Come perdere peso dopo le feste? Diete e digiuni non sono la soluzione

Le feste sono finite e le persone iniziano già a pianificare i loro propositi su come iniziare a combattere i chili di troppo, sperando che quest’anno sia finalmente l’anno in cui inizieranno a vivere in modo sano. Alcuni potrebbero essere ingrassati durante il periodo natalizio. Altri potrebbero essere semplicemente motivati a iniziare i cambiamenti a cui pensavano prima delle feste. Qualunque sia il gruppo a cui appartieni, sarebbe un peccato che i tuoi piani fallissero, come accade, già alla fine di gennaio. Per evitare ciò, è necessario non solo avere un buon piano, ma anche avere aspettative realistiche. Come affrontare correttamente la trasformazione della forma fisica post-natalizia e quanto tempo ci vorrà? Lo scoprirai nell’articolo di oggi.

Dopo le vacanze, il numero sulla bilancia è più alto di prima. Cosa significa?

Molte persone hanno paura di salire sulla bilancia quando inizia un nuovo anno. E spesso questa paura è giustificata. Rappresenta frequentemente un fallimento e il rimpianto di aver sprecato un intero anno di sforzi per uno stile di vita sano o per modellare il proprio corpo. Tuttavia, è bene fermarsi qui e rendersi conto che ci sono molti fattori che possono influenzare il numero indicato sulla bilancia. Avere qualche chilo in più non significa necessariamente avere qualche chilo di grasso in più.

• Il tuo peso potrebbe essere più elevato a causa del contenuto maggiore di acqua nei muscoli.
• Dopo un pasto ricco di carboidrati, i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che a sua volta si lega con l’acqua (fino a 3 g di acqua per ogni grammo di glicogeno).
• Anche il consumo di alcol influisce sulla ritenzione idrica.
• Anche il contenuto dell’apparato digerente contribuisce ad aumentare il peso. In poche parole, più l’intestino è pieno, più sei pesante.
• Anche il sonno insufficiente o, ad esempio, la fase del ciclo mestruale contribuiscono ad aumentare la ritenzione idrica. ^[3,6]

Qualsiasi fattore tra quelli citati può essere la causa dei chili di troppo. Pertanto, non ha senso preoccuparsi del numero che appare sulla bilancia in questo momento (l’ideale sarebbe non pesarsi affatto). Aspetta di vedere la cifra che apparirà sulla bilancia solo dopo qualche giorno.

Per saperne di più su cosa si può nascondere dietro il numero indicato sulla bilancia, puoi consultare l’articolo Perché la bilancia ti mostra un numero più alto? Non si tratta di grasso.

Naturalmente, non è così raro che durante le feste si possa aumentare un po’ di grasso corporeo. Secondo alcuni studi, l’aumento di peso medio è di 0,5-1 kg di grasso corporeo. Tuttavia, si tratta di un valore significativamente inferiore a quello che la maggior parte delle persone si aspetta. ^[1]

Cosa succede di solito con l’aumento del grasso corporeo a Natale?

Un aumento di 0,5-1 kg di grasso è una quantità relativamente piccola, che può essere facilmente eliminata con una leggera regolazione della dieta e della routine di allenamento. Con il giusto approccio, si può tornare al peso iniziale in un mese. Tuttavia, secondo alcuni studi, molte persone mantengono il peso acquisito. Nel corso di molti anni, questo può sommarsi e contribuire a un graduale aumento di peso.

Una ricerca che ha coinvolto 195 persone si è concentrata su un periodo di 6 settimane tra la fine di novembre e l’inizio del nuovo anno. L’aumento medio di peso durante questo periodo è stato di 0,37 kg. Anche se l’aumento di peso è stato maggiore per alcuni partecipanti, più della metà delle persone non ha guadagnato più di 1 kg. L’aspetto interessante è che gli scienziati hanno seguito alcuni di loro durante l’intero anno successivo. Queste persone hanno guadagnato in media 0,32 kg durante il periodo delle vacanze monitorate, mentre nel resto dell’anno il loro peso è aumentato in media di 0,62 kg. Ciò significa che non solo non hanno perso il peso di Natale, ma che l’aumento di peso avvenuto durante questo breve periodo ha costituito la maggiore percentuale di grasso corporeo guadagnato nel corso dell’intero anno. ^[5,7]

A lungo termine, anche solo 0,5 kg possono rappresentare un problema. Supponiamo che una persona abbia preso regolarmente peso ogni anno durante le feste e abbia mantenuto questo peso o addirittura sia aumentato ulteriormente nel corso dell’anno. Nel giro di qualche anno potrebbe rendersi conto che il numero sulla bilancia è considerevolmente più alto rispetto a prima.

Come eliminare il peso accumulato a Natale nel modo giusto?

Se durante le vacanze hai guadagnato non solo acqua ma anche grasso corporeo, potresti voler tornare al tuo peso originario. Se sei uno di quelli che amano sperimentare, quest’anno fai un favore al tuo corpo e non seguire diete drastiche che ti promettono di tornare in perfetta forma in poche settimane. Il risultato più probabile di queste diete sarà il buon vecchio effetto yo-yo. Dopo diete estreme ed eccessivamente restrittive, è comune che una persona riprenda i chili persi e spesso aggiunga del grasso in più. Più di uno studio afferma che le diete in cui ci si limita eccessivamente portano a un aumento di peso in seguito. Questo può accadere anche se si perde peso troppo velocemente. ^[4]

Il modo più efficace, anche se certamente il meno attraente, per sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso è quello di cambiare gradualmente le tue abitudini. Apportando piccoli cambiamenti nella tua dieta e nel tuo programma di attività fisica e abituandoti lentamente ad essi, potrai ottenere cambiamenti duraturi e sostenibili nel tuo stile di vita.

Puoi scoprire informazioni più dettagliate su ciò che è importante per perdere peso nel nostro articolo Una semplice guida per perdere peso dopo il Natale.

Se vuoi istruzioni più precise su quali cambiamenti apportare e su come adattare la tua dieta e il tuo programma di esercizio fisico, dai un’occhiata al nostro articolo Come perdere peso anche senza contare le calorie.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Quanto velocemente puoi perdere peso in modo sano?

La velocità di perdita di peso ottimale per una persona dipende principalmente dalla sua situazione di partenza. C’è una grande differenza tra un uomo con il 20% di grasso corporeo e uno con il 40%. Quella che è una velocità di perdita di peso ragionevole per una persona può essere estrema e indurre l’effetto yo-yo per un’altra. In generale, però, possiamo dire che la velocità ottimale per la perdita di peso è di 0,5-1 kg a settimana. Tuttavia, l’impostazione della dieta e la velocità di riduzione del peso sono personali e variano per ognuno di noi. ^[4]

Ogni volta che vuoi perdere peso, è necessario che il tuo corpo sia in deficit calorico. Quando l’assunzione di energia è inferiore al dispendio energetico, l’organismo può bruciare energia dalle sue scorte di grasso. Tuttavia, la chiave di volta di una dieta dimagrante di successo e di risultati duraturi è un deficit calorico correttamente impostato. Se è troppo basso, i risultati o non arrivano affatto, o arrivano molto lentamente, e di pari passo arriva anche la demotivazione. Se invece il deficit è troppo elevato, il rischio è quello di una perdita di peso eccessivamente accelerata e di un conseguente aumento di peso. C’è anche il rischio che, se al tuo corpo manca troppa energia, semplicemente non saresti in grado di portare avanti la dieta dimagrante.

Puoi creare un deficit calorico riducendo l’assunzione di energia dal cibo che mangi, aumentando il dispendio energetico sotto forma di esercizio fisico, combinando quindi una dieta sana con l’esercizio fisico.

Parliamo di come l’utilizzo dei cambiamenti citati influirebbe sulla perdita di peso. Come esempio utilizzeremo Lucy, una donna di 35 anni con un peso di 70 kg e un’altezza di 165 cm, che vorrebbe perdere qualche chilo di grasso.

Quanti chili può perdere in una settimana riducendo l’apporto calorico?

Per raggiungere una perdita di peso efficace, è fondamentale mantenere a lungo un’assunzione ridotta di calorie dalla dieta. È considerato ottimale ridurre l’apporto energetico di mantenimento (quello con cui si mantiene un peso corporeo stabile) del 15-20%. Se ti interessa sapere qual è il tuo apporto energetico di mantenimento, puoi calcolarlo con il nostro calcolatore.

Poiché Lucy ha un lavoro sedentario e non svolge alcuna attività fisica nemmeno nel tempo libero, il suo apporto energetico di mantenimento è di circa 1990 kcal. Se volesse ridurre il suo apporto energetico del 20%, dovrebbe consumare 400 kcal in meno rispetto a prima. Il suo apporto energetico giornaliero sarebbe quindi di 1590 kcal. In questo modo consumerebbe 2800 kcal (400 kcal x 7) in meno a settimana rispetto al periodo in cui non stava cercando di perdere peso. ^[9]

Dato che un chilogrammo di grasso ha 7700 kcal, potrebbe perdere 0,36 kg di grasso corporeo in una settimana solo limitando l’apporto energetico. Ci vorrebbero meno di 3 settimane per perdere1 kg di grasso.

Quanti chili può perdere semplicemente aggiungendo un po’ di attività fisica?

Se Lucy, invece di modificare il suo apporto energetico con la dieta, cercasse di ridurre il suo peso solo aggiungendo attività fisica, la velocità di perdita di peso sarebbe diversa. Tuttavia, dipenderebbe in larga misura dal tipo di attività, dalla sua durata, dalla frequenza, dall’intensità, ecc. Proviamo a fare un esempio in cui la donna aumenta la quantità di camminate che fa e include un po’ di allenamento della forza.

Durante un’ora di power walking a una velocità di 5,6 km/h, brucerebbe circa 300 kcal. Durante un’ora di allenamento della forza, potrebbe bruciare circa 350 kcal. In una settimana, aggiungendo tre passeggiate di un’ora e tre sessioni di allenamento della forza, potrebbe bruciare 1950 kcal e quindi perdere circa 0,25 kg di grasso. Per perdere 1 kg di grasso impiegherebbe circa 4 settimane. ^[8]

Quanti chili può perdere riducendo l’apporto energetico e facendo più attività fisica?

Cosa succederebbe se combinasse il deficit energetico della sua dieta e il maggior dispendio energetico creato dall’attività fisica? Combinando una riduzione dell’apporto energetico dal cibo, tre passeggiate di un’ora e tre sessioni di allenamento della forza a settimana, potrebbe creare un deficit energetico fino a 4750 kcal in una settimana e liberarsi quindi di 0,6 kg di grasso. ^[8,9]

Quanto tempo impiegherebbe per perdere 5 kg di grasso corporeo?

	Diminuzione di peso pari a 1 kg di grasso	Diminuzione di peso pari a 5 kg di grasso
Riducendo l’assunzione calorica del 20%	20 giorni	100 giorni (circa tre mesi e mezzo)
Aumentando l’attività fisica: 3 passeggiate settimanali (1 ora), 3 allenamenti della forza settimanali (1 ora).	28 giorni	140 giorni (5 mesi)
Combinando una riduzione dell’apporto energetico e un aumento dell’attività fisica	11 giorni	55 giorni (2 mesi circa)

I tassi di perdita di peso riportati sono indicativi e il risultato dipende sempre da molti fattori.

Qual è il modo migliore per farlo?

Come puoi vedere, puoi perdere peso in diversi modi. Se hai delle limitazioni di movimento, non significa necessariamente che perdere peso sia irrealistico. E se sei una persona che non vuole limitarsi nell’alimentazione, puoi perdere peso grazie a una maggiore attività fisica.

Tuttavia, la verità è che è ideale combinare entrambe le cose. E non solo per una più rapida perdita di peso. Oltre alla perdita di peso, l’obiettivo di qualsiasi routine di dimagrimento dovrebbe essere anche quello di modificare la propria routine alimentare e passare a una dieta più varia e di qualità più alta. La buona notizia è che se ti concentri su questi cambiamenti, essi contribuiranno a ridurre l’apporto energetico. Inoltre, tutto questo ti porterà a raggiungere una miglior salute in generale e sarai così in grado di mantenere un peso inferiore più facilmente.

Lo stesso vale per l’esercizio fisico regolare. Il tuo obiettivo non deve essere la perdita di peso in sé. L’attività fisica è importante per il corretto funzionamento del cuore, del sistema immunitario, del tratto digestivo, del cervello, ecc. Proprio come le abitudini alimentari, influisce sulla tua salute generale. ^[2,10]

Cosa dovresti ricordare?

Che tu sia ingrassato o meno a Natale, l’inizio del nuovo anno incoraggia a provare nuove diete miracolose. Forse è arrivato il momento di abbandonare questa abitudine tipica dell’inizio dell’anno nuovo e di intraprendere invece una strada più appropriata. Non hai bisogno di ricorrere a delle magie per perdere peso. Tutto ciò di cui hai bisogno è raggiungere un deficit calorico. Questo può essere ottenuto modificando la tua dieta, aumentando l’esercizio fisico o con una combinazione di entrambi. Alla fine, sei tu a decidere quale delle due strade scegliere. Tuttavia, devi tenere presente che la velocità della perdita di peso dipenderà da questo. Pertanto, se vuoi perdere peso, rifletti attentamente sulla strategia più adatta e modifica le tue aspettative di conseguenza.

Fonti:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/

[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528

[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity