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Il sistema immunitario, che riveste un ruolo importante nell’organismo, può indebolirsi a causa di fattori quali dieta, ambiente esterno e stress. Uno squilibrio batterico può abbassare drasticamente le difese. Gli allenamenti ad alta intensità, ad esempio, prosciugano le energie del corpo rendendolo più predisposto a contrarre infezioni virali o batteriche. Ecco perché i probiotici sono importanti soprattutto per gli sportivi! Scopriamo insieme qual è il loro ruolo e quali benefici apportano all’organismo.
I microrganismi e il corpo umano
I microbi svolgono un ruolo importante nel nostro organismo. La maggior parte è localizzata nel colon. Nel corpo ne sono presenti circa 100 trilioni, ovvero 10 per cellula. Il loro materiale genetico si chiama “microbioma” e include batteri, funghi, protozoi e virus. [1]
La sua esistenza fu ufficialmente confermata verso la fine degli anni ’90. Ogni essere vivente ha un microbioma unico nel suo genere, che si sviluppa prima della nascita e muta nell’arco della vita, in quanto è influenzato dall’ambiente esterno e dallo stile di vita. I batteri più importanti che lo popolano sono coinvolti in questi processi [1] [2]:
- digestione
- regolazione del sistema immunitario
- protezione contro i batteri “cattivi”
- produzione di vitamine B1, B2, B12 e K
Il numero di batteri presenti nel tratto intestinale è particolarmente elevato, tuttavia, la maggior parte è relativamente innocua. La loro presenza ha un impatto sulla salute. [3]
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Che cosa sono i probiotici?
I probiotici promuovono la salute generale dell’organismo. Questi includono batteri e lieviti sotto forma di alimenti fermentati e integratori nutrizionali. [3]
Che cosa si intende per “fermentazione”?
La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione del cibo che gode ancora di una certa fama. Gli alimenti comunemente sottoposti a fermentazione sono lo yogurt, il formaggio, i crauti e il vino. I microrganismi impiegati in questo processo sono in grado di convertire i carboidrati in acidi e alcol. Gli alimenti fermentati sono dunque considerati probiotici perché contengono batteri “buoni”. [21]
I processi di fermentazione, ammollo e germinazione di semi, tuberi e cereali agevolano l’eliminazione delle sostanze nocive, che riducono l’assorbimento dei nutrienti. Tra di esse si collocano i fitati, i tannini e le lectine. In questo modo, si ottiene un alimento di alta qualità che presenta le seguenti caratteristiche [20] [22]:
- maggiore digeribilità
- maggiore contenuto di proteine e minerali
I migliori ceppi di probiotici
Sono tanti i batteri classificabili come “probiotici“. I produttori li indicano spesso con l’etichetta “colture attive” o “colture vive”. Di seguito ti indichiamo una lista delle specie più conosciute. [5] [6] [7] [8] [9]
1. Lactobacillus: si tratta del ceppo più noto presente negli alimenti fermentati e nello yogurt. Questo gruppo include numerose specie di Lactobacilli, tra cui Acidophilus, Acidophilus Bifidus e L. Casei Immunitas. Presenti in natura nell’apparato digestivo, escretore e riproduttivo, aiutano ad alleviare sintomi quali dolore addominale, costipazione, diarrea e rinite allergica. Inoltre, la loro azione è indispensabile in caso di intolleranza al lattosio.
2. Bifidobacterium: questo ceppo presente nei latticini è localizzato nello stomaco e nell’intestino. La scienza, di recente, ne ha scoperto quasi 50 specie. Ognuna svolge specifiche funzioni per la salute, una più importante dell’altra, nonostante il Bifidobacterium costituisca meno del 10% della componente batterica totale del microbioma intestinale. Tra le sue funzioni principali, agevola la digestione delle fibre e di altri carboidrati complessi. Inoltre, aiuta a combattere la sindrome dell’intestino irritabile.
3. Saccharomyces Boulardii: questo ceppo di lieviti è oggi considerato parte integrante del ceppo Saccharomyces Cerevisiae. Il Boulardii viene impiegato per scopi medici, mentre il Cerevisiae per scopi culinari. Questi lieviti aiutano a prevenire e curare la diarrea causata dall’assunzione di antibiotici.
Le migliori fonti di probiotici
Possiamo assumere i probiotici consumando alimenti fermentati o assumendo integratori ad hoc. Ecco qui una lista che elenca le migliori fonti di probiotici [3] [10] [11].
- Yogurt
- Kefir
- Crauti
- Tempeh (fagioli di soia fermentati)
- Kimchi (cavolo coreano fermentato)
L’importante è non confonderli con i prebiotici. Mentre i probiotici sono fonte di batteri “buoni”, i prebiotici contengono una tipologia di fibre che nutre i batteri “buoni” dell’intestino. Entrambi favoriscono la digestione e si prendono cura del microbioma intestinale. I prebiotici sono presenti in cereali, frutta e verdura. [3] [12]
Anche se il nostro corpo non è in grado di digerirli, sono importanti per garantire la sopravvivenza dei probiotici. Di seguito trovi una tabella in cui sono indicate le differenze [20].
| Probiotici | Fonti di probiotici |
|---|---|
| Lactobacillus Bifidobacterium lieviti | latticini e yogurt di origine animale e vegetale, kefir, formaggio a fermentazione batterica, crauti e sottaceti fermentati, kimchiFonti di lieviti, muffe e funghi: vino, formaggio con la muffa, salsa di soia, miso |
| Prebiotici | Fonti di prebiotici |
|---|---|
| Polidestrosio inulina frutto-oligosaccaridi galatto-oligosaccaridi | cereali: avena, segale, orzo, grano, quinoa, fagioli, patate dolci, aglio, cipolla, banane e frutti rossi |
L’importanza dei probiotici per l’organismo umano
Non tutti i probiotici sono uguali: batteri e lieviti di diversi ceppi esercitano sull’organismo effetti di diverso calibro. Negli esseri umani, perlopiù, svolgono un ruolo nella digestione e nella perdita di peso.
I probiotici e il loro contributo in termini di digestione e perdita di peso
La ragione numero uno per assumere probiotici è prevenire problemi digestivi spesso causati dall’assunzione di terapie antibiotiche. La microflora intestinale, distrutta dai farmaci, favorisce la diffusione di batteri “cattivi” nell’intestino. I probiotici ripristinano così l’equilibrio microbico e aiutano a combattere efficacemente numerosi disturbi, tra cui [3]:
- problemi digestivi
- gonfiore
- costipazione
- colite ulcerosa
- morbo di Crohn
- sindrome dell’intestino irritabile
- infezioni causate dal batterio Helicobacter pylori
L’efficacia dei probiotici nel trattamento della diarrea è stata confermata in un caso studio di controllo sul Lactobacillus GG, in grado di ridurne il decorso in neonati e bambini. In caso di costipazione, non esistono raccomandazioni ufficiali, ma la ricerca evidenzia una risposta positiva dell’organismo all’assunzione di probiotici. Studi di minore calibro hanno poi portato alla luce l’efficacia che questi hanno nel trattamento della sintomatologia di colite ulcerosa e morbo di Crohn. Tuttavia, è necessario condurre ulteriori ricerche che ne comprovino l’efficacia. [13]
Probiotici e dimagrimento
I soggetti magri e obesi hanno microbiomi intestinali differenti. Alcuni esperti sostengono che esista una connessione tra i batteri intestinali e il peso. Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato gli effetti positivi che il Lactobacillus gasseri ha sul peso. La ricerca ha coinvolto 210 soggetti obesi. Nell’arco di 12 settimane, si è registrata una diminuzione dell’8,5% a livello di grasso addominale. Anche il Lactobacillus rhamnosus e il Bifidobacterium lactis appartengono alla classe di batteri “buoni”, ma sono necessarie ulteriori ricerche che ne comprovino gli effetti. [3]
Uno studio del 2014 ha osservato l’effetto che il Lactobacillus rhamnosus esercita sui soggetti obesi. Il gruppo sperimentale ha perso più peso rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, nei partecipanti maschili sono stati rinvenuti risultati variabili. Un altro studio ha analizzato il Lactobacillus fermentum e il Lactobacillus amylovorus. Al gruppo sperimentale è stato somministrato dello yogurt per 6 settimane. In media, i dati hanno registrato una perdita di massa grassa pari al 3-4%. I batteri sono coinvolti nei processi di scissione degli alimenti. Anche se questa loro caratteristica li porta a influire sulle fluttuazioni di peso, i probiotici non svolgono la funzione di integratori bruciagrassi. [14] [15] [16]
I probiotici e lo sport
I probiotici influiscono non solo sulla salute generale dell’organismo, ma anche sulla costruzione e rigenerazione muscolare. Se ti interessa aumentare la massa magra e rafforzare la muscolatura, questi potrebbero fare al caso tuo per le seguenti ragioni [17][18].
1. Migliorano le difese immunitarie: le difese dell’organismo e la microflora intestinale aumentano la resistenza alle infiammazioni e agli agenti patogeni, favorendo le prestazioni fisiche. Gli atleti professionisti tendono ad ammalarsi di più rispetto alla media, perché spesso varcano la linea di confine tra il miglioramento di salute e l’infortunio. Le proteine addette alle difese dell’organismo, in questo caso, sono gli interferoni, che entrano in circolo per attaccare parassiti, batteri, virus e cellule tumorali. Secondo la scienza, un’integrazione di probiotici può giovare a chi pratica sport a livello agonistico, poiché aumenta il livello di interferoni e, dunque, rafforza le difese immunitarie.
2. Accrescono la quantità di antiossidanti: i batteri “buoni”, come il Lactobacillus, si sbarazzano delle tossine riducendo i livelli di stress ossidativo.
Dopo un allenamento ad alta intensità, i tempi di recupero sono più lunghi. I probiotici possono dunque contribuire ad aumentare il tasso di assorbimento degli antiossidanti necessari nella lotta ai radicali liberi.
3. Influiscono sul tasso di assorbimento dei nutrienti: l’allenamento e la flora intestinale influiscono sulla struttura dell’organismo. La presenza di batteri “buoni”, infatti, è legata a un miglioramento della forza muscolare, all’aumento di massa magra nei soggetti attivi, al tasso di assorbimento di grassi e di altri nutrienti, e al senso di fame.
Questi batteri sono anche in grado di alleviare infiammazioni intestinali, nausea e intolleranze.
Probiotici e antibiotici
Gli antibiotici combattono le infezioni, impedendo la proliferazione batterica nell’organismo. Tuttavia, non esercitano alcun effetto sui virus, ragion per cui non aiutano a contrastare influenze stagionali e raffreddori. Gli antibiotici, però, possono distruggere anche i batteri “buoni”, causando, tra i tanti disturbi, diarrea. Ciò è dovuto allo squilibrio batterico che si verifica nella microflora intestinale. I probiotici possono dunque aiutare a ripristinare i livelli di batteri “buoni” e contrastare la sintomatologia della diarrea. Per questa ragione, alcuni medici raccomandano l’integrazione del lievito Saccharomyces boulardii. [2] [23]
Effetti collaterali dei probiotici
Una carenza o un surplus di probiotici possono ugualmente causare alcuni disturbi. Ecco qui la sintomatologia legata a un surplus di batteri “buoni”:
- dolori e crampi addominali
- diarrea
- gonfiore
In questi casi, non c’è da preoccuparsi e non è necessario interromperne l’assunzione, ma solo ridurne la dose e seguire queste regole [19]:
- Assumi i probiotici a stomaco vuoto, almeno 30 minuti prima del pasto, in modo da aumentare le possibilità di sopravvivenza dei batteri “buoni”.
- Bevi acqua a volontà per evitare la disidratazione, soprattutto in caso di diarrea.
- Sii paziente! Possono volerci fino a 2 settimane prima di riscontrare dei benefici.
I batteri, in linea di massima, sono considerati nocivi; ma quelli “buoni” presenti nell’intestino, come abbiamo visto, sono fondamentali nella lotta ai microrganismi “cattivi”.
Sia che consumi alimenti fermentati o che assuma un integratore ad hoc, siamo certi che questo articolo ti abbia insegnato l’ABC dei probiotici! Vuoi fare passaparola con i tuoi amici? Allora, mostraci il tuo supporto condividendo questo articolo.
[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf
[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389
[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101
[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314
[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]
[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus
[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum
[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii
[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh
[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi
[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490
[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291
[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf
[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/
[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics
[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics
[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics
[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation
[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278
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