Indice dei Contenuti
Mentálne zdravie je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia a výrazne ovplyvňuje aj to fyzické. Napriek moderným medicínskym pokrokom existujú ochorenia, s ktorými sa bojuje čoraz náročnejšie. Okrem neinfekčných ochorení ako je rakovina, diabetes (cukrovka) či obezita, je vo svete relatívne veľký nárast prípadov psychických ochorení, najmä depresie. Podľa WHO trpí depresiou až 5 % svetovej populácie. Správa WHO z roku 2022 zaradila depresiu medzi ochorenia, ktoré vyplývajú aj z nedostatku pohybu. [1]
Aké je spojenie psychického a fyzického zdravia a čo s tým vieme spraviť? Je silový tréning vhodným “liekom” na psychické poruchy? To všetko sa dozviete v tomto článku.
Mentálne zdravie sa od toho fyzického nedá oddeliť
Fyzické zdravie je úzko prepojené s tým psychickým a je nesprávne sa domnievať, že ich môžeme riešiť ako dva samostatné svety. Hovorí nám o tom priamo biológia ľudského tela, vďaka ktorej vieme, že mozog intenzívne komunikuje s imunitným systémom, svalovou hmotou, tukovým tkanivom či dokonca črevným mikrobiómom.
Týmto spojením sa zaoberá samostatná vedná disciplína, ktorej názov zahŕňa všetky zúčastnené systémy – psychoneuroendokrinoimunológia (PNEI). Hlavným cieľom je objasniť, ako vplýva psychické zdravie na to fyzické (a naopak). Centrálnou témou tejto vednej disciplíny je stres, no veľmi jednoducho tam môžeme zaradiť aj vplyv fyzickej aktivity na mentálne zdravie. [2]
Dnes už vieme, že dostatočný pohyb, silový tréning, zdravá strava a dostatok spánku majú priaznivý efekt na psychické zdravie. Nesmieme však zabúdať na fakt, že depresia je ochorenie, ktoré vyžaduje liečbu odborníkom a nie vždy je možné ju vyriešiť len zmenou životného štýlu. Je to ochorenie, u ktorého sa symptómy od pacienta k pacientovi líšia. Rozdielna je aj ich odpoveď na liečbu a v najťažších prípadoch nemusí, bohužiaľ, fungovať nič.
6 dôvodov, prečo cvičenie prospieva vašej mysli a psychike
1. Cvičenie pomáha proti stresu
Cvičenie a najmä silový tréning sú pre telo formy fyzického stresu. Telo na takýto stres odpovedá rovnako ako na každý iný – stresovou odpoveďou. Tá je v princípe stále rovnaká. Rozlišujeme však akútny a chronický stres, teda ten, ktorý trvá krátko a po vyriešení situácie opadá a ten, ktorý trvá dlhodobo a často o ňom nemusíme ani tušiť.
- Chronický stres je spojený so zvýšenou hladinou kortizolu, ktorá má negatívny dopad na fungovanie imunitného systému. Ten je nesmierne dôležitý nielen kvôli ochrane pred patogénmi, ale aj pri vyhľadávaní starých a poškodených buniek tela. Imunitný systém dlhodobo potlačený kortizolom môže byť spolu s inými faktormi spúšťačom autoimunitných ochorení, môže prispievať k vzniku rakoviny a znižuje obranyschopnosť tela pri možných infekciách. [3]
- Akútny stres je spôsobený aj cvičením, počas ktorého tiež stúpa hladina kortizolu. Tento vzostup hladiny kortizolu je neškodný a nevyhnutný pre správnu reakciu tela na zvýšenú záťaž. Na to však telo reaguje adaptívne, teda zapína všetky mechanizmy, ktoré vedú k zvládnutiu stresovej reakcie. Tieto adaptívne mechanizmy v konečnom dôsledku vedú k miernejšej stresovej odpovedi pri iných stresujúcich situáciách. Inak povedané – ak sa fyzicky vystresujeme cvičením, budeme lepšie odolávať stresom, ktoré prináša bežný život. [4]
Lepšia odolnosť na každodenné stresy zlepší nielen fungovanie imunity a fyzické zdravie, ale určite pomôže s udržaním dobrej nálady, čo vo výsledku prospeje aj psychike. Lepšie zvládanie stresu má efekt snehovej gule – čím lepšie zvládame stres, tým lepšie sa máme a o to lepšie vieme zvládať ďalší stres. Cvičenie v kombinácii s inými metódami zvládania stresu zaručene zlepší každodenný život.
2. Pravidelné cvičenie resetuje dopamínový systém
Náladu a psychické zdravie ovplyvňujú primárne látky, ktoré sa nachádzajú v mozgu a slúžia na prenos signálu medzi neurónmi – neurotransmitery. Medzi najčastejšie skloňované látky v kontexte nálady a psychického zdravia patria dopamín a serotonín. Obom týmto látkam sa už hovorilo ako o molekulách šťastia. To však nie je tak celkom pravda.
Dopamín je neurotransmiter, ktorý nás poháňa k činnostiam tým, že vyvoláva pocit očakávanej odmeny. Keď robíme niečo príjemné alebo užitočné, hladina dopamínu stúpne a mozog si to „zapamätá“ ako hodnotné správanie. Problém nastáva pri závislostiach, keď sa tento systém naruší – drogy alebo návykové správanie spôsobujú extrémne nárasty dopamínu, na ktoré si mozog zvykne. Časom sa zníži citlivosť mozgu na dopamín, takže bežné veci prestávajú prinášať radosť. Výsledkom je, že človek sa čoraz viac spolieha na návykovú látku alebo správanie, aby vôbec niečo cítil.
Podobne vieme mozog „vyšťaviť“ od dopamínu scrollovaním sociálnych sietí, nezdravým jedlom či prehnaným sledovaním seriálov. Všetky činnosti, ktoré nás dostávajú do dopamínového deficitu, nám kradnú nielen pozornosť, ale aj motiváciu robiť iné veci. Ľudovo sa týmto neproduktívnym a nezdravým činnostiam hovorí “lacný dopamín”.
Pravidelným cvičením vieme mozog v dopamínovom deficite prenastaviť. Ak nejde o ťažkú závislosť na drogách, ale o miernejšie zdroje “lacného” dopamínu, vieme sa do zdravšieho a viac motivovaného stavu dostať fyzickou aktivitou. Silový tréning zvyšuje počet dopamínových receptorov v mozgu. To znamená, že mozog dokáže lepšie odpovedať aj na malé dávky dopamínu a nevyžaduje také množstvo, aké mu dávalo nezdravé jedlo či scrollovanie sociálnych sietí. [5]
Cvičením tiež stúpa hladina dopamínu, ktorá je spojená s dlhodobým posilnením motivácie. Okrem efektu na dopamínový systém je počas cvičenia zvýšená aj tvorba serotonínu v mozgu. Serotonin môžeme považovať za molekulu šťastia skôr než dopamín.
V princípe funguje ako protiváha dopamínu:
- dopamín nám hovorí, že chceme stále viac
- serotonín je inhibičný a hovorí nám o tom, že máme dosť
Príjemný pocit spokojnosti je sprostredkovaný serotonínom. [6]
Potrebbero interessarti questi prodotti:
3. Cvičenie vyplavuje v mozgu „drogy“
Napriek tomu, že všetci radi hovoríme o endorfínoch po cvičení, pravdou je, že len málo z nich reálne prechádza do mozgu. Sú vylučované primárne v miestach, kde dochádza k poškodeniu a tlmia tam bolesť. Takéto poškodenie vzniká aj počas intenzívneho cvičenia. Čo však spôsobuje ten príjemný pocit po náročnom tréningu?
Okrem spomínaného serotonínu sú to endokanabinoidy, teda látky produkované mozgom, ktoré pôsobia na kanabinoidné receptory. Sú to tie isté receptory, na ktoré pôsobí THC a iné návykové omamné látky. Predpona „endo-“ však znamená, že sú produkované našim telom. Po cvičení si teda mozog vyrába vlastné “drogy”. Podobný efekt má aj „trápenie“ tela pri otužovaní. [7]
4. Svaly sú zdrojom látok, ktoré môžu pomôcť znížiť depresívne symptómy
Silový tréning, ktorý spúšťa stresovú odpoveď, je zároveň zdrojom zápalu v pracujúcich svaloch. Telo sa preto musí intenzívnemu tréningu prispôsobiť, aby bola zachovaná homeostáza, teda stav vnútornej rovnováhy v tele. Silový tréning teda stimuluje bunky imunitného systému, aby opravovali potenciálne poškodenie a znižovali zápal. Najnovšie poznatky naznačujú, že depresia je ochorenie sprevádzané zápalovým procesom, ktorý negatívne ovplyvňuje fungovanie mozgu. [8]
Okrem lepšie fungujúcej imunity sú svaly aj zdrojom látok, ktoré regulujú zápalovú odpoveď. Tieto látky sa nazývajú cytokíny a sprostredkujú signály o zápale v tele. Svalové kontrakcie sú zdrojom protizápalových cytokínov, ktoré označujeme ako myokíny. Medzi najznámejšie patria interleukín 6 (IL-6) a interleukín 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 je pri imunitnej odpovedi zápalový, no počas cvičenia sa produkuje vo veľkom množstve a pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín, pričom pôsobí protizápalovo. Spolu s IL-15 majú schopnosť prenikať až do mozgu a znižovať zápal aj lokálne. IL-15 zároveň pôsobí na mozog rovnakým mechanizmom ako bežne predpisované antidepresíva, ktoré zabraňujú spätnému vychytávaniu serotonínu. Práve preto sa pravidelná fyzická aktivita ukázala ako efektívny spôsob liečby slabej až miernej depresie. IL-15 produkovaný svalmi priamo zvyšuje koncentráciu serotonínu v mozgu, pôsobí antidepresívne a zlepšuje náladu. [11]
5. Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku
Kvalitný a dostatočne dlhý spánok (7 až 9 hodín) je neoddeliteľnou súčasťou dobrého duševného zdravia. Ľudia s nedostatkom spánku (menej ako 7 hodín) sú vystavení vyššiemu riziku úzkosti a depresívnych symptómov. [12]
Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Ľudia, ktorí cvičia aspoň 30 minút denne, majú spánok o 15 minút dlhší a kvalitnejší, čo má nezanedbateľný vplyv na mentálnu pohodu. Nie nadarmo sa hovorí „vyspať sa do ružova“. [13]
6. Silový tréning a tvorba nových spojení v mozgu
Predpokladom zdravého mozgu sú spojenia medzi neurónmi. Tie v prípade depresie a iných psychických ochorení slabnú a strácajú sa. Schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia sa nazýva neuroplasticita. Vďaka nej sa vieme aj počas života učiť nové veci, vytvárať spomienky a preprogramovať mozog. [14]
Pravidelným cvičením sa v mozgu uvoľňujú neurotrofické faktory ako je BDNF, ktoré stimulujú tvorbu nových spojení. Zdravie mozgu, a teda aj mysle, závisí od schopnosti vytvárať nové spojenia. Preto je silový tréning v tomto ohľade nenahraditeľný. [15]
Hormóny a látky ovplyvnené cvičením
| Kortizol | najprv ↑↑↑, potom ↓↓↓ | lepšia odolnosť na stres |
| Dopamín | ↑↑↑ | viac motivácie, lepšia nálada |
| Serotonín | ↑↑↑ | lepšia nálada, vnútorný pokoj |
| endokanabinoidy | ↑↑↑ | mierna eufória po cvičení |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepresívny efekt, znížený zápal |
| BDNF | ↑↑↑ | viac spojení v mozgu – neuroplaticita |
Záver
Psychické zdravie je veľkou témou 21. storočia a čoraz viac ľudí je diagnostikovaných s depresiou, úzkostnou poruchou alebo iným psychickým problémom. Spoločným znakom problémov s duševným zdravím je neexistujúca univerzálna liečba, čo pramení z faktu, že symptómy a príčiny sa od pacienta k pacientovi líšia. Neexistuje jeden postup, ktorý by fungoval na všetkých rovnako. Napriek tomu sa predpisuje obrovské množstvo antidepresív a anxiolytík. Tieto lieky vedia pacientom zmeniť život, no u iných nevyriešia ani symptómy, ani príčinu ich ochorenia. [16]
Ukazuje sa, že pravidelná fyzická aktivita môže byť veľmi vhodným doplnkom k štandardnej liečbe depresívnych symptómov a úzkostí, no podobne ako farmakoterapia, nefunguje univerzálne. V prípade miernych prípadov depresie vie mať pravidelné cvičenie lepší efekt ako samotné antidepresíva. Problémom fyzickej aktivity je, že pacient často nemá silu ani na bežné činnosti. Preto je vždy dôležitý dohľad odborníkov.
V prípade tých šťastnejších, ktorých trápi skôr zlá nálada, stres, či prirodzené, no nie zničujúce úzkosti, vie byť pravidelné cvičenie veľmi výraznou zmenou v živote. Preukázateľne zlepšuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie, kvalitu spánku a náladu.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Aggiungi un commento