Il caffè fa bene alla salute? 7 motivi per cui dovresti integrarlo abitualmente.

Alcuni lo adorano, altri non riescono nemmeno a sopportarne l’odore. Sì, stiamo parlando del caffè. Tuttavia, se sei tra coloro che lo apprezzano, allora sicuramente siamo d’accordo con te sul fatto che non c’è niente di meglio di una tazza di caffè appena tostato e macinato, da gustare al mattino. Esistono molti modi per prepararlo e aromatizzarlo. Che tu sia appassionato di latte macchiato, cappuccino o espresso, probabilmente ti chiederai se il caffè abbia anche effetti benefici, oltre al suo ottimo sapore. La risposta è semplice: sì, ne ha. E sono parecchi. Nell’articolo di oggi, riassumeremo quindi i principali benefici del consumo di caffè per la salute, la perdita di peso e altri aspetti della vita. Forse possiamo convincere quegli «scettici» che concedersi una tazza di caffè di tanto in tanto non è affatto una cattiva idea.

Cosa contiene il caffè?

Probabilmente non ti stupiremo con l’informazione che il caffè contiene caffeina, il quale può stimolare l’organismo. Questa è probabilmente la ragione principale per cui la macchina del caffè è la prima cosa che utilizzi al mattino, dopo esserti svegliato.

Tuttavia, una tazza di caffè media contiene anche: [1] 

• vitamina B2 – 0,2 mg
• vitamina B5 – 0,6 mg
• manganese – 0,1 mg
• potassio – 116 mg
• magnesio – 7,1 mg
• vitamina B3 – 0,5 mg

Il caffè in sé è praticamente privo di calorie. Ma questa situazione può cambiare rapidamente se lo si “arricchisce” con zucchero, sciroppi dolci, latte, panna o persino panna montata. Una bevanda senza calorie può facilmente trasformarsi in una bomba calorica che, in termini di apporto energetico, equivale a un pasto completo. Quindi, se non vuoi che il caffè influisca sui tuoi progressi nella perdita di peso, gustalo così com’è, oppure con un po’ di latte.

Valore calorico di alcune varietà di caffè [35–37]

Tipo di caffè	Valore calorico
Costa Americano (250 ml)	15 kcal
Latte al caramello Costa (250 ml)	100 kcal
Latte Costa (250 ml)	108 kcal
Caffè tostato premium McCafé® (qualsiasi formato)	0 kcal
Macchiato freddo McCafé® (taglia media)	120 kcal
Cappuccino McCafé® (taglia media)	160 kcal
Macchiato McCafé® Frappé (taglia media)	500 kcal
Caffè filtro Starbucks (formato grande)	3 kcal
Cappuccino Starbucks con latte parzialmente scremato (formato grande)	143 kcal
Caffè latte di Starbucks con latte intero (formato Grande)	228 kcal
Frappuccino® al tè matcha e crema di Starbucks con latte d’avena (taglia Grande)	356 kcal

Qual è la quantità massima di caffeina che possiamo assumere al giorno?

Se seguiamo le raccomandazioni generali relative all’assunzione di caffeina, possiamo concederci fino a 400 mg al giorno. Questa quantità si trova in circa 5 tazze di caffè (espresso, cappuccino o caffé-latte). Nel caso del caffè solubile, si può aggiungere una tazza in più. Le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero consumare più di 200 mg di caffeina. Allo stesso modo, le persone che soffrono di malattie cardiovascolari di solito devono ridurre la quantità di caffeina assunta. In relazione al consumo di caffè, è anche necessario tenere presente che ogni persona è un individuo a sé e reagisce in modo diverso alla caffeina. Alcuni potrebbero bere una tazza di caffè la sera e addormentarsi in un’ora, mentre altri potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi anche poche ore dopo aver bevuto il caffè. È necessario tenerne conto e, se si hanno problemi ad addormentarsi dopo aver assunto caffeina, è consigliabile bere il caffè solo al mattino. [2–3]

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7 principali benefici del caffè

Una volta che sappiamo quali sono i componenti del caffè, qual è la quantità ottimale da consumare e quante calorie può contenere se si aggiunge zucchero o latte, è il momento di passare ai suoi benefici. Il caffè non solo ha un sapore delizioso, ma ha anche un effetto positivo sulle prestazioni sportive, sulla salute, sulla perdita di peso e su altri aspetti della vita.

1. Migliora le prestazioni fisiche

I risultati della meta-analisi mostrano che la caffeina può generalmente aumentare le prestazioni di circa l’11%, il che rappresenta un valore tutt’altro che trascurabile. Questo è dovuto, ad esempio, alla sua capacità di ritardare l’affaticamento e stimolare il sistema nervoso centrale. Secondo altri studi, gli atleti di resistenza, ad esempio, possono trarre beneficio dagli effetti della caffeina contenuta nel caffè, in quanto consente loro di allenarsi più a lungo. Ad esempio, ci è voluto più tempo perché i ciclisti professionisti si affaticassero, raggiungendo l’80% del consumo massimo di ossigeno. Per il gruppo placebo, questa sessione di allenamento è durata 75 minuti, mentre per il gruppo che aveva assunto 330 mg di caffè contenente caffeina, il tempo di allenamento è stato esteso a 96 minuti. Anche i runner potranno trarne grandi benefici. Per gli atleti allenati che correvano i 1500 metri, il loro tempo è migliorato di 4,2 secondi dopo aver assunto 150-200 mg di caffeina sotto forma di caffè prima della gara. Questo studio è anche una prova del fatto che dosi inferiori di caffeina sono efficaci. [4–7]

2. Migliora le capacità cognitive

Questo potrebbe interessarti particolarmente se svolgi un lavoro intellettuale, oppure se hai in previsione un incontro importante, un colloquio di lavoro, una presentazione o un altro evento durante il quale desideri essere al massimo della concentrazione. I risultati di diversi studi dimostrano che il caffè può, in una certa misura, migliorare le prestazioni cognitive, ridurre i tempi di reazione e aumentare lo stato di allerta mentale; si è riscontrato un miglioramento anche nelle attività che richiedono concentrazione prolungata. Anche altri studi hanno confermato questo miglioramento della capacità di concentrazione a lungo termine e dei tempi di reazione in relazione all’assunzione di caffeina. [10–11]

Il caffè fa parte dei nootropi, termine generico che indica le sostanze che favoriscono le funzioni cognitive del cervello. Se desideri saperne di più e migliorare la tua capacità di concentrazione e le tue prestazioni mentali, leggi il nostro articolo Nootropi per migliorare le funzioni cerebrali e la memoria: tutto quello che devi sapere.

3. Reintegra le energie

Come accennato in precedenza, il caffè contiene caffeina, considerata la sostanza stimolante più diffusa sostanza psicoattiva nel mondo. Può bloccare l’azione dell’adenosina, un neuro-trasmettitore inibitorio presente nel nostro organismo che causa sonnolenza, malessere e affaticamento. A tal proposito, la caffeina è in grado di ridurre temporaneamente la stanchezza, il che si traduce in una sensazione di rinnovata energia e vitalità, utile per concentrarsi, apprendere o dedicarsi ad attività che richiedono un maggiore sforzo fisico. [12] [15]

4. Favorisce la perdita di peso.

La caffeina contenuta nel caffè è anche un componente comune dei bruciagrassi. E non c’è da stupirsi. Grazie al suo effetto termogenico, può aumentare la produzione di calore corporeo e, di conseguenza, il numero di calorie bruciate. Può anche aumentare la pressione sanguigna e l’attività cardiaca, il che porta a una maggiore voglia di fare esercizio fisico e a un maggiore dispendio di energia, il che, a sua volta, aumenta il numero di calorie bruciate. Grazie alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), la caffeina favorisce anche l’eliminazione dei grassi (acidi grassi dal tessuto adiposo), che possono quindi essere utilizzati come fonte di energia nei muscoli in attività. [33]

Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la caffeina, assunta in una dose di 200 mg (circa 2,5 tazze di caffè), può accelerare il metabolismo del 3-11% per 3 ore. Se il metabolismo a riposo è, ad esempio, di 1450 kcal, si bruciano normalmente 60 kcal all’ora. Se il metabolismo accelera dell’11% per tre ore, il dispendio energetico, grazie alla caffeina, aumenta di 20 kcal, che non rappresenta una quantità significativa. [34]

Quindi, se vuoi usare il caffè come “bruciagrassi”, sii intelligente. Non aspettarti che, bevendo una tazza di caffè sul divano, accada un miracolo e ti svegli al mattino snello. Piuttosto, prova a concederti un piccolo espresso prima dell’allenamento, che non disturberà il tuo stomaco, e sfruttane i suoi effetti per darti la carica e ottenere il massimo dall’esercizio fisico. In questo modo aumenterai il numero di calorie bruciate e avrai maggiori possibilità di rendere la perdita di peso più facile. Per saperne di più sui bruciagrassi, leggi il nostro articolo Come scegliere e utilizzare il bruciagrassi più efficace?

5. Può contribuire a renderti più felice

Il caffè può contribuire a migliorare l’umore per diverse ragioni. La prima è il fatto che la caffeina presente è in grado di migliorare l’umore e ridurre il livello soggettivo di ansia percepita. Un altro studio condotto su donne ha persino concluso che bere 4 o più tazze al giorno riduce il rischio di suicidio. Tuttavia, la domanda è fino a che punto anche altri fattori svolgono un ruolo che non è stato preso in considerazione nella ricerca. Allo stesso modo, i ricercatori hanno concluso in uno studio a lungo termine che un maggiore consumo di caffè riduce il rischio di sviluppare depressione. Anche in questo caso, tuttavia, non sono stati presi in considerazione altri fattori che potrebbero aver influenzato i risultati finali. [10] [13–14]

Questo ci porta a un’altra ragione per cui il caffè può renderci felici, ovvero il momento in cui lo gustiamo. Chi non sarebbe dell’umore giusto per un caffè del mattino del fine settimana gustato seduti in una terrazza soleggiata? Allo stesso modo, le donne in particolare devono ammettere che lo stress non ha scampo quando trascorrono qualche ora a chiacchierare con un’amica davanti a una tazza di caffè. Anche una semplice tazza di caffè bevuta da soli nel pomeriggio può migliorare l’umore, soprattutto se ci si concede una pausa durante una giornata intensa. In sostanza, in relazione al nostro umore, non si tratta sempre solo dell’effetto del caffè o della caffeina in sé. Anche il contesto o la persona con cui si gusta questa bevanda possono avere un ruolo.

6. Ha un effetto positivo sulla salute

Grazie alla sua composizione, il caffè ha un effetto positivo su diversi aspetti legati alla salute. Certo, il caffè da solo non può risolvere tutti i problemi. Idealmente, dovrebbe far parte di una dieta equilibrata, che sia integrata da una regolare attività fisica. Solo in questo modo è possibile sfruttare appieno il suo potenziale. Tuttavia, anche da solo, il caffè ha già alcuni effetti benefici.

Aiuta a proteggere il fegato dalla cirrosi.

La cirrosi è una malattia che provoca la necrosi del fegato e, in ultima analisi, ne altera completamente la struttura. Può essere causata, ad esempio, dall’alcol, dall’epatite virale, da un disturbo metabolico o dall’uso di farmaci. Secondo una ricerca, le persone che bevono 4 o più tazze di caffè al giorno hanno un rischio fino all’80% inferiore di sviluppare la malattia. [27–29]

Riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

La ricerca scientifica dimostra che il caffè ha anche un certo effetto sulla riduzione del rischio di cancro, in particolare al fegato e al colon. Tuttavia, se si desidera massimizzare questo effetto del caffè, è opportuno associarlo a un’attività fisica e a una dieta adeguata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, che contengono fibre benefiche per la salute. [30–31]

Riduce il rischio di ictus

Alle persone con pressione alta viene spesso consigliato di limitare l’assunzione di caffeina, che può peggiorare l’ipertensione. Tuttavia, questo non significa che il caffè faccia male al sistema cardiovascolare. Non è così. Gli studi confermano che chi beve caffè regolarmente ha un rischio di ictus inferiore di circa il 20%. [32]

Prolunga la vita.

Forse ti sorprenderà sapere che bere caffè può allungare la vostra vita. Questa “superpotenza” si accompagna alle sue proprietà preventive in molti ambiti legati alla salute. Se qualcuno ti rimprovera per aver passato troppo tempo a bere caffè senza fare nulla, ecco come puoi giustificare la tua inattività. Stai semplicemente allungando la tua vita e riducendo il rischio di sviluppare molte malattie. [19–20]

Aiuta a reintegrare gli antiossidanti.

Il caffè è considerato un’ottima fonte di antiossidanti. Contiene persino una quantità maggiore di questi composti rispetto al tè verde o al cacao. Secondo gli scienziati, possiamo trovarne fino a migliaia di antiossidanti nei chicchi di caffè non lavorati, mentre altri cento vengono generati durante la tostatura. Per le persone che non consumano a sufficienza frutta e verdura, il caffè può anche essere un ottimo modo per assicurarsi che queste sostanze preziose vengano assorbite dall’organismo. Anche diversi studi lo confermano. [18]

Gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nel nostro organismo. Si tratta di molecole che combattono i radicali liberi, ovvero sostanze presenti nel corpo che, in quantità elevate, possono danneggiare le nostre cellule. E se, ad esempio, sei amante del cappuccino o del caffè-latte, sarai lieto di sapere che l’aggiunta di latte al caffè non ne riduce il potere antiossidante. [16] [17]

Cosa dovresti ricordare?

Il Caffè senza dubbio ha un effetto positivo sulla salute, sulle capacità mentali e fisiche, sui livelli di energia e sul senso di benessere. Inoltre, è un ottima fonte di antiossidanti, che sarà particolarmente apprezzata da chi non consuma una quantità sufficiente di frutta e verdura. Qualunque sia il motivo per cui includi il caffè nella tua routine quotidiana, tieni presente che probabilmente non risolverà i tuoi problemi da solo. Pertanto, è consigliabile assumerlo come elemento fondamentale di uno stile di vita sano, che comprende inevitabilmente una dieta equilibrata e l’attività sportiva. E se stai cercando di perdere peso, evita i frappuccini troppo zuccherati guarniti con panna montata, che, grazie al loro elevato contenuto calorico, possono sostituire un pasto. Assumerli regolarmente potrebbe facilmente vanificare i tuoi sforzi per perdere peso.

E tu, ami o odi il caffè? E quante tazze di caffè ti concedi al giorno? Raccontaci cosa ne pensi nella sezione commenti e, se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici. Forse saranno sorpresi di scoprire quanto sia straordinaria questa bevanda chiamata caffè.

Fonti:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4