È davvero necessario assumere integratori multivitaminici?

Dovresti iniziare la giornata con un integratore multivitaminico? Alcuni gruppi di persone hanno bisogno più di altri di integrare vitamine e minerali per mantenersi in salute. E tu appartieni a una di queste categorie? In commercio esistono diversi multivitaminici e multiminerali che presentano differenti composizioni. Questi sono disponibili sotto forma di compresse, capsule, bevande in polvere e caramelle gommose. Scopri perché è importante assumerli quando hai l’influenza e quali sono i loro potenziali rischi.

Multivitaminici

Il mondo degli integratori include prodotti mono e multi-ingrediente, ricchi di importanti nutrienti. Il termine “multivitaminico” include tutti quegli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e altre sostanze. È una soluzione pratica e diffusa per assumere tutti i nutrienti necessari per un corretto funzionamento del corpo. [1] [2]

Per mantenerti in salute, devi assumere 13 vitamine: queste, ad eccezione della vitamina D e B3, sintetizzate dall’organismo sotto determinate condizioni, devono essere assunte o con la dieta o con appositi integratori. Ecco una lista di vitamine e del loro fabbisogno giornaliero, stabilito in base al valore nutrizionale di riferimento (VNR) [2] [3] [5]:

	Valore nutrizionale di riferimento (vnr): fabbisogno giornaliero raccomandato
Vitamina A	800 μg
Vitamina C	80 mg
Vitamina D	5 μg
Vitamina E	12 mg
Vitamina K	75 μg
Vitamina B1 (tiamina)	1,1 mg
Vitamina B2 (riboflavina)	1,4 mg
Vitamina B3 (niacina)	16 mg
Vitamina B5 (acido pantotenico)	6 mg
Vitamina B6	1,4 mg
Vitamina B7 (biotina)	50 μg
Vitamina B9 (acido folico)	200 μg
Vitamina B12	2,5 μg

Tanto importanti quanto le vitamine sono i minerali, suddivisi in macro e microminerali in base alla quantità presente nel corpo. Ecco una tabella riassuntiva [4]:

Macrominerali	Microminerali
Cloruro	Fluoro
Potassio	Cromio
Fosforo	Iodio
Magnesio	Manganese
Zolfo	Rame
Sodio	Molibdemo
Calcio	Selenio
	Zinco
	Ferro

L’ideale è assumere tutti i nutrienti con la dieta, rispettando le dosi raccomandate. Ripensa alle abitudini alimentari dell’ultimo mese: hai consumato frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche a sufficienza? Se la tua risposta è affermativa, complimenti! Una buona fetta della società non è in grado di soddisfare il fabbisogno di nutrienti per tutta una serie di ragioni. In questo caso, i multivitaminici rappresentano una pratica soluzione di integrazione per vitamine e minerali. [1]

È davvero necessario assumere integratori multivitaminici?

L’ideale è assumere le vitamine e i minerali con la dieta, consumando frutta, verdura e alimenti integrali. Segui una dieta bilanciata e presti attenzione a integrare tutti i minerali e le vitamine di cui hai bisogno? I multivitaminici sono una soluzione pratica: non devi controllare la quantità di vitamina C o ferro che assumi, perché questa è indicata sull’etichetta del prodotto. Anche se consumi frutta e verdura in quantità, con l’avanzare dell’età aumenta il fabbisogno nutrizionale e diminuisce la capacità di assorbimento dei nutrienti. [21] Inoltre, se segui una dieta specifica come quella vegana o il tuo organismo fa fatica ad assorbire determinati nutrienti, potresti avere delle carenze.

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Come scegliere un integratore multivitaminico?

L’offerta è ampia, le confezioni sono sgargianti, ma i dosaggi sono differenti. Come riconoscere quali sono gli integratori migliori per sopperire a determinate carenze? Alcuni preferiscono le compresse, altri la polvere solubile, altri ancora le caramelle gommose. Non hai che l’imbarazzo della scelta. Ecco alcuni suggerimenti per orientarti al meglio nella scelta. [6] [7]

• Leggi il contenuto degli ingredienti: oltre al numero di nutrienti contenuti nel multivitaminico, verifica anche la quantità indicata nell’RDA (Dose Giornaliera Raccomandata) dei principi attivi. L’RDA o AI (Quantità Adeguata) si riferisce ai livelli di nutrienti che devono essere assunti per mantenersi in salute. Anche esagerare con i dosaggi, infatti, può comportare degli effetti collaterali.

Ma come stabilire se una dose è troppo elevata?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C è di 80 mg. Diversi integratori ne contengono fino a 500 e 1000 mg. Oltre al fabbisogno raccomandato esiste anche l’UL, ovvero il dosaggio massimo tollerato dall’organismo senza l’insorgenza di effetti collaterali. Questo limite, in alcuni casi, è piuttosto lontano dal dosaggio raccomandato. Dunque, puoi superare l’RDA di alcune vitamine e minerali in totale sicurezza.

Il dosaggio massimo di vitamina C è, ad esempio, 2000 mg; di zinco, 40 mg, e di vitamina B6, 100 mg al giorno. Alcuni di questi limiti fanno riferimento solamente agli integratori assunti, poiché non esistono fonti naturali dirette: la vitamina B3, il magnesio e l’acido folico rientrano in questo gruppo. In altri casi, devi considerare anche l’apporto che proviene dalla dieta. Ricorda che le dosi massime raccomandate variano per adulti, bambini, anziani, donne incinte e che allattano. Inoltre, per quegli ingredienti che presentano un limite massimo vicino a quello raccomandato, un’assunzione eccessiva può rivelarsi pericolosa per l’organismo. Parliamo, ad esempio, delle vitamine A, E, K e dei minerali selenio e ferro.

• Numero di compresse vs. dosaggio: il numero di capsule o compresse è indicato sulla confezione del prodotto. Ricorda che “90 compresse” non significa necessariamente “90 porzioni”. Non lasciarti ingannare dai numeri: se devi assumere 3 capsule al giorno, l’integratore coprirà appena l’arco di un mese.
• Prezzo vs. qualità: i prezzi dei multivitaminici variano notevolmente da prodotto a prodotto, perciò valuta quali sono le tue priorità nutrizionali prima di investire in un integratore dalla confezione invitante che, tuttavia, contiene ingredienti di cui non hai bisogno.
• Produttori affidabili: un multivitaminico non ha un effetto immediato come, ad esempio, un integratore per il sonno che agisce subito per garantire l’effetto desiderato. Per scoprire il grado di qualità di un multivitaminico, informati sul produttore. Ti basta consultare recensioni e forum per scoprire se l’azienda gode di una buona reputazione.

Chi dovrebbe assumere un integratore multivitaminico?

In certi periodi potresti aver bisogno di integrare determinate vitamine e minerali: ad esempio, dopo una terapia antibiotica o in caso di carenze nutrizionali. Tuttavia, ci sono specifici gruppi di persone che dovrebbero assumere con regolarità uno o più multivitaminici. [6] [8] [9] [18]:

Donne incinte e che allattano: in caso di gravidanza, è raccomandato integrare l’acido folico, perché riduce il rischio di difetti del tubo neurale. Tuttavia, è bene consultare il medico, perché un eccesso di alcune vitamine può rivelarsi pericoloso. Ad esempio, la vitamina A può aumentare il rischio di disturbi congeniti del feto.

Lattanti e neonati: sotto controllo pediatrico.

Anziani: può essere necessaria un’integrazione di vitamina B12, calcio e vitamina D.

Sportivi: anche gli sportivi hanno bisogno di integrare questi nutrienti. Le vitamine e i minerali partecipano a numerosi processi che riguardano il metabolismo energetico, la salute delle ossa e la sintesi del collagene. Secondo alcune ricerche, il fabbisogno di uno sportivo è più alto in virtù di uno sforzo fisico maggiore. Di fatto, però, non esistono linee guida ufficiali o dosaggi raccomandati appositamente per questa categoria. Anche se gli integratori di vitamine e minerali non migliorano direttamente la performance, una carenza di micronutrienti ne abbassa la qualità.

Persone con difficoltà di assorbimento dei nutrienti (es. malassorbimento) o a cui sono state diagnosticate carenze nutrizionali.

Persone che soffrono la fame a causa di problemi di accesso al cibo.

Persone che hanno subito un bypass gastrico.

Svantaggi e rischi dei multivitaminici

Abbiamo spiegato che le donne incinte e che allattano dovrebbero consultare il medico prima di assumere vitamine e minerali, soprattutto per quanto riguarda il dosaggio di vitamina A. In generale, i multivitaminici sono sicuri per l’organismo, ma possono presentare alcuni potenziali effetti collaterali [10] [11].

Un dosaggio eccessivo di vitamina D e calcio può causare calcoli renali.

Alte dosi di vitamina B6, assunte per lunghi periodi (un anno o più), sono associate a disturbi di natura nervosa.

Alte dosi di beta-carotene nei fumatori sono associate a un rischio più alto di cancro ai polmoni. L’integrazione di beta-carotene può inoltre influire sull’assorbimento di oltre 600 carotenoidi assunti con la dieta.

Alte dosi di vitamina E aumentano il rischio di ictus. Inoltre, una sua integrazione eccessiva è associata a un più alto rischio di arresto cardiaco e mortalità.

La vitamina K influisce sulla coagulazione del sangue e può interferire con la terapia anticoagulante.

Il ferro è un minerale fondamentale per l’organismo, ma va assunto solo in presenza di una reale carenza o necessità. L’integrazione è importante nei casi di bassi livelli causati da ipermenorrea o gravidanza. Tuttavia, dosi eccessive di ferro sono associate a un rischio più elevato di cardiopatie e malattie neurodegenerative, oltre che di cancro al colon, a causa dell’aumento delle riserve di questo minerale.

Livelli troppo bassi o troppo elevati di selenio sono pericolosi perché aumentano il rischio di diabete, cancro alla prostata e sclerosi laterale amiotrofica (SLA).

Il rame è un minerale la cui integrazione è generalmente sconsigliata, poiché livelli elevati nel sangue sono associati a un più alto rischio di Alzheimer, mortalità e tumore.

Secondo uno studio del 2016, assumere dosi elevate di integratori contenenti vitamina A, E, D, C e acido folico non sempre apporta benefici all’organismo; al contrario, può mettere a repentaglio la salute. Molte persone credono che i multivitaminici siano sempre del tutto innocui, ma ad oggi non si conoscono le conseguenze di un’assunzione a lungo termine. Secondo la comunità scientifica, è consigliato limitare l’assunzione di queste vitamine ai soli casi di carenza accertata.[12]

Avitaminosi e ipervitaminosi

Questi due termini si riferiscono ai livelli di vitamine presenti nel corpo ed è importante conoscerne la differenza: [19] [20]

L’avitaminosi è una condizione causata da una grave carenza di una o più vitamine essenziali.

L’ipervitaminosi è una condizione causata da un’eccessiva assunzione di una o più vitamine.

Sono migliori gli integratori mono o multivitaminici?

I multivitaminici non rappresentano la soluzione a un cattivo stile di vita. Per mantenerti in salute, è fondamentale seguire una dieta bilanciata a base di alimenti freschi. Se temi di poter incorrere in qualche carenza nutrizionale, ti consigliamo di annotare i pasti della giornata e verificare il tuo profilo nutrizionale. È un’operazione che richiede un po’ di tempo, ma ti aiuta a farti un’idea chiara di quanto la tua dieta sia equilibrata. Puoi anche fare gli esami del sangue per scoprire gli esatti livelli di nutrienti presenti nel tuo organismo. [6]

Soffri di carenze specifiche? In questo caso puoi optare per integratori ad hoc per determinati micronutrienti, come singole vitamine o minerali. Se hai una carenza mirata, ti consigliamo di acquistare un integratore mono-ingrediente. Puoi sempre affidarti a un multivitaminico, ma considera che questo conterrà anche altri ingredienti di cui attualmente non hai bisogno. Se non sai quale opzione scegliere, consulta il tuo medico di fiducia. [6] [8]

Multivitaminici e influenza

L’assunzione di multivitaminici è spesso associata alla stagione influenzale, come fattore di prevenzione e di rafforzamento delle difese immunitarie. La domanda è: quali nutrienti contenuti nei multivitaminici aiutano più di tutti a combattere il raffreddore? Secondo il parere di un nutrizionista esperto, le vitamine A, C e D3, come anche zinco e probiotici, aiutano a rafforzare le barriere. [13]

La vitamina C è probabilmente la più utilizzata per combattere raffreddore e influenza. Tuttavia, è interessante notare che, secondo le ricerche scientifiche, non è poi così efficace in termini di prevenzione, quanto piuttosto in termini di trattamento. Infatti, la vitamina C accorcia la durata del raffreddore di circa 24-36 ore. Altri studi sostengono che dosaggi superiori non apportino ulteriori benefici. Tuttavia, la vitamina C può aiutare a prevenire il raffreddore in chi pratica un’attività fisica intensa o si allena all’aperto. [13]

Un’integrazione di zinco aiuta a ridurre i sintomi del raffreddore. In uno studio del 2016 si è riscontrato che una carenza di zinco indebolisce il sistema immunitario, riducendo l’abilità di combattere le infezioni. In un sondaggio del 2011, i soggetti influenzati che avevano assunto lo zinco sono guariti più in fretta rispetto alla media e, allo stesso tempo, hanno riscontrato una sintomatologia meno severa. [15] [16] [17]

Per mantenerti in salute, puoi assumere probiotici per il benessere dei batteri intestinali, echinacea, aglio e ginseng. [14] [15] Per proteggerti da raffreddori e influenza, assumi multivitaminici che includono questi nutrienti. Alcuni studi ne dimostrano l’importanza, ma non garantiscono che proteggano al 100% dall’influenza. Vuoi scoprire perché i probiotici sono importanti? Leggi l’articolo “Probiotici: l’importanza dei batteri ‘buoni’ per le difese immunitarie e la salute di ogni sportivo”.

Benché i multivitaminici rappresentino una pratica soluzione per integrare vitamine e minerali, ciò non significa che dovremmo assumerli nel lungo periodo. Tuttavia, ci sono categorie di persone per cui è consigliata l’assunzione. I multivitaminici ti aiutano a integrare i nutrienti necessari quando hai l’influenza, ma non fanno miracoli. A prescindere, la migliore fonte di integrazione rimane la dieta. Oggi, nessuno ha il tempo di controllare per filo e per segno il contenuto nutrizionale del pasto che ha davanti. In questo caso, un multivitaminico torna sicuramente utile. Prima di acquistarlo, però, considera sempre i suoi vantaggi e svantaggi. Come sempre, ci auguriamo che abbia trovato questo articolo ricco di informazioni utili. Desideri fare passaparola tra la tua cerchia? Fornisci il tuo supporto condividendo questo articolo.

Fonti:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/