Circuito ABS: sviluppa il six pack e rafforza il core

Esistono solo due categorie di persone: c’è chi ama i workout per gli addominali e chi se ne tiene alla larga come i culturisti si tengono alla larga dal cardio! A meno che non abbia vinto alla lotteria genetica, siamo tutti d’accordo che allenandoti “a casaccio” non otterrai un addome scolpito. Una routine che funziona include infatti circuiti ben strutturati. Quella di oggi, ad esempio, prevede efficaci esercizi per principianti ed esperti.

Questa tipologia di workout si svolge con l’esecuzione di un esercizio dopo l’altro fino al completamento di un set. Tra gli esercizi, a volte, sono incluse brevi pause. Si tratta dunque di un workout ad alta intensità che ti permette di risparmiare tempo, e un altro suo vantaggio è che non hai bisogno di un’attrezzatura particolare, ragion per cui puoi allenarti dovunque ti trovi. Per aumentare la difficoltà puoi provare le varianti più difficili proposte qui sotto e aumentare il carico. Perciò, se stai cercando di rafforzare e scolpire l’addome, sei nel posto giusto!

Come si svolge un allenamento a circuito?

In questo circuito ABS troverai esercizi per il retto addominale, i muscoli obliqui, quelli bassi e il core, che ti permettono di sviluppare un six pack e rafforzare i muscoli più interni importanti per garantire la stabilità del corpo.

Puoi svolgere questo circuito a parte o incorporarlo in una routine dedicata agli altri muscoli. Per ottenere risultati visibili, cerca di allenarti 2-3 volte alla settimana, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e l’intensità e accorciando l’intervallo di rest. Quando ti troverai a tuoi agio con le varianti di base, potrai passare a quelle più avanzate che prevedono l’uso di alcuni attrezzi. ^[1-2]

Come procedere?

• Qui sotto trovi tutti e 6 gli esercizi
• Esegui dalle 8 alle 20 ripetizioni per esercizio
• Fai una pausa di massimo 30 secondi tra l’uno e l’altro
• Includi un periodo di riposo di 1-2 minuti al termine di ogni set
• Completa 3-4 set

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6 esercizi per il circuito ABS

Per questo circuito ti serve un tappetino e uno spazio abbastanza ampio. Prima di iniziare l’allenamento, riscaldati leggermente facendo una corsetta sul posto o saltando sulla corda. A fine allenamento puoi fare un defaticamento consapevole con una breve sessione di stretching.

1. Tuck up

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e allunga le braccia oltre la testa. Stendi le gambe e sollevale di qualche centimetro da terra.
• Esecuzione: espira mentre attivi i muscoli addominali per sollevare testa e tronco dal tappetino, pieghi le gambe e avvicini le ginocchia al petto, allungando le mani verso i piedi. Dopodiché, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, inarchi la schiena.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Posiziona un manubrio tra i piedi, afferralo con una mano o usa le cavigliere zavorrate per aumentare la resistenza.

2. Bicicletta

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe distese di qualche centimetro da terra. Sfiora i lati della testa con le dita e tieni i gomiti aperti.
• Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro (e viceversa). Prosegui con dinamicità e concentrati sul respiro per tutta la durata dell’esercizio, badando a non sollevare la zona lombare dal tappetino.
• Errori comuni: fai troppa forza sulla nuca, lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali, inarchi la zona lombare.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Usa delle cavigliere zavorrate o posiziona una fascia elastica attorno ai piedi, poi esegui l’esercizio così come spiegato sopra.

3. Heel tap

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina con la testa adagiata sul tappetino e le braccia ai lati del corpo. Piega lievemente le ginocchia e sollevale.
• Esecuzione: espira mentre abbassi una gamba per sfiorare il tappetino con il tallone, poi inspira per risollevarla. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Per diminuire la difficoltà dell’esercizio, piega di più le ginocchia.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali, inarchi la zona lombare.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Posiziona una fascia elastica a bassa resistenza attorno ai piedi o porta giù entrambe le gambe invece che una alla volta.

4. Crunch con ginocchio al gomito

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina con le braccia ai lati del corpo e solleva le gambe distese di qualche centimetro da terra.
• Esecuzione: espira mentre attivi gli addominali e pieghi le ginocchia avvicinandole alla testa, poi solleva il bacino di qualche centimetro da terra. Dopodiché, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: non controlli il movimento, non attivi a sufficienza i muscoli addominali, inarchi la zona lombare.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Posiziona un manubrio piccolo tra i piedi ed esegui l’esercizio come indicato sopra.

5. Mountain climber

• Posizione di partenza: inginocchiati e portati in plank stendendo le braccia. Poi, separando le dita, posiziona i palmi poco più distanti dell’ampiezza delle spalle e allontana queste ultime dalle orecchie. Avvicina le scapole tra loro, attiva il core e cerca di disegnare una linea retta col corpo, evitando di inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: espira mentre pieghi un ginocchio e lo avvicini al gomito del braccio disteso, poi riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti subito il movimento dall’altro lato. Respira in modo regolare e alterna dinamicamente il movimento.
• Errori comuni: inarchi la schiena, sollevi troppo o lasci sprofondare il bacino, lavori con un range di movimento limitato.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Appoggia le mani sul lato superiore di una balance ball o di una slam ball. Puoi anche indossare un giubbotto zavorrato.

6. Plank shoulder tap

• Posizione di partenza: inginocchiati e portati in plank stendendo le braccia.
• Esecuzione: espira mentre sollevi una mano e con il palmo tocchi la spalla opposta, poi inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Ripeti la sequenza fino a completare un totale di 8-16 ripetizioni.
• Errori comuni: inarchi la schiena, sollevi troppo o lasci sprofondare il bacino.
• Come aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio? Appoggia le mani sul lato superiore di una balance ball. Puoi anche sollevare in contemporanea la gamba opposta di alcuni centimetri da terra.

Passi successivi

• Se sei in cerca di altri esercizi per gli addominali obliqui, laterali e il core, leggi l’articolo “21 esercizi TOP a corpo libero per gli addominali“.
• Se vuoi concentrarti sull’addome basso, leggi “13 esercizi TOP a corpo libero per gli addominali bassi.”
• Scopri anche quali sono i 13 esercizi TOP di rafforzamento addominale con la Fitball.”
• Se hai a disposizione una resistance band, puoi anche eseguire questi 10 esercizi TOP con la fascia elastica.
• Se sogni di sfoggiare un six pack e vuoi scoprire come ottenerlo, segui i nostri pratici consigli inclusi in “Guida collaudata per ottenere un six pack: dieta e routine di allenamento per addominali scolpiti.”
• Vuoi scoprire quanta massa grassa dovresti avere per sfoggiare un addome tonico? Trova la risposta nell’articolo “Qual è la percentuale di massa grassa che ti permette di avere un addome tonico?“

Conclusioni

L’allenamento a circuito ti permette di allenare efficacemente i muscoli addominali. Comprensivo di esercizi a corpo libero, puoi farlo sia a casa che in viaggio. I più esperti possono scegliere le varianti complesse, aumentando la resistenza per avanzare di livello. Tutto ciò che ti serve è allenarti regolarmente almeno due volte alla settimana, consumare una dieta bilanciata e riposarti a dovere. Che il tuo obiettivo sia tonificare, rafforzare o scolpire l’addome, un circuito ABS è la soluzione che fa per te.

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Fonti:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/