9 esercizi TOP per cosce e polpacci

Tutti sogniamo di poter sfoggiare gambe muscolose e atletiche, dalle cosce e dai polpacci scolpiti e definiti. Questa muscolatura, tuttavia, non ha soltanto un valore estetico, infatti ti permette soprattutto di camminare senza perdere l’equilibrio. Ed è proprio per questo motivo che è importante allenarla.

Capita spesso che i polpacci vengano trascurati e che ciò finisca per causare squilibri corporei. Eppure, si tratta di due muscoli importantissimi che ci permettono di saltare, correre, andare in bici, camminare, fare le scale, ecc. Rafforzarli, dunque, non può che migliorare queste abilità. Anche se la genetica gioca un ruolo in termini di crescita muscolare, ciò non toglie che sia comunque importante tenersi in allenamento. Magari non svilupperai due polpacci da culturista, ma non è questo il tuo obiettivo (a meno che non miri a competere per vincere il titolo di Mr. Olympia!). Nell’articolo di oggi scopriamo quali sono gli esercizi efficaci da inserire in routine per allenare i polpacci e le cosce.

Come allenare le cosce e i polpacci?

Anche se si tratta di muscoli che utilizzi ogni giorno, è importante allenarli per promuoverne la crescita e il rafforzamento, optando per esercizi strutturati che includono l’utilizzo di attrezzi da palestra, manubri o di un bilanciere. Il primo step è apprendere la tecnica corretta e, gradualmente, aumentare il carico.

Prima di iniziare l’allenamento, riscalda i muscoli come di consueto per prepararli al lavoro che li aspetta e ridurre il rischio di infortunio. Per questo, puoi salire per qualche minuto sul vogatore, saltare con la corda o eseguire una serie di jumping jack. Dopodiché, procedi con gli esercizi di mobilitazione di anche, ginocchia e caviglie. Et voilà!

Includi questi esercizi nella tua routine da eseguire in palestra o a casa. Per iniziare, scegli circa 2-3 sequenze per ogni gruppo muscolare ed eseguile in tre serie entro un range di 8-12 ripetizioni ciascuna, cercando di lavorare a un’intensità pari al 60-75% di 1 RM, ovvero alla massima intensità che riesci a sostenere in una ripetizione. Puoi eseguire singolarmente questi esercizi mirati o includerli come parte di una routine meno impegnativa (ad esempio, quella per l’addome) da ripetere idealmente 2-3 volte alla settimana. Non dimenticarti che il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, perciò pianifica le tue sessioni considerando questo fattore. ^[1–3]

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Come tonificare glutei e gambe“.

9 esercizi TOP super efficaci per cosce e polpacci

Questa lista di esercizi ti permette di attivare i gruppi muscolari maggiori della coscia, includendo il quadriceps femoris, ovvero il quadricipite femorale, il biceps femoris, ovvero il bicipite femorale, e l’interno coscia. Gli esercizi dedicati ai polpacci coinvolgono invece il musculus triceps surae, ovvero gastrocnemio, soleo e tibiale.

Queste sequenze possono essere eseguite in palestra così come a casa, purché tu abbia un bilanciere, dei dischi, un set di manubri, una kettlebell e/o una powerbag.

Durante l’esecuzione, presta particolare attenzione alla tecnica e attiva il core. Per stabilizzare le articolazioni puoi indossare due ginocchiere in neoprene oppure, per aumentare il livello di difficoltà di squat e stacchi da terra, indossa una cintura per sollevamento pesi che ti permette di rafforzare anche la zona lombare.

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1. Squat posteriore sul Multipower

• Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. I piedi sono in linea con le spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ai lati delle spalle, puntando i gomiti verso il pavimento. Ruota la barra per rimuovere i blocchi di sicurezza.
• Esecuzione: inspira e portati in squat scendendo con i fianchi, raggiungendo un’altezza che ti permetta di mantenere la naturale curva della spina e poi rialzarti. Il ginocchio risulta in linea con la caviglia e le dita dei piedi. Espira e risali con un movimento fluido, attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Prosegui con le altre ripetizioni. Dopo aver completato una serie, riponi il bilanciere sulla rastrelliera.
• Errori comuni: curvi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, inclini il busto in avanti, ruoti le ginocchia verso l’interno, distribuisci il peso in modo disomogeneo, sposti tutto il peso o sulle dita o sui talloni, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.

Varianti

1. Squat posteriore con bilanciere

Puoi anche eseguire questo esercizio usando un supporto per squat o una powerbag.

2. Goblet squat

Se hai a disposizione una kettlebell o un manubrio, puoi provare questa variante, afferrando il peso con entrambe le mani e portandolo all’altezza del petto per poi procedere con la versione base.

2. Hack squat

• Posizione di partenza: scegli un peso adeguato da caricare sul Power Rack, sali sulla piattaforma posizionando i piedi sotto le anche e appoggiati allo schienale con le spalle che aderiscono ai relativi supporti. Afferra le impugnature e rimuovi i blocchi di sicurezza. La postura è dritta e le ginocchia sono lievemente piegate.
• Esecuzione: inspira e scendi in squat, controllando il movimento, poi espira e ritorna nella posizione di partenza spingendo i piedi contro la piattaforma e sollevandoti. Dopodiché, passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, ruoti le ginocchia verso l’interno, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.

Varianti

1. Hack squat posteriore con bilanciere

In alternativa, puoi eseguire questo esercizio usando un bilanciere. Posizionalo a terra e sistemati in piedi dandogli le spalle (l’attrezzo dovrebbe risultare in linea con l’estremità inferiore dei polpacci). Scendi in squat, afferra il bilanciere con entrambi le mani e risali. Scendi nuovamente in squat facendo in modo che i dischi sfiorino terra, poi passa alla ripetizione successiva. Mantieni la curva naturale della schiena per tutta la durata dell’esercizio.

Varianti

1. Curl gambe da sdraiati con manubrio

Puoi anche eseguire questo esercizio senza l’ausilio di un macchinario. Per farlo, sdraiati su una panca piana o regolabile e munisciti di un manubrio. Posizionalo a terra dietro una delle due estremità della panca. Sistemati in posizione prona, sostieniti afferrando i lati della panca e tieni il manubrio fra i piedi. Espira mentre avvicini i talloni ai glutei. Se il bacino inizia a sollevarsi, prova a sdraiarti su un asciugamano piegato o un rullo in gommapiuma di piccole dimensioni.

6. Stacco da terra sumo

• Posizione di partenza: sei di fronte al bilanciere carico con dischi, con i piedi leggermente più ampi della distanza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia guardano in avanti. Piega le ginocchia e inclinati verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra, l’altra da sotto). Le mani sono sotto le spalle o lievemente più vicine.
• Esecuzione: inspira e, mentre espiri, inizia a sollevarti attivando la muscolatura di cosce e glutei. Comincia a stendere le ginocchia e, lentamente, sali col busto. Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe. Passa subito alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato.

Varianti

1. Stacco da terra sumo con kettlebell

Puoi anche eseguire questo esercizio con due kettlebell. Posizionale a fianco ai piedi, che risultano più larghi dell’ampiezza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia puntano in avanti. Ora afferra entrambe le kettlebell ed esegui l’esercizio come indicato prima.

7. Calf raise su macchinario

• Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo e sali sulla piattaforma lasciando fuori i talloni. Appoggia le spalle ai supporti. Mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio.
• Esecuzione: contraendo i polpacci, solleva i talloni e spingi il peso contro i supporti per le spalle. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Passa subito alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: curvi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.

8. Calf raise con manubrio

• Posizione di partenza: siediti su una panca tenendo la schiena dritta. I piedi sono sotto le ginocchia. Afferra due manubri e posizionali sopra le ginocchia, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Mantieni una presa leggera per tutta la durata dell’esercizio.
• Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco. Poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva. Se vuoi aumentare il range di movimento, sistema uno step sotto le dita dei piedi.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.

9. Calf raise con bilanciere

• Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. Posizionati sotto l’attrezzo, afferralo con entrambe le mani e sollevalo dalla rastrelliera. Fai un passo indietro.
• Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco, poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.

Passi successivi

• Puoi anche creare una routine per la parte superiore del corpo dedicata a spalle, schiena, petto, addominali, bicipiti e tricipiti.
• Se vuoi imparare a scegliere qual è il carico giusto da sollevare, leggi l’articolo: “Quanto peso sollevare per favorire lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di peso?“.
• Se vuoi scoprire qual è il numero ideale di ripetizioni in base al tuo obiettivo, non perderti l’articolo: “Quante ripetizioni dovresti fare per dimagrire e quante per aumentare la massa muscolare?“.
• Se invece stai cercando di aumentare la massa magra, ma senza alcun risultato, non perderti l’articolo: “Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?“

Conclusioni

Se il tuo obiettivo è tonificare e scolpire le cosce e i polpacci, ti suggeriamo di incorporare questi esercizi nella tua routine, che includono varianti dello squat, stacchi da terra, leg extension e curl gambe ideali per allenare la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce. I calf raise con bilanciere su attrezzo sono invece essenziali per rafforzare e accrescere la muscolatura dei polpacci. L’importante è non trascurare la tecnica, così da poter eseguire l’esercizio in modo corretto e ottenere i massimi risultati, prediligere una dieta bilanciata e concedere ai muscoli il tempo necessario per un recupero completo.

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Fonti:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032