Cosa non fare prima di una corsa? I 10 errori che tutti i runner hanno commesso

La corsa è uno sport fantastico e, quando tutto va nel verso giusto, ne si può godere appieno. Ma quando tutto non è esattamente ideale e si avverte un senso di disagio. Forse hai mangiato male, non hai i vestiti giusti o qualche altro inconveniente. Per questo motivo, nell’articolo di oggi ci concentreremo sugli errori più comuni prima di una corsa che possono rendere questa attività spiacevole. Se riuscirai a evitare tutti questi punti, vedrai che ti godrai al massimo la tua corsa e magari batterai anche il tuo record personale.

10 errori comuni che puoi commettere prima di correre

1. Non mangiare

Ti alzi al mattino e vai subito a correre? Per alcune persone è una routine, per altre una situazione inimmaginabile. Ogni persona è diversa e quindi gestisce questa situazione in modo diverso. Tuttavia, le persone più sensibili in questo ambito possono avere problemi significativi quando corrono al mattino. Dopo un digiuno notturno, le scorte di carboidrati dell’organismo, soprattutto di glicogeno epatico, sono limitate. Inoltre, se il giorno prima hai fatto un allenamento serale seguito da una cena a basso contenuto di carboidrati, probabilmente hai anche meno glicogeno muscolare. In questo caso, le energie che ti restano per l’allenamento mattutino sono limitate ed è molto probabile che tu non riesca a correre con la stessa intensità. Anche dal punto di vista emotivo, la corsa sarà probabilmente più impegnativa per te.

Alcune persone possono anche subire un calo dei livelli fisiologici di zucchero nel sangue, una condizione nota anche come ipoglicemia. Questo si manifesta, ad esempio, con sudorazione, stanchezza, vertigini, giramenti di testa, fame, formicolio, palpitazioni, pallore o debolezza. In questi casi, l’ideale è portare con sé, ad esempio, un gel energetico per rifornire il corpo degli zuccheri necessari e aiutare ad invertire la spiacevole condizione. Ma se il digiuno non ti disturba, continua pure. Tuttavia, ti consigliamo anche di adattare l’ultimo pasto serale della giornata prima della corsa mattutina e di fare il pieno di carboidrati. Vedrai che avrai molto più energia per allenarti. ^[1-2]

Puoi saperne di più sugli allenamenti a digiuno nel nostro articolo Un allenamento mattutino con il cardio brucia più grassi?

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2. Si mangia troppo

Il contrario di uno stomaco vuoto è quando si esagera con il cibo. Probabilmente è chiaro a tutti che non è ideale mangiare uno stufato di manzo preceduto da un piatto enorme di ravioli e poi andare a correre. Dopo aver mangiato, il corpo inizia a concentrare il sangue nell’apparato digerente per aiutarlo a elaborare il cibo. Quando corri, invece, hai bisogno che il sangue arrivi ai muscoli per poter dare il meglio di te. Inoltre, subito dopo aver mangiato, ti senti più impacciato, più pesante e spesso fai più fatica a respirare. Questo si manifesta, ad esempio, con una fitta al fianco, una respirazione più veloce e altri fastidi.

Pertanto, prendi nota di quanto tempo ti ci vuole per poter andare a correre dopo un pasto. Alcune persone hanno la sensazione di non aver mangiato nulla un’ora dopo aver terminato il pasto. Un’altra persona potrebbe aver bisogno di  tre ore per digerire. Allo stesso modo, è diverso se mangi una piccola porzione piccola di porridge o una grossa porzione di uova prima di correre. Ascolta quindi il tuo corpo e prima della corsa preferisci cibi che si digeriscono più rapidamente. Se non ti senti ancora a posto con lo stomaco, piuttosto che fare fatica durante la corsa, aspetta.

E se hai mangiato un pasto come si deve e vuoi andare subito a correre per digerire meglio, anche in questo caso è probabile che non riuscirai a goderti l’attività e che ti sentirai a disagio. Quindi è meglio aspettare un po’ e poi magari fare una camminata veloce, che potrebbe rivelarsi comunque un buon allenamento.

3. Provare nuovi cibi prima di una corsa importante

Hai programmato la tua prima mezza maratona per oggi pomeriggio o hai una gara importante alle porte? In una situazione del genere, l’ideale è attenersi il più possibile al tuo schema alimentare abituale. Certo, puoi aumentare l’apporto di carboidrati il giorno prima, ad esempio, per avere una maggiore quantità di energia immagazzinata. Tuttavia, non è l’ideale provare nuovi alimenti o combinazioni che non consumi normalmente prima di una corsa.

Solo perché l’anguria con lo yogurt e la frutta secca piace al tuo amico, non significa che sia il pasto pre-gara perfetto per te. Una combinazione di cibi insolita, unita al nervosismo della gara e allo stomaco teso, potrebbe creare scompiglio nel tuo apparato digerente. Invece di vivere un’ottima un’esperienza di corsa o di gara, potresti passare la giornata sul divano con nausea o altri problemi digestivi. Quindi, meglio scegliere i cibi che sai che ti faranno sentire bene e riservare gli esperimenti come ricompensa dopo la corsa.

4. Sottovalutare l’idratazione

Oltre al pasto pre-allenamento ideale, non devi sottovalutare un’idratazione ottimale. Questa è fondamentale per la prestazione stessa. Già con una perdita del 2% di acqua rispetto al peso corporeo totale, potresti iniziare a sentire i primi segni di disidratazione. Cosa intendiamo con questo?

• Per un uomo medio di 80 kg, una perdita di peso del 2% di acqua sarebbe di circa 1,6 litri.
• Per una donna media di 60 kg, una perdita di peso del 2% di acqua equivale a circa 1,2 litri.

Considerando che durante un’ora di attività fisica una persona può perdere circa 0,3-2,4 litri di sudore all’ora, a seconda dell’intensità e di altri fattori, il reintegro dei liquidi è di fondamentale importanza. Secondo le raccomandazioni dell’ACSM (The American College of Sports Medicine), un atleta dovrebbe bere circa 5-7 ml di acqua o di bevanda isotonica per ogni chilogrammo di peso corporeo (BW) quattro ore prima dell’esercizio fisico. ^[2]

• Per un uomo medio di 80 kg, si tratta di circa 400-560 ml.
• Per una donna media di 60 kg, si tratta di circa 300-420 ml.

Altre fonti, invece, raccomandano in modo più universale di bere 500 ml di liquidi due ore prima dell’attività fisica. Prova a vedere cosa funziona meglio per te, in modo da non sentirti assetato subito dopo aver iniziato la corsa. Oltre alla nausea, è probabile che durante l’attività tu abbia un senso di fastidio allo stomaco che potrebbe avere un impatto negativo sulle tue prestazioni. ^[3]

Se hai una gara importante alle porte, pensa a idratarti il giorno prima. E se il percorso è più lungo, cerca di mantenere l’assunzione di liquidi durante la corsa. Diverse bevande agli ioni possono aiutarti in questo senso, in quanto reintegrano anche gli elettroliti essenziali. Inoltre, puoi assumerle anche dopo l’attività fisica, magari sotto forma di pratiche compresse.

Oltre all’idratazione in relazione allo sport, pensa alle tue abitudini generali. Ogni giorno dovresti bere almeno 30-45 ml di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Se non bevi a sufficienza, oltre alla sete e alla stanchezza, potresti incorrere in altri problemi come la ritenzione idrica. Per saperne di più, leggi il nostro articolo Come eliminare i liquidi in eccesso e ridurre la ritenzione idrica.

Se vuoi saperne di più sull’importanza di bere, non dovresti perderti il nostro articolo Come l’insufficiente assunzione di acqua influisce sulla tua salute?

5. Non preparare il corpo allo sforzo

Prima di andare a sciare, prepari gli sci e fai affilare le lamine. Prima di andare in bicicletta, lubrifichi la catena e gonfi gli pneumatici. Il tuo corpo ha bisogno di una preparazione appropriata prima di poter essere performante. Non ha bisogno di affilatura, lubrificazione o altri processi complicati. Ha solo bisogno di essere svegliato dolcemente e preparato per alzarsi dal divano e fare un’attività più intensa.

Il cosiddetto alfabeto della corsa può essere utile per i runner. Si tratta di una serie di esercizi, come i famosi front kick e gli stumble, che sono utili da incorporare nel riscaldamento prima di una corsa. Sono ottimi per mettere in moto le gambe rigide dopo una giornata di lavoro, per migliorare la coordinazione e il gioco di gambe e per aumentare le probabilità di evitare infortuni. Allo stesso modo, è bene fare degli esercizi prima della corsa per allungare le articolazioni e preparare il sistema muscolo-scheletrico e cardiovascolare alla sfida. Vedrai che grazie a tutto questo, alla fine la corsa sarà più piacevole.

6. Scegliere un abbigliamento sbagliato

Prima di correre metti la mano fuori dalla finestra, senti se fa freddo e ti vesti di conseguenza? Probabilmente non è il modo migliore per scegliere il tuo abbigliamento. Soprattutto se hai intenzione di fare una corsa più intensa. È diverso il modo in cui il tuo corpo percepisce la temperatura a riposo o quando sei in movimento. Per essere sicuro di essere sempre vestito nel modo giusto, abbiamo un semplice consiglio da darti. Controlla la temperatura attuale all’esterno e vestiti come se ci fossero circa 10 °C in più. Non preoccuparti, non avrai freddo. Per darti un’idea, abbiamo anche alcuni esempi specifici di come vestirsi con determinate temperature.

• Per le temperature superiori ai 25 °C, il motto è: “Meno è, meglio è”. Le donne possono cavarsela con dei pantaloncini e un reggiseno sportivo o una maglietta. Gli uomini possono correre solo con pantaloncini corti, il che darà loro un’abbronzatura extra e innescherà la produzione di vitamina D nel corpo.
• Se la temperatura è compresa tra i 5 e i 10°C, è ideale indossare una sottile fascia per la testa, una maglia tecnica a maniche lunghe o corte, una una felpa calda, dei leggings (possono essere foderati in pile), dei calzini (se hai i piedi freddi, indossane di più caldi; con il freddo scegli sempre quelli che coprono le caviglie).
• Durante le temperature più dure, intorno ai -10°C, è ideale indossare un cappello, uno scaldacollo, una maglia tecnica a maniche lunghe (che assorbe il sudore e ti tiene al caldo), una felpa calda (che ti tiene al caldo e mantiene la temperatura), una giacca a vento (che non lascia passare il vento o l’umidità), dei leggings caldi, dei calzini sottili e funzionali (ad esempio in lana merino), dei calzini caldi e dei guanti sportivi leggeri. Quando corri sulla neve, devi indossare delle scarpe con la suola antiscivolo.

9. Indossare scarpe nuove per la corsa

Hai comprato un nuovo paio di scarpe e non vedi l’ora di correre con quelle? Allora rallenta un po’. Sarebbe un grosso errore uscire con queste scarpe sul tuo percorso abituale. Potrebbe causare vesciche e abrasioni, oltre a dolori in altre parti del piede. Un errore ancora più grave sarebbe quello di conservare un nuovo paio di scarpe per una gara o un’altra corsa importante. Nessun atleta dovrebbe fare questo errore.

Se avevi un paio di scarpe con cui eri abituato a correre, è bene che ti abitui gradualmente a quelle nuove. L’ideale è provare a camminare per almeno un’ora intorno a casa. Se non ti trovi bene, di solito puoi restituirle. Una volta superato questo test iniziale, è il momento di fare una breve passeggiata all’aperto. Questo è il modo migliore per capire se la scarpa ti calza bene quando sei sul campo. Poi provale per delle corse brevi e successivamente passa a quelle più lunghe. Il tuo corpo si abituerà gradualmente al nuovo paio di scarpe e sarai sicuro di evitare qualsiasi tipo di disagio.

10. Dimenticare di caricare il telefono, l’orologio o le cuffie

I tempi odierni favoriscono la tecnologia moderna. È quasi una regola che i runner escano con uno smartwatch, un telefono che misura la distanza o delle cuffie wireless. Non vorrai quindi trovarti nella situazione di infilare le scarpe da corsa e scoprire che uno dei tuoi compagni tecnologici si è scaricato. I minuti necessari per ricaricare i tuoi dispositivi prima di andare a correre sembreranno infiniti.

Certo, puoi correre senza. Ma se il tuo passo è migliore con della musica motivazionale o se non vedi l’ora di ascoltare il tuo podcast preferito mentre ti alleni, allora la cosa diventa fastidiosa. Proprio come quando stai per fare un nuovo record personale e il tuo telefono si scarica metre stai usando l’app che misura il tempo e la distanza. Se puoi, controlla almeno un’ora prima della corsa prevista che tutti i tuoi gadget tecnologici siano pronti per la prossima corsa.

Cosa devi ricordare?

Ci sono molti errori che puoi commettere prima di una corsa. E la maggior parte di essi può rendere la tua attività sportiva piuttosto spiacevole. Quindi cerca di tenere sotto controllo la dieta, l’idratazione, l’abbigliamento e le scarpe, ascolta il tuo corpo e non dimenticare di caricare i tuoi ausili tecnologici preferiti. Se riesci a tenere tutto sotto controllo, potrai goderti appieno ogni corsa.

Hai un amico che si lamenta sempre di qualcosa mentre corre? Condividi il nostro articolo e aiutalo a evitare gli errori più comuni prima di una corsa.

Fonti:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/