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La vitamina K è un po’ una eroina non celebrata tra le vitamine. Spesso la trascuriamo, eppure non potremmo sopravvivere senza di essa. Lo sapevi che senza di essa, anche la più piccola ferita potrebbe farci sanguinare fino alla morte? Uno dei suoi ruoli principali è la coagulazione del sangue. Molte persone si interessano ad essa quando il loro medico prescrive farmaci anticoagulanti.
Tuttavia, questa è tutt’altro che la sua unica funzione. Oggi esploreremo altri processi vitali che la richiedono, quali alimenti sono più ricchi di vitamina K, e perché i giapponesi, con diete ricche di cibi fermentati, hanno un rischio minore di osteoporosi. [7,9]
In questo articolo, imparerai l’impatto della vitamina K su:
Cos’è la Vitamina K?
La vitamina K è una delle vitamine liposolubili essenziali (altre includono la vitamina D, A, e E). Rispetto alle sue controparti, è spesso messa in secondo piano e non se ne parla frequentemente. È un peccato perché questo nutriente letteralmente aiuta a tenere insieme i nostri corpi. Gioca un ruolo significativo in funzioni cruciali, come aiutare a mantenere ossa forti e resistenti, e permette al nostro sangue di coagulare. In pratica, questo significa che quando ci feriamo, la ferita guarisce e impedisce al corpo di perdere troppo sangue. [3]
Potrebbe sorprenderti sapere che il termine “vitamina K” non si riferisce a una singola sostanza. In realtà è un gruppo di composti con strutture simili. Nella nutrizione, siamo più interessati a due forme principali: vitamina K1 (filloquinone) e vitamina K2 (menachinone). Per complicare le cose, la vitamina K2 ha diversi sottotipi, specificamente MK-4, MK-7, MK-8, MK-9, e altri.
C’è anche la vitamina K3 (menadione), ma non è la forma attiva finale della vitamina. Principalmente, è un intermedio nel metabolismo della vitamina K. [3]
Qual è la differenza tra Vitamina K1 e K2?
Abbiamo già menzionato che queste due forme di vitamina K differiscono nella loro struttura. La principale differenza, però, riguarda la loro origine. Inoltre, una delle due è più biodisponibile e viene assimilata e utilizzata dall’organismo in modo più efficiente rispetto all’altra.
Vitamina K1 (Filloquinone)
Circa il 75–90% della vitamina K che consumiamo arriva sotto forma di vitamina K1, anche nota come filloquinone. Si trova principalmente in alimenti di origine vegetale, con concentrazioni più alte nelle verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo, verza, ecc.). È presente anche in oli vegetali e in alcune noci. Più avanti, discuteremo le migliori fonti alimentari e quanta vitamina K contengono. [10]
Tuttavia, questa forma ha un grande svantaggio: è relativamente difficile da assorbire per il corpo. Nelle piante, la vitamina K1 è strettamente legata ai cloroplasti (le strutture cellulari responsabili della fotosintesi). Di conseguenza, solo circa il 5–10% della vitamina K1 dietetica viene assorbito. Fortunatamente, associare questi alimenti ai grassi può aumentare l’assorbimento fino a tre volte. In pratica, questo significa che condire l’insalata con un cucchiaio di olio d’oliva o cospargerla di semi può aumentare significativamente l’assorbimento della vitamina K1. Il modo più efficace per ottenere filloquinone biodisponibile è attraverso gli integratori alimentari. [3,10,14]
Vitamina K2 (Menachinone)
Il menachinone è piuttosto unico nella sua origine: è prodotto dai batteri, inclusi quelli nel nostro sistema digestivo. Sì, è vero: i microrganismi benefici che compongono il nostro microbioma intestinale sono capaci di sintetizzare la vitamina K.
I batteri producono anche vitamina K2 durante la fermentazione, ecco perché i cibi fermentati come il natto (soia fermentata) e le verdure sottaceto sono ottime fonti. Inoltre, certi batteri nell’intestino degli animali convertono la vitamina K1 in vitamina K2, specificamente il sottotipo MK-4. È per questo che gli alimenti di origine animale possono essere anche buone fonti di vitamina K2. [3]
A differenza della vitamina K1, il menachinone è più biodisponibile e meglio assorbito dal corpo. Comunque, il tasso di assorbimento dipende dal sottotipo specifico di menachinone – MK-7 è quello assorbito più efficacemente. Questo vale sia per le fonti alimentari che per gli integratori, con questi ultimi che offrono un assorbimento quasi completo della dose somministrata. [3,10]
Vitamina K3 (Menadione)
Nonostante il nome, questo composto non è una vera e propria vitamina. Il menadione è classificato come una provitamina, ovvero una sostanza che deve essere convertita all’interno del corpo per diventare una forma attiva di vitamina.
In particolare, il menadione funge da intermedio nel processo di conversione della vitamina K1 (fillochinone) in MK-4, una delle forme della vitamina K2. Durante questo processo, il fillochinone viene prima trasformato in menadione, che a sua volta viene convertito in MK-4.
Negli esseri umani, però, questa trasformazione risulta inefficiente e non ancora del tutto compresa, mentre sembra essere più efficace in alcuni animali.[3,12]
Il menadione una volta veniva prodotto sinteticamente e usato negli integratori alimentari, poiché i ricercatori inizialmente credevano che potesse servire come alternativa efficace alle vitamine K1 e K2. Tuttavia, non ha funzionato come previsto e ha persino portato a complicazioni per la salute. Di conseguenza, non viene più utilizzato negli integratori alimentari moderni.
Un riassunto veloce delle differenze chiave tra le varie forme di Vitamina K
Vitamina K1 (Filloquinone) | Vitamina K2 (Menachinone) | Vitamina K3 (Menadione) | |
|---|---|---|---|
| Origine | Di origine vegetale | Batterica / MK-4 si forma dalla conversione del filloquinone | Prodotto intermedio nella conversione della vitamina K1 in K2 / Sintetico |
| Fonti | Alimenti di origine vegetale, integratori alimentari | Cibi fermentati, alimenti di origine animale, produzione da batteri intestinali, integratori alimentari | Non presente negli alimenti o integratori, inadatto per l’integrazione |
| Funzioni Principali nel Corpo | Coagulazione del sangue | Metabolismo osseo, salute cardiovascolare | |
| Biodisponibilità | Bassa (5-10% di assorbimento dal cibo, aumenta se consumata con grassi), buon assorbimento dagli integratori | Quasi completamente assorbita sia dal cibo che dagli integratori | Non adatto per l’integrazione |
Quale forma di Vitamina K è migliore?
Sarebbe certamente più facile se una forma di vitamina K fosse più efficace e benefica così da poterci concentrare su di essa nella nostra dieta. Purtroppo, non è così. La vitamina K1 e K2 non funzionano allo stesso modo nel corpo, e ognuna fornisce benefici per la salute diversi. Si completano perfettamente a vicenda, ed è importante per noi ottenerne abbastanza di entrambe.
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Quali Sono i Benefici per la Salute della Vitamina K?
Possiamo essere sicuri che la vitamina K non è presente nel nostro corpo per caso – gioca un ruolo essenziale in molti processi vitali. È interessante notare che ogni forma di vitamina K ha le sue specializzazioni, concentrandosi più su certe funzioni che su altre.
1. Permette la Coagulazione del Sangue
La vitamina K, in particolare la vitamina K1 (fillochinone) e la MK-4 (una forma di vitamina K2), svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue.
Si tratta di un processo essenziale per la nostra sopravvivenza. Quando si parla di “coagulazione del sangue”, potresti pensare subito a condizioni come la trombosi o a arterie ostruite da coaguli, ma questi sono esempi estremi che si verificano solo quando qualcosa nel corpo non funziona correttamente.
In condizioni normali, invece, la coagulazione è ciò che permette al sangue di fermarsi quando ci feriamo — evitando emorragie potenzialmente pericolose.
Nella vita di tutti i giorni, la coagulazione del sangue svolge diverse funzioni cruciali, tra cui queste importanti:
- Prevenire il sanguinamento eccessivo quando i vasi sanguigni sono danneggiati. Anche una ferita minore potrebbe causare un sanguinamento continuo se il corpo non fosse in grado di formare un coagulo di sangue nel sito della ferita.
- Proteggere dalle infezioni. Una ferita sigillata impedisce ai microrganismi nocivi di entrare nel flusso sanguigno.
- Promuovere la guarigione delle ferite. Il coagulo di sangue agisce come una barriera temporanea fino a quando il tessuto danneggiato può rigenerarsi. [6]
Come la Vitamina K supporta la Coagulazione del Sangue?
Per formare un coagulo di sangue e sigillare un vaso sanguigno danneggiato, devono avvenire diversi passaggi chiave. Immagina di tagliarti un dito – il tuo corpo mobilita subito le sue squadre di emergenza. La prima azione è di restringere i vasi sanguigni per rallentare il flusso del sangue. Allo stesso tempo, le piastrine corrono al sito della ferita e creano un tappo temporaneo. Qui è dove entra in gioco la vitamina K.
La vitamina K invia un segnale ai fattori di coagulazione, dicendogli di iniziare la loro parte dell’operazione di soccorso. I fattori di coagulazione sono proteine specializzate che aiutano a creare un tappo permanente per sigillare la ferita. [17]
La vitamina K attiva specificamente quattro fattori di coagulazione, uno dei quali è la protrombina. Una volta attivata, la protrombina si converte in trombina, che poi facilita la conversione del fibrinogeno in fibrina – il componente strutturale principale del coagulo permanente. [5,12]
- In breve, la vitamina K attiva i fattori di coagulazione, permettendo al corpo di completare il processo di coagulazione e sigillare correttamente la ferita.
Come influenzano questo processo i Farmaci Anticoagulanti?
Avrai sicuramente sentito che le persone che prendono anticoagulanti, in particolare il Warfarin, devono monitorare la loro assunzione di vitamina K, sia dal cibo che dagli integratori. Questo perché il Warfarin e la vitamina K essenzialmente lavorano l’uno contro l’altra. Quando qualcuno ha bisogno di anticoagulanti, significa che il suo sangue è troppo incline a coagulare, aumentando il rischio di coaguli pericolosi che potrebbero bloccare i vasi sanguigni. Per prevenire questo problema, i medici prescrivono il Warfarin, che riduce l’eccessiva coagulazione del sangue.
Tuttavia, come abbiamo già discusso, la vitamina K svolge la funzione opposta, ovvero promuove la coagulazione. Se qualcuno consuma troppa vitamina K, potrebbe interferire con il farmaco, rendendolo meno efficace. Ecco perché le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero consultare il loro medico e un nutrizionista riguardo alla loro dieta e all’assunzione di vitamina K. Un medico può usare un test del tempo di protrombina per misurare quanto tempo ci vuole perché il sangue coaguli. Insieme ad altri test, possono adattare il trattamento giusto e monitorarlo nel tempo. Un nutrizionista può poi fornire indicazioni su come mantenere una dieta equilibrata tenendo sotto controllo l’assunzione di vitamina K. [3]
2. Supporta la Forza delle Ossa
La vitamina K è uno dei micronutrienti essenziali necessari per la crescita, la forza, la durata e la salute generale delle ossa. Mentre la vitamina K1 gioca il ruolo dominante nella coagulazione del sangue, la vitamina K2 è più cruciale per mantenere le ossa forti. Quindi cosa fa esattamente questo nutriente ogni giorno per supportare il nostro sistema scheletrico?
- Il corpo ha bisogno della vitamina K per la produzione di osteocalcina, una proteina prodotta dalle cellule ossee (osteoblasti). Questa proteina promuove la mineralizzazione ossea, assicurando che rimangano forti e meno soggette a fratture. Supportando questo processo, la vitamina K può aiutare a combattere l’osteoporosi (perdita di densità ossea). [1]
- La vitamina K supporta la crescita delle cellule ossee (osteoblasti), che contribuiscono alla formazione e allo sviluppo delle ossa.
- Rallenta la perdita di massa ossea inibendo gli osteoclasti – cellule responsabili della degradazione del tessuto osseo. Mentre questo processo avviene naturalmente durante tutta la vita, rimane equilibrato con la formazione di nuovo osso fino a circa 25-30 anni. Dopo questo punto, la perdita ossea inizia a superare la crescita di nuovo osso. Questo rende ancora più importante prendersi cura della salute delle ossa, e la vitamina K aiuta a rallentare questo declino naturale. [1]
Come funziona la Vitamina K in sinergia con il Calcio e la Vitamina D?
Quando si tratta di costruire ossa forti e sane, la vitamina D e il calcio giocano ruoli altrettanto importanti insieme alla vitamina K. Il calcio è il principale elemento costitutivo delle ossa, fornendo forza strutturale. Tuttavia, non può raggiungere le ossa da solo. Ha bisogno della vitamina D per facilitare l’assorbimento del calcio dal cibo e stimolare la produzione di osteocalcina, la proteina che aiuta a depositare il calcio nelle ossa. Una volta che l’osteocalcina è prodotta, la vitamina K interviene per attivarla, permettendo al calcio di integrarsi nel tessuto osseo. Questa cooperazione tra vitamine D e K assicura che il calcio sia utilizzato efficientemente per rafforzare le ossa. [2]
Se sei interessato a saperne di più su cosa causa la carenza di vitamina D, i suoi altri benefici per la salute, quanto ne hai bisogno quotidianamente e dove ottenerla, dai un’occhiata al nostro articolo: Vitamina D: perché è importante, a cosa si deve la sua carenza e come integrarla
3. Migliora la salute cardiovascolare
Il ruolo della vitamina K nella salute del cuore e dei vasi sanguigni spesso viene trascurato. Tuttavia, la vitamina K – soprattutto nella forma di menquinone – aiuta a proteggere i vasi sanguigni dalla calcificazione indesiderata. Attiva una proteina specifica nota come proteina Gla, che può essere considerata come un guardiano delle arterie. Questa proteina impedisce al calcio di accumularsi dove non dovrebbe. Mantenendo i vasi sanguigni puliti e flessibili, la vitamina K aiuta a ridurre il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e altre malattie cardiovascolari. [4,13]
4. Altri benefici per la salute della vitamina K
- Ha effetti antinfiammatori, secondo gli studi.
- Sembra che possa migliorare la sensibilità all’insulina.
- Un’assunzione più elevata è stata collegata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, secondo i ricercatori.
- Potrebbe giocare un ruolo nel supportare le funzioni cognitive. [1,3]
Cosa succede quando si verifica una carenza di vitamina K e chi è a rischio?
Dopo aver letto le sue funzioni, puoi probabilmente già immaginare cosa succede quando i livelli di vitamina K sono troppo bassi. Una carenza di questa vitamina può portare a diversi problemi di salute seri.
- Ridotta coagulazione del sangue, che porta a sanguinamenti eccessivi.
- Ossa più deboli e densità ossea inferiore, aumentando il rischio di osteoporosi.
- Un rischio più alto di aterosclerosi. [3,14]
La buona notizia è che la carenza di vitamina K è rara nelle persone sane. Tuttavia, alcuni gruppi sono più a rischio.
I neonati – Durante la gravidanza, la vitamina K non passa efficacemente attraverso la placenta al bambino. Inoltre, il latte materno contiene pochissima vitamina K. Ecco perché ai neonati viene di routine data una iniezione di vitamina K poco dopo la nascita. Un’alternativa è un integratore orale dato per diverse settimane, ma potrebbe essere meno efficace. Di conseguenza, le raccomandazioni mediche globali favoriscono l’iniezione. [8,10,11]
Persone con disturbi di assorbimento dei nutrienti – Coloro che hanno condizioni che colpiscono il sistema digestivo, come la celiachia o le malattie infiammatorie intestinali (IBD), potrebbero faticare ad assorbire correttamente la vitamina K.
Pazienti in terapia antibiotica a lungo termine – Gli antibiotici uccidono i batteri benefici dell’intestino, che giocano un ruolo nella produzione di vitamina K.
Persone con un apporto alimentare cronicamente basso – Questo può includere coloro che hanno disturbi alimentari o individui che seguono diete restrittive a lungo termine.
Individui con certe malattie del fegato e altre condizioni di salute specifiche
L’eccesso di vitamina K può avere effetti indesiderati?
Per la vitamina K1 e K2, non sono stati osservati effetti tossici da assunzione eccessiva negli individui sani. Tuttavia, come menzionato prima, la vitamina K può interferire con i farmaci anticoagulanti, potenzialmente riducendo la loro efficacia. [3]
Quali farmaci interagiscono con la vitamina K?
Quando si assumono certi farmaci, l’assunzione di vitamina K dovrebbe essere monitorata attentamente, poiché può ridurre la loro efficacia. Al contrario, alcuni farmaci possono abbassare i livelli di vitamina K nel corpo. Quali sono?
- Warfarin e simili anticoagulanti su prescrizione (antagonisti della vitamina K) – La vitamina K può ridurre l’efficacia di questi farmaci, portando a un aumento della coagulazione del sangue. Tuttavia, questo non si applica all’eparina o alle eparine a basso peso molecolare, che non richiedono restrizioni di vitamina K.
- Sequestranti degli acidi biliari, un tipo di farmaco per abbassare il colesterolo – Questi riducono l’assorbimento degli acidi biliari, che a sua volta influisce sull’assorbimento della vitamina K. Questo può portare a livelli più bassi di vitamina K nel corpo.
- Orlistat, un farmaco per la perdita di peso – Riduce l’assorbimento dei grassi dal cibo. Poiché la vitamina K è liposolubile, questo può portare a un minor assorbimento della vitamina.
- Antibiotici, che eliminano i batteri nel sistema digestivo – Alcuni antibiotici possono anche distruggere i batteri benefici che producono vitamina K. [16]
Dove possiamo ottenere la vitamina K?
Abbiamo già menzionato le principali fonti di vitamina K. Ora, diamo un’occhiata più da vicino a quali alimenti contengono diverse forme di vitamina K, il loro contenuto vitaminico e le migliori fonti alimentari.
Quali alimenti sono buone fonti di vitamina K1?
In generale, la vitamina K1 si trova negli alimenti di origine vegetale. Ecco alcune delle fonti più ricche:
- Verdure a foglia verde – Il contenuto più alto di vitamina K si trova negli spinaci, cavolo riccio, lattuga, e cavolo. Puoi anche usare spinaci o polvere di cavolo riccio in cucina, panificazione, o frullati. [10]
Verdure crucifere, come i broccoli.
Piante verdi selvatiche, incluse ortiche, foglie di tarassaco, e aglio selvatico.
Erbe usate come condimenti, come la maggiorana, il basilico, e la santoreggia.
Oli vegetali – L’olio di soia, di colza, e d’oliva sono le fonti più ricche di vitamina K.
Frutti – Mirtilli, kiwi, e uva contengono quantità notevoli di vitamina K. [10]
In sintesi, quasi ogni verdura o frutto può contenere un po’ di vitamina K. Lo stesso vale per oli, noci e semi. Comunque, i cibi elencati sopra hanno le concentrazioni più alte. Se qualcuno ha bisogno di limitare l’assunzione di vitamina K, potrebbe essere necessaria un’analisi dietetica ancora più dettagliata.
Il contenuto di vitamina K nel cibo può anche variare a seconda dell’età, dei metodi di coltivazione e delle condizioni climatiche.
Come influiscono la cottura e la luce solare sul contenuto di Vitamina K1?
Ti starai chiedendo se, cucinando, rischiamo di distruggere parte della vitamina K contenuta negli alimenti.
Se così fosse, sarebbe davvero un peccato… e in parte è vero: alcuni metodi di cottura possono effettivamente ridurre i livelli di vitamina K.
La buona notizia? Ci sono strategie semplici per conservarla al meglio e assicurarti di ottenere tutti i suoi benefici!
La buona notizia è che molte cotture classiche non distruggono significativamente la vitamina K nei cibi—o al massimo, solo in minima parte. Tuttavia, il riscaldamento prolungato a temperature superiori a 185°C può ridurne il contenuto. Questo potrebbe accadere, per esempio, durante la cottura al forno. Secondo le ricerche, il contenuto di vitamina K può diminuire di circa il 15% se esposto a questa temperatura per più di 40 minuti. [10]
Mentre il calore non ha un impatto determinante sulla vitamina K, la stessa è altamente sensibile alla luce solare. Questo è particolarmente importante quando si tratta di oli, poiché spesso non vengono conservati correttamente. Ci crederesti che se un olio è esposto alla luce del giorno per soli due giorni, il suo contenuto di vitamina K può diminuire del 46–87%? Per prevenire questo, gli oli dovrebbero essere conservati in contenitori scuri e idealmente tenuti in un luogo buio.
Contenuto di Vitamina K1 in Vari Alimenti
Cibo | Contenuto di Vitamina K1 per 100 g |
|---|---|
| Bietola arcobaleno | 830 µg |
| Spinaci | 483 µg |
| Cavolo riccio | 390 µg |
| Broccoli | 102 µg |
| Lattuga romana | 83 µg |
| Maggiorana (essiccata) | 622 µg |
| Basilico (essiccato) | 1710 µg |
| Olio di soia | 184 µg |
| Olio di colza | 71 µg |
| Olio d’oliva | 60 µg |
| Nocciole | 14 µg |
| Mirtilli | 19 µg |
| Lamponi | 9 µg |
[18]
Quali cibi contengono Vitamina K2?
Come menzionato prima, la vitamina K2 ha due fonti principali. Viene prodotta dai batteri nel nostro microbioma intestinale e può anche essere ottenuta dal cibo.
- I cibi fermentati sono particolarmente ricchi di vitamina K2 poiché sono prodotti attraverso la fermentazione batterica. Durante questo processo, specifici microrganismi benefici convertono zuccheri e altri nutrienti in composti benefici, inclusa la vitamina K. Tuttavia, non tutti i batteri producono vitamina K, quindi la quantità dipende dai ceppi usati nella fermentazione.
- La vitamina K2 si può trovare nei crauti (cavolo fermentato), kimchi, o kombucha. Il piatto giapponese natto è particolarmente ricco di vitamina K2, e le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di natto è legato a un minor rischio di osteoporosi. [7,9]
- Il formaggio è anche una buona fonte di vitamina K2, poiché viene prodotto attraverso la fermentazione. Gli studi indicano che circa la metà dell’assunzione di vitamina K2 in una tipica dieta mista proviene dal formaggio. [10]
- Il fegato e i prodotti a base di fegato contengono alte quantità di vitamina K2.
- Altri prodotti di origine animale – inclusi carne, salumi e uova. Dato che gli animali sintetizzano anche la vitamina K2 nel loro intestino, questa si accumula nei loro tessuti. Inoltre, i batteri intestinali degli animali possono convertire la vitamina K1 dai cibi vegetali in vitamina K2 (MK-4, per esempio). Ecco perché la carne di pollo e le uova possono fornire questa vitamina al nostro corpo.
Contenuto di Vitamina K2 in Vari Alimenti
Cibo | Contenuto di Vitamina K2 per 100 g |
|---|---|
| Formaggio e latticini | 0,1 – 94 µg |
| Fegato | 0,3 – 369 µg |
| Crauti | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Carne di pollo | 5,8 – 60 µg |
| Uova | 10 – 30 µg |
[3]
Chi Può Beneficiare dell’Integrazione di Vitamina K?
Ormai lo sai che i neonati, le persone con specifiche condizioni di salute, e quelle che prendono certi farmaci potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina K. In questi casi, è un medico a determinare la necessità di integrazione e assicurare il dosaggio corretto. Ma che dire delle persone sane? Chi dovrebbe considerare di prendere integratori di vitamina K come parte della propria routine?
- Le persone con insufficiente apporto dietetico di vitamina K – Questo può includere vegetariani e vegani, che consumano meno vitamina K2, così come quelli che seguono diete chetogeniche, che potrebbero non ottenere abbastanza vitamina K1 a causa del limitato consumo di frutta, verdura e alimenti di origine vegetale.
- Le persone con assunzione di calorie a lungo termine bassa – Una dieta ristretta spesso porta a un apporto di nutrienti complessivamente più basso.
- Gli atleti – A causa delle maggiori richieste di nutrienti e dell’aumentato stress sul loro sistema muscoloscheletrico, potrebbero beneficiare del ruolo della vitamina K nella salute delle ossa.
- Coloro che cercano di prevenire l’osteoporosi – In questo caso, una combinazione di vitamina K2 e D3 è particolarmente benefica.
- Le persone preoccupate per la salute cardiovascolare.
- Le donne in menopausa – Questo gruppo è a più alto rischio di osteoporosi.
- Le persone che assumono alte dosi di calcio o vitamina D – La vitamina K aiuta a bilanciare questi nutrienti nel corpo e ne assicura il corretto funzionamento.
Qual è l’Assunzione Giornaliera Raccomandata di Vitamina K
Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA):
- 70 µg per adulti sani, incluse donne in gravidanza e allattamento
Società Tedesca di Nutrizione (DACH):
- 70 µg per gli uomini
- 60 µg per le donne, incluse donne in gravidanza e allattamento [3,15]
Per semplicità, questi valori raccomandati sono basati sulla filloquinone (vitamina K1). Tuttavia, nella pratica, l’assunzione totale di vitamina K include anche i menachinoni (vitamina K2).
Se sei curioso degli effetti e dei benefici di altre vitamine, dai un’occhiata al nostro articolo Una guida completa alle vitamine: A cosa servono, come riconoscere la carenza di vitamine e quante assumerne
Cosa devi ricordare?
La vitamina K potrebbe non ricevere tanta attenzione quanto le vitamine D o C, ma gioca un ruolo vitale nei nostri corpi, in particolare nella coagulazione del sangue, salute delle ossa, e protezione vascolare. Assicurare un adeguato apporto di K1 e K2 è essenziale per una salute ottimale. Il modo migliore per ottenere la vitamina K è attraverso una dieta equilibrata e varia. Le verdure a foglia verde forniscono vitamina K1, mentre gli alimenti fermentati e i prodotti animali forniscono vitamina K2. Se necessario, gli integratori possono aiutare a mantenere livelli sani, permettendoti di beneficiare pienamente di questa vitamina essenziale.
Non tenere queste informazioni solo per te: condividile con amici e familiari, così anche loro potranno scoprire tutti i benefici della vitamina K e prendersi cura della propria salute!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
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[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
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[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
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