Come mangiare sano anche a Natale?

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Chi potrebbe mai tirarsi indietro di fronte a una fetta di torta appena sfornata o di crostata della nonna, e a maggior ragione sotto Natale, quando le montagne di dolci in tavola aggravano solo l’imbarazzo della scelta? Tuttavia, questi dessert sono spesso poveri di fibre, proteine, e ricchi di zuccheri e grassi.

Se segui una dieta bilanciata che comprende tutti i nutrienti necessari per l’organismo, uno strappo alla regola non è di certo un problema; al contrario, rischi di consumare – senza accorgertene – calorie extra, causa di future oscillazioni di peso. Nell’articolo di oggi ti spighiamo come preparare dolci più sani per fare una colazione bilanciata e ricca di proteine.

Perché fare un tentativo preparando ricette più salutiste?

Non è necessario che elimini i dolci dalla dieta, anche se stai cercando di perdere peso o mantenerlo. Ammettiamo che sia in deficit calorico e miri a consumare 1.800 kcal al giorno: se mangi una fetta di torta (500 kcal) a colazione e per merenda fai una scorpacciata di dolci (600 kcal) ricchi di zuccheri e grassi, ti restano appena 700 kcal. [1]

Ma ciò non toglie che possa comunque goderti i tuoi dolci preferiti! Oggi ti mostriamo come sostituire parzialmente alcuni ingredienti, in modo da realizzare piatti più bilanciati e meno calorici che ti permetteranno di tenere sotto controllo il peso.

Come sostituire la farina bianca?

La farina di grano è un ingrediente alla base di tantissimi dolci, torte, crostate, biscotti, oltre che di pietanze salate. Scommettiamo che quasi tutte le “ricette di famiglia” ne prevedono l’uso? Ma non preoccuparti! La farina bianca e il glutine, di per sé, non causano un amento di peso.

Se però vuoi preparare dolci più sani e sazianti, allora questa farina non è la più indicata. Durante la sua lavorazione, l’endosperma (la parte interna del chicco di grano) è separato dalla crusca e dal germe, che vengono scartati. Tuttavia, questi ultimi contengono fibre e altri preziosi nutrienti, sottratti al prodotto finale. Il nostro suggerimento è quello di sostituire almeno in parte questa farina con una delle sue alternative. [2]

Come sostituire la farina di grano raffinata?

1. Farina di farro integrale

Rispetto alla farina bianca, quella di farro integrale è prodotta macinando i chicchi interi; questo consente di preservarne i nutrienti. Ricca di fibre, favorisce la digestione e rallenta l’assorbimento delle sostanze benefiche. Rispetto alla farina bianca, presenta un indice glicemico inferiore, ragion per cui vanta un maggiore potere saziante. Usala per preparare dei soffici pancakes o un pane di Natale.

2. Farina di segale integrale

Anche la farina di segale integrale vanta un alto contenuto di sostanze nutrienti, come le fibre. Grazie alla sua consistenza più densa, è perfetta per preparare pancake, torte e altre pietanze sia dolci che salate. Tuttavia, ti suggeriamo di utilizzarla in combinazione a un’altra farina, così da ottenere dolci più soffici.

3. Farina di grano integrale

La farina di grano integrale è ottenuta attraverso un processo di lavorazione diverso da quella della farina bianca. Durante la macinazione, il cuore del chicco non è separato dal suo guscio; questo permette di preservare una maggiore quantità di preziosi nutrienti. Uno dei suoi vantaggi è l’elevato contenuto di fibre che apporta alle pietanze.

4. Farina di mandorle

La farina di mandorle è un’alternativa particolarmente popolare tra i celiaci e coloro che non consumano il glutine. Ottenuta dalla macinazione di mandorle intere o pelate, conferisce alla pietanza un sapore e un aroma unico. Questa farina non solo è ricca di fibre, ma anche di proteine. Se la utilizzi per preparare un dolce, considera che contiene un maggiore contenuto di grassi rispetto alla farina di grano. Per ovviare al problema, puoi sempre ridurre il contenuto di burro o di olio della ricetta.

5. Farina di tapioca

La farina di tapioca è un’altra alternativa senza glutine, apprezzata soprattutto dai celiaci. Questo amido è ottenuto dalla manioca, un tubero a basso contenuto di grassi. Lo svantaggio di questo alimento, tuttavia, è che è povero di fibre. Trattandosi di un amido, è indicato per addensare budini e creme.

6. Farina di cocco

La farina di cocco, in genere, è ottenuta dalla macinazione della polpa, da cui deriva il suo caratteristico aroma. Il suo vantaggio maggiore è probabilmente l’elevato contenuto proteico. Si tratta inoltre di una farina spesso utilizzata da chi non consuma glutine.

7. Avena

I fiocchi di avena sostituiscono ottimamente la farina classica. Il loro vantaggio è che, siccome non necessitano di cottura, si prestano alla preparazione di ricette crudiste. Ricca di fibre e di preziosi nutrienti, è apprezzata da tutti gli amanti di uno stile di vita sano. Prova questo delizioso porridge, prepara un pan bauletto al banana bread o assaggia i nostri deliziosi pancake.

Farina integrale e di avena: due alternative alla versione multiuso

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Come sostituire lo zucchero?

Prima di metterti ai fornelli, verifica che la ricetta “senza zucchero” che ti accingi a preparare ne sia effettivamente priva. Tantissime preparazioni che si definiscono tali, in realtà, prevedono l’utilizzo di miele o di purea di banana. Con il termine “zucchero”, infatti, non ci si riferisce solo al saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola; in natura esistono anche il glucosio e il fruttosio, contenuti nel miele. Ciò non toglie che questo alimento, comunque, abbia un sapore particolarissimo in grado di rendere speciale qualsiasi pietanza.

In ogni caso, lo zucchero non è un veleno bianco da evitare in tutto e per tutto. Si tratta comunque di un alimento importante che funge da energia istantanea per le cellule. Il problema si pone quando ne consumi in dosi eccessive e segui uno stile di vita sedentario. Questo porta a un surplus calorico: il corpo, che non è in grado di bruciare l’energia extra, inizia a immagazzinarla sotto forma di grasso, causando un aumento di peso. Questa è soltanto una delle tante ragioni per cui lo zucchero dovrebbe rappresentare al massimo il 10% dell’introito calorico quotidiano totale. Un’ottima soluzione per ridurne il consumo e tenere a bada la fame è quello di optare per alternative light. [2–5]

1. Stevia

La stevia è un dolcificante di origine naturale, ottenuto dalle foglie della Stevia rebaudiana. Siccome dolcifica fino a 300 volte in più dello zucchero, è sufficiente utilizzarne pochissima. Il numero di calorie contenute in una porzione è pressoché nullo. Tuttavia, la stevia ha un retrogusto particolare che potrebbe non piacere a tutti.

2. Eritritolo

L’eritritolo, un’altra alternativa light allo zucchero, è ideale per dolcificare caffè, yogurt e non solo. Si tratta di un alimento molto diffuso e naturalmente presente in determinate specie di frutta e verdura. Il vantaggio dell’eritritolo è che non presenta alcun retrogusto artificiale, tanto che, nei dolci, è pressoché impossibile distinguerlo dal classico zucchero. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 70% di quello del saccarosio, perciò le dosi da utilizzare sono quasi equivalenti.

3. Xilitolo

Lo xilitolo, un alcol dello zucchero, come l’eritritolo è presente in frutta e verdura. Il suo potere dolcificante è circa pari a quello dello zucchero, ma questo alimento contiene il 40% in meno di calorie. Per questa ragione, si tratta di un dolcificante particolarmente utilizzato da chi è a dieta. Perfetto per zuccherare bevande fredde e calde, è indicato anche per la preparazione di pietanze al forno o ai fornelli.

4. Sciroppo di cicoria

Lo sciroppo di cicoria è un’ottima alternativa per chi consuma poche fibre, di cui è particolarmente ricco. Con questo alimento, infatti, è più facile soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano. Il suo potere dolcificante equivale più o meno a quello dello zucchero – perciò, anche le dosi corrispondono -, ma contiene circa il 60% in meno di calorie. Tuttavia, è bene consumarlo con moderazione: considerato l’elevato contenuto di fibre, i problemi digestivi sono dietro l’angolo!

5. Sciroppi Zero e insaporitori

Gli sciroppi e gli insaporitori Zero al cioccolato, al caramello salato e al cocco conferiscono al porridge per la colazione e alle tue ricette dolci un gusto semplicemente delizioso, e il tutto senza l’aggiunta di calorie inutili! Questi prodotti sono disponibili in gocce, in polvere o in sciroppo.

Come sostituire il burro?

Se desideri abbassare l’apporto calorico di una pietanza, inizia col ridurre la quantità di grassi. Questo macronutriente, benché conferisca gusto ai piatti, è in assoluto il più energetico rispetto a carboidrati e proteine. Se la ricetta raccomanda l’utilizzo di 200 g di burro, non puoi semplicemente usarne 20 e pretendere di ottenere lo stesso risultato. Per ridurre l’apporto calorico, non tagliare fuori la componente grassa. Piuttosto, riduci le dosi di un terzo o dimezzale. Questa opzione è già di per sé molto efficace. Inoltre, puoi compensare il taglio di grassi aumentando le dosi di proteine o fibre. Scopriamo da vicino come sostituire il burro nelle ricette dolci.

Ecco qui i suoi valori nutrizionali medi.

100 g di burro contengono circa 744 kcal, 0,8 g di carboidrati, 82 g di grassi e 0,8 g di proteine

1. Latte di cocco

Il latte di cocco svolge lo stesso ruolo del burro. Per ottenere una consistenza liquida, è sufficiente riscaldarlo; per ottenerne una solida, è sufficiente conservarlo frigo. Questa caratteristica ti permette di sostituire il burro con facilità, risparmiando una notevole quantità di calorie e arricchendo il sapore della pietanza in questione. Prova ad aggiungere il latte di cocco a impasti e ganache al cioccolato, oppure utilizzalo per preparare una torta Bounty , una cheesecake crudista o un dolce cremoso.

Valori nutrizionali del burro latte di cocco

100 ml contengono circa 182 kcal, 3,2 g di carboidrati, 18 g di grassi , 1,64 g di proteine

2. Avocado

Tutti sappiamo che l’avocado è un frutto ricco di grassi, anche se ne contiene sicuramente in minore quantità rispetto al burro. Per utilizzarlo come sostituto, la proporzione è di 1:1. E se temi che la consistenza del dolce cambi in modo significativo e che questo assuma un colore verde pisello, sostituisci soltanto metà del burro necessario. [6–7]

Valori nutrizionali dell’avocado

100 g contengono circa 155 kcal, 1,8 g di carboidrati, 15,4 g di grassi, 2 g di proteine

Come sostituire il burro con la frutta e la verdura?

3. Frutta e verdura

Oltre che aumentare l’apporto di fibre, alcune specie di frutta e verdura si prestano anche come ottime alternative al burro. Ma non pensare mica di sostituire il burro con un cetriolo grattugiato! Il risultato lascerebbe a desiderare… Piuttosto, sostituisci parte del burro con la purea di zucca, mela o banana, a patto di ridurre le dosi di zucchero.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali delle puree di frutta e verdura variano a seconda che la prepari da te o le acquisti in negozio, mentre l’apporto calorico è influenzato dalla quantità di acqua utilizzata, dal grado di maturità e dalla specie. In linea di massima, la purea di mela e quella di zucca apportano fino a circa 70 kcal ogni 100 g.
100 g di banana contengono circa 88 kcal, 20,2 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 1,1 g di proteine

4. Frutta secca e burri

Alzi la mano a chi non piacciono i burri di frutta secca! Anche se 100 g di nocciole presentano circa la stessa quantità di calorie del burro, sono assai più ricche di sostanze nutrienti, perché, oltre ai grassi, contengono anche una buona fonte di proteine e fibre. I burri di frutta secca sono perfetti da aggiungere a impasti, creme e ganache.

Valori nutrizionali dei burri di frutta secca

100 g di burro di arachidi contengono circa 100 g di burro contiene circa 596 kcal, 14 g di carboidrati, 46 g di grassi, 27 g di proteine, 9 g di fibre
100 g di burro di anacardi contengono circa 574 kcal, 33 g di carboidrati, 46 g di grassi, 15 g di proteine, 3 g di fibre
100 g di burro di mandorle contengono circa 597 kcal, 19 g di carboidrati, 53 g di grassi, 22 g di proteine, 12 g di fibre

Sostituire il burro classico con quello di frutta secca

5. Latticini

Se vuoi preparare dolci meno grassi, opta per latticini parzialmente scremati e a elevato contenuto di proteine. Questi alimenti sono indicati per realizzare impasti e spalmabili light.

Valori nutrizionali di latticini selezionati

100 g di panna col 30% di grassi contengono circa 291 kcal, 2,9 g di carboidrati, 30 g di grassi, 2,4 g di proteine
100 g di panna acida col 15% di grassi contengono circa 162 kcal, 3,7 g di carboidrati, 15 g di grassi, 3 g di proteine
100 g di mascarpone contengono circa 396 kcal, 2,5 g di carboidrati, 42 g di grassi, 2 g di proteine
100 g di fiocchi di latte interi contengono circa 131 kcal, 3,5 g di carboidrati, 9 g di grassi, 9 g di proteine
100 g di fiocchi di latte magri contengono circa 67 kcal, 4 g di carboidrati, 0,5 g di grassi, 12 g di proteine
100 g di ricotta contengono circa 125 kcal, 3 g di carboidrati, 8,5 g di grassi, 9 g di proteine

Come rendere un dessert più proteico?

Se vuoi preparare un dolce di Natale a basso contenuto di grassi, che sia ricco di proteine e saziante, presta attenzione alla lista degli ingredienti. Ad esempio, i biscotti austriaci Linzer, che sono particolarmente calorici, richiedono l’impiego di 200 g di farina, 150 g di burro, 80 g di zucchero e due tuorli d’uovo. Come puoi constatare da te, manca un importantissimo macronutriente. Scopriamo dunque come rendere più proteiche le nostre ricette dolci.

1. Usa la farina di cocco

La farina di cocco contiene circa 20 g di proteine ogni 100 g di prodotto e presenta lo stesso numero di calorie della farina classica. Adoperala nella preparazione dei tuoi dessert preferiti per realizzare dolci nutrizionalmente più bilanciati.

2. Aggiungi una fonte proteica

Le proteine in polvere possono sostituire in parte la farina negli impasti e lo zucchero nelle creme. Un misurino di concentrato di siero di latte in genere contiene circa il 70-80% di proteine (21-24 g per porzione). Questi prodotti sono disponibili in numerosi gusti. Se preferisci le versioni “aromatizzate” a quelle neutre, tieni presente che dolcificano l’impasto. In questo caso, ti suggeriamo di diminuire le dosi di zucchero.

3. Sostituisci il burro con i fiocchi di latte o con una spalmabile di frutta secca

Questa soluzione è perfetta se miri a ridurre il quantitativo di grassi e aumentare quello di proteine per migliorare il profilo nutrizionale del dolce che ti accingi a preparare, e che potrai gustare regolarmente anche a dieta sia a colazione che a merenda.

4. Sostituisci il latte condensato con una crema proteica

Il latte condensato è un ingrediente presente nelle ricette di numerosi dolci natalizi; eppure, i suoi valori nutrizionali lasciano a desiderare! Infatti, questo prodotto contiene principalmente zucchero e soltanto 7,5 g di proteine per 100 g. Al contrario, la crema proteica MoiMüv nelle versioni al latte e alla nocciola ne contiene fino al doppio. In termini di consistenza, il risultato non cambia, perciò puoi tranquillamente sostituire i due prodotti. E ricordati che le proteine sono il macronutriente più saziante in assoluto, perciò includile anche nei dolci.

Conclusioni

Come ti abbiamo dimostrato, non è difficile modificare le dosi di zuccheri, grassi, proteine e fibre per ottenere dolci più sani, bilanciati e pur sempre golosi. Concentrati sull’apporto di macronutrienti sostituendo gli ingredienti grassi con alternative light e lo zucchero con alternative dolcificanti, ma sempre con moderazione; non vorrai mica sfornare un mattone?

Se ti concedi due biscottini col caffè e adotti il principio dell’80/20, non devi preoccuparti: segui tranquillamente le ricette originali dei dolci che ti accingi a preparare. Ma se i dolci sono la tua fonte primaria di sostentamento, allora è tutto un altro paio di maniche. In questo caso, focalizzati sul profilo nutrizionale degli ingredienti e modifica le dosi così da assicurarti di rispettare il tuo fabbisogno quotidiano di calorie e macronutrienti. Noterai che basta apportare piccole modifiche alla dieta per fare la differenza.

C’è qualcuno nella tua cerchia che, benché impazzisca per i dolci, vorrebbe imparare a mangiare in modo più sano? Allora condividi questo articolo con loro!

Ingredienti da Cucina

Aromatizzanti & Dolcificanti & Spezie