Quale percentuale di grasso corporeo devi avere per vedere gli addominali?

Un addome scolpito e un six-pack sono uno degli obiettivi di ogni appassionato di fitness. Per avere muscoli addominali visibili e tonici, alcuni li allenano quotidianamente e contano gli addominali senza sosta. Tuttavia, potresti essere sorpreso di sapere che la pietra miliare del successo di un addome scolpito si trova altrove. Anche se allenare questa parte del corpo è importante, il six-pack è visibile solo quando non è oscurato da uno spesso strato di grasso. È la percentuale di grasso corporeo a determinare la visibilità dei muscoli addominali e la possibilità di ottenere il six-pack dei tuoi sogni.

Il six-pack scolpito è simbolo di un corpo sano?

L’addome scolpito con un six-pack visibile è diventato una sorta di simbolo della forma fisica e di uno stile di vita sano. I social media ci presentano regolarmente foto e video di persone che si dedicano quotidianamente al fitness e molte di loro hanno effettivamente la tartaruga sull’addome. Questo ci porta a pensare che saremo in forma solo se riusciremo ad ottenerla anche noi.

Tuttavia, potrai essere stupito nello scoprire che gli addominali scolpiti e il six-pack non siano il sinonimo di un corpo sano. Infatti, il six-pack sarà visibile solo quando avrai raggiunto una quantità di grasso corporeo significativamente bassa. Arrivare a questo punto, però, è impegnativo e spesso non ha nulla a che fare con un approccio sano nei confronti del tuo corpo. Se l’obiettivo è anche quello di essere gentile con la tua salute, è necessario un grande impegno e un regime rigoroso. È necessario perdere peso in generale, perché è impossibile scegliere le aree in cui perdere grasso corporeo.

Scolpire i muscoli addominali è sicuramente possibile. Per alcuni è più facile, ma per altri potrebbe essere al limite del sano e del benefico. Ecco perché vale sicuramente la pena di valutare in anticipo se questa è la strada giusta per te.

Che cos’è il grasso corporeo e quali tipi di grasso corporeo hai nel tuo corpo?

Il grasso corporeo è costituito da triacilgliceroli (glicerolo legato a tre acidi grassi) che vengono immagazzinati nelle cellule adipose (adipociti). Il tessuto adiposo composto da queste cellule è nascosto sotto la pelle e forma il cosiddetto grasso sottocutaneo o avvolge gli organi interni sotto forma di grasso viscerale (intra-addominale).

• Il grasso viscerale (intra-addominale) si trova nella cavità addominale, intorno agli organi e serve principalmente a proteggerli. Tuttavia, se la sua percentuale è troppo alta, diventa un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache. Sebbene questo grasso sia nascosto nella cavità addominale, non è difficile valutare quando se ne ha in eccesso. Questo perché si manifesta tipicamente con un ampio girovita. [10]
• Il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) è un po’ meno nascosto ai tuoi occhi. Infatti, è immagazzinato proprio sotto la pelle e lo si vede nella forma di depositi di grasso evidenti e poco graditi che a volte ti impediscono di entrare nei tuoi indumenti preferiti. È il grasso sottocutaneo che ricopre anche i muscoli addominali e impedisce loro di rivelarsi. Rispetto al grasso viscerale, l’eccesso di grasso sottocutaneo è, in un certo senso, soprattutto un problema estetico. Tuttavia, quando supera una certa soglia (o, al contrario, quando ne hai troppo poco), comporta numerose conseguenze negative per la salute.

Quali sono le funzioni del grasso corporeo?

Per quanto possa sembrare incredibile, la natura non ti ha dato il grasso corporeo solo per complicarti la vita e condannarti a continui tentativi di dimagrimento. Il grasso ha importanti funzioni nel corpo e in determinate quantità ne hai assolutamente bisogno per sopravvivere.

• Il grasso è il principale serbatoio di energia a cui puoi attingere quando necessario.
• Inoltre, fornisce un’importante protezione termica e meccanica per i tuoi organi interni.
• Il tessuto adiposo inoltre produce ormoni che influenzano la fame e la sazietà o sono coinvolti nella produzione di ormoni sessuali. [12]
• Influisce anche sul funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso e svolge un ruolo importante, ad esempio, nella sensibilità delle cellule all’insulina. [8]
• Allo stesso tempo, le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) vengono immagazzinate nel grasso. [4]

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Cosa influenza la quantità di grasso nel corpo?

La quantità di grasso che hai non dipende solo da quanto ti alleni o da quanto mangi bene. Ci sono altri fattori in gioco e non puoi ingannare te stesso riguardo alla loro influenza.

• La genetica gioca un ruolo importante anche per quanto riguarda la velocità del tuo metabolismo e l’efficienza con cui immagazzini il grasso corporeo. Poiché ognuno di noi ha i propri geni mescolati in modo diverso, la tua composizione corporea naturale o distribuzione del grasso dipende da questo. Così, alcune persone immagazzinano più grasso sull’addome, altre sulle cosce o sui fianchi, e non è possibile modificare queste predisposizioni. [3]
• Il genere sessuale ha un impatto sulla composizione corporea e sulla distribuzione del grasso corporeo. Gli uomini hanno per natura una percentuale inferiore di tessuto adiposo rispetto alle donne. E quando il loro corpo accumula grasso, questo si manifesta spesso nella zona addominale. Le donne, invece, sono più propense ad accumulare il grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, tipicamente i glutei e le cosce. [4]
• La quantità di grasso dipende anche dalla tua età: più invecchi, più grasso il tuo corpo accumula naturalmente perché il tasso metabolico rallenta. Tuttavia, il fatto che con il passare del tempo molti di voi diventino meno attivi fisicamente e quindi il vostro dispendio energetico diminuisca gioca un ruolo importante. [4]
• Gli ormoni giocano un ruolo importante nel peso e nella composizione corporea. Ad esempio, parliamo degli ormoni che segnalano la fame (grelina) e la sazietà (leptina). Anche gli ormoni tiroidei che influenzano il tasso metabolico o l’ormone dello stress cortisolo sono importanti. Il cortisolo può aumentare l’appetito o promuovere l’accumulo di grasso nell’addome. [4]
• Naturalmente, la dieta e l’attività fisica hanno un enorme impatto sulla quantità di grasso corporeo che i tuoi depositi di grasso celano. Sono i fattori più importanti che determinano l’equilibrio tra l’apporto e il dispendio di energia, che a sua volta determina il grande aumento di peso, la perdita di peso o il mantenimento dello stesso.
• Il sonno è un fattore spesso trascurato che influisce sulle riserve di grasso. Infatti, la mancanza di sonno è associata a un peso corporeo più elevato, motivo per cui tutti dovrebbero puntare ad avere 7-9 ore di sonno ogni giorno. [4,7]

Come si misura il grasso corporeo?

Guardandoti allo specchio, puoi solo stimare la percentuale di grasso corporeo presente nel tuo corpo. Tuttavia, quando vuoi avere informazioni più precise, devi misurarne la quantità. Come fare?

• Misurando la circonferenza della vita, puoi stimare la percentuale di grasso corporeo che hai. Ad esempio, la circonferenza vita di un giovane uomo compresa tra 75 e 83 cm può corrispondere a circa il 15-20% di grasso corporeo. [5]
• Puoi ottenere informazioni leggermente più precise utilizzando una pinza per grasso corporeo per determinare la quantità di grasso. Grazie a questo, è possibile stimare la percentuale di grasso corporeo.
• Misurare la composizione corporea utilizzando una bilancia bioimpedenziometrica (che misura la conduttività elettrica dei diversi tessuti corporei) ti darà informazioni sulla proporzione di massa muscolare, grasso e altro. Molto spesso ti imbatterai nelle bilance InBody o Tanita, ad esempio. Questi strumenti ti daranno risultati abbastanza buoni sulla tua composizione corporea.
• Metodi come la densitometria o la DEXA (assorbimetria a raggi X doppia) possono fornire le informazioni più accurate. Tuttavia, la persona media non si imbatterà in questi strumenti, poiché vengono utilizzati principalmente a scopo di ricerca. [9]

Qual è la percentuale di grasso corporeo sana per uomini e donne?

1. Quantità di grasso corporeo salutare nelle donne

Sebbene non esista una raccomandazione univoca, sulla base di varie fonti, una percentuale sana di massa grassa per una donna è compresa tra il 20-30%. Il grasso corporeo oltre il 30% è considerato sovrappeso, mentre i valori oltre il 35% sono considerati obesi. [2,13]

Valori più bassi sono tipici delle atlete e delle donne che hanno una dieta e un regime di esercizio fisico ben controllati. Potrebbe non essere salutare per la donna media cercare di raggiungere una percentuale di grassi così bassa. [2,13]

Quali sono i rischi di una quantità di grasso corporeo troppo bassa nelle donne?

È molto difficile raggiungere una quantità di grasso significativamente inferiore a questo valore limite. Ciò richiede una significativa restrizione alimentare a lungo termine e un piano di allenamento completo piuttosto impegnativo. Questo spesso comporta un apporto calorico troppo basso e allo stesso tempo un dispendio energetico molto alto, che può portare alla cosiddetta bassa disponibilità energetica. Questo avviene quando si sottrae il dispendio energetico consumato con lo sport dall’apporto calorico giornaliero e si ottiene un valore inferiore a 30 kcal/kg. [1]

Il problema è che la scarsa disponibilità di energia è comunemente accompagnata da problemi di salute, che insieme si nascondono sotto il termine di triade atletica femminile. Si tratta di disfunzioni mestruali e bassa densità ossea. Allo stesso tempo, portano con sé molti altri problemi, come un più alto rischio di lesioni, un indebolimento delle difese immunitarie, una ridotta funzionalità della tiroide o un maggior rischio di problemi cardiovascolari. Inoltre, la condizione può essere associata a problemi psicologici come ansia o depressione. [1,11]

Naturalmente, non è detto che una donna con una bassa percentuale di grasso corporeo debba automaticamente fare i conti con una scarsa disponibilità di energia e con i relativi problemi. Tuttavia, si tratta di un fenomeno molto comune, per cui è consigliabile tenerlo presente quando si cerca di perdere peso e ottenere un corpo tonico.

2. Quantità sana di grasso corporeo negli uomini

Gli uomini per natura hanno una quantità di massa grassa inferiore rispetto alle donne. In base alle ricerche, una percentuale di grasso di circa il 10-20% è considerata ottimale per loro. Valori superiori al 20% sono considerati sovrappeso e una percentuale di grasso superiore al 25% è considerata obesa. [2,6,13]

Anche per gli uomini, valori più bassi sono tipici per gli atleti, soprattutto negli sport estetici come il fitness e il bodybuilding, dove una bassa percentuale di grasso è un requisito fondamentale per il successo. Per l’uomo medio che fa sport per piacere e per salute, è probabilmente inutile puntare a una percentuale di grasso così bassa, perché richiede molti sforzi e restrizioni. [13]

Valori del grasso corporeo di uomini e donne

	Donne	Uomini
Percentuale bassa borderline di grasso corporeo	< 16 %	< 6 %
Fisico marcatamente atletico e snello	16 – 19 %	6 – 9 %
Intervallo ottimale	20 – 30 %	10 – 20 %
Sovrappeso	> 30 %	> 20 %
Obeso	> 35 %	> 25 %

Di quanto grasso corporeo devi avere per vedere i tuoi muscoli addominali?

Tutti noi abbiamo i muscoli addominali, ma la loro visibilità e definizione dipende dalla massa grassa che li ricopre. Meno grasso corporeo hai, più visibile sarà il tuo six-pack da sogno.

Quando sono visibili i muscoli addominali nelle donne?

• Superiore al 30% di grasso: questa è la percentuale di massa grassa a partire dalla quale si parla già di sovrappeso. In questo caso, i muscoli addominali sono completamente coperti da uno strato di grasso corporeo.
• 25 – 30%: anche in questo caso, i muscoli addominali non sono ancora visibili. Anche se non in sovrappeso, il corpo presenta uno strato visibile di grasso sottocutaneo.
• 23 – 25%: in questa fase è possibile che si presentino tracce di muscolatura addominale, ma solo in minima parte.
• 20 – 22%: una figura con questa percentuale di grasso è già più definita e i contorni dei muscoli addominali sono parzialmente visibili.
• 16-19%: una donna con questa percentuale di grasso è snella, ha una figura atletica e muscoli addominali visibili.
• sotto il 16%: si tratta di una percentuale di grasso corporeo significativamente bassa con muscoli addominali ben definiti. Allo stesso tempo, però, questa quantità di grasso è solitamente associata a un regime molto rigido e comporta il rischio dei problemi già menzionati. Inoltre, aumenta il rischio di questi ultimi. [13]

Quando sono visibili i muscoli addominali negli uomini?

• Sopra il 20% di grasso: un uomo con questa percentuale di grasso è in sovrappeso, quindi i muscoli addominali non sono affatto visibili.
• 15-20%: anche in questo caso i muscoli addominali sono coperti dal grasso sottocutaneo.
• 13 – 15%: solitamente, i muscoli addominali superiori possono essere parzialmente visibili, mentre quelli inferiori sono ancora nascosti sotto uno strato di grasso.
• 10 – 12%: in questo caso, i muscoli addominali sono chiaramente visibili.
• 6 – 9%: un uomo con questa percentuale di grasso, già piuttosto difficile da sostenere, probabilmente avrà già dei muscoli addominali molto evidenti.
• sotto il 6%: con questa quantità di grasso, il six-pack è visibile, ma è molto impegnativo mantenere tale fisico. [13]

Come puoi ottenere degli addominali scolpiti?

Come puoi vedere qui sopra, un six-pack visibile richiede una percentuale di grasso corporeo significativamente bassa. Spesso deve essere ben al di là di quello che viene generalmente considerato un fisico atletico e magro. In genere è proprio quest’ultimo punto a mancare al fisico “perfetto”, ma richiede uno sforzo sproporzionato.

La dieta e il piano di allenamento devono essere rigorosamente rispettati e per ottenerli è spesso necessario sacrificare le sedute con gli amici o il mangiare regolarmente al ristorante o al bar. Per non parlare del fatto che un regime così rigido può portare con sé problemi di salute. Forse conviene valutare se ottenere quel six-pack ne vale davvero la pena.

Tuttavia, se sei deciso a intraprendere questo viaggio, è importante che tu lo faccia nel modo giusto e con un atteggiamento sano nei confronti del tuo corpo. I seguenti passi possono aiutarti a farlo.

• Concentrati sull’impostazione del giusto deficit calorico e sulle quantità di proteine, carboidrati e grassi. Il nostro calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti ti aiuterà a calcolare questi valori per te.
• Prevedi una dieta sana con una quantità sufficiente di tutti i nutrienti in grado di essere sostenibile per te a lungo termine.
• Presta particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di proteine e fibre, sostanze nutritive che ti aiuteranno a mantenerti sazio.
• Pensa a un piano di allenamento che includa sia attività aerobiche che di forza. Visto che l’obiettivo è quello di avere una muscolatura addominale visibile, è utile includere esercizi per questa zona nel tuo allenamento.
• Per trovare ispirazione sugli esercizi per gli addominali, puoi dare un’occhiata ad alcuni dei nostri articoli:
  • I 21 Migliori Esercizi per Addominali a Corpo Libero
  • Addominali: I 13 Migliori Esercizi a Corpo libero
• Oltre agli allenamenti mirati, non bisogna dimenticare l’attività regolare durante la giornata. Camminare, andare e tornare dai negozi a piedi, fare le scale, o muoversi mentre si fanno le pulizie, tutto questo contribuisce ad aumentare il tuo dispendio calorico.
• Una volta che avrai acquisito tutte le conoscenze di cui sopra, potrai anche ricorrere all’aiuto di integratori alimentari, come i vari bruciatori di grasso. Questi non solo ti aiuteranno a perdere peso in modo più efficace, ma ti aiuteranno anche a gestire meglio il tuo deficit calorico.
• Non dimenticare di monitorare e annotare i tuoi progressi e i risultati intermedi, ad esempio, ogni due settimane. Una classica bilancia, un’analisi regolare della composizione corporea con InBody o la misurazione della quantità di grasso con una pinza per grasso corporeo possono aiutarti in questo senso. Non sottovalutare di scattarti regolarmente delle foto o di misurare la tua circonferenza vita. Per essere sicuro di non dimenticarti di questi controlli regolari, fissa un orario specifico in cui li farai. Ad esempio, l’ideale potrebbe essere la domenica mattina dopo esserti svegliato.

Cosa dovresti ricordare?

Per gli atleti e gli appassionati di fitness, un six-pack scolpito è spesso la ciliegina sulla torta che vorrebbero vedere sul loro corpo atletico. Tuttavia, gli esercizi per gli addominali di solito non sono sufficienti. I muscoli addominali definiti non si ottengono grazie a una serie infinita di addominali, ma dipendono dalla quantità di grasso corporeo che li copre. Tuttavia, per far sì che questi muscoli si mostrino al meglio, spesso è necessario un regime molto rigido e una perdita di peso tale da non essere sostenibile o salutare a lungo termine. Quindi, il sogno di un addome scolpito è certamente realizzabile, ma è consigliabile considerare qual è il tuo obiettivo reale. Una volta che l’avrai capito, pensa a come farlo in modo intelligente e sano.

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Fonti:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean