Bevande sportive: quando integrare gli ioni e quando bere acqua?

Se ami correre, andare in bici o praticare sport di resistenza, probabilmente hai sentito parlare dell’importanza delle bevande ioniche, che aiutano a reintegrare liquidi, elettroliti ed energia durante le sessioni più intense. Ma possono tornare utili anche se vai in palestra, giochi a calcio o pratichi sport di forza?

Perché è importante bere durante l’attività fisica?

Durante una corsa, un giro in bici o mentre pratichi qualsiasi altra tipologia di attività fisica, sudi perdendo liquidi corporei. Se elimini circa il 2% del tuo peso corporeo (che, per una persona di 70 kg, corrisponde a 1,4 litri), si parla di disidratazione. I sintomi includono affaticamento, mal di testa, vertigini e abbassamento della performance. [1]

Gli sportivi, in genere, perdono circa 4-10 litri di acqua al giorno. Per questo motivo, è essenziale che li reintegrino a dovere. [2]

Assunzione raccomandata durante l’attività fisica

L’assunzione di liquidi dipende sempre da molteplici fattori: condizioni di temperatura e umidità, durata e intensità dell’esercizio, peso. Siccome anche i muscoli sotto sforzo generano calore, il tuo organismo fa tutto ciò che è necessario perché “si raffreddi” in modo efficiente.

In generale, è consigliato bere:

• 500 ml di liquido 2 ore prima dell’allenamento
• 125–250 ml immediatamente prima dell’allenamento
• 125–250 ml ogni 10–20 minuti durante l’allenamento
• dopo l’allenamento, è consigliato di reintegrare il 150% dei liquidi persi (ad esempio, se pesi 1 kg in meno dopo l’allenamento, reintegra gradualmente 1,5 litri di liquidi) [3-4]

Queste raccomandazioni valgono per chi pratica sport di resistenza. Con il sudore, si eliminano anche i minerali e gli elettroliti, ragion per cui è consigliabile sostituire l’acqua con una bevande ionica.

Perché hai bisogno di reintegrare gli elettroliti?

I minerali classificati come elettroliti includono sodio, potassio, calcio, magnesio e cloruro. Uno sportivo può perdere fino a 3.500–7.000 mg di sodio al giorno. Tutti questi micronutrienti rivestono una serie di importanti ruoli legati all’idratazione, alla funzione muscolare, alla trasmissione nervosa e al metabolismo dei nutrienti. Ecco perché, pertanto, possono influire sulla performance atletica. [2, 5]

Per un’idratazione adeguata, è essenziale mantenere livelli ottimali di sodio e potassio nel corpo. Questi minerali regolano l’eliminazione e la ritenzione dei liquidi. Bassi livelli di sodio possono portare all’iponatremia, una pericolosa condizione che si manifesta tipicamente con disorientamento e nausea, e che è comune durante le maratone. Non da meno, le carenze di sodio, magnesio e calcio sono associate a un rischio più elevato di crampi muscolari. [6, 7]

Dato che l’assunzione di elettroliti prima e dopo l’allenamento può non essere sufficiente, è importante reintegrarli durante l’attività insieme a una fonte di carboidrati, per prevenire un calo delle prestazioni. Il modo più semplice per farlo è, per l’appunto, consumare una bevanda ionica. [3]

Che cos’è una bevanda ionica?

Le bevande ioniche sono formulate per reintegrare efficacemente liquidi, minerali ed energie. In genere, contengono elettroliti, carboidrati facilmente digeribili e, in alcuni casi, vitamine, amminoacidi, caffeina e altre sostanze funzionali che aiutano a mantenere alte le prestazioni e a contrastare la fatica. [6]

L’effetto positivo delle bevande ioniche è dimostrato da numerosi studi. Rispetto all’acqua naturale, bere liquidi contenenti elettroliti e carboidrati supporta la performance durante attività sportive ad alta intensità della durata minima di un’ora. Per sessioni più brevi, è sufficiente bere acqua naturale. [8]

Le bevande sportive agli ioni aiutano a:

• migliorare la resistenza fisica in termini di durata e distanza percorsa
• dare il meglio in gara

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Quali sono i principi attivi contenuti in una bevanda ionica?

1. Elettroliti

La maggior parte delle bevande a base di ioni contengono sodio, potassio, magnesio, calcio e altri importanti elettroliti. Invece che in forma liquida, è possibile reintegrare queste sostanze anche sotto forma di pratiche compresse.

Quali funzioni ricoprono gli elettroliti?

• Sodio e potassio, responsabili dell’idratazione del corpo, sono cruciali per il corretto assorbimento e l’eliminazione dell’acqua.
• Magnesio, calcio e potassio contribuiscono alla corretta funzione muscolare.
• Il magnesio aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento e spossatezza.
• Il cloruro supporta il mantenimento dell’equilibrio acido-base nel corpo.
• Il calcio contribuisce alla normale funzione delle trasmissioni nervose, che consentono ai muscoli di ricevere segnali dal cervello. [6]

Le bevande contenenti elettroliti aiutano a mantenere livelli ottimali di questi minerali proteggendo da disidratazione, iponatremia, indigestione, crampi muscolari, affaticamento e debolezza.

Qual è l’assunzione di elettroliti raccomandata per chi pratica sport di resistenza?

Negli sport di resistenza, è fondamentale l’integrazione del sodio, che contrasta l’iponatremia.

• Per sessioni superiori a 2 ore: 300-600 mg ogni ora.
• Secondo l’American College of Sports Medicine, è consigliabile scegliere una bevanda contenente 0,5-0,7 g di sodio ogni litro di liquido per sessioni fino a 3 ore, assumendone 125-250 ml ogni 10-20 minuti.
• Per sessioni superiori a 3 ore: è meglio passare a bevande più concentrate (0,7-1 g di sodio ogni litro di liquido). La modalità di assunzione rimane la stessa. [3, 6]

2. Carboidrati

Il contenuto di carboidrati varia da bevanda a bevanda (3-8 g ogni 100 ml) e include fonti rapidamente assorbibili come glucosio, fruttosio, saccarosio, isomaltulosio e maltodestrina. [9]

Rapidamente scomposti e assorbiti dal corpo, forniscono energia istantanea ai muscoli e aiutano a prevenire l’esaurimento delle riserve di glicogeno immagazzinate, ritardando così l’affaticamento muscolare.

Rispetto ai gel e alle barrette, le bevande ioniche contengono meno carboidrati, perché una bassa concentrazione è fondamentale per un efficiente assorbimento di liquidi ed elettroliti da parte del sistema digestivo. Con quantità più elevate di carboidrati, questo processo, nonché quello digestivo, potrebbero essere rallentati. [9]

Qual è l’assunzione di carboidrati raccomandata per chi pratica sport di resistenza?

• L’American College of Sports Medicine raccomanda un contenuto di carboidrati del 6-8% (bevanda isotonica) per prestazioni sportive superiori a 60 minuti.
• Per mantenere livelli ottimali di glicogeno, si raccomanda di assumere 30-60 g di carboidrati rapidamente digeribili ogni ora tramite bevande e integratori.
• In caso di gare superiori a 2,5 ore, il dosaggio può raggiungere i 90 g. Una combinazione di glucosio e fruttosio in un rapporto di 2:1 (60 g di glucosio + 30 g di fruttosio) viene assorbita efficientemente dal sistema digestivo.
• Adatta sempre la quantità di carboidrati alle abitudini alimentari e alla tolleranza in termini di digestione. [3, 9]

Nel caso di bevande ioniche in polvere o di concentrati, la percentuale di carboidrati dipende dalla quantità di prodotto e dalla diluizione. [5]

3. Altri principi attivi

Alcune bevande ioniche differiscono per quantità di caffeina, vitamine, amminoacidi BCAA e L-carnitina. La caffeina, ad esempio, fornisce energia istantanea e ritarda l’insorgere della fatica, mentre un bruciagrassi favorisce la perdita di peso. I BCAA, invece, preservano la massa muscolare.

Tipologie di bevande ioniche e utilizzo

Nella nutrizione sportiva, si incontrano tre tipologie di bevande a base di ioni, che si differenziano principalmente per il loro contenuto di carboidrati. A seconda che abbiano una concentrazione inferiore, simile o superiore di sostanze disciolte (osmolalità) rispetto al plasma, sono divise in ipotoniche, isotoniche e ipertoniche. Queste proprietà influenzano fondamentalmente il tasso di assorbimento dei liquidi. [10-12]

Tipologie di bevanda ionica	Osmolalità rispetto al plasma	Contenuto di carboidrati	Caratteristiche	Assunzione
Ipotonica	Inferiore	< 6%	Assorbimento di liquidi più rapido, contenuto di carboidrati inferiore	Prestazioni di resistenza o forza fino a 60 minuti
Isotonica	Equiparabile	6-8 %	Rapido reintegro di liquidi e carboidrati durante l’attività fisica	Attività di resistenza, sport di squadra o di forza ad alta intensità e superiore a 60 minuti
Ipertonica	Superiore	> 8%	Assorbimento di liquidi più lento, maggiore contenuto di carboidrati	Prima e dopo l’allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno

Tipologie e assunzione

Per la maggior parte delle attività sportive della durata di un’ora, è sufficiente ripristinare i liquidi bevendo acqua. Ma negli sport ad alta intensità svolti in condizioni estreme, aumenta la perdita di liquidi ed elettroliti e, dunque, anche la necessità di rifornimento energetico.

1. Quando è il caso di ricorrere a una bevanda ipotonica?

La bevanda ipotonica contiene il più basso contenuto di carboidrati rispetto alle altre due tipologie (< 6%), il che la rende adatta per quelle attività in cui è fondamentale soprattutto reintegrare gli elettroliti.

• Attività sportive fino a 60 minuti con alte temperature ed elevata umidità
• Yoga Bikram o sport ad alte temperature.
• D’estate. [13]

2. Quando è il caso di ricorrere a una bevanda isotonica?

Una bevanda isotonica vanta un rapporto ideale tra contenuto di acqua e carboidrati (6-8%). Per questo, ricarica le energie e viene rapidamente assorbita dal corpo senza pesare sulla digestione.

• Sport di resistenza: corsa, ciclismo, nuoto ed escursioni superiori ai 60 minuti.
• Sport di squadra: calcio, hockey, rugby, pallavolo, basket con sessioni superiori ai 60 minuti.
• Sport di forza ad alta intensità o CrossFit con sessioni superiori ai 60 minuti.
• Zumba, aerobica, ballo con sessioni superiori ai 60 minuti.
• Sessioni brevi ad alta intensità. In questo caso, tuttavia, è sufficiente un “risciacquo di carboidrati” (mouth rinse), che non rallenta la digestione e fornisce l’energia necessaria a proseguire grazie all’attivazione di alcuni centri neuronali. [13]

3. Quando è il caso di ricorrere a una bevanda ipertonica?

La bevanda ipertonica ha il più alto contenuto di carboidrati (> 8%). Per questo motivo, viene assorbita più lentamente e richiede un processo digestivo più lungo. Pertanto, non è indicata se cerchi uno sprint di energia istantanea.

• Prima e dopo l’allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno.
• Come fonte rapida di energia in caso di ipoglicemia.
• Per sport di resistenza praticati in inverno superiori ai 60 minuti, quando non è necessario aumentare più di tanto l’assunzione di liquidi, ma vuoi principalmente reintegrare le energie (viceversa, opta per una bevanda o isotonica o ipotonica).
• Per sessioni brevi ad alta intensità è sufficiente un “risciacquo di carboidrati”. [13]

Quando non è necessario ricorrere a una bevanda ionica?

In certi casi, è meglio preferire l’acqua naturale. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, infatti, queste bevande possono remarti contro. Un litro di drink isotonico contiene circa 250 calorie, ovvero oltre la metà delle calorie che una donna di 65 kg brucia in un’ora di pilates o yoga. Perciò, invece che favorire il deficit calorico, fondamentale per la perdita di peso, puoi incorrere in un surplus. [14]

1. Allenamento in palestra

Se ti alleni in palestra e fai pausa tra una serie e l’altra, in genere non è necessario ricostituire le riserve di energia o elettroliti perché l’intensità della sessione è medio-bassa.

2. Cardio e attività aerobiche fino a 60 minuti

Se corri, vai in bicicletta o pratichi altre forme di attività in condizioni non estreme, l’acqua è più che sufficiente.

3. Pilates, yoga e altri esercizi a bassa intensità

Se frequenti lezioni di yoga, pilates o ginnastica (a livello non professionale), di solito non è necessario reintegrare le riserve elettrolitiche ed energetiche durante l’esercizio.

Come preparare una bevanda ionica fatta in casa?

Le bevande a base di ioni contengono un rapporto equilibrato di acqua, minerali e carboidrati facilmente digeribili, perché sono formulate per gli sportivi. Quelle vendute al supermercato, che presentano un profilo nutrizionale bilanciato, puoi berle concentrate o diluirle con dell’acqua. In alternativa, puoi preparare la tua bevanda sportiva fatta in casa. Anche se non sarà altrettanto gustosa, farà il suo lavoro. Ecco cosa ti serve.

Per 1 litro di bevanda isotonica hai bisogno di:

• 1 L di acqua calda
• 60-80 g di maltodestrina, glucosio o fruttosio
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Magnesio in polvere (opzionale)
• Dolcificante (opzionale)

Unisci tutti gli ingredienti, idealmente all’interno di uno shaker, agitalo e bevilo all’occorrenza. [15]

Conclusioni

Grazie a questo articolo hai imparato quando è utile assumere una bevanda ionica e in quali casi è sufficiente bere acqua naturale. Ora sai che se vai a fare una lunga corsa o un’uscita in bici, dovresti portarti dietro la tua fedele borraccia.

Se invece ti alleni in palestra o pratichi yoga e le tue sessioni non superano i 60 minuti, non devi preoccuparti di reintegrare elettroliti e carboidrati. In ogni caso, monitora sempre l’assunzione giornaliera di liquidi e considera il contesto in cui ti alleni.

Questo articolo ti ha aiutato a comprendere meglio come funzionano le bevande ioniche? Allora, condividilo con i tuoi amici!

Fonti:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks