Gli integratori alimentari per l’attività fisica e come sceglierli

Esercizio fisico costante, dieta equilibrata e rigenerazione muscolare. Questi sono i tre pilastri principali di ogni atleta. Tuttavia, a volte la tua dieta e il tuo piano alimentare non sono perfetti. Anche se ci provi, ci saranno sempre giorni in cui dovrai dare la priorità alle responsabilità e mettere da parte la tua dieta equilibrata. In questo caso, alcuni integratori alimentari possono salvarti fornendo al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno.

Allo stesso tempo, questi integratori possono supportare notevolmente i tuoi sforzi di allenamento, soprattutto se vanno di pari passo con una dieta sana. In questo modo, puoi aumentare l’apporto proteico o energetico, contribuire a una rigenerazione muscolare più rapida e migliorare le prestazioni. Tuttavia, l’offerta degli integratori alimentari è davvero ampia e non è facile orientarsi. In questo articolo ti consiglieremo quali sono gli integratori alimentari indispensabili per ottenere i migliori risultati.

Una panoramica degli integratori di base che non devono mancare nella tua scorta

1. Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più pratici e ricercati. Infatti, se vuoi guadagnare muscoli, devi consumare più proteine di quelle che il tuo corpo riesce a scomporre attraverso i processi naturali. Ed è proprio in questo senso che le proteine in polvere possono aiutarti. ^[1]

Le proteine del siero del latte sono considerate le migliori in questo senso. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali e risultano anche piú digeribili rispetto ad altre fonti. Forniscono rapidamente al tuo corpo una buona dose di proteine necessarie per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Anche diversi studi supportano l’uso delle proteine in polvere. I risultati dimostrano che le proteine extra ottenute dagli integratori alimentari possono avere un effetto sull’aumento dei muscoli e della forza. Ti aiuteranno ad assumere proteine sufficienti e a soddisfare la tua dose giornaliera raccomandata. Per favorire la crescita muscolare, la dose dovrebbe essere compresa tra 1,4-2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, le proteine contribuiscono a una più rapida rigenerazione muscolare dopo l’esercizio. Un integratore proteico di qualità può offrire 20-30 g di proteine in una porzione e puoi assumerle in qualsiasi momento della giornata. ^{[2-3] [37]}

Motivi per integrare le proteine

Abbiamo riassunto i principali benefici delle proteine in polvere nei seguenti punti ^[4–⁠6]:

• supportano la crescita della massa muscolare e della forza
• contribuiscono ad accelerare la rigenerazione
• un modo semplice e veloce per reintegrare le proteine mancanti
• possono contribuire alla perdita di peso
• possono avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo

Se sei interessato all’argomento proteine, assicurati di leggere il nostro articolo Come scegliere le giuste proteine in polvere per la perdita di peso o la crescita muscolare.

2. Gainer

Oltre alle proteine, gainer è uno degli integratori più popolari. Di solito è ricercato da chi vuole aumentare la massa muscolare. Tuttavia, il suo grande vantaggio è che ti permette di aumentare l’apporto calorico e quindi di coprire il fabbisogno energetico di un allenamento intensivo. La differenza principale tra una proteina e un gainer è che il gainer è una miscela ricca non solo di proteine ma soprattutto di carboidrati. E i carboidrati sono la fonte primaria di energia nei gainer. Tuttavia, i tempi in cui i gainer erano considerati una fonte di energia veloce ed economica sono ormai lontani. Quelli di alta qualità contengono un’ampia gamma di micro e macronutrienti in un rapporto equilibrato. ^[7]

Il momento migliore per utilizzare un gainer di qualità è prima o dopo l’esercizio fisico, o in qualsiasi momento della giornata per reintegrare le energie o aumentare l’apporto calorico. In termini di quantità, devi prendere in considerazione la dose consigliata sulla confezione, che dovrebbe essere in linea con il tuo fabbisogno energetico e di nutrienti. Anche le donne attive non devono preoccuparsi di assumere questo integratore. Possono usare i gainer senza temere che il loro corpo diventi muscoloso e mascolino: è fisiologicamente impossibile. ^[8–9]

Motivi per utilizzare un gainer

Abbiamo riassunto i principali vantaggi del gainer nei seguenti punti ^[10–⁠11]:

• offre calorie extra da fonti di qualità
• contiene una grande quantità di carboidrati e proteine
• una grande fonte di energia
• aiuta a costruire massa muscolare
• é un modo semplice per integrare le calorie
• é molto comodo da usare in qualsiasi momento della giornata
• spesso contiene ingredienti aggiuntivi sotto forma di vitamine, minerali o fibre
• un integratore complesso può anche sostituire 1-2 pasti completi.

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3. BCAA

BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono costituiti da tre amminoacidi separati, ovvero valina, leucina e isoleucina. Puoi trovare i BCAA nella maggior parte delle fonti proteiche, soprattutto di origine animale, come carne, uova, pesce, pollame o prodotti caseari. E perché dovresti prestare attenzione agli amminoacidi?

I BCAA fanno parte degli amminoacidi essenziali che sono molto importanti per la crescita muscolare. Un altro dato significativo è che i BCAA costituiscono circa il 14-18% degli amminoacidi totali nei muscoli. La leucina, che è uno di questi, ha effetti anabolici, grazie ai quali stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) più di tutti gli amminoacidi. I BCAA possono anche essere utilizzati come fonte di energia durante gli allenamenti più impegnativi, proteggendo così la massa muscolare. Inoltre, grazie al loro effetto sulla serotonina, il BCAA può ridurre la sensazione di fatica.

La dose consigliata di BCAA è di 5-10 grammi prima, durante o dopo l’allenamento, come parte dell’integrazione proteica. Tuttavia, puoi assumere questo integratore alimentare in qualsiasi momento della giornata sotto forma di bevanda rinfrescante. ^[12–⁠14]

Motivi per integrare i BCAA

Abbiamo riassunto i principali benefici dei BCAA nei seguenti punti ^[14–⁠18]:

• possono aumentare la sintesi proteica e quindi promuovere la crescita muscolare
• contribuiscono a ridurre l’affaticamento durante l’esercizio fisico intenso
• possono migliorare le prestazioni di resistenza
• proteggono i muscoli dalla disgregazione per ottenere energia

4. Creatina

La creatina è una delle sostanze più popolari nel mondo del fitness. Tuttavia, non tutti ne conoscono gli effetti. Di conseguenza, spesso ci si imbatte in aspettative esagerate o in vari miti sulla creatina. Il fatto è che si tratta di una molecola che si forma naturalmente nel nostro corpo, soprattutto nel fegato. Inoltre, è possibile trovarla in diverse fonti alimentari, in particolare nella carne e nel pesce. ^[19]

L’aumento delle scorte di creatina nell’organismo aumenta anche il tasso di disponibilità della forma principale di energia, ovvero l’ATP. Questo è essenziale negli allenamenti ad alta intensità e in altre attività che richiedono molto sforzo. Inoltre, la sessione di allenamento può talvolta richiedere un consumo di una certa quantitá di ATP per secondo superiore a quella che il tuo corpo può produrre da solo. Il risultato di questo fenomeno è, ad esempio, che puoi fare uno sprint a tutta velocità solo per pochi secondi. L’integrazione di creatina può aiutare ad aumentarne il livello nell’organismo. Di conseguenza, sarai in grado di ottenere prestazioni più intense e per un periodo di tempo più lungo.

Il modo migliore per aumentare l’apporto di creatina nei muscoli è quello di utilizzarla a lungo termine senza pause, nella quantità di 3-5 g al giorno. Anche i vegani che non consumano alimenti di origine animale, naturalmente ricchi di creatina, possono beneficiare dei suoi vantaggi. ^[21–⁠22]

Motivi per cui integrare la creatina

Abbiamo riassunto i principali benefici della creatina nei seguenti punti ^[23–27]:

• può migliorare le funzioni cerebrali
• supporta l’esercizio fisico ad alta intensità
• contribuisce allo sviluppo muscolare
• supporta una maggiore produzione di energia da parte delle cellule muscolari

5. HMB

L’acidoβ-idrossi-β-metilbutirrico o semplicemente – HMB è una molecola che si forma durante la decomposizione/elaborazione della leucina nel nostro corpo. L’HMB influisce sulla sintesi proteica muscolare e può contribuire a una rigenerazione più rapida dopo un allenamento insensibile. Inoltre, può essere molto utile per ridurre la disgregazione delle proteine muscolari. In determinate condizioni, può addirittura evitare che avvenga del tutto. ^[28]

L’effetto dell’HMB sulla costruzione muscolare è stato analizzato in diversi studi. I risultati hanno dimostrato che l’assunzione di 1,5-6 grammi di HMB ogni giorno può migliorare l’aumento muscolare durante l’allenamento della forza. Tuttavia, la sua efficacia è maggiore per i principianti e per gli atleti non allenati. Ciò significa che se ti alleni da molto tempo, l’integrazione di HMB potrebbe non essere così efficace come per i principianti. ^[29–⁠30]

Motivi per cui integrare l’HMB

Abbiamo riassunto i principali benefici dell’HMB nei seguenti punti ^[29–⁠34]:

• può contribuire alla crescita muscolare
• può svolgere un ruolo importante nel ridurre la disgregazione delle proteine muscolari e, in determinate condizioni, può prevenirla.
• può facilitare l’adattamento all’allenamento e supportare le prestazioni
• può migliorare la rigenerazione

Fonti:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y