Come scegliere il migliore Gainer per la crescita muscolare?

Ognuno di noi ha diversi obiettivi di forma fisica. Uno dei più comuni è perdere il grasso in eccesso. Tuttavia, ci sono anche persone che vorrebbero mettere su peso e massa. Idealmente non grasso, ma muscoli. Ciò è principalmente associato all’allenamento della forza, che richiede anche il consumo di una quantità di calorie sufficiente. In questo caso, ovviamente, la dieta è importante. 

Però, a volte anche con una dieta ricca ci si ritrova ad avere difficoltà a soddisfare il proprio apporto calorico. Soprattutto se si ha l’impressione che il proprio metabolismo lavori in modo estremamente veloce e che grandi porzioni di cibo possano essere impegnative. E’ qua che entra in gioco l’uso intelligente degli integratori e, in questo caso, un gainer di qualità ha l’effetto migliore. Offre infatti un modo efficace per aumentare l’apporto calorico e fornire al corpo i nutrienti di qualità necessari per la crescita muscolare. Ti sei mai chiesto come scegliere quello giusto tra un’ampia gamma di gainer? Il nostro articolo sarà più che felice di darti una mano. 

Che cos’è un gainer e come si differenzia dalle proteine?

Come abbiamo detto all’inizio, i gainer sono ottimi per chi vuole ottenere massa muscolare, aumentare l’apporto calorico e quindi ricoprire i requisiti energetici per uno stile di vita fisicamente impegnativo. A prima vista, assomigliano molto alle proteine in polvere. La differenza principale tra questi due consiste negli ingredienti. I gainer sono un’efficiente miscela di nutrienti, non solo ricca di proteine, ma soprattutto di carboidrati. In alcuni casi, contengono anche altri ingredienti, come le vitamine, i sali minerali o gli enzimi digestivi essenziali. Spesso contengono anche creatina o altri aminoacidi per favorire lo sviluppo muscolare o la prestazione sportiva. 

Il rapporto tra carboidrati e proteine nei gainer può arrivare fino a 5:1, in base alla loro tipologia. Ci si può anche imbattere nei termini soft e hard gainer. Questi sono i gainer con una proporzione minore o maggiore di carboidrati e zuccheri. Questi ultimi hanno anche un contenuto calorico maggiore. ^{[1] [7]}

La differenza tra gainer e proteine è più evidente osservando la loro composizione. Puoi trovare un paragone dei valori nutrizionali di una porzione di proteine (FueSix) e di gainer (FueGain) nella seguente tabella:

Valori nutrizionali	Proteine FueSix (1 dose = 30 g)	Proteine FueSix (100 g)	Gainer FueGain (1 dose = 126 g)	Gainer FueGain (100 g)
Valore energetico	422 kj / 100 kcal	1408 kj / 332 kcal	1975 kj / 466 kcal	1530 kj / 361 kcal
Grassi	0,4 g	1,3 g	2,2 g	1,7 g
Di cui grassi saturi	0,3 g	0,9 g	1,6 g	1,2 g
Carboidrati	3 g	10 g	76 g	59 g
Di cui zuccheri	2,3 g	7,5 g	23 g	18 g
Proteine	21 g	70 g	36 g	28 g

Il gainer FueGain è anche arricchito con creatina monoidrato micronizzata, fibre, BCAA, vitamine e sali minerali.

Una tipica porzione di gainer può raggiungere in media le 500 kcal. Tuttavia, tra essi ce ne sono alcuni con un contenuto calorico doppio rispetto all’apporto consigliato. Nella loro composizione possiamo trovare molti carboidrati e meno grassi. Ciò è dovuto dalla disposizione ottimale dei macronutrienti, se il proprio obiettivo è quello di aumentare di peso.

In linea di massima, quando si perde peso, riduciamo l’apporto calorico complessivo, più soventemente sia dai grassi che dai carboidrati. D’altra parte, quando si mette su peso, aumentiamo il consumo di calorie, preferibilmente assumendo carboidrati. Sono infatti la principale fonte di energia per le cellule e influenzano la secrezione dell’ormone anabolico: l’insulina. ^[3]

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I gainer come fonte di energia per aumentare la massa (muscolare)

Come già detto, i gainer sono soprattutto ricchi di carboidrati. Questi sono la principale fonte di energia. Se si sta cercando di mettere su peso o massa muscolare, è necessario assumere più calorie. 

Dopo un duro allenamento, è importante che i muscoli si riprendano il più velocemente possibile. E i carboidrati sono il modo migliore per immagazzinare il glicogeno, una fonte di carburante. Ovviamente, anche le proteine sono molto importanti dato che agiscono come blocchi costruttivi dei muscoli, aiutandoli a svilupparsi. ^{[2] [4]}

I vantaggi di utilizzare un gainer includono ^[7][8][9]:

• Alto contenuto calorico da macronutrienti di alta qualità
• Alta proporzione tra carboidrati e proteine
• Aiuta a costruire i muscoli
• Fornisce energia all’organismo
• Un modo facile per ottenere l’energia sufficiente (calorie)
• Spesso contiene vitamine, sali minerali e fibre

Per la maggioranza delle persone, un apporto di carboidrati maggiore significa avere più energia. Possono allenarsi di più, mantenendo allo stesso tempo un’alta intensità e difficoltà degli esercizi. Questo è ciò che serve per massimizzare il potenziale di crescita muscolare.

In questo caso, però, bisogna notare che l’aumento della massa dipende anche dal metodo dell’esercizio fisico e in generale dalla dieta. Se gli atleti che si impegnano in esercizi fisici intensi non ricevono abbastanza carboidrati, è probabile che ciò abbia un effetto negativo sulla loro prestazione e rigenerazione muscolare. Molti si preoccupano anche dell’aumento della massa grassa quando utilizzano un gainer. Il punto è, però, che ciò è determinato dal consumo e dispendio calorico totale di una persona, non dal gainer stesso. ^{[5] [11]}

Quando e come è meglio usare i gainer?

L’uso dei gainer dipende in realtà dai propri obiettivi dietetici e dal programma di allenamento. Per renderli più efficaci e aiutare la costruzione muscolare, è meglio assumerli ^[12][13][14]:

Anche (alcune) donne non devono temere di usare un gainer

Come affermato sopra, usare un gainer è consigliato come fonte aggiuntiva di calorie per aumentare di peso. Questo fatto può spaventare molte donne. Tuttavia, tra di esse ci sono coloro che hanno obiettivi di forma fisica leggermente diversi. Utilizzare un gainer può funzionare bene specialmente per le donne che amano passare il loro tempo in modo attivo.

Ciò non comprende solo l’esercizio fisico in palestra, ma pure CrossFit, allenamenti della forza e della resistenza, arti marziali o anche triathlon. I gainer sono un’ottima scelta non soltanto per le donne, ma anche per chiunque abbia difficoltà a mettere su peso.  ^[6]

Come scegliere il migliore gainer?

La risposta sembra abbastanza chiara. In fondo, se si vuole aumentare la massa, basta solo qualcosa che fornisca molte calorie, giusto? Ebbene, non è proprio così e le cose tendono ad essere un po’ più complicate. Quando si sceglie il gainer migliore che dovrebbe incontrare le proprie aspettative, è necessario fare attenzione ad alcuni dettagli ^[7][15][16]:

1. Focalizzarsi sul contenuto di proteine di qualità

Quando si cerca di aumentare di peso, è meglio che la massa guadagnata sia quella giusta: muscoli, non massa grassa. Per raggiungere questo obiettivo, sarà necessario aumentare il proprio apporto calorico e consumare la quantità ottimale di proteine. Questa fonte dovrebbe contenere tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre. Se osserviamo le quantità specifiche, per la maggioranza degli atleti della forza è 1.4 – 2.0 g di proteine per chilogrammo del peso corporeo. Se prendiamo in esempio una persona che pesa 70 kg, dovrebbe assumere circa 98 – 140 grammi di proteine al giorno. La regola è che più spesso ci si allena, più proteine bisognerebbe assumere. 

Se sei più interessato all’argomento dell’apporto nutritivo in termini di aumento di massa muscolare, leggi il nostro articolo Cosa Mangiare e Come Allenarsi per Sviluppare Finalmente i Muscoli.

2. Fare attenzione ad un elevato contenuto di zuccheri 

Un tempo si diceva che il gainer fosse solo zucchero ad un prezzo eccessivo. Questo perché il modo più semplice per aumentare la quantità di calorie è aggiungere molto zucchero alla composizione del gainer. Ciò vale soprattutto per gli integratori meno costosi. Tuttavia, un gainer di qualità fornisce nutrienti provenienti da fonti pure. Queste sono principalmente proteine e carboidrati complessi. Un contenuto di zuccheri più elevato può andare bene per gli atleti, ad esempio, prima o durante una prestazione sportiva. D’altra parte, una quantità minore di zuccheri è ideale nel momento in cui non si prevede di svolgere nessuna prestazione sportiva, o quando l’attività richiede solo una piccola quantità di energia.

3. Più fonti di proteine sono un vantaggio

Oltre ai differenti profili nutrizionali, i diversi tipi di proteine hanno anche proprietà o effetti digestivi leggermente diversi. Un buon esempio è prendere due proteine del latte: il siero di latte e la caseina micellare, che, a questo scopo, costituiscono un’ottima coppia.

Le proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente e forniscono all’organismo esattamente ciò di cui ha bisogno in un determinato momento. Invece, la caseina micellare tende a coagularsi e a formare una palla nello stomaco che rilascia lentamente i nutrienti per diverse ore. Grazie alla combinazione di proteine del siero di latte e della caseina micellare, l’organismo avrà sempre abbastanza nutrienti necessari. Mentre i gainer, solitamente, contengono una fonte di proteine a lento e rapido assorbimento. Nella loro composizione, si cerca, ad esempio, il concentrato/isolato di siero di latte o la caseina micellare di cui abbiamo appena parlato.

4. Non vanno dimenticati anche gli enzimi digestivi

I gainer sotto forma di complessa miscela all-in-one dovrebbero contenere anche gli enzimi digestivi necessari. Contribuiscono all’assorbimento efficiente dei nutrienti senza appesantire in modo significativo il processo di digestione. Di conseguenza, riducono anche la probabilità di gonfiore.

5. Infine, cercare i nutrienti essenziali

I nutrienti essenziali, ad esempio le vitamine e i sali minerali, possono giocare un ruolo importante nell’attenuare le manifestazioni dello stress metabolico causato dall’allenamento. Le multivitamine nei gainer di alta qualità forniscono una quantità sufficiente di micronutrienti, che l’organismo di un atleta consuma in grandi quantità durante l’allenamento. Ancora una volta, si tratta in particolare di miscele “tutto in uno”, che si sono dimostrate le più funzionali.

Riassunto

I gainer sono un modo per aumentare l’apporto calorico e fornire all’organismo i nutrienti necessari per la crescita muscolare. Contengono proteine, ma si differenziano dagli integratori proteici soprattutto per una maggiore proporzione di carboidrati. Anche le cosiddette miscele all-in-one sono molto efficaci, che per di più sono arricchite con varie vitamine, sali minerali, enzimi, amminoacidi, ecc.

Anche le donne che amano uno stile di vita attivo o l’allenamento della forza non devono preoccuparsi di utilizzare i gainer. Tuttavia, quando si decide quale prendere, bisognerebbe concentrarsi su più parametri, tra cui il contenuto di proteine di qualità provenienti da diverse fonti, gli enzimi digestivi e altri componenti essenziali. E ricorda una cosa: se metti su massa grassa o massa muscolare con un gainer, non dipende solo dal gainer stesso. Dipende dall’apporto e dal dispendio energetico complessivo, in particolare dall’allenamento della forza.

Qual è la tua esperienza con i gainer? Ti aiutano a raggiungere il tuo apporto calorico o cerchi di ottenere tutte le calorie direttamente dalla tua dieta? Condividi con noi le tue opinioni nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, per favore condividilo così anche i tuoi amici potranno conoscere queste interessanti informazioni.

Fonti:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8