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Il plank o lo ami o lo odi! Anche se molti si identificano nel secondo gruppo, tutti lo incorporiamo nella nostra routine di allenamento. Gli infiniti secondi di fiamme e fuoco per gli addominali e di tremori sparsi per tutto il corpo ti gratificano con una serie di benefici. Tuttavia, non basta tenere la posizione quanto più a lungo possibile per ottenere addominali a tartaruga. Molti di noi infatti sbagliano la tecnica, compromettendo i risultati. Nell’articolo di oggi ti spiegheremo quali sono gli errori più comuni e tanto altro.
Che cos’è il plank?
Il plank, esercizio isometrico che prevede il mantenimento di una posizione stabile per diversi secondi o minuti, ricorda la classica posizione della flessione, ma con gli avambracci che aderiscono a terra. Il corpo è parallelo al pavimento, le gambe sono stese e le dita dei piedi spingono contro il tappetino, così come gli avambracci, per “contrastare” la forza di gravità.
Quali sono i muscoli coinvolti nel plank?
Innanzitutto, gli addominali! Subito dopo, il six-pack; per intenderci, la tartaruga. Nello specifico:
- muscolo retto dell’addome (musculus rectus abdominis)
- muscolo trasverso dell’addome (musculus transversus abdominis)
- muscolo obliquo esterno (musculus obliquus externus abdominis)
- muscolo obliquo interno (musculus obliquus internus abdominis)
Il compito di questi muscoli è quello di mantenere la spina dorsale in posizione neutra (non curva). In questo modo, lavori su una profonda stabilizzazione della colonna, coinvolgendo anche il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico e quelli “corti” della schiena (musculi multifidi). Nel plank, lavorano anche braccia e glutei. Nel complesso, è un esercizio che coinvolge la muscolatura a 360°. [1]
Perché fare il plank?
Se non l’hai ancora capito, il plank è ottimo per rafforzare la parte media del tronco e, soprattutto, sfoggiare un addome a tartaruga! Sono tanti i benefici di questo esercizio. Alcuni potrebbero addirittura stupirti!
1. Puoi eseguire questo esercizio ovunque
Se vuoi fare il plank, non hai bisogno né di abbonarti alla palestra né di acquistare particolari attrezzature. Tutto ciò che ti serve sei tu, un pavimento, un pizzico di determinazione e, se lo possiedi, un tappetino per il massimo comfort. Puoi allenarti a casa, in giardino, al parco e anche quando sei in vacanza.
2. È un esercizio perfetto sia per chi è alle prime armi sia per i più esperti
Chiunque può fare il plank.
- Chi è alle prime armi e non riesce a mantenere la posizione per più di 10 secondi può appoggiare le ginocchia al pavimento. Dopo aver acquisito familiarità con il plank semplificato, può provare la versione classica.
- Dopodiché, si mette alla prova la resistenza.
- I più esperti, che mantengono senza problemi la posizione per più di 30 secondi, possono cimentarsi in versioni più complesse, come quella che prevede un braccio o una gamba sollevati, l’utilizzo di attrezzi per l’equilibrio o di un peso come, ad esempio, un disco posizionato sulla schiena.
In questo modo è possibile aumentare sempre di più la difficoltà, ottenendo di volta in volta risultati sempre più elevati.
3. Migliora la postura e l’equilibrio
Se fai il plank regolarmente e, così, rafforzi il core, migliori anche la postura. I muscoli centrali del corpo permettono di mantenere la schiena dritta da seduti, in piedi, camminando o allenandosi. Questo è importante non solo dal punto di vista estetico, ma anche della salute, perché ciò aiuta a prevenire il dolore e la rigidità alla schiena causati da una postura curva, nonché numerosi squilibri di natura muscolare. Allo stesso tempo, si riduce anche il rischio di infortunio durante l’allenamento, perché un core forte promuove la stabilità e l’equilibrio. [3–4]
4. Rafforza il core e aiuta a definire gli addominali
Come già accennato, il plank coinvolge attivamente la muscolatura centrale, rafforzandola e stabilizzandola per permetterti di assumere una postura corretta, anche da un punto di vista estetico. Del resto, molti fanno il plank per sfoggiare una pancia tonica e addominali definiti. Tuttavia, questo esercizio in sé e per sé non ti permetterà di ottenere una tartaruga da copertina, ma è sicuramente un ottimo mezzo per raggiungere lo scopo. [2]
Se sogni di sfoggiare un addome scolpito e vuoi scoprire come ottenerlo, leggi l’articolo: “Guida comprovata per avere il six-pack: dieta e routine di allenamento per addominali scolpiti.”
5. Aumenta la forza muscolare
Fare il plank regolarmente migliora la performance sportiva generale. Un core forte aiuta a eseguire meglio squat con pesi, stacchi da terra e distensioni su panca, stabilizzando spina dorsale, bacino e ripartendo equamente la forza tra i muscoli, per godere di un maggior controllo del movimento. Con la giusta tecnica, solleverai carichi via via più pesanti senza infortunarti. Ecco perché nella routine di pesisti, crossfitter e di chi pratica sport di forza non manca mai il plank. [5]
6. Migliora la performance sportiva
Il plank è un esercizio importante non solo per chi fa sollevamento pesi. Pensa a un giocatore di basket che deve correre, dribblare e raggiungere con rapidità l’area di attacco per fare canestro; senza un core forte, rischierebbe di infortunarsi. E lo stesso vale per chi corre o gioca a tennis e deve colpire la pallina con la racchetta: il core garantisce stabilità e permette di ripartire correttamente la forza. Questo è particolarmente importante negli sport che richiedono rapidità. Se giochi a basket, calcio, rugby o pratichi arti marziali, è importante che tu includa il plank nella tua routine di allenamento. [6]
Il plank presenta qualche rischio?
In linea di massima, la sua esecuzione è sicura. Tuttavia, è bene escluderlo dalla routine di allenamento e consultare il parere del medico o del fisioterapista se si soffre di problemi alla schiena, alla spina dorsale o ad altre parti dell’apparato muscolo-scheletrico. Inoltre, trattandosi di un esercizio isometrico, può causare un rapido aumento della pressione sanguigna e comportare un rischio per chi soffre di patologie circolatorie o cardiovascolari.
C’è chi evita il plank perché non gli piace; certo, mantenere la posizione per un minuto non è il massimo del divertimento, ma basta pensare a tutti i benefici che ne derivano per capire che ne vale la pena. Può rivelarsi utile provare le sue varianti semplificate o alternare tra i diversi stili di allenamento (HIIT; Tabata, circuiti). [7]
Come eseguire correttamente il plank
Come approcciarsi a questo esercizio? Per ottenere i massimi benefici, è fondamentale conoscere la tecnica corretta. Armati di tappetino o asciugamano per allenarti in totale comfort e mettiti subito alla prova seguendo le nostre istruzioni. [8]
1. Posizione di partenza
- Inginocchiati e appoggia gli avambracci al pavimento.
- Serra le mani a pugno o appoggia i palmi a terra. Posiziona gli avambracci sulla stessa linea delle mani o crea un triangolo orientando i palmi l’uno in direzione dell’altro.
- Testa e collo sono in linea con la spina dorsale. Porta indietro le spalle e allontanale dalla orecchie, mentre avvicini lievemente tra loro le scapole e le abbassi. I gomiti formano un angolo di 45°.
- Piega lievemente le ginocchia. Spingi le dita dei piedi contro il tappetino.
- Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.
2. Esecuzione
- Segui il ritmo naturale del tuo respiro, contrai la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo.
- Presta attenzione alla posizione di gomiti e dita dei piedi.
- Usa uno smartwatch, un timer o il cellulare per contare i secondi.
- Fai una pausa quando inizi a sprofondare con il bacino o non riesci a mantenere una posizione stabile.
Quali sono gli errori più comuni nell’esecuzione del plank?
- Inarcamento della schiena: il bacino sprofonda verso il pavimento.
- Bacino tenuto o troppo in basso o troppo in alto.
- Separazione delle scapole: le scapole devono restare unite e posizionate direttamente dietro i pettorali.
- Posizione scorretta delle braccia: assicurati che i gomiti siano in linea con le spalle.
- Respirazione scorretta: concentrati sul tuo respiro naturale durante tutta la durata dell’esercizio.
- Posizione scorretta della testa: fissa il tappetino, non un punto davanti a te.
Come aumentare la difficoltà di esecuzione del plank?
Dopo avere imparato la posizione di base, puoi cimentarti nelle sue varianti.
- Plank con un braccio o una gamba sollevati: solleva un braccio, una gamba o due arti opposti e prova a mantenere una posizione stabile.
- Plank con peso: indossa un gilet zavorrato o chiedi a qualcuno di appoggiarti un disco sulla schiena.
- Plank con attrezzo per l’equilibrio: se posizioni mani o piedi su una fit ball o su un bosu (half balance ball) aumenti drasticamente la difficoltà di esecuzione.
- Plank con set per allenamento in sospensione: puoi infilare piedi o mani nelle cinghie e rimanere in sospensione quanto più a lungo possibile.
Il plank all’interno della routine di allenamento
Ti sconsigliamo di cimentarti in una “plank challenge” dopo l’altra: rischi solo di sovraccaricare la muscolatura di addome e spalle. Anche queste, infatti, aiutano a stabilizzare la posizione. È meglio pianificare una funzionale routine di allenamento.
1. Il plank nella routine di allenamento
Non è necessario fare il plank ogni giorno, come suggeriscono molte challenge. I risultati arrivano anche se lo includi nella tua routine 2-3 volte alla settimana. In questo modo, dai tempo ai muscoli di recuperare. Puoi eseguire questo esercizio da solo, come parte integrante di una routine per gli addominali, in un allenamento a circuito o in una sessione HIIT.
Il plank non è tutto: l’ideale è adottare un approccio comprensivo che includa anche altri esercizi. Approfondisci l’argomento leggendo l’articolo: “I 21 esercizi a corpo libero più efficaci per gli addominali.”
2. Il plank come esercizio separato
Per quanto devi tenere la posizione? Prova ad aumentare gradualmente la durata: inizia con 15 secondi e aggiungine altri 10 ogni settimana, purché ciò non vada a scapito della tecnica. Puoi anche aumentare gradualmente il numero dei set da 3 a 5.
Metti alla prova la tua resistenza fisica
Se il plank è già incluso nella tua routine di allenamento, prova il fitness plank test. Questa prova di abilità fisica è spesso utilizzata dai trainer per determinare il livello di forza, resistenza e stabilità dei clienti. Il test prevede la misurazione del livello di resistenza in plank: il timer viene avviato quando ti sistemi correttamente in posizione e interrotto quando inizi a sprofondare con il bacino. Se vuoi provarlo, chiedi a qualcuno di avviare e interrompere il timer. Il risultato ti permetterà di identificare il tuo livello di forma fisica. Dopo circa un mese di allenamento, puoi rifare il test. [9]
Livello di difficoltà in base al minutaggio
Tempo di tenuta | Difficoltà |
|---|---|
| Molto bassa | |
| 15-30 secondi | Bassa |
| 30-60 secondi | Sotto la media |
| 1-2 minuti | Media |
| 2-4 minuti | Sopra la media |
| 4-6 minuti | Elevata |
| > 6 minuti | Eccellente |
Qual è il record attuale?
Credevi che fosse impossibile resistere per più di 6 minuti? Beh, c’è chi ha questo superpotere! Ad esempio, l’australiano Daniel Scali ad aprile del 2023 è riuscito a mantenere la posizione per 9 ore 30 minuti e 1 secondo, aggiudicandosi il record mondiale che, finora, nessuno è riuscito a superare. Daniel soffre della sindrome regionale complessa, che gli provoca un dolore cronico al braccio sinistro; questo dimostra che il corpo umano è in grado di superare i propri limiti oltre ogni aspettativa. [10]
Esempio di routine di allenamento
Trova qui la tua ispirazione! Questo modello include 4 varianti che ti permettono di coinvolgere la muscolatura addominale complessiva. Gli esercizi durano 30 o 60 secondi e sono separati da intervalli di riposo di 15 secondi. I set sono o 2 o 3 e, tra uno e l’altro, è prevista una pausa di 60-90 secondi.
Su quali elementi è bene concentrarsi?
- A prescindere dalla variante, prova a disegnare una linea quanto più retta possibile con il corpo, badando a non curvare la schiena.
- Nel plank laterale, un gomito è orientativamente in linea con la spalla, mentre il braccio libero è steso verso l’alto o posizionato lungo il fianco. I piedi sono uniti e il bacino punta verso il soffitto.
- Nel plank con le braccia stese, posiziona i palmi sotto le spalle.
- Nel plank con la gamba stesa, sollevala a un’altezza tale che ti permetta di mantenere una posizione stabile e di non curvare la zona lombare.
- Se vuoi focalizzarti sull’addome basso, trovi alcuni esercizi utili nell’articolo: “Addominali bassi: i 13 migliori esercizi a corpo libero.”
- Per scoprire come bruciare il grasso addominale, leggi il nostro articolo: “9 consigli per avere un six-pack tonico.”
Conclusioni
Il plank è un esercizio complesso che può aiutarti a ottenere un corpo tonico e allenato, rafforzando complessivamente la muscolatura centrale e permettendoti di ottenere addominali scolpiti, una postura migliore, una maggiore stabilità, aumentando al tempo stesso la forza e la qualità della performance sportiva. Ma non aspettarti di ottenere un fisico da spiaggia in appena 30 giorni! Miracoli a parte, impara la tecnica di esecuzione corretta del plank e includilo nel tuo piano di allenamento.
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[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/
[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm
[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245
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