Gli 11 migliori integratori per la corsa, il ciclismo e altri sport di resistenza

Le attività di resistenza come la corsa, il ciclismo o il pattinaggio sono tra gli sport più popolari, soprattutto nei mesi più caldi. In genere, queste attività non sono così intense, ma possono durare diverse ore. Particolarmente per questo motivo, alcuni nutrienti si esauriscono e devono essere reintegrati durante l’attività sportiva per mantenere l’intensità della prestazione. Oltre ad un’alimentazione ottimale e sufficientemente energetica, anche gli integratori alimentari possono essere d’aiuto. Alcuni di questi integratori vengono utilizzati anche prima o durante l’attività e possono quindi supportare la prestazione stessa. In questo articolo scoprirai quali sono gli integratori che dovrebbero essere a disposizione in casa di ogni ciclista o runner appassionato che si preoccupa non solo del piacere del movimento, ma anche della performance stessa.

Quali sono le caratteristiche degli sport di resistenza?

Le attività di resistenza differiscono da quelle di forza non solo per la durata, ma anche per altre caratteristiche tipiche, di cui parleremo di seguito. ^[1–4]

• Di solito durano da trenta minuti a diverse ore. Le attività che durano più di quattro ore sono già considerate di ultra resistenza.
• Coinvolgono grandi gruppi muscolari. In genere sono coinvolti soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo.
• Sono attività aerobiche, caratterizzate da un aumento del battito cardiaco di solito superiore al 50% del suo valore massimo per un atleta specifico.
• La resistenza è la capacità di mantenere una determinata intensità di carico per un certo periodo di tempo e quindi di resistere alla fatica.
• Gli sport di resistenza sono ad esempio la corsa, il ciclismo, il nuoto, il pattinaggio, l’escursionismo in montagna, il triathlon, oltre al vogatore, la cyclette o lo ski erg.
• Gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno energetico più elevato. Bruciano molte calorie durante l’attività prolungata.
• Gli atleti di resistenza hanno spesso un rapporto più alto di carboidrati nella loro dieta. Di norma, rappresentano più del 60% dell’apporto energetico totale rispetto agli individui inattivi o agli atleti di forza. Cercano di massimizzare le scorte di glicogeno muscolare (carboidrati di riserva). Questo viene poi convertito durante la prestazione in energia, che viene utilizzata dai muscoli in attività.
• L’attività prolungata causa una maggiore sudorazione e la perdita di elettroliti. Con il sudore, non sono solo i liquidi a lasciare il corpo, ma anche importanti minerali chiamati elettroliti. Questi includono cloruri, sodio, magnesio, potassio e calcio. Sono importanti per il funzionamento ottimale dei muscoli e, sostanzialmente, per tutto l’organismo. Ad esempio, una diminuzione di magnesio e calcio è associata a un’interruzione della contrazione muscolare e a crampi più frequenti. Pertanto, gli atleti dovrebbero garantire un’idratazione adeguata, compresa l’integrazione di questi minerali.
• Durante diverse ore di attività, gli atleti spesso reintegrano energia oltre ai liquidi. Il più delle volte sotto forma di carboidrati semplici di facile assorbimento (gel, bevande agli ioni o barrette) e facilmente digeribili.
• Gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alle persone che non praticano sport. Ciò è dovuto principalmente alle maggiori esigenze dell’organismo di rigenerarsi, preservare la massa muscolare e mantenere una corretta funzione immunitaria durante le prestazioni sportive più impegnative. Agli atleti di resistenza si consiglia generalmente di assumere circa 1,2-1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una quantità di 0,8-1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è spesso sufficiente per chi non pratica sport.

Perché la dieta e l’assunzione ottimale di nutrienti sono così importanti per gli atleti di resistenza?

I corridori di resistenza, i nuotatori o i ciclisti richiedono in genere un apporto più elevato in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) rispetto agli atleti amatoriali o agli individui sedentari, ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali) ottenuti attraverso la dieta o anche integratori alimentari, in modo da garantirne un’assunzione adeguata. [5-7]

1. Favorisce la rigenerazione

Il reintegro di carboidrati e proteine dopo lo sport è importante per avviare i processi di rigenerazione dell’organismo. I carboidrati sono particolarmente importanti per il rapido recupero delle scorte di glicogeno e per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.

2. Mantenere o raggiungere il peso ottimale

Riducendo o aumentando l’apporto energetico della dieta, l’atleta entra in un deficit o in un surplus calorico. In questo modo può perdere o aumentare il peso in base all’obiettivo desiderato. Se vuoi saperne di più sulla perdita di peso, leggi il nostro articolo Come e quando mangiare sano per perdere peso senza fare la dieta?

3. Riduzione del rischio di lesioni

Un’adeguata assunzione di energia, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario e dell’apparato locomotore (articolazioni, ossa, muscoli, tendini). Il rischio di lesioni si riduce anche grazie a un’idratazione ottimale, che è essenziale per la funzionalità delle articolazioni, ad esempio.

4. Supporta le prestazioni sportive

Durante l’esercizio fisico, l’organismo attinge alle riserve energetiche rapidamente disponibili (glicogeno muscolare), ma queste non durano per sempre e spesso si esauriscono rapidamente. Con un regolare rifornimento di energia sotto forma di carboidrati complessi (prima e dopo l’esercizio) e di carboidrati semplici (durante l’esercizio), un atleta può ottenere prestazioni più brillanti e intense. Se ti interessano altri consigli sugli spuntini adatti durante le attività di resistenza, leggi il nostro articolo Cosa mangiare e bere per avere energia sufficiente durante l’escursionismo o il ciclismo?

5. Riduzione della stanchezza

L’assunzione adeguata di micronutrienti specifici come le vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e ferro contribuiscono a ridurre la fatica e la stanchezza. Queste sostanze si trovano comunemente negli alimenti e negli integratori. Tuttavia, il discorso è un po’ più complicato e il quadro generale per avere abbastanza energia durante il giorno, oltre che con l’alimentazione, si completa anche con un’ottimale rigenerazione, sonno, gestione dello stress e un piano di allenamento ben fatto.

Gli 11 migliori integratori per gli atleti di resistenza

Alcuni di questi integratori aiutano a migliorare le prestazioni sportive, altri promuovono la rigenerazione e il corretto funzionamento dei muscoli o delle articolazioni. Quali sono i loro effetti, quali sono i dosaggi e quando è il momento migliore per prenderli?

1. Carboidrati semplici e complessi per ottenere la massima energia durante la prestazione

I nostri muscoli amano i carboidrati. Quando si decide se utilizzare carboidrati, grassi o proteine come fonte di energia, gli atleti preferiscono scegliere i carboidrati. Questo perché i carboidrati sono facili da digerire e possono essere utilizzati rapidamente per ottenere energia per il movimento. Vengono metabolizzati nel corpo in glucosio, che viene poi utilizzato per il lavoro del cervello o dei muscoli oppure immagazzinato nei muscoli o nel fegato come carboidrato di riserva, il glicogeno.

Le scorte di glicogeno sono essenziali per le prestazioni di un atleta di resistenza. In genere, quando le scorte di glicogeno si esauriscono, subentra la fatica e le prestazioni si deteriorano notevolmente. Il corpo medio di un atleta è in grado di immagazzinare circa 600 g di glicogeno. Di questi, circa 80-100g sono glicogeno epatico e 300-500g è glicogeno muscolare, che serve solo come fonte di energia per il movimento. Le scorte di carboidrati sono limitate e si esauriscono molto rapidamente. Pertanto, è importante integrare i carboidrati durante il giorno e spesso durante l’attività sportiva.

Come e quando assumere i carboidrati?

I carboidrati possono anche essere assunti in qualsiasi momento della giornata. I carboidrati complessi sotto forma di integratori sono tipicamente utilizzati dagli atleti con il giusto tempismo prima e dopo l’allenamento. Rispetto ai carboidrati di tipo veloce, vengono digeriti più lentamente e in modo più efficiente, favorendo così un apporto energetico stabile. Spesso fanno parte dei gainer, magari sotto forma di Palatinose™ (isomaltulosio). I gainer contengono in genere una miscela di carboidrati lenti e veloci, proteine e spesso vitamine e minerali. Un gainer può quindi essere un mezzo adatto a reintegrare l’energia e i nutrienti essenziali in qualsiasi momento della giornata. Soprattutto nei casi in cui l’atleta ha difficoltà a coprire l’apporto energetico attraverso il cibo solido. La nutrizione liquida è molto più facile e veloce da digerire.

Durante le prestazioni sportive, i carboidrati veloci sono ideali sotto forma di gel energetici, destrosio (zucchero d’uva) o il carboidrato brevettato facilmente digeribile ricavato dal mais Vitargo® o maltodestrina mescolata in una bevanda.

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2. Proteine di qualità per favorire la rigenerazione

La formazione e la disgregazione delle proteine muscolari avviene costantemente nel corpo umano. Non solo dopo un allenamento della forza, ma anche dopo un’attività di resistenza, è necessario riparare i muscoli danneggiati. Per questo motivo, la produzione di nuove proteine aumenta del 10-80% circa fino alle 24 ore successive. Inoltre, una prestazione di poche ore può portare l’organismo scarico a utilizzare le proteine anche come fonte di energia. Una proteina di alta qualità è una soluzione rapida ed efficace per promuovere la rigenerazione e raggiungere quantità ottimali di proteine nella dieta.

Il punto di riferimento dell’alimentazione sportiva sono le proteine del siero del latte, che contengono tutti gli aminoacidi necessari nelle quantità sufficienti. Se gli atleti preferiscono fonti proteiche vegetali, possono utilizzare un’ottima miscela di proteine vegetali che contenga un mix di proteine provenienti da pisello, canapa e riso per ottenere il miglior spettro di amminoacidi possibile. ^[12-13]

Raccomandazioni per l’assunzione delle proteine

Agli atleti di resistenza si consiglia di assumere un totale di 1,2 – 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (kg/TH) al giorno. Nel caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, si può aumentare l’assunzione fino a 2g per kg/TH. Alcune di queste esigenze possono essere soddisfatte con proteine in polvere di buona qualità. In genere, si dovrebbero assumere circa due porzioni giornaliere di proteine in polvere, una delle quali corrisponde a circa 20-40g. Anche le barrette proteiche, che contengono fino a 23g di proteine per porzione, sono un ottimo aiuto per aumentare l’assunzione di proteine. ^[1]

Come e quando assumere le proteine?

Le proteine vengono digerite più rapidamente se mescolate con acqua o latte magro. Questo è particolarmente utile quando un atleta ha bisogno di utilizzare rapidamente le proteine. Questo è il caso soprattutto prima dell’allenamento nel caso di una finestra alimentare più lunga dall’ultimo pasto o dopo l’allenamento, quando è necessario avviare rapidamente la rigenerazione dei muscoli danneggiati. Durante la giornata, le proteine in polvere possono essere utilizzate per arricchire il cibo con proteine di alta qualità incorporandole nel porridge, nei pancake o nei frullati. Durante il giorno, in genere si consiglia di consumare 0,3g di proteine per ogni kg di peso corporeo ogni 3 – 5 ore. L’uso di proteine in polvere in qualsiasi momento della giornata può aiutare anche in questo senso.

Lo stesso apporto dovrebbe essere generalmente sufficiente per un atleta di resistenza prima e dopo l’allenamento. Nel caso di allenamenti prolungati e ad alta intensità, l’integrazione proteica è necessaria anche durante l’attività sportiva, nella misura di 0,25g per ogni kg/TH ogni ora. ^[11]

3. Elettroliti per un’idratazione ottimale

In caso di insufficiente assunzione di liquidi, di elevata sudorazione (perdita di liquidi) o di una combinazione di entrambi i fattori, gli atleti possono andare incontro alla disidratazione. Questo fenomeno viene normalmente misurato con la perdita di peso. Già una perdita di peso del 2% può significare un peggioramento delle prestazioni sportive per gli atleti. Questo perché, ad esempio, la sudorazione risulta ridotta a causa della mancanza di acqua e il corpo non può raffreddarsi in modo efficace. Inoltre, diminuisce il trasporto di ossigeno ai muscoli in attività.

Quando si suda, gli atleti perdono non solo acqua corporea, ma anche specifici minerali. Questi sono chiamati elettroliti e comprendono cloruri, sodio, magnesio, potassio e calcio. Sono importanti per il perfetto funzionamento del cuore, del cervello, dei muscoli e anche per ridurre l’affaticamento. Sono anche importanti per la gestione dell’acqua da parte dell’organismo e la loro carenza può essere avvertita sotto forma di maggiore affaticamento, spasmi muscolari o nausea. È normale che gli atleti di resistenza perdano tra i 4 e i 10 litri di acqua e tra i 3500 e i 7000 mg di sodio in un giorno. ^[14-17]

Per questi motivi, è essenziale che gli atleti che si dedicano a qualche ora di corsa o di ciclismo reintegrino non solo l’acqua, ma anche gli elettroliti durante l’attività fisica. Allo stesso tempo, dovrebbero monitorare la sete e il colore dell’urina. Quando il colore è più scuro, tra il giallo e il marrone, è probabile che l’atleta sia disidratato. Al contrario, un colore troppo chiaro dell’urina indica un’iper-idratazione.

4. Caffeina per migliorare le prestazioni

La caffeina è uno degli stimolanti più conosciuti. Gli atleti sono più propensi a utilizzarla sotto forma di bevanda prima o durante l’attività sportiva. Non solo è in grado di dare una forte spinta prima dell’allenamento, ma può anche migliorare le prestazioni in generale. Ciò è dovuto principalmente al fatto che riduce il livello di fatica e dolore. È in grado di bloccare l’attività dell’adenosina, che frena il sistema nervoso e quindi ci fa sentire stanchi. Allo stesso tempo, la caffeina favorisce l’escrezione di endorfine, che riducono la percezione del dolore. Durante l’allenamento, inoltre, favorisce la scomposizione dei grassi in energia. Questo può portare a un aumento del glicogeno di riserva, la cui diminuzione è associata a prestazioni scadenti. Questi sono tutti motivi per cui gli atleti di resistenza dovrebbero ragionevolmente considerare di includere la caffeina nel loro piano di integrazione. ^[19-20]

Assunzione di caffeina consigliata

Una dose di 3 – 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo nei 30-90 minuti prima dell’allenamento è considerata efficace, secondo diversi studi. La stessa quantità può essere aggiunta anche durante l’attività sportiva, se necessario. Inoltre, dopo l’esercizio fisico, una dose di caffeina (3 mg kg/TH) in combinazione con una fonte di carboidrati può promuovere efficacemente il ripristino del glicogeno. Tuttavia, devi sempre tenere sotto controllo l’assunzione di caffeina per tutto il giorno per evitare di superare i 400 mg. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), questa dose va benissimo per un adulto sano di 70 kg a lungo termine. ^[21]

Come e quando assumere la caffeina?

L’assunzione raccomandata è da 3 a 6 mg/kg/TH prima, durante o dopo l’allenamento. Gli integratori alimentari contenenti caffeina sono disponibili sotto forma di compresse, shot energetici o in bevande RTD con livelli combinati di BCAA, vitamine e minerali.

5. Integratori alimentari complessi per le articolazioni che favoriscono il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

La corsa o il ciclismo prolungati sono impegnativi non solo per i muscoli, ma anche per le articolazioni, i legamenti e altri componenti del sistema muscolo-scheletrico. Soprattutto nei corridori, la cartilagine articolare è più a rischio e può essere danneggiata dallo sforzo. Questo può causare dolori fastidiosi e difficoltà di movimento. La cartilagine è costituita da diversi componenti, tra cui condroitina solfato, glucosamina solfato e due tipi di collagene. Questi componenti sono importanti per il corretto funzionamento della cartilagine. Il collagene è particolarmente importante per la resistenza e la forza della cartilagine. La condroitina e la glucosamina si occupano della corretta alimentazione e supportano la produzione di collagene. Assumendo integratori alimentari, puoi aumentare efficacemente la quantità di queste sostanze nell’organismo, potenziando la naturale capacità rigenerativa della cartilagine.

Secondo diversi studi, l’assunzione di glucosamina e condroitina tramite integratori alimentari può portare a una riduzione del dolore e a un miglioramento della mobilità delle articolazioni danneggiate. L’MSM (metilsulfonilmetano), che ha anche effetti antinfiammatori, fa spesso parte di integratori complessi per le articolazioni. Gli effetti di queste sostanze sono quindi complementari e dovrebbero far parte di ogni integratore di alta qualità per le articolazioni. ^[22-24]

Assunzione raccomandata degli integratori per il benessere delle articolazioni

Per ottenere gli effetti desiderati, si consiglia di assumere quotidianamente le seguenti dosi:

• 900 – 1500mg di glucosamina.
• 500 – 3000mg di MSM,
• e 1000-1200 mg di condroitina. ^[25–27]

Quando e come assumere un integratore per le articolazioni?

Gli integratori per le articolazioni vengono utilizzati più frequentemente durante la giornata dopo un pasto. Possono essere utilizzati, ad esempio, sotto forma di capsule o di bevande istantanee in polvere altamente solubili. Puoi anche assumere i principi attivi separatamente per aumentare l’apporto di MSM o glucosamina da sola.

6. Vitamine e minerali per mantenere la funzione immunitaria e promuovere la salute generale.

Un’adeguata assunzione di vitamine e minerali è molto importante per l’organismo di un atleta e per ottenere il massimo delle prestazioni. A causa del forte stress e della necessità di rigenerarsi, il loro corpo ha un fabbisogno leggermente superiore di queste sostanze rispetto agli individui inattivi. Un’adeguata assunzione di vitamine e minerali è, da un lato, essenziale per mantenere la salute generale. D’altra parte, partecipano anche a funzioni essenziali per gli atleti. La vitamina D, la C e lo zinco supportano il sistema immunitario, le vitamine del gruppo B e il magnesio sono essenziali per la produzione di energia e il calcio contribuisce alla salute delle ossa. Inoltre, alcune di esse, come la vitamina E e il selenio, hanno proprietà antiossidanti. Di conseguenza, aiutano a combattere lo stress ossidativo che può derivare dai carichi sportivi. Le elevate esigenze dell’organismo sono in alcuni casi difficili da coprire solo attraverso l’alimentazione. Per questo motivo, agli atleti viene spesso consigliato di integrare questi micronutrienti essenziali. ^[28]

Apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda le seguenti dosi ^[29]:

• Vitamina D: 15μg
• Vitamina C: 95mg
• Vitamina E: 11mg
• Calcio: 1000mg
• B1: 1.1mg
• B3: 14mg
• B6: 1.3mg
• B12: 2,4μg
• Magnesio: 300mg
• Selenio: 70μg
• Zinco 7.5 – 12.7mg per le donne e 9.4 – 16.3mg per gli uomini

Come e quando assumere i minerali?

A seconda del prodotto specifico. La maggior parte delle volte si consiglia di assumere queste sostanze con il cibo. Si possono trovare all’interno di integratori multivitaminici o assumere separatamente come compresse o capsule con magnesio, zinco, selenio, vitamina D, C e vitamine del gruppo B. Considerando la praticità, l’assunzione di un multivitaminico complesso ben assorbito, che fornisce la maggior parte delle sostanze in 1 – 2 capsule, sembra essere la soluzione migliore, in modo da non dover assumere più compresse o capsule contemporaneamente. Presta particolare attenzione agli ingredienti di un determinato prodotto ed eventualmente aggiungi i micronutrienti mancanti a questo multivitaminico complesso.

Le vitamine e i minerali si trovano spesso in forme liposomiali uniche e ben assorbite negli integratori alimentari. Se vuoi saperne di più su questa forma e sui suoi benefici, leggi il nostro articolo Vitamine e Minerali Liposomiali – Hype esagerato o una scoperta rivoluzionaria?

7. Acidi grassi Omega 3 per una migliore rigenerazione

I più noti acidi grassi omega 3 includono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi grassi sani sono comunemente associati a effetti positivi sul sistema immunitario, sul cuore e sulle funzioni cerebrali. Svolgono un ruolo importante anche nel mondo dello sport. Infatti, oltre a favorire il trasferimento di ossigeno ai muscoli in attività, agiscono sull’ossido nitrico. I muscoli lavorano in modo più efficiente e questo può tradursi in un miglioramento complessivo delle prestazioni sportive e del flusso sanguigno nel corpo. Gli effetti degli acidi grassi omega 3 possono essere benefici anche dopo l’attività sportiva. Hanno proprietà antinfiammatorie e possono quindi favorire la rigenerazione dell’organismo. Questo può essere osservato dagli atleti sotto forma di lieve affaticamento o dolore muscolare. L’EPA e il DHA sono naturalmente presenti soprattutto nei pesci grassi marini come le sardine, il salmone o lo sgombro. Se non mangi pesce almeno due volte a settimana, vale la pena di integrare gli acidi grassi omega 3. ^[30-31]

Assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega 3

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda un’assunzione totale di 250 – 500mg di EPA e DHA al giorno. Secondo l’EFSA, tuttavia, la dose massima di questi acidi grassi è di 5g (di cui massimo 1,8g di EPA) che sono sicuri da consumare. ^[32]

Come e quando assumere gli acidi grassi omega 3?

Gli integratori alimentari di acidi grassi omega 3 si assumono in genere sotto forma di capsule durante la giornata. In generale, 1 – 2 capsule contengono olio di pesce arricchito di vitamina E per proteggerlo dal deterioramento oppure di olio di fegato di merluzzo con vitamine A e D3 sono sufficienti a coprire l’apporto giornaliero raccomandato.

Se vuoi saperne di più sugli acidi grassi omega 3 e sui loro effetti, leggi il nostro articolo Acidi grassi omega-3 – Ne consumi abbastanza e nella giusta proporzione rispetto agli omega-6?

8. Nitrati per migliorare il flusso sanguigno e supportare le massime prestazioni

I nitrati sono sostanze che vengono convertite nell’organismo in ossido nitrico. Questo può dilatare i vasi sanguigni, aumentando il flusso di sangue ossigenato verso i muscoli che lavorano. Questo permette ai muscoli di ricevere più ossigeno e altri nutrienti per generare energia. Una migliore ossigenazione dei muscoli può anche portare a una più efficiente rimozione dei materiali di scarto del metabolismo energetico. Tutto questo può portare a migliori prestazioni sportive e alla rigenerazione.

I nitrati favoriscono anche la contrazione (restringimento) dei muscoli, importante per il loro corretto funzionamento. Queste sostanze sono presenti naturalmente nelle barbabietole rosse o nelle verdure verdi a foglia. Ma se non mangi queste verdure regolarmente, vale la pena assumerle sotto forma di integratori alimentari. ^{[11, 33]}

Assunzione raccomandata di nitrati

300 – 600 mg di nitrati sotto forma di integratori o 500ml di succo di barbabietola rossa è considerata una dose efficace. ^[11]

Come e quando assumere i nitrati?

Si consiglia di assumere una dose adeguata (300-600 mg) preferibilmente novanta minuti prima di un allenamento o di una gara. Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di assumere questa dose più volte al giorno durante gli ultimi giorni prima di una gara o di un allenamento importante.

9. Citrullina per un migliore apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli

La citrullina è un aminoacido non essenziale prodotto nell’organismo a partire dalla glutammina. Ha effetti simili a quelli dei nitrati nell’organismo, in quanto viene convertita in arginina, che produce ossido nitrico. Quindi, come i nitrati, promuove l’apporto di ossigeno e di altri nutrienti ai muscoli che lavorano. Inoltre, aiuta i muscoli a rimuovere il materiale di scarto e contribuisce al loro corretto funzionamento. Nutriti e ossigenati, i muscoli possono quindi lavorare più a lungo e in modo più efficace. Questo si tradurrà in una migliore prestazione da parte dell’atleta. La citrullina si trova negli integratori alimentari sia da sola come L-citrullina che come citrullina malato. In questo composto, la citrullina è legata al sale di acido malico (malato), che può aiutare a scomporre i materiali di scarto del metabolismo energetico, in questo caso l’acido lattico. ^[34]

Assunzione raccomandata di citrullina

Per supportare le prestazioni di resistenza, si consiglia di assumere 3,5 – 4,5 g di L-citrullina o 6 – 8 g di citrullina malato circa sessanta minuti prima di un allenamento o di una gara. ^[37]

Come e quando assumere la citrullina?

Negli integratori alimentari, la citrullina si trova più comunemente sotto forma di citrullina malato, come polvere solubile, in capsule o in compresse. Grazie alle sue caratteristiche, è anche una componente costante degli integratori pre-workout, che vengono assunti tra i trenta e i sessanta minuti prima dell’attività sportiva.

Se vuoi saperne di più su questo aminoacido non essenziale, leggi il nostro articolo L-Citrullina e tutto quello che c’è da sapere su di essa.

10. Creatina per avere più energia e sopportare la fatica

La creatina è presente naturalmente nel corpo umano e viene addirittura prodotta in quantità limitate. Il suo compito principale è quello di ripristinare le risorse energetiche per i muscoli che lavorano sotto forma di ATP. L’effetto della creatina è apprezzato soprattutto dagli atleti della forza o di velocità, che possono così diventare leggermente più veloci e più forti. Ma anche gli atleti di resistenza possono beneficiare dei vantaggi della creatina. Ad esempio, può aiutare a mantenere la massa muscolare durante i periodi di gara o di allenamento pesante. Inoltre, la creatina favorisce il rifornimento dei carboidrati di riserva del glicogeno nei muscoli e ha anche un leggero effetto positivo per quanto riguarda i liquidi all’interno dell’organismo. Quanto più ricche sono le riserve di glicogeno nei muscoli, tanto più è possibile ritardare l’affaticamento e spesso ottenere prestazioni migliori. La creatina è presente in natura nella carne e in altre fonti proteiche animali in quantità limitate. Per ottenere un apporto giornaliero di 5 g di creatina dalla tua dieta, dovresti mangiare circa 1,1 kg di carne di manzo al giorno. Gli integratori di creatina rappresentano quindi un modo più economico ed ecologico per aumentare le riserve di creatina nell’organismo. ^[35-36]

Assunzione raccomandata di creatina

In genere si consiglia di assumere 3-5g di creatina al giorno a lungo termine per ottenere l’effetto desiderato. ^[35]

Come e quando assumere la creatina?

It is usually recommended taking 3-5g of creatine before, during or after training. On non-training days, the same serving at any time between meals. Creatine is most commonly taken as a soluble powder or in tablet form.

Se sei interessato a maggiori informazioni sulla creatina, leggi il nostro articolo Come scegliere la migliore creatina?

11. BCAA per resistere alla fatica e proteggere i muscoli

I BCAA Sono aminoacidi che comprendono la leucina, l’isoleucina e la valina. Sono particolarmente importanti nell’organismo per la produzione di proteine e la rigenerazione della massa muscolare. Per questo motivo, sono tra gli integratori alimentari più popolari tra gli atleti della forza. I BCAA sono molto apprezzati anche da corridori, ciclisti e altri atleti di resistenza.

Quali altri integratori possono assumere gli atleti di resistenza?

Oltre agli 11 integratori, i nuotatori, i ciclisti appassionati o i corridori di resistenza possono provare una serie di altri integratori. L’arginina, ad esempio, aiuta a produrre ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno, rifornendo così i muscoli di ossigeno e nutrienti. La sua funzione è simile a quella della citrullina o dei nitrati. Il bicarbonato di sodio, a sua volta, è efficace nell’abbattere i materiali di scarto che si accumulano nei muscoli e causano l’acidificazione. Anche gli atleti che amano le camminate più lunghe e che trascorrono molto tempo in allenamento possono trarre beneficio da glutammina integrazione di aminoacidi. La sua quantità diminuisce durante l’attività sportiva prolungata nell’organismo, il che può manifestarsi in un peggioramento delle prestazioni o in un indebolimento delle difese immunitarie. ^[35]

Ripartizione degli integratori alimentari in base ai loro effetti principali

Effetto principale	Integratore alimentare
Supporto alle prestazioni (ritarda l’affaticamento, migliore idratazione, corretta funzione muscolare)	Carboidrati semplici e complessi, elettroliti, caffeina, nitrati, citrullina, creatina, bicarbonato di sodio, arginina, BCAA
Miglioramento della rigenerazione (supporto della massa muscolare, effetti antinfiammatori)	Proteine, acidi grassi omega 3 e BCAA
Salute generale (funzionalità delle articolazioni, buone difese immunitarie)	Nutrizione delle articolazioni, vitamine del gruppo B, vitamina D, C, E, magnesio, selenio, zinco, glutammina

Cosa dovresti ricordare?

Un piano di allenamento ben definito, una dieta ottimale con tutti i nutrienti importanti e il riposo sono alla base delle grandi prestazioni di un atleta. Anche alcuni integratori specifici, grazie ai loro benefici, possono contribuire a migliorare i risultati sportivi. I carboidrati semplici e complessi aiutano a integrare il glicogeno muscolare e alcuni servono come fonte di energia rapida. Una buona qualità di proteine in polvere e BCAA proteggono a loro volta i muscoli durante la prestazione e forniscono energia. Gli elettroliti sono importanti per l’idratazione del corpo. Ora sai anche quali vitamine, minerali e altri nutrienti specifici contribuiscono al corretto funzionamento delle articolazioni, dei muscoli e della buona salute in generale.

Tra i tuoi amici ci sono corridori, ciclisti o escursionisti entusiasti? Se sì, condividi con loro il nostro articolo per aiutarli a scegliere gli integratori più adatti.

Fonti:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

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