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La maggior parte delle persone pensa alle proteine del siero del latte come a una polvere che gli atleti mescolano all’acqua e bevono dopo l’esercizio per “far crescere i muscoli”. Questo è ovviamente vero, ma meno persone sanno che questa nozione sottovaluta in modo significativo ciò che le proteine del siero del latte possono fare. Non solo possono essere utili per le persone che non fanno attività fisica, ma hanno anche un gran numero di benefici per la salute. Nell’articolo di oggi scoprirai quali sono.
Cosa sono le proteine del siero del latte?
Il siero del latte è un liquido che si produce come prodotto di scarto durante la produzione del formaggio. Contiene proteine del latte, che costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte. Il restante 80% delle proteine del latte sono proteine della caseina. Aggiungendo enzimi al latte, la caseina si trasforma in forma solida, il siero di latte rimane e quindi, attraverso altri delicati processi tecnologici, si formano le proteine del siero del latte. [16]
Tipi di proteine del siero di latte
Esistono tre tipi di proteine del siero del latte e ognuna di esse si differenzia per il gusto, l’assorbibilità, ma anche per il contenuto di proteine, lattosio o grassi.
- Proteine del siero del latte concentrate (WPC): Questo tipo di proteine del siero del latte è il più conosciuto e il più venduto. Di solito contiene il 70-80% di proteine, circa il 3% di grassi e il 4-6% di lattosio.
- Proteine del siero del latte isolate (WPI): L’isolato è ottenuto dal concentrato di cui sopra, che viene sottoposto a un’ulteriore filtrazione. Il risultato è una maggiore percentuale di proteine (80% o più) e una minore percentuale di grassi e lattosio. Questo tipo di proteine del siero del latte è apprezzato soprattutto, ad esempio, da chi ha difficoltà a digerire il lattosio o dagli atleti che cercano una fonte proteica più pura possibile.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (WPH): L’idrolizzato è prodotto da vari processi che spezzano lunghe catene proteiche in sezioni più piccole (peptidi). Questo rende l’idrolizzato rapidamente digeribile. Il contenuto proteico è del 70-85%. [15]
Se ti interessano informazioni più dettagliate sui tipi di proteine del siero di latte, leggi il nostro articolo intitolato Quale proteina scegliere? Concentrato di siero di latte, isolato o idrolizzato?
Benefici per la salute delle proteine del siero del latte
1. Favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare
Le proteine del siero del latte sono una delle fonti proteiche di alta qualità. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA), cioè quelli che il nostro corpo non può produrre da solo, ma deve riceverli attraverso il cibo. Se la dieta non contiene abbastanza EAA, l’organismo non può creare tutte le proteine necessarie per la produzione di ormoni, cellule immunitarie o massa muscolare. [14]
Qual è la qualità delle proteine del siero di latte?
La qualità delle proteine viene valutata, ad esempio, utilizzando il Metodo di valutazione degli aminoacidi (AAS), che confronta il contenuto di aminoacidi essenziali nella proteina osservata con la cosiddetta proteina di riferimento definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Un metodo leggermente più accurato è il cosiddetto PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), che tiene conto anche della digeribilità delle proteine. La proteina del siero del latte ha un punteggio di 1, che è il valore più alto possibile. [3,6]
Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAAs), rapidamente assorbibili. Un ruolo particolarmente importante è svolto dall’aminoacido chiamato leucina, che innesca la formazione delle proteine muscolari (proteosintesi). La proteosintesi è stimolata al meglio da una dose di 20-40 g di proteine, che dovrebbero contenere 1-3 g di leucina. Se vuoi raggiungere la crescita della massa muscolare, un aumento dell’assunzione di proteine da solo può essere sufficiente all’inizio. Tuttavia, combinarlo con l’allenamento della forza è molto più efficace (e necessario per una crescita muscolare significativa). [5,13]
Le proteine del siero del latte sono utili per tutti, anche per chi non è un atleta
Il consumo regolare di proteine del siero del latte può essere apprezzato anche dalle persone che cercano di mantenere la massa muscolare mentre perdono peso o dagli anziani che rischiano di perderla più velocemente. Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare in età avanzata e la loro sufficiente assunzione garantisce migliori funzioni corporee e qualità della vita. Le proteine del siero del latte, che sono facilmente digeribili e che stimolano in modo significativo la proteosintesi, possono essere un aiuto per gli anziani nella lotta contro la sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare che peggiora con l’avanzare dell’età). [2]
Se vuoi trasformare le proteine in uno spuntino sostanzioso con un valore energetico più elevato, puoi mescolarle con del latte o, ad esempio, con una bevanda a base vegetale (riso, avena, ecc.). Tuttavia, se bevi le proteine del siero del latte dopo l’attività sportiva, sarà più utile mescolarle solo con acqua.
2. Ha un’elevata capacità saziante e riduce l’appetito
Le proteine hanno una più alta capacità di saziare rispetto ai grassi e ai carboidrati. Tuttavia, le proteine del siero del latte provocano un senso di sazietà ancora più elevato rispetto ad altre fonti proteiche (carne, legumi, ecc.). Il senso di fame e di sazietà non è influenzato solo dalla pienezza dello stomaco, ma anche dagli ormoni che vengono rilasciati come reazione all’assunzione di cibo. Il consumo di proteine favorisce il rilascio di peptidi dello stomaco, come la colecistochinina o il GLP-1 (glucagon-like peptide 1), che inducono una sensazione di sazietà. [9,12]
L’elevato contenuto di aminoacidi a catena ramificata e il loro rapido assorbimento hanno probabilmente un effetto sulla più rapida induzione della sazietà dopo il consumo di proteine del siero di latte rispetto ad altre fonti proteiche. [9]
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3. È un buon amico quando si perde peso
Quando stai cercando di perdere peso, ogni piccolo accorgimento che ti aiuta a sopportare la ridotta dieta è utile. Come spiegato in precedenza, le proteine del siero del latte hanno diverse proprietà che le rendono un alimento adatto alla dieta.
- Grazie ai suoi elevati effetti di sazietà e riduzione dell’appetito, può aiutarti a mantenere un ridotto apporto energetico senza preoccuparti di avere fame.
- Quando si perde peso, si rischia di perdere sia grasso che massa muscolare. Le proteine del siero del latte non solo aiutano a mantenere i muscoli, ma ne favoriscono anche la crescita.
- Più alta è la percentuale di massa muscolare, più alto è il tuo metabolismo basale (la quantità di energia di cui hai bisogno per mantenere le funzioni vitali di base).
- Le proteine hanno anche un grande effetto termico di tutti i macronutrienti (15-30%), il che significa che, durante la loro digestione, viene consumata una maggior quantità di energia. Quando si consumano 100 kcal sotto forma di proteine, durante la digestione vengono bruciate fino a 15-30 kcal. Una percentuale più elevata di proteine nella dieta, quindi, aumenta il dispendio energetico. Tuttavia, ricorda che è importante una dieta varia ed equilibrata che contenga tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). [11]
4. Supporta il sistema immunitario
Una sufficiente assunzione di proteine è alla base del corretto funzionamento del sistema immunitario, poiché proprio come le cellule muscolari, le cellule immunitarie e gli altri componenti del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Le proteine del siero del latte sono una fonte di proteine di alta qualità e di tutti i già citati aminoacidi essenziali.
Tuttavia, le proteine del siero del latte non sono utili solo per l’immunità come materiale da costruzione, ma hanno anche diversi effetti immunologici. Le immunoglobuline proteggono l’organismo da virus e batteri e, ad esempio, neutralizzano le tossine. La β-lattoglobulina, che è la proteina che costituisce la maggior parte delle proteine del siero del latte (55-65%), può favorire la formazione di cellule immunitarie nella milza. I α-lattoalbumina peptidi influenzano la funzione delle cellule immunitarie B e T. [1]
5. Ha effetti antiossidanti
Con un consumo regolare di proteine del siero del latte, la salute dell’organismo può essere supportata dai suoi effetti antiossidanti. Gli antiossidanti distruggono e neutralizzano i radicali liberi che in quantità eccessive danneggiano le cellule e causano stress ossidativo. Questo aumenta il rischio di sviluppare cancro, arteriosclerosi, diabete o altre malattie. Nelle proteine del siero di latte, diverse sostanze bioattive hanno un effetto antiossidante, come la lattoferrina o la lattoperossidasi. Le proteine del latte favoriscono anche l’attività della glutatione perossidasi, uno dei più importanti sistemi antiossidanti dell’organismo. [4,7,14]
La lattoferrina ha anche un effetto antimicrobico (principalmente antibatterico) grazie alla sua capacità di legare il ferro nei microrganismi dannosi (patogeni) e quindi di impedirne la riproduzione. [4,8]
6. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
In caso di pressione alta (ipertensione), una delle opzioni terapeutiche è l’utilizzo dei cosiddetti ACE-inibitori, che impediscono il restringimento dei vasi sanguigni. Gli ACE-inibitori sopprimono la funzione del cosiddetto enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che contribuisce alla contrazione dei vasi sanguigni.
Diversi peptidi, come la α-lattoalbumina, la β-lattoglobulina o la BSA (albumina di siero bovino), agiscono come ACE-inibitori nelle proteine del siero del latte. Il consumo regolare di 20 g di proteine del siero del latte può avere un effetto molto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna. [10]
7. Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Non solo i carboidrati, ma anche le proteine provocano la secrezione di insulina, un ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Poiché le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente, l’aumento dei livelli di insulina è più rapido dopo il loro consumo rispetto ad altre fonti proteiche. Grazie a ciò, le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Può quindi essere utile per le persone affette da diabete mellito di tipo 2 (DM2), così come per le persone sane che desiderano prevenire questa malattia. [10]
L’aggiunta di proteine in polvere agli alimenti (ad esempio, le proteine del siero del latte nel porridge di avena) rallenta l’assorbimento dei carboidrati nel sangue. È utile anche per le persone sane che non soffrono di diabete, perché dopo un pasto ricco di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue di ogni persona aumentano. Più velocemente aumenta, più velocemente scenderà, il che può causare fame e voglia di dolci. Combinando i carboidrati con le proteine puoi facilmente prevenire queste voglie.
Quando assumere le proteine del siero del latte?
- Possono essere utilizzate in situazioni in cui è necessario un apporto proteico maggiore. In una dieta dimagrante, quando si vuole guadagnare massa muscolare o in caso di malattie, in pratica ogni volta che è necessario aumentare la quantità di proteine nella dieta. È adatto anche alla dieta delle persone anziane che cercano di mantenere la propria massa muscolare.
- È un integratore di proteine adatto quando, per qualsiasi motivo, non puoi assumerle sotto forma di cibo solido.
- Le proteine del siero del latte possono anche essere un valido sostituto del cibo solido quando non hai tempo e hai bisogno di assumere il tuo pasto, o quando non puoi consumare cibo solido per vari motivi.
- Per ultimo, ma non meno importante, grazie alla sua buona digeribilità, le proteine del siero di latte possono essere apprezzate da chi soffre di vari problemi digestivi (non legati al consumo di latte e proteine del latte).
Per saperne di più su altri tipi di proteine animali e vegetali, leggi il nostro articolo Come scegliere le proteine giuste per la perdita di peso o per la crescita muscolare?
Che cosa dovresti ricordare?
Le proteine del siero del latte sono un ottimo integratore alimentare che trova posto non solo nella dieta degli atleti. Per le persone che stanno cercando di perdere peso può aiutare a mantenere la massa muscolare e allo stesso tempo rendere la dieta più facile inducendo una maggiore sensazione di sazietà. Sia chi è un atleta che chi non lo è, può utilizzare le proteine del siero di latte nella propria dieta per beneficiare dei loro effetti positivi sulla crescita della massa muscolare, ma anche sulla pressione sanguigna, l’immunità o sui livelli di zucchero nel sangue.
Le proteine del siero del latte non sono ancora entrate a far parte della tua dieta abituale? Se l’articolo ti è stato utile e hai imparato qualcosa di nuovo, condividilo con i tuoi amici e diffondi la notizia sui benefici delle proteine del siero del latte per la salute.
[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.
[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.
[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.
[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.
[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.
[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.
[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.
[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.
[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.
[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.
[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.
[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.
[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for
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