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Alcune persone non riescono a immaginare di allenarsi senza, mentre altre la evitano a causa dei numerosi miti che circondano il suo utilizzo. Che tu sia tra coloro che assumono creatina o (erroneamente) la classificano come uno steroide, devi sapere che la creatina è l’integratore alimentare più studiato disponibile sul mercato. Si trova naturalmente nel corpo umano e ne otteniamo una parte anche dagli alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale non contengono invece creatina.
Come integratore alimentare, la creatina è disponibile in varie forme, ma ognuna serve allo stesso scopo: reintegrare la creatina dove è necessaria nel corpo. Nonostante la disponibilità di diverse forme, la creatina monoidrato si dimostra ancora la scelta più efficace. [1]
Come funziona la creatina
Il corpo umano, composto da una moltitudine di tipi di cellule, ricava energia dalle molecole di adenosina trifosfato (ATP). L’ATP rilascia energia convertendosi in ADP (adenosina difosfato). Durante questo processo, l’ATP perde un gruppo fosfato e l’energia rilasciata alimenta processi essenziali, come la contrazione muscolare.
L’ATP viene generato nei mitocondri (le “centrali energetiche” della cellula), ma quando c’è una richiesta immediata ed elevata, deve essere reintegrato subito. I muscoli contengono ATP sufficiente solo per pochi secondi di lavoro, quindi il resto deve essere riciclato in modo efficiente. È qui che entra in gioco la creatina fosfato, una forma di creatina nel corpo che ha un gruppo fosfato attaccato. Attraverso la creatina fosfato, il gruppo fosfato viene trasferito nuovamente all’ADP, riciclandolo in ATP. Grazie alla creatina, viene mantenuta una fornitura costante di energia immediata.
Integrare la creatina significa aumentare la sua concentrazione nei muscoli, consentendo un riciclo energetico più rapido e sostenuto. Con un uso regolare, si potrebbe notare una migliore resistenza e un recupero muscolare più rapido. È vero che la creatina porta anche acqua nelle cellule muscolari. Tuttavia, questo non è un effetto collaterale nel senso di “ritenzione idrica”. La creatina idrata le cellule muscolari, rendendole più piene e migliorando lo scambio di nutrienti e altri composti. Le persone con livelli di creatina naturalmente più elevati (a causa della genetica o della dieta) potrebbero non notare un effetto così significativo su prestazioni e recupero.
Il cervello come organo egoista
Il cervello umano è un organo ad alto consumo energetico ed egocentrico. Nonostante costituisca solo circa il 2% della massa corporea totale, consuma fino al 20% dell’energia totale del corpo a riposo.[2] Quando il corpo ha poca energia prontamente disponibile, il glucosio viene reindirizzato al cervello, mentre il resto del corpo opera in uno stato di resistenza insulinica. Sebbene il cervello si affidi all’ATP prodotto dal glucosio, dove viene utilizzato l’ATP, è presente anche la creatina per aiutare a riciclarlo.
La creatina, una fonte essenziale di energia immediata per il cervello, può attraversare la barriera emato-encefalica. [3] Assumere creatina come integratore aumenta la sua concentrazione nel cervello, dove supporta vari processi ad alta intensità energetica.
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L’effetto della creatina sul cervello
Le cellule cerebrali, o neuroni, sono costantemente attive e richiedono un’enorme quantità di energia. Processi come la trasmissione dei neurotrasmettitori e la conduzione dei segnali consumano grandi quantità di ATP. Di conseguenza, quando i livelli di ATP sono bassi, molte funzioni cerebrali possono essere compromesse, portando potenzialmente a sintomi come ansia, sintomi depressivi, affaticamento, problemi di memoria e concentrazione o ridotte prestazioni cognitive.[4]
L’impatto della carenza di creatina sul cervello è ben documentato negli individui con deficit congenito di creatina, che deriva dalla mancanza di enzimi che producono naturalmente creatina nel corpo. I sintomi di questa carenza includono ritardo nello sviluppo, disfunzione cognitiva, convulsioni, epilessia, disturbi del movimento, ADHD, autismo e comportamento aggressivo. [5]
Oltre al suo impatto sul cervello, la creatina supporta anche la salute generale dei nervi. Il danno nervoso può essere monitorato attraverso i neurofilamenti rilasciati nel sangue dai nervi danneggiati. Gli studi hanno mostrato livelli più bassi di neurofilamenti negli individui che assumono creatina, suggerendo che la creatina ha un effetto neuroprotettivo.[6]
La creatina migliora le capacità cognitive
L’integrazione di creatina è ampiamente studiata nel contesto del muscolo scheletrico e delle prestazioni fisiche. Tuttavia, negli ultimi anni si è concentrata maggiore attenzione sui suoi effetti su varie funzioni cerebrali. In uno studio su ratti a cui è stata somministrata creatina per via intranasale, i ratti trattati con creatina hanno dimostrato una migliore capacità di problem-solving, commettendo meno errori nella ricerca dell’uscita da un labirinto.[7]
Una revisione sistematica del 2018, che ha incluso sei studi, ha riscontrato miglioramenti nella memoria a breve termine e nell’intelligenza generale in individui sani che hanno assunto creatina.[8] Uno studio più recente del 2023 ha dimostrato miglioramenti nelle funzioni cognitive, come un’elaborazione più rapida delle informazioni e un migliore richiamo, dopo sei settimane di assunzione di 5 g di creatina al giorno.[9]
La mancanza di sonno è tipicamente accompagnata da scarsa concentrazione e prestazioni mentali ridotte. Anche una singola dose di creatina può aiutare a minimizzare questo effetto. Una dose di 0,35 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo (equivalente a 24,5 g per una persona di 70 kg) può mitigare parzialmente le conseguenze metaboliche della privazione del sonno, migliorando così le prestazioni anche durante le giornate in cui non si è riusciti a riposare. Tuttavia, dare priorità a un sonno di qualità rimane l’approccio migliore per evitare di dover ricorrere a tali misure.[10]
Dati i suoi effetti sul cervello, la creatina è nota per ridurre i sintomi della “nebbia cerebrale“, spesso innescata dalla privazione del sonno e dallo stress. L’impatto della creatina sulla memoria è particolarmente significativo nelle persone oltre i 66 anni, dove il declino della memoria legato all’età è un fattore comune. [11]
L’impatto della creatina sulla salute mentale
- Bassi livelli di creatina in determinate aree del cervello sono stati collegati a sintomi di depressione e disturbi d’ansia, suggerendo che l’integrazione di creatina possa offrire un certo sollievo per questi sintomi.[12]
- Bassi livelli di creatina sono stati osservati anche nelle persone con disturbo d’ansia sociale, dove livelli ridotti nella corteccia prefrontale sono associati a sintomi di ansia.[13]
- La ricerca sui topi ha dimostrato che la creatina ha effetti antidepressivi, in parte grazie alla sua capacità di legarsi ai recettori dell’adenosina, in modo simile alla ketamina.[14]
- Un ampio studio che ha indagato la prevalenza della depressione tra gli utilizzatori di creatina ha scoperto che coloro che assumono regolarmente creatina hanno un rischio inferiore del 32% di sviluppare depressione.[15]
- Un altro studio di ricercatori sudcoreani ha dimostrato che una dose standard di creatina — 5 g al giorno per otto settimane — ha potenziato gli effetti degli antidepressivi nelle donne con depressione.[16]
Quanta creatina assumere
Proprio come per l’integrazione di creatina per l’attività fisica, la dose ideale per i benefici cognitivi è di 5 g al giorno, con il momento dell’assunzione che non è un fattore critico. Come per qualsiasi regime di salute, l’uso regolare degli integratori è fondamentale e i loro benefici si vedono tipicamente nel tempo. Scopri tutti i vantaggi legati all’assunzione di creatina nel seguente articolo.
Conclusione
La sicurezza e l’efficacia della creatina per migliorare le prestazioni fisiche e la funzione cerebrale sono state confermate da centinaia di studi. La sua integrazione può beneficiare atleti e appassionati di fitness, così come le persone comuni che non sono tipicamente molto attive. La creatina è sicura e, nonostante i miti sul suo impatto sulla salute renale, non rappresenta motivo di preoccupazione. Quando assunta regolarmente, può non solo migliorare le prestazioni fisiche ma anche migliorare l’umore, il sonno e la funzione cognitiva. Tuttavia, non è un sostituto di una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e sonno di qualità.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
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