Squat: benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci per l’allenamento in palestra e a casa

Lo squat è un esercizio di base abbastanza complesso, che era così facile da eseguire quando eravamo bambini. Ma poi si cresce e improvvisamente non si riesce più a farlo come prima. I talloni iniziano a staccarsi da terra e la schiena inizia ad arrotondarsi ricordando la forma del guscio di una tartaruga. A quel punto, a parte qualche punizione nell’ora di ginnastica, sei riuscito a evitare questo duro esercizio. Più avanti nella vita, però, hai capito che se vuoi costruire gambe e glutei forti e ben modellati, è piuttosto difficile fare a meno degli squat. Adesso prova a dargli una seconda possibilità e impara di nuovo a fare gli squat nel modo corretto.

Cosa sono gli squat?

Lo squat è giustamente conosciuto come il re di tutti gli esercizi e trova posto in quasi tutte le routine di allenamento. È generalmente caratterizzato dal movimento di piegamento delle ginocchia e dei fianchi mantenendo la schiena dritta. Questo movimento impegna principalmente i muscoli degli arti inferiori e della parte centrale del corpo (core), rafforzando efficacemente queste aree.

Puoi eseguire gli squat con il tuo peso o con un carico, ad esempio usando un bilanciere con dei dischi, dei manubri o un kettlebell. Inoltre, esistono anche numerose altre varianti dello squat, come il goblet, il bulgaro o lo squat a gamba singola. Sia i principianti che gli atleti più esperti troveranno l’opzione più adatta a loro.

5 motivi per fare gli squat

Gli squat sono ottimi per la loro versatilità, dato che puoi incorporarli sia nel riscaldamento che nella parte principale dell’allenamento. Di solito vengono eseguiti in palestra, ma puoi farli anche a casa o in una camera d’albergo. Con gli squat puoi anche risparmiare per viaggiare. Ad esempio, in Romania (Cluj-Napoca) puoi ottenere un biglietto gratuito per i trasporti pubblici eseguendo venti squat in due minuti. Quali sono gli altri benefici dello squat?

1. Sviluppare la forza funzionale

Le nostre gambe e i nostri glutei possono esercitare una grande forza e gli squat sono un ottimo modo non solo per testare ma anche per migliorare questa abilità. Non è un caso che facciano parte del power triathlon insieme alla bench press e al deadlift. Secondo alcuni studi, ha un effetto comparabile sullo sviluppo della forza degli arti inferiori. [1]

Lo squat può essere utile anche nella vita di tutti i giorni. Infatti, utilizza proprio i muscoli di cui hai bisogno per le attività quotidiane, come ad esempio sedersi e alzarsi dalla sedia, trasportare oggetti pesanti, camminare per le scale o raccogliere una penna caduta dal pavimento. Imparando a coinvolgere i muscoli corretti attraverso lo squat, ridurrai il rischio di lesioni durante le attività quotidiane. Allo stesso tempo, migliorerai le tue capacità di equilibrio e, grazie a un core più in forma, favorirai anche una corretta postura. [3]

2. Promuovere la crescita della muscolatura degli arti inferiori

Tuttavia, questo esercizio non ti darà solo forza, ma anche gambe toniche e glutei ben torniti. Ecco perché troverai qualche variante dello squat in quasi tutti gli esercizi che si concentrano sul modellamento dei glutei e delle cosce. Non devi fare 100 squat a corpo libero al giorno o altre challenge che sono spesso inutili. Impara la tecnica corretta e aumenta gradualmente il carico usando un bilanciere o dei manubri, piuttosto che aggiungere continuamente decine di ripetizioni. In questo modo l’allenamento sarà molto più efficace e anche più divertente. ^[2-3]

Se glutei e gambe forti e ben modellati sono tra i tuoi obiettivi, non dovresti perderti il nostro articolo Come tonificare e modellare il sedere e le gambe.

3. Migliorare di conseguenza in altri sport

Le gambe forti sono importanti per i powerlifter, i corridori, i ciclisti, i calciatori, i giocatori di hockey e praticamente tutti gli altri atleti. Ecco perché gli squat in varie forme sono inclusi anche nell’allenamento della forza degli atleti di resistenza o dei giocatori di sport di squadra. Per gli atleti, in particolare i velocisti, quelli che praticano il salto in alto e il salto in lungo, gli squat sono ancora più importanti nel loro allenamento. Hanno bisogno della migliore velocità e dinamica di rimbalzo possibile. E gli squat con salto o gli squat con un box jump li possono aiutare a farlo in modo davvero efficace. ^[4]

4. Favorire la mobilità

Imparando a fare uno squat corretto e abbastanza profondo, svilupperai anche la mobilità (raggio di movimento) di fianchi, ginocchia e caviglie. E credimi, funziona meglio di un po’ di stretching statico. Ottenere una buona mobilità e un’adeguata flessibilità delle articolazioni è vantaggioso anche nella vita di tutti i giorni. Infatti, riduce il rischio di lesioni durante lo svolgimento delle altre attività fisiche. ^[5]

5. Bruciare più calorie

Gli squat sono un esercizio complesso che coinvolge i glutei, le cosce e molti altri muscoli. Utilizzano molta energia nel loro funzionamento, il che si traduce in più calorie bruciate rispetto a quando si eseguono sollevamenti di bicipiti e altri esercizi monoarticolari. Inoltre, dopo lo squat con i pesi, proprio come dopo qualsiasi sessione di allenamento della forza, puoi beneficiare di un carico extra di calorie bruciate (EPOC). Un’accelerazione del metabolismo avviene grazie ai processi di recupero e continua fino a 72 ore dopo l’allenamento. Apprezzerai questo beneficio soprattutto per la perdita di peso. ^[6]

Quali muscoli si usano quando si fanno gli squat?

Gli squat sono un esercizio multiarticolare in grado di coinvolgere i muscoli di quasi tutto il corpo. Nella sua forma base, coinvolge principalmente la parte inferiore del corpo, mentre se provi altre opzioni, come l’overhead squat, coinvolgerai anche le spalle, le braccia e la schiena.

In un classico squat a corpo libero, impegni principalmente i seguenti muscoli:

• quadricipiti (quadricipite femorale)
• muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)
• muscoli glutei (gluteo grande, medio e piccolo)
• muscoli flessori dell’anca
• muscolo triangolare grande (adduttore magnus interno coscia)
• muscoli del polpaccio (tricipite surale)
• muscoli del sistema di stabilizzazione spinale profondo (DSS) o core (muscoli addominali, estensori spinali, diaframma, muscoli del pavimento pelvico) ^[7-8]

Negli squat con pesi, nel caso di altre varianti, puoi coinvolgere le seguenti le seguenti aree:

• muscoli della schiena
• spalle
• muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci)

Come fare gli squat correttamente?

La strada per ottenere uno squat perfetto a volte può essere lunga e difficile. Il corpo di ognuno di noi e il proprio background atletico sono diversi e non tutti imparano a fare lo squat dopo poche visite in palestra. Ma lo sforzo vale sempre la pena. All’inizio, concentrati sulla tecnica corretta: sentiti libero di esercitarti solo con il tuo peso e, gradualmente, aggiungi un bilanciere su cui aggiungere gradualmente dei pesi. Ma non esagerare con la velocità con cui aggiungi peso al bilanciere. Tieni sempre presente che la corretta esecuzione ha la precedenza rispetto al peso che sollevi.

Come riscaldarsi per gli squat?

Prima di iniziare a fare gli squat, non devi dimenticare di riscaldarti e di muovere tutto il corpo. Dopotutto, gran parte di noi è rimasta seduta al lavoro o all’università prima di recarsi in palestra o all’angolo dedicato all’allenamento a casa. Pertanto, devi svegliare un po’ i muscoli e preparare il tuo corpo al carico.

Per riscaldarti, salta per 2-3 minuti facendo dei jumping jack, salta la corda o corri sul posto. Se hai un macchinario per fare cardio (cyclette, tapis roulant o vogatore), sentiti libero di riscaldarti con esso. Poi spostati su un tappetino da fitness. Per prima cosa, allunga le articolazioni di tutto il corpo, poi concentrati maggiormente su fianchi e ginocchia, che ti serviranno di più durante gli squat.

Come scaldare le anche e le ginocchia?

• Rotazione delle anche: siediti sul pavimento con la schiena dritta. Piega le gambe alle ginocchia fino a formare un angolo di circa novanta gradi e ruotale in modo che siano rivolte verso lo stesso lato. Poi, sfruttando il movimento dei fianchi, sollevali e girali verso il lato opposto. I piedi e i glutei rimangono sul tappetino. Puoi appoggiare le braccia dietro al corpo o tenerle dritte. Esegui questa operazione per almeno quattro volte su ciascun lato. Gradualmente, man mano che le anche si rilassano, dovresti essere in grado di spostarti in un range di movimento maggiore.
• Rotazione del ginocchio in affondo: Esegui un affondo in avanti con una gamba, appoggiando il ginocchio della gamba posteriore con calma sul tappetino e appoggiando i palmi delle mani sulla gamba anteriore o a terra. Poi inizia a ruotare il ginocchio anteriore, prima da un lato e poi dall’altro. Cerca di portare il ginocchio di fronte alla parte finale del piede mentre fai il cerchio.
• Infine, fai degli squat a corpo libero, oppure puoi usare un set per allenamento in sospensione.

Puoi anche fare degli esercizi per i glutei con una fascia nel tuo riscaldamento per aiutare ad attivare i muscoli dei glutei e delle gambe. Puoi trovare alcuni esercizi, ad esempio, nel nostro articolo 30 Esercizi per tutto il corpo con la fascia di resistenza.

Quali scarpe indossare per gli squat?

Una corretta tecnica di squat è supportata anche dalla scelta di calzature adeguate. Per lo squat con i pesi, le scarpe solide con la suola piatta sono l’ideale per garantire una migliore stabilità. E se fai davvero sul serio con l’allenamento della forza, investi in scarpe da sollevamento pesi di buona qualità che abbiano un tacco rialzato. Questo aumenta il range di movimento della caviglia, consentendo uno squat più profondo e stabile. Tuttavia, alcune persone si sentono più a loro agio nello squat con le scarpe barefoot o a piedi nudi. Se da un lato questo permette il massimo contatto con il tappetino e una maggiore libertà di movimento del piede, dall’altro comporta una minore stabilità e un maggior rischio di lesioni.

Qual è la tecnica corretta per gli squat?

Cerca di dimenticare i mezzi squat instafriendly con la schiena arcuata, che sono progettati per fare tutto tranne che dimostrare come si fa uno squat correttamente. Perché uno squat di qualità ha un aspetto diverso. Va più in profondità, la schiena rimane nella sua curva naturale, ecc. Inoltre, tieni presente che non stai partecipando a una gara di squat. È meglio fare un solo squat corretto piuttosto che 5 squat sbagliati ed eseguiti alla velocità della luce. Vediamo come dovrebbe essere uno squat classico a corpo libero eseguito correttamente.

Posizione di base:

• Stai in piedi con una postura leggermente ampia, circa alla stessa larghezza delle spalle, mantenendo il peso su tutta la superficie dei piedi.
• Mantieni il collo allineato con il busto, mantenendo una linea retta dalla testa ai fianchi, lo sguardo in avanti, le spalle rivolte verso il basso e all’indietro, la schiena nella sua curva naturale e il petto ben aperto, rivolto in avanti.
• Allunga le braccia davanti al corpo o incrociale sul petto per migliorare l’equilibrio. ^[9]

Esecuzione:

• Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. All’inizio del movimento, immagina di essere seduto su una sedia invisibile.
• Fai attenzione a non arrotondare e inarcare la schiena in modo improprio a livello della parte toracica e lombare della colonna vertebrale, ma anche a non contrarre eccessivamente i glutei.
• Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Tuttavia, cerca di scendere abbastanza in basso in modo da arrivare almeno a una posizione in cui i fianchi siano al di sotto del livello delle ginocchia.
• Le ginocchia, le caviglie e la punta del piede devono rimanere allineati. Non spingere le ginocchia verso l’interno.
• Rimani nella posizione più bassa per non più di 1 secondo. In caso contrario, potresti perdere la tensione muscolare adeguata.
• Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce.
• Spingi con tutta la superficie dei piedi sul tappetino come se stessi cercando di allontanare il terreno da te.
• Poi ripeti di nuovo.
• Mantieni il movimento sotto controllo per tutto il tempo. ^[9]

Respirazione:

• Immagina di essere un subacqueo che sta per immergersi sott’acqua.
• Quando arrivi in alto, fai un bel respiro con l’addome per stabilizzare la parte centrale del corpo.
• Esegui uno squat e poi inizia a raddrizzarti gradualmente espirando. Tuttavia, alcune persone possono trovare più confortevole espirare completamente quando si trovano nella posizione superiore.
• Poi fai un altro respiro profondo e prosegui con un’altra ripetizione.
• Puoi usare una cintura da allenamento quando sollevi pesi più pesanti. Questo non solo ti aiuterà a rassodare il core, ma ti insegnerà anche a respirare correttamente direttamente con l’addome. Concentrati sull’estensione dell’addome in ogni direzione durante l’inspirazione.

Per quanto riguarda la tecnica dello squat, è importante ricordare che ognuno di voi si troverà a suo agio in una posizione leggermente diversa. Questo è dovuto alla vostra diversa anatomia, come ad esempio la lunghezza delle cosce, e alla vostra mobilità generale. Alcune persone hanno una posizione più ampia o più stretta, altre possono essere in grado di accovacciarsi quasi a terra come nel caso dell’ ass to grass squat . Allo stesso tempo, altri si troveranno solo qualche centimetro al di sotto rispetto alla posizione parallela delle cosce rispetto al suolo. Tuttavia, con l’allenamento, la tua tecnica cambierà e idealmente migliorerà.

A cosa fare attenzione quando fai gli squat?

Probabilmente ricorderai anche i tempi in cui il ginocchio oltre la punta dei piedi era considerato un errore. Le persone pensavano erroneamente che si trattasse di un sovraccarico per le ginocchia e si limitavano a fare dei mezzi squat per sicurezza. Fortunatamente, al giorno d’oggi abbiamo prove scientifiche che dimostrano che questo è un falso mito. Anzi, una maggiore ampiezza di movimento è un beneficio per le ginocchia (se sono sane) e non puoi raggiungere una tecnica di squat corretta se non spostando le ginocchia oltre le punte dei piedi. Tuttavia, ci sono altri errori che possono non solo privarti dei risultati, ma anche mettere a rischio la salute della tua schiena e dell’intero sistema muscolo-scheletrico. ^[10]

Quali sono gli errori più comuni che si commettono durante gli squat e come correggerli?

• Schiena incurvata: L’eccessivo arrotondamento della colonna vertebrale toracica o lombare è forse uno degli errori che si vede più spesso in palestra. Cerca di mantenere la schiena nella sua curva naturale per tutta la durata dell’esercizio, anche a costo di non eseguire uno squat profondo.
• Raggio di movimento ridotto: Mezzi squat significano risultati dimezzati, perché uno squat più profondo impegna molti più muscoli sia per quanto riguarda i glutei che per le gambe. Un discreto riscaldamento dei fianchi prima di un allenamento o l’uso di blocchi per lo squat, possono aiutare a migliorare la mobilità.
• Inclinarsi in avanti o indietro: Questo è spesso causato da un’errata distribuzione del peso sui piedi. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su tutta la superficie dei piedi.
• Talloni sollevati da terra: Questo punto è collegato al precedente. I talloni devono essere sempre ben saldi a terra.
• Ginocchia rivolte verso l’interno: Questo errore può danneggiare i legamenti del ginocchio e stressare inutilmente le ginocchia. Cerca di mantenere sempre le ginocchia rivolte verso l’esterno. Una fascia di resistenza può essere un valido aiuto in questo senso, posizionandolo sopra le ginocchia e cercando di mantenerlo in tensione durante lo squat. ^[11]

Se sei appassionato di allenamento della forza e vuoi sapere quali sono gli errori più comuni, leggi il nostro articolo Gli errori nell’allenamento più comuni.

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Le varianti di squat più efficaci

Ecco le migliori variazioni di squat a corpo libero o con pesi liberi. Per ognuna di esse troverai l’esecuzione corretta, gli errori più comuni e altre modifiche. Scoprirai anche quali sono i muscoli maggiormente coinvolti. Tieni a mente le regole di base per un corretto squat, come mantenere la schiena nella sua curva naturale, respirare correttamente e attivare il core.

Squat a corpo libero

1. Air Squat

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, a circa la larghezza delle spalle. Il tuo peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la superficie del piede.
• Esecuzione: Inspira e sposta il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Fai attenzione a non disallineare la schiena nelle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere allineati. Durante l’espirazione, usa i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Quindi ripeti di nuovo.
• Errori comuni: Schiena incurvata, range di movimento ridotto, inarcamento in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, posizione scorretta con distribuzione del peso non uniforme: in avanti sulla punta del piede oppure indietro sul tallone.
• Variazioni dell’esercizio: Squat su una gamba sola, squat pump, squat jump.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

2. Jumping Air Squat

• Posizione di partenza: Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle. Il tuo peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la superficie del piede.
• Esecuzione: Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e della punta del piede devono rimanere sullo stesso asse. Espirando, usa i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per eseguire un salto. Nella posizione superiore, inspira, poi torna alla posizione di squat e ripeti il salto.
• Errori comuni: Schiena incurvata, range di movimento ridotto, inarcamento in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, posizione scorretta con distribuzione del peso non uniforme: in avanti sulla punta del piede oppure indietro sul tallone.
• Variazione dell’esercizio: Nella fase superiore, aggiungi un altro salto in cui si portano le ginocchia al petto (Tuck jump).
• Concentrati su: Quadricipiti, glutei e polpacci.

3. Split Squat bulgaro

• Posizione di partenza: Mettiti di fronte a una sedia, una panca o un box con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Appoggia un piede sul box o sulla panca dietro di te e metti le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore e fai un affondo. Nella posizione più bassa, puoi toccare leggermente il ginocchio della gamba posteriore sul tappetino. Poi, inspira, raddrizzati e fai subito un’altra ripetizione. Dopo aver fatto una serie, cambia gamba e fai lo stesso esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Variante dell’esercizio: Split squat bulgaro con salto.
• Si concentra su: Parte anteriore e posteriore delle cosce, glutei.

4. Wall Sit

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena contro una parete, appoggiati ad essa e scendi in una posizione di squat, possibilmente abbastanza bassa da avere le cosce parallele al suolo o anche più in basso. Tieni i piedi appoggiati al pavimento e appoggia le mani sulle cosce.
• Esecuzione: Respira con costanza e cerca di rimanere in questa posizione per almeno venti secondi. Questo esercizio diventa un po’ più difficile se non appoggi le mani sulle cosce, ma le lasci pendere liberamente lungo il corpo.
• Errori comuni: Durata insufficiente, profondità ridotta dello squat.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

5. Squat a una gamba con il box

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a un box (o una panca) con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Allunga le braccia verso i fianchi.
• Esecuzione: Trasferisci il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra. Inspira, piega il ginocchio della gamba in piedi e accovacciati verso il box. Tocca la scatola con i glutei e torna alla posizione iniziale con un’espirazione, usando i muscoli dei glutei e delle cosce. Poi fai un’altra ripetizione alternando le gambe.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, movimento incontrollato, inarcamento della schiena.
• Variante dell’esercizio: Esegui uno squat su una gamba sola senza box, utilizzando una barra orizzontale, una sedia, degli anelli o con un sistema di allenamento in sospensione.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

Squat con pesi

1. Back squat con bilanciere

• Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguatamente caricato su un portapesi (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani vicino alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, togli la sbarra dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira e sposta il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curva naturale della colonna vertebrale e riuscire a sollevarti da questa posizione. L’asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede deve rimanere sulla stessa linea. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Quindi esegui la ripetizione successiva. Al termine di una serie, riporta il bilanciere sul rack.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, raggio di movimento insufficiente, posizione piegata in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, posizione errata con il peso spostato sulla punta del piede o sul tallone, peso eccessivo o insufficiente sul bilanciere.
• Varianti dell’esercizio: Back squat con una powerbag o una water powerbag, back squat jump.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

2. Front squat

• Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguatamente caricato su un portapesi (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con entrambe le mani vicino alle spalle con i gomiti rivolti in avanti per tutta la durata dell’esercizio. Attiva il core, togli il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere sullo stesso asse. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Poi ripeti di nuovo. Al termine della serie, riporta il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: Parte superiore della schiena arrotondata, scarso raggio di movimento, inclinazione in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, in avanti sulla punta dei piedi o indietro sui talloni, peso eccessivo o insufficiente sul bilanciere, gomiti cadenti.
• Varianti dell’esercizio: Squat frontali con un manubrio davanti al petto, squat frontali su una Smith Machine, Zercher squat.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

3. Split Squat bulgaro con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena di fronte a un box o a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia un piede sul box o sulla panca dietro di te. Impugna i manubri con entrambe le mani.
• Esecuzione: Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore e fai un affondo. Nella posizione più bassa, puoi toccare leggermente il ginocchio della gamba posteriore sul tappetino. Poi, inspira, raddrizzati e fai subito un’altra ripetizione. Dopo aver fatto una serie, cambia gamba e fai lo stesso esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: Scarso raggio di movimento, scarsa coordinazione dei movimenti, carico eccessivo o insufficiente.
• Varianti dell’esercizio: Squat bulgari con kettlebell e bilanciere.
• Si concentra su: Parte anteriore e posteriore delle cosce, glutei.

4.Squat sumo con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi in una posizione ampia con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Solleva il bilanciere per la maniglia o per un’estremità (la parte della piastra) e tienilo sempre con le braccia tese e parallele al corpo.
• Esecuzione: Inspirando, piega le ginocchia e fai uno squat. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e soprattutto l’interno delle cosce. Poi ripeti di nuovo.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, ampiezza di movimento insufficiente, piegamento in avanti, rotazione delle ginocchia verso l’interno, peso distribuito in modo non uniforme, carico eccessivo o insufficiente.
• Varianti dell’esercizio: Squat sumo con kettlebell, con water powerball o con gambe sollevate (su due box o panche), pump sumo squat.
• Si concentra su: Interno cosce, glutei.

5. Overhead squat

• Posizione di partenza: Prepara il bilanciere su un portapesi, approssimativamente all’altezza delle tue clavicole, con un peso adeguato (inferiore, per iniziare). Mettiti sotto di esso con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e afferralo con una presa larga. Attiva la parte centrale del corpo, le spalle e le braccia e spingi il bilanciere sopra la testa, raddrizzando le braccia in corrispondenza dei gomiti. Sentiti libero di provare ad aiutarti regolando anche le gambe.
• Esecuzione: Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. I gomiti devono rimanere bloccati, il core è attivato e il movimento è controllato. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Quindi esegui la ripetizione successiva. Al termine della serie, riporta il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, scarsa ampiezza di movimento, piegamento in avanti, rotazione delle ginocchia verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, sulla punta dei piedi o sui talloni, peso eccessivo sul bilanciere, piegamento dei gomiti.
• Variante dell’esercizio: Squat overhead con manubri o con il kettlebell.
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei, spalle, braccia, parte superiore della schiena.

6. Squat Goblet con manubri

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e delle spalle. Afferra il bilanciere con entrambe le mani da un lato (quello della piastra) e sollevalo davanti al petto in modo che sia parallelo al corpo.
• Esecuzione: Inspira e sposta il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Tieni un braccio davanti al corpo. Espirando, raddrizza dolcemente la schiena attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Poi ripeti di nuovo.
• Errori comuni: Schiena inarcata, basso raggio di movimento, piegamento in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulla punta del piede o sul tallone, carico eccessivo oppure insufficiente.
• Varianti dell’esercizio: squat goblet con il kettlebell o con la slam ball
• Si concentra su: Quadricipiti, glutei.

Come aggiungere gli squat al tuo piano di allenamento?

Puoi fare questo esercizio in palestra, a casa o in un parco con palestra all’aperto. Scegli l’opzione più adatta ai tuoi obiettivi e buttati. Alcune varianti sono adatte sia per il riscaldamento che per l’allenamento principale, in ogni caso puoi aggiungere gli squat a diversi tipi di allenamento.

• Riscaldamento: Gli squat o gli affondi a corpo libero sono efficaci per riscaldare il corpo.
• Allenamento classico della forza: puoi incorporare una variante dello squat con pesi nel tuo allenamento per le gambe e per tutto il corpo. Si tratta di un esercizio più difficile e complesso, quindi è ideale per l’inizio dell’allenamento.
• Interval training: Gli squat a corpo libero, i jump squat o gli squat di resistenza sono adatti anche come parte di HIIT, Tabata o allenamenti a circuito.

Cosa dovresti ricordare?

Lo squat è il re degli esercizi, i cui benefici ti convinceranno a inserirlo nella tua routine di allenamento. È uno strumento efficace per aumentare la forza, la crescita muscolare e bruciare calorie. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici dallo squat, devi padroneggiare la tecnica corretta. Una volta che avrai imparato a fare lo squat di base, puoi provare altre modifiche come lo squat bulgaro, lo squat frontale o addirittura il sumo squat. Queste variazioni aggiungeranno varietà al tuo allenamento e ti aiuteranno ad allenare efficacemente i glutei, la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.

Se questo articolo ti è piaciuto e hai scoperto nuove informazioni, condividilo con i tuoi amici in modo che anche loro possano imparare a fare gli squat in modo corretto.

Fonti:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/