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In estate, quando le giornate si allungano, molti di noi vanno in vacanza, trascorrono più tempo all’aria aperta e sicuramente in acqua. Tuttavia è importante indossare gli occhiali da sole, proteggere la pelle con un fattore di protezione adeguato e indossare un cappellino anche quando è nuvoloso, perché i raggi UV penetrano lo stesso.
Per un’abbronzatura sana, poi, è importante assumere determinati nutrienti tramite la dieta o tramite integratori alimentari mirati. Alcuni di essi, oltretutto, contribuiscono alla pigmentazione della pelle. In questo articolo ti consigliamo quali sono le sostanze specifiche che ti aiutano ad abbronzarti in modo sano, proteggendo la pelle dagli effetti negativi dei raggi UV.
Quali nutrienti favoriscono la protezione della pelle dai raggi UV?
È molto importante indossare una protezione sufficiente perché la pelle tende a scottarsi e questo può causare patologie, invecchiamento precoce, rughe, perdita di elasticità e disidratazione. Contro la luce UV la pelle si mette sulla difensiva in modo naturale aumentando la produzione di melanina, il pigmento della pelle che più è presente, più aumenta la protezione dall’esposizione ai raggi UV. [1]
Oltre a indossare una crema solare, puoi anche affidarti a dei nutrienti mirati che si trovano negli alimenti o in forma più concentrata negli integratori alimentari, grazie a cui preservi un aspetto giovane, un colorito uniforme e un’abbronzatura dorata.
Questi prodotti possono essere suddivisi in due categorie.
Come aiutano la pelle determinati nutrienti?
- La proteggono dai raggi UV: in questo gruppo troviamo antiossidanti come carotenoidi, zinco e selenio
- Favoriscono la pigmentazione: in questa categoria troviamo tirosina, rame e PABA
Nove sostanze per un aspetto sano e abbronzato
Ora scopriamo in che modo certi nutrienti selezionati promuovono l’abbronzatura e in che fonti trovarli.
1. Il beta-carotene protegge la pelle e il suo aspetto
Il beta-carotene, noto anche come “provitamina A”, appartiene alla famiglia dei carotenoidi, che hanno forti proprietà antiossidanti e sono di colore giallo, rosso e/o arancione.
Aiutando la pelle a captare i radicali liberi dannosi prodotti dai raggi UV, la protegge dallo stress ossidativo che può causare rughe e invecchiamento precoce. Secondo studi sperimentali, questa sostanza contrasta anche l’arrossamento. [1-3]
Fonti alimentari di beta-carotene
Le migliori fonti alimentari di beta-carotene includono carota, albicocca, papaia, zucca, patata dolce, mango, pesca, spinacio, broccolo, cavolo, peperone, pisello, tuorlo d’uovo, burro e salmone.
Per migliorare l’assorbimento del beta-carotene consumalo in combinazione con un grasso: ad esempio, condisci un’insalata di spinaci freschi con dell’olio d’oliva o aggiungi una manciata di noci a un’insalata di carote. Questa sostanza è presente anche negli integratori alimentari fino a 15 mg del principio attivo per compressa. [4-5]
Assunzione giornaliera raccomandata di beta-carotene
Non esiste una dose giornaliera raccomandata, ma nella maggioranza degli studi la quantità utilizzata varia da 15 a 180 mg al giorno. Dosi più elevate possono causare una temporanea colorazione della pelle giallo-arancio, quindi è importante consumarla con moderazione. [6-7]
2. Il licopene protegge la pelle e contrasta l’arrossamento
Anche il licopene è un carotenoide antiossidante simile al beta-carotene, che agisce come colorante nelle piante e conferisce la loro tipica tonalità rossa ai pomodori. Rafforzando lo scudo protettivo naturale della pelle, assorbe le radiazioni dannose riducendo il rischio di invecchiamento precoce. Secondo gli studi, può anche ridurre il rossore della pelle causato dagli UV. In un’analisi, i partecipanti hanno consumato concentrato di pomodoro per dieci settimane e alla fine hanno presentato il 40% in meno di arrossamenti cutanei. Nonostante ciò, è sempre bene indossare la protezione solare. [8-9]
Quando la pelle è esposta al sole, il livello di licopene nel corpo si riduce rapidamente forse per via della sua forte attività antiossidante. Negli studi affrontati non è stata osservata alcuna riduzione della quantità di beta-carotene nella pelle, perciò il licopene è probabilmente ancora più efficace nel proteggere la pelle dallo stress ossidativo. [10]
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Fonti alimentari di licopene
Le fonti alimentari più importanti di licopene sono la passata di pomodoro, il pomodoro, l’anguria, la guava e il pompelmo rosa. Assorbito meglio con i cibi cotti rispetto a quelli freschi, un’aggiunta di grasso ne favorisce la biodisponibilità. Questa sostanza si trova anche negli integratori, indicati soprattutto per chi non ama questi sapori. [11-12]
Assunzione giornaliera raccomandata di licopene
Benché non sia specificata, alcuni studi suggeriscono che un intervallo tra 8-21 mg al giorno dovrebbe essere sufficiente per riscontrare effetti positivi. [11-12]
3. L’astaxantina protegge il DNA e promuove la produzione di collagene
L’astaxantina è un altro antiossidante attivo della classe dei carotenoidi, che svolge una funzione protettiva nell’organismo e contribuisce a mantenere una pelle sana dopo l’esposizione ai raggi UV. Favorendo la produzione di collagene, svolge anche un ruolo nella prevenzione dei danni al DNA causati da un’eccessiva esposizione alla luce solare. Numerosi studi hanno anche rilevato risultati promettenti nel rallentamento dell’invecchiamento cutaneo e nella riduzione delle rughe. Secondo alcuni, questa sostanza presenta un’attività antiossidante fino a dieci volte superiore rispetto a quella di altri carotenoidi. [13-16]
Fonti alimentari di astaxantina
Le fonti più ricche includono salmone, gambero e frutti di mare. L’astaxantina è liposolubile e può essere combinata con fonti di qualità come il burro di ghee per migliorarne la biodisponibilità. [17-18]
Assunzione giornaliera raccomandata di astaxantina
Non esiste un dosaggio raccomandato, ma l’assunzione media è di circa 2-12 mg al giorno. [17-18]
4. La luteina mantiene la pelle più giovane
La luteina è un altro carotenoide antiossidante che, sebbene sia generalmente associato alla vista, ha anche un effetto benefico sulla pelle. Potenziando le proprietà protettive, ne migliora idratazione ed elasticità. La perossidazione lipidica, infatti, può verificarsi in caso di esposizione ai raggi UV. La scienza ha dimostrato che la luteina ne contrasta gli effetti negativi. [19-21]
Dai risultati di una ricerca in cui un gruppo di donne ha assunto 20 mg di luteina al giorno per tre mesi si è rilevato che la luteina migliora le proprietà protettive della pelle del 22%. [22]
Fonti alimentari di luteina
L’organismo non è in grado di produrre la luteina da solo, quindi è necessario garantirne l’assunzione attraverso una dieta varia o con un integratore. Le sue fonti includono broccolo, spinacio, cavolo, zucca, camu-camu in polvere, clorella e tuorlo d’uovo. Come gli altri carotenoidi, combinalo con una fonte di grassi per un migliore assorbimento. [23-24]
Assunzione giornaliera raccomandata di luteina
La luteina non ha una dose giornaliera fissa raccomandata, tuttavia sono stati osservati effetti benefici con quantità che vanno da 6 a 20 mg al giorno. [23-24]
5. La tirosina favorisce la colorazione naturale della pelle
La tirosina è un amminoacido presente in natura nel corpo e coinvolto nella produzione di melanina che favorisce l’abbronzatura e, dunque, dona colorito in modo sicuro. [25-26]
Fonti alimentari di tirosina
Il corpo umano può produrre la tirosina, che può essere anche assunta con integratori o fonti alimentari quali pollo e tacchino, pesce, latticini e uova. [27]
Assunzione giornaliera raccomandata di tirosina
Sebbene non esista una dose giornaliera raccomandata, questa sostanza viene comunemente assunta in dosi di 500-2.000 mg al giorno. [27]
6. Lo zinco protegge dai raggi UV e favorisce la produzione di collagene e cheratina
Lo zinco riveste un’ampia varietà di funzioni importanti nel corpo: da esso dipendono oltre 200 reazioni enzimatiche. Molti di noi lo associano principalmente alla salute di pelle e unghie. Il corpo, infatti, ne ha bisogno per una corretta produzione di cheratina e collagene, le due principali proteine della pelle fondamentali per favorirne elasticità, forza e resistenza alle influenze esterne. Lo zinco ha anche proprietà antiossidanti e protegge la pelle dai raggi UV. Per questo motivo, viene aggiunto alle creme solari. [28-30]
Fonti alimentari di zinco
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo, ecco perché è importante integrarlo. Presente in legumi, cereali, frutta secca, pollame, fegato di maiale, frutti di mare e latticini, viene assorbito meglio dall’organismo se proviene da fonti animali invece che da quelle vegetali, poiché quest’ultime contengono fibre e fitati che ne rallentano l’assorbimento. Gli integratori alimentari sono in genere più concentrati. Lo zinco è assumibile anche in forma chelata, che è molto biodisponibile. [31-32]
Dose giornaliera raccomandata di zinco:
Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), la dose giornaliera raccomandata di zinco è di 7,5-12,7 mg per le donne e di 9,4-16,3 mg per gli uomini. Il limite massimo di assunzione considerato sicuro è 40 mg al giorno, ma non è necessario integrarlo quotidianamente. [31-32]
Se non ti piacciono i legumi classici, prova la pasta di legumi che è più delicata. Prepara questa ricetta fit: pasta di lenticchie con sugo cremoso di pomodoro.
7. Il selenio aiuta a proteggere naturalmente la pelle
Il selenio è un altro minerale che può favorire un’abbronzatura sana. Essenziale per l’attivazione degli antiossidanti (glutatione perossidasi e tioredossina) prodotti dall’organismo umano, protegge la pelle dallo stress ossidativo causato dai raggi UV. Inoltre, promuove il corretto funzionamento dei cheratinociti, cellule della pelle che la proteggono dalle influenze esterne. [33-34]
Fonti alimentari di selenio
Come lo zinco, il selenio non viene sintetizzato dal corpo, per cui è importante consumare alimenti che ne siano ricchi o integrarlo. Le fonti più consigliate sono le noci del Brasile, il tonno, l’halibut, le sardine, i gamberi, il tacchino e il riso integrale. [35-36]
Assunzione giornaliera raccomandata di selenio
L’assunzione raccomandata di selenio secondo l’EFSA è di 70 μg al giorno e il limite massimo è 400 μg. [35-36]
8. Il rame favorisce la pigmentazione e l’elasticità della pelle
Il rame è importante per la salute e il corretto funzionamento della pelle. Promuovendo la formazione dell’enzima tirosinasi, essenziale per la produzione di melanina, protegge anche contro gli effetti negativi dei raggi UV. Una carenza di rame può causare una ridotta pigmentazione di capelli e pelle. Questo minerale è poi coinvolto nella sintesi di collagene ed elastina, due proteine responsabili dell’elasticità e della compattezza della pelle. Secondo alcuni studi, può persino ridurre le rughe e migliorarne l’aspetto. [37–40]
Fonti alimentari di rame
Il corpo non è in grado di sintetizzare il rame, perciò bisogna assumerlo con la dieta o integrarlo. Le fonti più ricche includono frutti di mare, frutta secca e semi, funghi, cereali integrali, cioccolato, carne di manzo e patate. [41-42]
Assunzione giornaliera raccomandata di rame
La dose raccomandata dall’EFSA è fissata a 1,3 mg al giorno per le donne e a 1,6 mg per gli uomini. Tuttavia, una dose pari a 10 mg al giorno è comunque considerata sicura. [41-42]
9. L’acido para-aminobenzoico contrasta le macchie e protegge la pelle
L’acido para-aminobenzoico (PABA) fa parte della molecola dell’acido folico ed è strettamente correlato alla protezione e al corretto funzionamento della pelle, poiché aiuta a proteggerla dagli effetti negativi dei raggi UV contrastando l’invecchiamento precoce e riducendo la pigmentazione delle macchie dovute alla vitiligine. [43-44]
Fonti alimentari di acido para aminobenzoico
Il nostro corpo è in grado di produrre il PABA, tuttavia è bene assumerlo con la dieta consumando lievito di birra, carne, funghi, cereali integrali e spinaci. [45-46]
Assunzione giornaliera raccomandata di acido para aminobenzoico
Non esiste un dosaggio giornaliero prestabilito, tuttavia gli integratori alimentari ne contengono spesso 500-1000 mg al giorno. [45–46]
Integratori multicomponente per un’abbronzatura sana
Gli effetti di carotenoidi, zinco, selenio, rame, tirosina e PABA agiscono in sinergia proteggendo la pelle dai raggi UV e promuovendone elasticità, compattezza e corretta pigmentazione. Trattandosi di sostanze di origine naturale, possono essere assunte sia con la dieta che con integratori ad hoc. [47]
I prodotti multi-ingrediente di prima categoria racchiudono all’interno di ogni capsula tutte queste sostanze benefiche. Ad esempio, è il caso di Sun Kiss, a base di beta-carotene e luteina, licopene e astaxantina, tre potenti antiossidanti, oltre che di selenio, zinco e rame. L’effetto complessivo della formulazione è accentuato dal contenuto di tirosina e PABA.
Quali sono i principali benefici dell’esposizione al sole?
Sdraiarsi in spiaggia ai piedi dell’acqua, non solo è una delle attività più rilassanti sulla faccia della terra, ma presenta anche alcuni vantaggi. Quali sono i principali?
- Sintetizzi la vitamina D
Quando la pelle assorbe i raggi solari, si innesca una reazione chimica che si traduce in vitamina D3. Una quantità sufficiente di questa sostanza favorisce le difese immunitarie, la salute delle ossa e il metabolismo di calcio e fosforo.
- Ti senti più di buonumore
Al sole, il corpo produce più serotonina, un ormone che promuove il buonumore, la calma e riduce lo stress.
- Dormi meglio
La luce solare influisce anche sui livelli di melatonina, l’ormone del sonno, regolando i ritmi circadiani. [48-50]
Se fai fatica ad addormentarti, leggi l’articolo: “Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio“.
Conclusioni
Al sole puoi fare sia scorta di vitamina D che abbronzarti! Ma è importante proteggere la pelle dai raggi UV, applicando la protezione solare.
Puoi anche integrare carotenoidi, zinco e selenio per aumentare la protezione. Promuovi inoltre una sana pigmentazione assumendo tirosina, rame e acido para-aminobenzoico tramite la dieta o integratori ad hoc. Con questi consigli, vedrai che abbronzatura perfetta ti verrà.
E a te piace prendere il sole o lo trovi noioso? Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici.
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