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Anche tu hai sentito dire che il metabolismo lento rende molto difficile mantenere una figura snella e attraente a trent’anni? Per non parlare dell’impossibilità di perdere peso. Tutto questo semplicemente non è vero. È come se, secondo queste teorie, il nostro immaginario motore energetico interno seguisse un calendario e, al massimo al compimento del 30° anno, entrasse in modalità stand by. Una decelerazione così rapida comporta poi aumenti di peso incontrollabili e tornare indietro sembra impossibile.
Ma forse stiamo anche dimenticando il fatto che a vent’anni eravamo sempre in giro a fare jogging, a fare attività fisica quasi quotidianamente e a camminare ovunque potessimo. Quando abbiamo iniziato a lavorare, il nostro stile di vita è cambiato quasi completamente nel corso degli anni. In generale, siamo diventati pigri, preferendo stare seduti piuttosto che muoverci, usano l’auto per andare ovunque e prendendo le scale o andando a correre al massimo una volta a settimana solo per sentirci meglio. Inspiegabili chili in più che preferiamo attribuire a un metabolismo rallentato, e con un sacchetto di patatine e un paio di bicchieri di vino, alla fine rinunciamo a cercare di perdere peso guardando “Too Hot to Handle”.
Per coloro che la pensano così, gli scienziati hanno fatto una scoperta interessante. Hanno effettuato un’analisi approfondita del dispendio energetico di persone di diverse età e hanno scoperto che il rallentamento del metabolismo con l’aumentare delle candeline sulla torta non è così grave come molti credono. Secondo i risultati di questo studio, il nostro metabolismo raggiunge il suo massimo tasso sorprendentemente presto nella vita. Purtroppo, questo periodo non dura molto. Dopo aver raggiunto il suo massimo tasso, il metabolismo inizia gradualmente a rallentare, ma poi si stabilizza per gran parte della vita. In effetti, si potrebbe dire che per più della metà della nostra vita, il metabolismo funziona a velocità costante, con un controllo di crociera. La buona notizia è che il rallentamento del metabolismo inizia molto più tardi di quanto la maggior parte di noi si aspetti.
Quindi, a che età abbiamo il metabolismo più veloce, secondo gli ultimi studi? Quando, invece, possiamo legittimamente iniziare a lamentarci di un metabolismo più lento? Queste sono le domande più importanti a cui risponderemo nell’articolo di oggi. Inoltre, imparerai come mantenere una linea perfetta anche quando non avrai più vent’anni.
Si può avere un metabolismo rallentato? Uno studio condotto da un team internazionale di scienziati sorprende con risultati rivoluzionari
Questo studio è stato pubblicato il 13 agosto 2021 sulla famosa rivista Science. Subito dopo la pubblicazione, ha iniziato a riempire le prime pagine di altre riviste professionali meno conosciute. I suoi risultati sono sorprendenti non solo per il grande pubblico, ma anche per gli stessi esperti che si occupano di biologia umana. L’obiettivo era quello di mappare il dispendio energetico di una persona nel corso della sua vita.
Infatti, nel corso della nostra vita si verificano numerosi cambiamenti che possono influenzare il metabolismo in modi diversi. I ricercatori si sono chiesti, tra le altre cose, se ci fossero periodi della vita di una persona che si manifestano con un aumento o una diminuzione del dispendio energetico. Le principali fasi considerate sono state lo sviluppo fisico nell’infanzia e nella pubertà e i cambiamenti ormonali nelle donne durante la menopausa.
Come hanno fatto gli scienziati a monitorare il dispendio energetico e il tasso del metabolismo?
Il bello di tutto questo è che si tratta di un raro studio che ha raccolto una grande quantità di dati da altri lavori scientifici utilizzando una speciale tecnica di acqua doppiamente etichettata per determinare il dispendio energetico. Questa tecnica prevede che l’acqua potabile sia contrassegnata da uno speciale indicatore. Così facendo, i partecipanti allo studio hanno bevuto l’acqua per tutto il giorno. In base al modo in cui l’acqua viene metabolizzata dall’organismo, è possibile vedere quanta anidride carbonica una persona ha prodotto in un giorno. Su questa base, viene poi calcolato il dispendio energetico dell’intera giornata. Un grande vantaggio di questo metodo è che le persone che si sottopongono alle misurazioni non devono essere collegate a dispositivi che monitorano gli scambi gassosi respirando tutto il giorno, come avviene di solito con altri metodi di misurazione del metabolismo. Di conseguenza, i partecipanti non subiscono alcuna limitazione e possono vivere normalmente. [1-2]
Questo lavoro si è fatto notare anche perché non ha esaminato solo il metabolismo basale, come era consuetudine in studi precedenti di simile portata. Si è concentrato sul dispendio energetico totale. Questo comprende anche il numero di calorie che una persona brucia attraverso le attività quotidiane come camminare, fare sport, digerire il cibo o lavarsi i denti.
Fino alla pubblicazione di questo studio si sapeva molto poco sulla quantità di energia che una persona brucia nel corso della sua vita. Questo lavoro può quindi essere considerato a tutti gli effetti pionieristico. [3]
Come hanno fatto gli scienziati a confrontare la quantità di calorie bruciate da persone diverse?
Per confrontare il dispendio energetico di persone di età e sesso diversi, gli scienziati dovevano trovare soluzioni statistiche universali. Questo è stato raggiunto sotto forma di dispendio energetico per chilogrammo di peso corporeo privo di grasso (FFM). È molto semplice da determinare: basta sottrarre tutto il grasso corporeo dal peso corporeo per ottenere il risultato.
La “massa priva di grasso” è costituita da massa muscolare, tessuto osseo, organi e altri tessuti che compongono il corpo. Maggiore è la massa priva di grasso, maggiore è il fabbisogno di calorie affinché questa e l’organismo funzionino, si rigenerino e crescano.
FFM, brucia complessivamente più energia di un bambino di 10 anni con 20 kg di FFM. Tuttavia, la differenza può essere nella quantità di calorie bruciate, quando vengono convertite all’interno di 1 kg di massa priva di grasso.
Per la loro analisi, gli scienziati hanno ottenuto i dati di 6421 persone provenienti da diversi Paesi. Sono stati inclusi bambini nati da poco, a partire dalle otto settimane di vita, uomini e donne adulti e anziani di 95 anni. In questo modo, gli esperti hanno potuto confrontare la quantità di energia consumata giornalmente dalle persone di tutte le generazioni e di tutti i generi durante le diverse fasi della vita, come la pubertà o la gravidanza.. [1]
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4 importanti risultati rivelati dallo studio sul metabolismo. Nessuna persona sana ha un metabolismo danneggiato o rallentato
Questo lavoro approfondito ha portato a diversi risultati sorprendenti. Ad esempio, è stata rivelata l’età in cui le persone hanno il metabolismo più veloce e, al contrario, il periodo in cui il metabolismo inizia a rallentare naturalmente. Grazie ai risultati dello studio, impareremo la differenza tra il metabolismo di una persona di 90 anni e quello di una persona di 50 anni.
1. Le persone hanno il metabolismo più veloce subito dopo la nascita e per tutto il primo anno di vita.
Non abbiamo la possibilità di goderci il metabolismo più veloce perché lo abbiamo subito dopo la nascita e a quell’età non pensiamo a mangiare di più e a non ingrassare. Tuttavia, se una persona non ha abbastanza energia nei primi mesi di vita, le probabilità di diventare un adulto sano diminuiscono. Infatti, secondo il professor Speakman, a quest’età c’è un forte bisogno di soddisfare le elevate richieste energetiche dell’organismo, che sono importanti per un corretto sviluppo.
Infatti, durante questo periodo, il nostro corpo utilizza un’enorme quantità di energia per sviluppare il cervello, le ossa e altri organi. Se l’apporto energetico è scarso, si può verificare uno sviluppo fisico insufficiente, che potrebbe causare una serie di problemi di salute in futuro. Questo fenomeno riguarda soprattutto i neonati dei paesi più poveri.
Secondo i risultati dello studio, il fabbisogno energetico di un bambino di meno di un anno è all’incirca doppio di quello di un adulto considerando i chili di peso corporeo. Sfortunatamente, non si conoscono ancora le cause di questo fenomeno. Uno degli autori dello studio, Herman Pontzer, ha commentato in un’intervista: “Le cellule del bambino sono più attive, ma sfortunatamente non sappiamo ancora esattamente cosa succede al loro interno. “C’è ancora molto da imparare sul corpo umano e sulla sua evoluzione.” [1, 4]
2. Dopo il primo anno di vita, il nostro metabolismo rallenta naturalmente di una media del 3% ogni anno fino all’età di 20 anni.
Durante l’adolescenza, gli scienziati hanno osservato un aumento della produzione di energia. Ma questo è dovuto alla naturale crescita di una persona. Un corpo più grande brucia semplicemente più energia. Quando si tratta di convertire l’energia per un chilo di peso, i neonati hanno ancora un grande vantaggio per quanto riguarda il tasso metabolico.
Ma gli stessi esperti sono rimasti sorpresi dal dispendio energetico durante la pubertà, il periodo che va dai 10 ai 15 anni. In questo periodo, il nostro corpo subisce tutta una serie di cambiamenti. In un breve lasso di tempo, i ragazzi hanno improvvisamente più muscoli e, in generale, la loro forma cambia. Alle ragazze, in genere, crescono i seni e le prime mestruazioni a causa degli ormoni. Questa è solo una piccola parte di ciò che accade nel nostro corpo durante la pubertà. Anche un perfetto profano penserebbe che durante questo periodo dinamico, il nostro corpo brucia calorie al ritmo di un’auto di Formula Uno. Con grande sorpresa di tutti, gli scienziati non hanno trovato nulla del genere in questo studio. [1]
3. A partire dall’età di vent’anni, il tasso del metabolismo rimane costante fino all’età di sessant’anni.
Questa scoperta è quasi scioccante per molte persone. Il metabolismo, spesso accusato di essere lento o danneggiato, è quindi innocente per quanto riguarda i chili di troppo del Natale 2016. Non solo a trent’anni, ma anche a quaranta e cinquanta. Quindi, dove trovare il colpevole che ci ha portato a non portare più la taglia S, ma la XL?
Per quanto riguarda il nostro stile di vita, facciamo un piccolo salto nel passato. Pensiamo a come vivevi e trascorrevi il tuo tempo libero 5, 10, 15 o 20 anni fa.
- Quante ore al giorno stavi seduto, camminavi, facevi sport o qualsiasi altra forma di movimento rispetto a oggi?
- E la tua dieta? Mangi più o meno le stesse cose o ti concedi più cibi che possiamo definire poco salutari, ma di cui non puoi fare a meno?
- Le tue abitudini sul bere sono sempre le stesse? Non bevi più spesso bevande zuccherate o alcoliche?
- Tutti questi fattori influenzano il numero di calorie che assumi ogni giorno, ma anche il numero di quelle che bruci. Sono sufficienti piccoli, e spesso quasi impercettibili, cambiamenti nello stile di vita che portano a un bilancio energetico positivo (quindi più energia di quanta ne bruci). E questo causa semplicemente un aumento di peso. [1]
Su un gruppo di partecipanti di età superiore ai vent’anni, gli scienziati hanno monitorato il dispendio energetico delle donne in gravidanza. Si potrebbe pensare che queste ultime abbiano un metabolismo accelerato a causa dello sviluppo del feto. Tuttavia, questo non è stato confermato nemmeno in questo caso. Se le donne bruciavano più calorie durante la gravidanza, i ricercatori hanno detto che ciò era dovuto solo all’aumento di peso complessivo.
La vecchia regola secondo cui le donne in gravidanza dovrebbero mangiare per due non è assolutamente valida. [1]
4. Dopo i sessant’anni, il nostro metabolismo rallenta naturalmente dello 0,7% ogni anno.
Anche dopo i sessant’anni, il tasso di metabolismo non diminuisce così rapidamente come ci si potrebbe aspettare. Secondo lo studio, ogni anno che passa, il rallentamento del metabolismo è in media solo dello 0,7%. Questa diminuzione è dovuta principalmente ai cambiamenti del corpo umano associati a questo periodo della vita. A sessant’anni siamo tipicamente meno attivi, perdiamo massa muscolare e il nostro corpo non ha bisogno di tante calorie per funzionare come a vent’anni.
Inoltre, i mitocondri, le centrali energetiche cellulari che producono energia, non sono più al loro massimo splendore. Con l’età si verificano anche cambiamenti nella quantità di ormoni che circolano nel sangue. In genere il corpo non produce più tanto ormone della crescita, insulina, estrogeni o testosterone. Tutto questo può portare a una riduzione del 26% del dispendio energetico dopo aver superato la soglia dei novanta anni rispetto ai cinquanta.
Ma questi cambiamenti possono essere rallentati dallo stile di vita. L’attività fisica regolare e una dieta sana e corretta sono di grande aiuto. Per quanto riguarda lo sport, la combinazione ideale è costituita da allenamento di forza e cardio. Queste attività favoriscono il mantenimento della massa muscolare, il corretto funzionamento del cuore e dei polmoni e hanno anche un effetto benefico sul sistema ormonale, importante per la salute generale. [5-6]
Cosa devi ricordare dei risultati di questo studio?
Così come le diverse fasi della vita, anche la nostra dieta, l’attività fisica e il relativo fabbisogno energetico cambiano. Ma l’avanzare dell’età influisce minimamente sulle funzioni del metabolismo. Quindi, i chili in più che sei riuscito a prendere nell’ultimo anno non hanno nulla a che fare con un metabolismo danneggiato o rallentato o con un difetto genetico, ma piuttosto con il cambiamento dello stile di vita. È una cosa su cui riflettere prima di iniziare a lamentarti di quanto sia difficile mantenere una bella linea a trent’anni.
Cosa influenza il tasso del metabolismo?
Il nostro corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di energia per mantenere e far funzionare correttamente tutti i processi che ci permettono di respirare, pensare, digerire il cibo, camminare o anche sollevare pesi. Il dispendio energetico totale è quindi un insieme di tutte le calorie bruciate che il corpo utilizza nelle ventiquattro ore. [7-9]
5 componenti fondamentali del metabolismo:
- Metabolismo basale – l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali essenziali come la respirazione o l’attività cardiaca durante il sonno o il riposo profondo. Possiamo semplicemente calcolare il suo valore utilizzando un calcolatore del metabolismo basale online.
- Metabolismo a riposo – l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali essenziali a riposo senza attività aggiuntive rappresenta il 60-75% del dispendio.
- Effetto termico del cibo – l’energia richiesta per digerire gli alimenti costituisce in media il 10% del dispendio energetico totale.
- L’effetto termico delle normali attività quotidiane, o NEAT, è l’energia necessaria per le attività fisiche quotidiane come camminare per andare al lavoro, preparare il cibo o lavarsi i denti, e rappresenta in media il 15% del dispendio energetico.
- Effetto termico dell’attività – l’energia consumata durante un’attività fisica intenzionale, come l’allenamento, la corsa, il ciclismo, ecc. è in media il 5% del dispendio.
Oltre all’età, altri fattori come il peso e l’altezza del corpo, la quantità di massa muscolare, la genetica, l’ambiente ormonale, la temperatura ambientale e la composizione della dieta influenzano il tasso di metabolismo. Alcuni di questi fattori possono essere influenzati da noi stessi e, modificando lo stile di vita, il nostro metabolismo si accelera. Se facciamo più sport e ci muoviamo di più durante il giorno, influenzeremo semplicemente i due componenti fondamentali del metabolismo a nostro favore. [10]
Come accelerare il metabolismo e mantenere o perdere peso?
Non si può accelerare il metabolismo bevendo succhi detox, assumendo pillole miracolose o correndo in un prato a piedi nudi con la luna piena. Sarà più efficace se inizierai a fare attività fisica regolarmente, a mangiare meglio e a riposare a sufficienza. Non devi fare cambiamenti radicali da un giorno all’altro, ma semplicemente fare piccoli passi per arrivare a uno stile di vita sostenibile che prima o poi ti porterà a raggiungere il tuo obiettivo.
1. Dieta per la perdita o l’aumento di peso
Generalmente, il dimagrimento o l’aumento di peso non possono prescindere da un cambiamento nella nostra dieta. Probabilmente dovrai ridurre le incursioni di mezzanotte nella dispensa che si concludono con il finire un pacchetto di patatine, o i weekend in cui vai letteralmente fuori di testa.
È necessario ridurre l’apporto energetico quando si vuole perde peso e aumentarlo quando lo si vuole acquistare. Funziona bene il conteggio delle calorie, che può insegnarti quanti cereali mangiare a colazione, quanta carne a pranzo o quanto burro di arachidi con una mela per lo spuntino. Seguendo una dieta leggermente ritoccata, prova a mangiare in questo modo per diverse settimane e poi valuta se ti dà risultati sotto forma di cambiamenti nel peso e nelle misure del corpo. Anche l’osservanza a lungo termine è fondamentale. Non si tratta di una dieta per una settimana o un mese. Per mantenere i risultati, le modifiche alla dieta dovranno essere seguite per tutta la vita.
2. Più movimento durante il giorno
La riduzione dell’attività fisica durante la giornata è un colpevole nascosto dell’aumento di peso. Basta sostituire l’ufficio con un ufficio in casa e perdere così le passeggiate per andare e tornare dal lavoro. Tutto questo si somma e, anche se finora hai mantenuto il peso nella norma, all’improvviso inizi a bruciare meno calorie di quelle che mangi e a ingrassare lentamente.
La soluzione è rimanere attivi, anche se lavori da casa e hai un lavoro sedentario. Ad esempio, al mattino cammina per prendere un caffè o delle paste fresche e durante la giornata lavorativa fai delle pause attive per fare stretching e muovere il corpo.
Allo stesso modo, è necessario valutare se è davvero necessario andare a fare la spesa in auto o è sufficiente una bicicletta? Puoi bruciare un po’ di calorie in bici e fare la tua parte per salvare il pianeta. Puoi bruciare calorie anche cucinando, lavando i piatti o pulendo il pavimento. I lavori domestici possono aumentare il dispendio energetico in modo considerevole, quindi è arrivato il momento di iniziare a farli. [9,11]
3. Scegli uno sport che ti faccia divertire e che non sia solo il “male minore”.
Scoprire uno sport che ti diverta e non sia solo una spiacevole necessità è come vincere la lotteria. Non tutti devono correre, fare CrossFit o andare in palestra solo perché è di moda. Si tratta di trovare uno sport che puoi praticare a lungo termine.
Solo così si otterranno risultati sostenibili a lungo termine. Se sei un amante dell’attività moderatamente intensa, la camminata veloce, la corsa, il ciclismo o il power yoga faranno al caso tuo. Se invece preferisci sudare con uno sport più intenso, puoi provare l’HIIT, le lezioni di fitness di gruppo o saltare la corda.
4. Esercizi e allenamenti di forza
L’allenamento di forza è un ottimo strumento per mantenere e far crescere la massa muscolare. La massa muscolare è metabolicamente più attiva rispetto, ad esempio, al grasso e il corpo utilizza più energia per conservarla. Tutto quello che devi fare è trovare il tempo almeno due volte a settimana per allenarti con i pesi, il TRX o il kettlebell. Al termine di un allenamento di forza, inoltre, il metabolismo si accelera per alcune ore, il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie. Per un maggiore dispendio energetico, un allenamento di forza è l’attività ideale. [12-13]
5. Rigenerazione e sonno sufficienti
Il sonno e il riposo sono importanti per rigenerarsi e recuperare le forze per il giorno dopo. Sarebbe difficile andare avanti senza. Il sonno influisce anche sul metabolismo attraverso i livelli ormonali e la sua mancanza può alterare l’ambiente ormonale e quindi influire negativamente sul metabolismo. Questo è un altro motivo per concedersi dalle 7 alle 9 ore di sonno di qualità ogni giorno.
Puoi anche favorire la rigenerazione con dei massaggi, tramite la terapia dell’acqua fredda o con lo stretching. Quando si inizia qualcosa di nuovo, si tende a buttarsi a capofitto in questa attività al 200%. Sfortunatamente, questo finisce per fallire molto presto. Per questo motivo, è importante non bruciarsi all’inizio e non dedicare tutto il tempo allo sport, ma prevedere regolarmente dei giorni di riposo senza allenamenti impegnativi e riposare a sufficienza. [14-15]
Il sonno può influire non solo sulla perdita di peso, ma anche sulle prestazioni sportive e su altri importanti aspetti della vita. Se sei interessato a saperne di più sui benefici del sonno, leggi il nostro articolo Cosa succede al tuo corpo quando non dormi abbastanza?
Cosa dovresti ricordarti?
Grazie a uno studio piuttosto singolare sul metabolismo, ora sai già che l’età da sola ha un effetto minimo sul suo ritmo e sulle calorie bruciate. Il ruolo di gran lunga più importante è svolto dal tuo stile di vita complessivo, che dovrebbe includere una dieta sana con un’ampia quantità di tutti i nutrienti, esercizio fisico regolare, sport, sonno, riposo e una serie di altri fattori legati allo stile di vita. Puoi influenzare in modo affidabile questi fattori e apportare modifiche utili per iniziare a perdere peso o ad aumentare i muscoli. Non devi rinunciare ai tuoi sforzi per mantenere una figura attraente a trent’anni o quaranta. E ricorda che se prendi il futuro tra le tue mani, potrai avere un aspetto magnifico a qualsiasi età.
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[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about
[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/
[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb
[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005
[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033
[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793
[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories
[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687
[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832
[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
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