Vegetarianismo: Vantaggi e svantaggi di una dieta senza carne

Il vegetarianismo divide le persone in due gruppi. Nel primo gruppo ci sono coloro che lo considerano il modo più sano di mangiare, mentre l’altro gruppo ritiene che questo modo di mangiare vada di pari passo con i problemi di salute. L’aspetto interessante è che entrambi i gruppi hanno in parte ragione. Con una dieta vegetariana può capitare che ti manchino, ad esempio, alcune vitamine, aumentando così il rischio di problemi di salute. Allo stesso tempo, una dieta vegetariana correttamente studiata può giovare alla tua salute. Allora, guardando la questione da un punto di vista scientifico, quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’adozione di una dieta vegetariana?

Nell’articolo puoi leggere ulteriori informazioni sui benefici del vegetarianesimo:

Nell’articolo puoi leggere ulteriori informazioni sugli svantaggi del vegetarianesimo:

Che cos’è il vegetarianismo e chi è vegetariano?

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

• Semi-vegetarianismo (flexitarianismo) – Questa è la forma meno rigida di vegetarianismo. I semi-vegetariani non escludono completamente gli alimenti di origine animale, compresa la carne, dalla loro dieta, ma li consumano in quantità limitata.
• Pescetarianesimo – Dopo il semi-vegetarianesimo, questa è la seconda forma meno restrittiva di vegetarianesimo. I pescetariani non consumano carne, ma includono pesce, uova e prodotti caseari nella loro dieta.
• Lacto-ovo vegetarianismo – Le persone che seguono questa dieta eliminano la carne e il pesce, ma includono uova e prodotti caseari. È la forma più comune di vegetarianismo.
• Ovo-vegetarianismo – In questo caso, la dieta complessiva è decisamente più limitata. Gli ovo-vegetariani consumano solo uova tra gli alimenti di origine animale ed escludono non solo la carne e il pesce, ma anche i prodotti caseari.
• Latto-vegetarianismo – Le persone che seguono questo tipo di vegetarianismo consumano latticini, ma escludono dalla loro dieta carne, pesce e uova.
• Veganismo – La dieta di un vegano non contiene nessun prodotto di origine animale. [28]
• Dieta RAW (veganismo) – In questo caso, non solo tutti i prodotti animali, ma anche tutti gli alimenti trasformati al di sopra di una temperatura di 48 °C sono esclusi dalla dieta. La dieta RAW comprende quindi principalmente alimenti crudi come verdure, frutta, noci, semi, legumi germogliati e cereali. [34]
• Fruttarianesimo – Nella dieta di un fruttariano non troverai altro che frutta, o noci e semi.

La dieta vegetariana è sana?

Molte organizzazioni concordano sul fatto che una dieta vegetariana correttamente studiata può coprire tutte le esigenze nutrizionali del corpo umano e apportare molti benefici alla salute. Questa opinione è sostenuta, ad esempio, anche dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e dall’American Academy of Nutrition and Dietetics. [1,16,28]

Quali sono i vantaggi di una dieta vegetariana?

Esistono diversi benefici e rischi associati ai vari tipi di vegetarianismo, a seconda degli alimenti consumati. Oggi ci concentreremo principalmente sulla forma più diffusa, ovvero il latto-ovo vegetarianismo. Una dieta latto-ovo vegetariana ben pianificata e varia può offrire diversi benefici per la salute.

1. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana può avere un impatto benefico sulla nostra salute cardiovascolare ed è associata a un rischio più basso di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. In particolare, l’EPIC Oxford Study, che ha seguito lo stato di salute di 65.000 persone per diversi anni, ha rivelato che dopo 18 anni di follow-up, i vegetariani avevano un’incidenza del 23% inferiore di cardiopatia ischemica (una condizione in cui il muscolo cardiaco non riceve un adeguato apporto di sangue) rispetto a coloro che consumavano carne. [14,22]

Questo perché la composizione dei nutrienti di una dieta vegetariana può contribuire a controllare diversi indicatori chiave della salute del cuore. Ad esempio, può aiutare a mantenere ottimali i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna e il peso corporeo. [16]

Questo, a sua volta, riduce il rischio di sviluppare l’aterosclerosi (nota anche come indurimento delle arterie) e il rischio di infarto, ictus, e altri problemi di salute simili.

In che modo il vegetarianesimo influisce sulla salute cardiovascolare?

• Il vegetarianismo aiuta a mantenere un peso corporeo ottimale, importante per mantenere una funzione cardiaca sana ed efficiente. Grazie alla predominanza di alimenti a base vegetale, una dieta vegetariana ben studiata contiene molte fibre alimentari, che aiutano a saziare meglio e quindi a ridurre la quantità di cibo consumato. Le fibre alimentari si trovano nei prodotti integrali, nei legumi, nella verdura, nella frutta, nella frutta secca e nei semi. [25]
• I vegetariani tendono anche ad avere un miglior controllo dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), il che può essere attribuito all’effetto delle fibre alimentari. Queste fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando così i picchi di glicemia. Inoltre, questo nutriente può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. [25]
• In genere, i vegetariani presentano livelli di colesterolo più bassi grazie al loro ridotto consumo di grassi animali e a un’assunzione relativamente più elevata di grassi vegetali, come quelli presenti in frutta secca, semi e oli vegetali. Questi grassi di origine vegetale contengono i benefici acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nell’organismo.
• Gli alimenti vegetali sono anche ricchi di vitamine e composti bioattivi con proprietà antiossidanti, che possono offrire una maggiore protezione contro i disturbi vascolari.

2. Riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2, noto anche come diabete mellito di tipo 2, è spesso associato a un’elevata pressione sanguigna, all’obesità o a livelli malsani di lipidi nel sangue, comunemente noti come sindrome metabolica. Analogamente al suo potenziale di mitigare la pressione alta o di regolare i livelli di colesterolo nel sangue, una dieta vegetariana può potenzialmente abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o aiutare a gestire la condizione se è già presente. Il già citato studio EPIC di Oxford ha dimostrato che i vegetariani avevano un rischio del 35% inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi seguiva una dieta standard. [10,15,31]

Come influisce il vegetarianismo sul rischio di sviluppare il diabete di tipo 2?

• I vegetariani hanno tipicamente un peso corporeo sano, il che è anche associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché contribuisce a una migliore sensibilità dell’insulina, che può così svolgere indisturbata il suo ruolo e mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). [14,15]
• I vegetariani hanno anche livelli di zucchero nel sangue più stabili grazie alle fibre alimentari (presenti nelle verdure, nei cereali integrali e in altri alimenti vegetali). Questo perché le fibre alimentari rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e aiutano a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. [19]
• Inoltre, una dieta vegetariana che contenga solo una piccola quantità di carboidrati raffinati e fonti di zuccheri semplici aiuta a raggiungere livelli ottimali di zucchero nel sangue.

3. Correlato a una minore incidenza di tumori

Lo studio EPIC di Oxford suggerisce che seguire una dieta vegetariana può anche abbassare il rischio di sviluppare il cancro. Secondo lo studio, i vegetariani avevano un rischio inferiore del 10% di sviluppare qualsiasi tipo di cancro rispetto alle persone che mangiavano regolarmente carne. Inoltre, lo studio ha rilevato una riduzione significativa del rischio di tumori del tratto digestivo tra i vegetariani. Inoltre, i vegetariani avevano un 62% di rischio in meno di sviluppare un cancro allo stomaco e un 25% di rischio in meno di sviluppare un cancro al colon rispetto a chi mangiava carne. [12,16,31]

In che modo il vegetarianismo influisce sull’incidenza del cancro?

• Le prove suggeriscono che una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a proteggere dal cancro al colon. Le fibre hanno la capacità di legarsi alle sostanze nocive e potenzialmente cancerogene che vengono ingerite attraverso gli alimenti o che si formano durante il metabolismo, impedendone l’assorbimento e l’azione sulle pareti del tratto digestivo. Di conseguenza, le diete ricche di prodotti integrali, legumi, verdure e frutta sono considerate benefiche per la salute del colon. [17]
• Una dieta vegetariana può fornire protezione alla parete intestinale grazie al suo alto contenuto di fibre solubili, che si trovano principalmente in frutta e verdura. Le fibre solubili agiscono come prebiotici, fungendo da fonte di cibo per i batteri benefici dell’intestino crasso. Questi batteri sono quindi in grado di produrre sostanze come gli acidi grassi a catena corta, che possono nutrire le cellule della mucosa intestinale. [17]
• Le vitamine e le altre sostanze con proprietà antiossidanti, che sono abbondanti nelle diete a base vegetale, possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo. Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, che sono noti per contribuire allo sviluppo del cancro. [12]
• L’esclusione di carne e prodotti a base di carne dalla propria dieta può anche aiutare a proteggere dal cancro. Il consumo di carne rossa, in particolare di carne lavorata, è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di alcuni tumori. Tra i prodotti a base di carne lavorata a livello industriale, le salsicce, i salami e altri prodotti simili rappresentano il rischio maggiore. Secondo uno studio, il consumo di 50 g di carne lavorata al giorno aumenta il rischio di cancro del colon-retto del 18% e di cancro al colon del 23%. Tuttavia, una dieta equilibrata che includa altri alimenti sani può aiutare a compensare questo rischio. Ad esempio, il consumo di 90 g di cereali integrali al giorno è stato collegato a un rischio inferiore del 17% di cancro al colon-retto e del 18% di cancro al colon. [16,17,27]

4. Aiuta a perdere peso e a mantenere il peso corporeo ottimale

Una dieta vegetariana è associata a un peso corporeo inferiore e a un BMI più basso (Body Mass Index). Uno studio condotto su quasi 40.000 donne ha rilevato che la prevalenza di sovrappeso e obesità era del 40% tra coloro che consumavano una dieta mista, ma solo del 25% tra coloro che seguivano una dieta vegetariana (nello specifico una dieta latto-ovo-vegetariana). Inoltre, sembra che una dieta vegetariana possa essere efficace per una perdita di peso mirata. [11,18]

Come può il veganesimo aiutare a perdere peso o a mantenere un peso corporeo ottimale?

• Gli alimenti vegetali contenenti fibre hanno la capacità di creare una sensazione di sazietà, che può aiutare a ridurre le porzioni e l’apporto calorico complessivo. Questi alimenti includono verdure, frutta, cereali integrali, legumi, oltre a frutta secca e semi.
• Le fibre aiutano anche a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi dal tratto digestivo al flusso sanguigno. [11]
• Una dieta vegetariana contiene in genere una minima quantità di grassi animali, il che la rende un’opzione potenzialmente meno calorica rispetto alle diete che includono la carne.
• Una dieta vegetariana ben pianificata dovrebbe essere composta da una varietà di alimenti che hanno un valore energetico relativamente basso, il che può aiutare a promuovere la sazietà e a prevenire la fame. Questi alimenti, che sono definiti a bassa densità energetica, comprendono anche la verdura e la frutta.

Tuttavia, è pur vero che la perdita di peso può essere ottenuta solo quando il corpo si trova in un deficit calorico. Pertanto, se una dieta vegetariana è troppo ricca di calorie, il semplice fatto di seguire una dieta vegetariana non porterà alla perdita di peso.

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5. È più rispettosa dell’ambiente

La motivazione per passare a una dieta vegetariana non è sempre legata ai suoi benefici per la salute, ma anche ai suoi vantaggi in termini di impatto sull’ambiente. Questo perché la produzione e la lavorazione degli alimenti di origine vegetale è più sostenibile ed ecologica rispetto a quella animale.

Qual è il legame tra alimentazione e ambiente?

• Le emissioni di gas serra generate dalla produzione animale sono l’impatto negativo più comunemente citato. L’aumento della loro concentrazione nell’atmosfera accelera il riscaldamento globale. Nell’Unione Europea, fino al 17% delle emissioni totali proviene dalla produzione animale. Per fare un paragone, si tratta di una quantità di emissioni annue superiore a quella di tutte le auto e i furgoni dell’UE messi insieme (dati del 2018). [29]
• A livello globale, l’allevamento costituisce il 72-78% di tutte le emissioni derivanti dall’agricoltura. [24]
• La produzione animale utilizza anche una quantità enorme di terra a livello globale. Rappresenta addirittura il 71% della superficie agricola totale. Un consumo così elevato va di pari passo con la deforestazione, in quanto le foreste vengono sostituite da campi di colture utilizzate come alimento per il bestiame. [29]
• Nonostante la produzione di cibo animale generi una tale quantità di emissioni e utilizzi una quantità significativa di terreno, gli alimenti di origine animale forniscono solo il 18% dell’apporto energetico totale alla popolazione umana. Il resto dell’energia proviene da alimenti di origine vegetale. [21]

A differenza della produzione animale, la produzione vegetale è più rispettosa dell’ambiente. Ad esempio, la produzione di alimenti vegetali destinati al consumo umano (non come mangime per gli animali da allevamento) produce solo circa un terzo delle emissioni rispetto alla produzione animale. [24]

In uno studio, gli scienziati hanno stimato che se la dieta della popolazione mondiale cambiasse e si basasse principalmente su alimenti vegetali, le emissioni di gas serra provenienti dall’agricoltura potrebbero essere ridotte fino al 56%. Inoltre, è probabile che prima o poi dovremo cambiare e razionalizzare le nostre abitudini alimentari. La popolazione mondiale è in continua crescita e sarà importante capire come nutrire una popolazione così numerosa. A tal fine, sono state sviluppate iniziative come la Dieta della Salute Planetaria, che propone un approccio alimentare di questo tipo. [24,32,33]

6. È più sensibile nei confronti degli animali

Analogamente all’impatto ambientale menzionato in precedenza, anche l’aspetto etico e morale del vegetarianesimo può essere un argomento valido per molte persone per passare a una dieta a base vegetale. Molti vegetariani rifiutano gli attuali metodi di allevamento degli animali e le pratiche di produzione di alimenti di origine animale. Gli animali provano evidentemente dolore, stress e paura e per questo molti ritengono che non sia etico sottoporli a trattamenti insensibili o addirittura crudeli.

Le argomentazioni morali e ambientali sono spesso intrecciate e sembrano essere le motivazioni più convincenti per passare a uno stile di vita vegetariano. Risulta che gli individui che adottano il regime vegetariano sulla base di queste convinzioni sono i più impegnati a sostenere una dieta a base vegetale nel lungo periodo. [9]

Quali sono gli svantaggi di una dieta vegetariana?

Sebbene il vegetarianismo offra molti benefici, presenta anche alcuni rischi, soprattutto per quanto riguarda la salute. L’eliminazione di interi gruppi di alimenti dalla dieta può portare a una carenza di importanti sostanze nutritive e più la dieta vegetariana è rigida, maggiori sono i rischi di carenze nutritive. Quali sono i potenziali svantaggi, per la salute e non solo, dell’adozione di una dieta vegetariana?

1. Può portare a una carenza di sostanze nutritive essenziali

Alcuni nutrienti sono più abbondanti negli alimenti di origine animale o vengono assorbiti più facilmente da queste fonti. Di conseguenza, ogni vegetariano dovrebbe essere consapevole di quali nutrienti potrebbero essere carenti nella sua dieta e di come integrarli correttamente. Quali nutrienti sono comunemente carenti in una dieta vegetariana?

1. Acidi grassi Omega-3 (Omega-3 FA)

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali polinsaturi che svolgono un ruolo fondamentale nel supportare il corretto funzionamento del cuore, del cervello e degli occhi. Mentre alcuni tipi di acidi grassi omega-3 possono essere sintetizzati dall’organismo, altri devono essere introdotti attraverso la dieta. [30]

Dove trovare gli acidi grassi omega-3?

L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3 essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Poiché il corpo umano non è in grado di produrre l’ALA, è necessario integrarlo con la dieta. Buone fonti alimentari di ALA sono i semi di lino, l’olio di semi di lino, l’olio di soia, le noci, e i semi di chia.

L’ALA viene poi trasformato nel nostro organismo in acidi grassi EPA e DHA, essenziali per la salute del cervello e del cuore. Tuttavia, la trasformazione dell’ALA non è sufficiente: solo il 5% circa viene convertito in EPA e lo 0,5% in DHA. Pertanto, è importante ottenere EPA e DHA anche dalla dieta. Questo può essere difficile per molti vegetariani, poiché i pesci grassi (come salmone, sgombro, aringa, ecc.) – che sono le fonti più ricche di questi acidi grassi omega-3 – sono spesso esclusi dalla loro dieta. [4,7,30]

Come può un vegetariano assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3?

Per i vegetariani che non mangiano pesce grasso, soddisfare la dose giornaliera raccomandata di EPA e DHA può essere piuttosto impegnativo. Per questo motivo, è importante concentrarsi sull’integrazione regolare di fonti alimentari vegetali che contengono acido alfa-linolenico, che viene convertito in EPA e DHA nell’organismo. Tuttavia, poiché il tasso di conversione è piuttosto basso, potrebbe essere necessaria un’integrazione con omega-3 sotto forma di integratore alimentare. Un’altra opzione è quella di consumare prodotti vegani a base di alghe marine, che possono fornire quantità sufficienti di omega-3 e garantire che non venga lasciato al caso.

2. Ferro

Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, in quanto svolge un ruolo vitale nella produzione di energia, nel trasporto dell’ossigeno, nella formazione dei globuli rossi e nella funzione del sistema immunitario. Pertanto, trascurare un’assunzione sufficiente di ferro può avere effetti negativi sulla salute. [30]

Dove si trova il ferro?

Il ferro è un minerale presente in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Come puoi vedere nelle tabelle seguenti, gli alimenti di origine vegetale contengono livelli di ferro più elevati rispetto a quelli di origine animale.

Come è possibile che i vegetariani siano carenti di ferro? Gli alimenti vegetali contengono il cosiddetto ferro non eme, che viene assorbito dal tratto digestivo in misura minore rispetto al ferro eme degli alimenti animali. Mentre assorbiamo il 5-12% del ferro dagli alimenti a base vegetale, possiamo ottenere il 15-35% del suo contenuto da quelli a base animale. Da 50 grammi di lenticchie (una porzione tipica in forma cruda), assumiamo circa 0,4-0,8 mg di ferro, che è la quantità che possiamo ottenere mangiando solo un tuorlo d’uovo. Come puoi vedere, è semplicemente più facile ottenere il ferro dagli alimenti animali. [2,13]

Come può un vegetariano assumere abbastanza ferro?

Un’adeguata assunzione di ferro non è un compito impossibile da raggiungere per i vegetariani. Tuttavia, devono essere consapevoli del minore assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale e bilanciarlo con una maggiore assunzione di alimenti ricchi di ferro. Ad esempio, le lenticchie, che contengono una quantità significativa di ferro non eme, diventano una fonte migliore se inserite più frequentemente e in porzioni maggiori nella dieta.

Come migliorare l’assorbimento del ferro non eme di origine vegetale?

• L’assorbimento del ferro può essere favorito dal suo abbinamento con la vitamina C. Pertanto, si raccomanda di mangiare cibi ricchi di ferro non eme insieme a fonti di vitamina C, come peperoni, verdure a foglia (broccoli, cavolfiori, ecc.), agrumi o bacche. [5,26]
• Anche la combinazione del ferro con le proteine animali può migliorarne l’assorbimento. Per questo motivo, i vegetariani possono aumentare l’assorbimento del ferro da fonti vegetali aggiungendo alimenti come uova o prodotti caseari. [5]
• D’altra parte, ci sono fattori che possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. Tra questi ci sono i fitati presenti nei prodotti integrali, il calcio e i polifenoli presenti in bevande come caffè e tè. [5]

Poiché diverse sostanze presenti negli alimenti possono alterare l’assorbimento del ferro e quindi influenzarne l’assunzione, è importante che i vegetariani controllino attentamente i loro livelli di ferro nell’organismo. Se dovessero risultare insufficienti e difficili da raggiungere attraverso cambiamenti nella dieta, è consigliabile prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari.

3. Zinco

Lo zinco partecipa a molti processi dell’organismo. È coinvolto, ad esempio, nella sintesi del DNA e contribuisce al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Allo stesso tempo, è necessario per la salute di ossa, capelli e pelle e partecipa al funzionamento del sistema immunitario, della vista e di altre funzioni corporee. [30]

Dove trovare lo zinco?

Gli alimenti di origine animale come carne, uova e pesce sono ricchi di zinco. Tuttavia, anche gli alimenti di origine vegetale sono una buona fonte di questo minerale. Lo possiamo trovare nei legumi, grani, frutta secca e semi. [6,16]

Ottenere una quantità sufficiente di zinco come vegetariano rappresenta una sfida simile a quella del ferro, poiché lo zinco proveniente da alimenti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da fonti animali. Ciò è dovuto ai fitati presenti negli alimenti vegetali, che inibiscono l’assorbimento dello zinco. Tuttavia, l’ammollo o la germinazione degli alimenti vegetali può aiutare a ridurre gli effetti negativi dei fitati sull’assorbimento dello zinco. [6]

Come possono i vegetariani assicurarsi un apporto sufficiente di zinco?

I vegetariani possono ottenere lo zinco da fonti come uova, legumi, cereali, noci e semi. L’assorbimento dello zinco può essere migliorato con la germogliazione di cereali, legumi o semi, che non solo incrementa l’assunzione di zinco, ma aggiunge anche varietà alla dieta. Se queste fonti non sono in grado di soddisfare il fabbisogno di zinco dell’organismo, si consiglia di ricorrere a integratori alimentari.

Se vuoi saperne di più sullo zinco, puoi leggere il nostro articolo: Zinco: a cosa serve, cosa provoca una carenza e quali sono le fonti migliori?

4. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per le nostre ossa, denti e muscoli. È anche importante per il funzionamento del sistema immunitario e per la crescita e divisione cellulare. [30]

Dove trovare la vitamina D?

Il corpo produce questa vitamina attraverso l’azione della luce solare. Tuttavia, a causa dei cambiamenti stagionali e dei pochi mesi di sole, non possiamo affidarci completamente a questa fonte e quindi dobbiamo integrare la vitamina D attraverso l’alimentazione. I pesci grassi, le carni degli organi e i tuorli d’uovo sono le fonti più ricche di vitamina D. Tra gli alimenti di origine vegetale, la vitamina D si trova nei funghi, dove viene generata grazie ai raggi UVB. [3]

Come possono i vegetariani assumere una quantità sufficiente di vitamina D?

L’elenco degli alimenti ricchi di vitamina D è relativamente breve e inoltre le migliori fonti sono di origine animale. I vegetariani possono ottenerla dalle uova o da alcuni tipi di pesce. Tuttavia, anche per chi consuma regolarmente tutti gli alimenti di origine animale, è abbastanza impegnativo raggiungere la dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Per i vegetariani è ancora più difficile. Per questo motivo, è consigliabile concentrarsi sull’integrazione di vitamina D sotto forma di integratori alimentari vegetariani. Tuttavia, è una buona idea sottoporsi prima a un controllo dei livelli di vitamina D, che ti dirà se hai davvero bisogno di un’integrazione. [16]

Puoi leggere ulteriori informazioni sulla vitamina D nel nostro articolo: Vitamina D: perché è così importante, quali sono le cause di carenza e come integrarla?

5. Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, la produzione di cellule rosse, del DNA,e del sistema immunitario. Questo nutriente è presente principalmente negli alimenti di origine animale. I comuni alimenti di origine vegetale come cereali, legumi o verdure non lo contengono. Di conseguenza, i vegani, che non consumano prodotti di origine animale nella loro dieta, sono a rischio di sviluppare una carenza di questa sostanza, per cui l’integrazione di vitamina B12 è fondamentale per loro. [23,30]

Dove trovare la vitamina B12?

Le principali fonti di questa vitamina sono i prodotti di origine animale, come carne, pesce, organi, uova e latticini. Tuttavia, è possibile trovarne una certa quantità anche nei cibi fermentati perché la vitamina B12 è prodotta dai batteri. Si trova anche nelle alghe o nei funghi cresciuti in terreni ad alto contenuto di questa vitamina. Tuttavia, l’assorbibilità e la disponibilità di vitamina B12 dagli alimenti di origine vegetale non è ancora chiara, quindi non si può fare affidamento su di essi come fonte di qualità di vitamina B12.

Come possono i vegetariani assumere una quantità sufficiente di vitamina B12?

I latto-ovo vegetariani devono fare affidamento sull’assunzione di questa vitamina attraverso il consumo di prodotti lattiero-caseari e di uova. Tuttavia, anche in loro può verificarsi una carenza, per cui può essere utile per questi soggetti assumere vitamina B12 sotto forma di un integratore alimentare. [20]

2. La dieta vegetariana può complicare la vita sociale

Avrai notato che le persone che non consumano carne o altri prodotti di origine animale spesso si trovano di fronte a sopracciglia alzate o a commenti sgradevoli da parte delle persone vicine. La famiglia, gli amici o i colleghi potrebbero non capire perché qualcuno della loro cerchia abbia deciso di diventare vegetariano. Oppure possono capire ma non essere d’accordo con questo stile di vita. Questo può causare conflitti non solo a tavola, ma anche in altri contesti sociali.

I vegetariani possono anche trovarsi di fronte alla difficoltà di scegliere i loro pasti nei ristoranti o in occasione di eventi sociali. L’abitudine di consumare regolarmente carne e di considerarla la base di un pasto di qualità è profondamente radicata nella nostra società, come è evidente in molti menu dei ristoranti.

Detto questo, nel corso del tempo sono stati fatti dei passi avanti e oggi è più facile che mai trovare un ristorante nelle vicinanze che offra deliziosi piatti vegetariani. Anche la conoscenza delle diete a base vegetale e dei loro potenziali benefici è più diffusa, il che rappresenta un buon passo avanti verso l’accettazione nei confronti delle persone che scelgono di diventare vegetariane.

3. Potrebbe portare a una maggiore assunzione di alimenti trasformati

Se una dieta vegetariana non è pianificata in modo corretto, è facile che diventi ricca di alimenti inadeguati. Come abbiamo già detto, non tutti gli alimenti vegetariani sono adatti ad un consumo quotidiano.

L’etichetta “vegetariano” può essere ingannevole in quanto può includere vari dolci, pasticcini, cibi fritti, fast food e bevande zuccherate che sono altamente lavorati industrialmente, contengono elevate quantità di zuccheri e grassi, ma sono carenti di micronutrienti essenziali e di fibre. Consumare regolarmente questi alimenti può dare la falsa impressione che siano accettabili in una dieta vegetariana. Tuttavia, questi alimenti dovrebbero essere limitati nella tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu sia vegetariano o meno.

Sebbene siamo consapevoli che non dovremmo consumare questi alimenti in eccesso, gli alimenti altamente trasformati includono anche vari prodotti realizzati specificamente per i vegetariani, come le “cotolette” a base vegetale, le “salsicce” e altre alternative alla carne. Anche se questi prodotti sono commercializzati per i vegetariani, non sono ideali per il consumo quotidiano a causa dell’elevato contenuto di sale, conservanti, e additivi. Pertanto, è meglio limitarne l’assunzione e includerli solo occasionalmente per aggiungere varietà alla dieta di un vegetariano. [8]

Per una dieta vegetariana sana, è essenziale concentrarsi su alimenti base come cereali, legumi, verdure e frutta, e includere la porzione di alimenti di origine animale che si allinea con la forma specifica di vegetarianismo. In questo modo, una dieta vegetariana può fornire tutti i nutrienti essenziali per una buona salute e prevenire le carenze nutritive.

4. A volte non puoi fare a meno degli integratori alimentari

Come già accennato, una dieta vegetariana può comportare carenze di alcuni nutrienti. Più alimenti vengono eliminati, maggiore è il rischio di perdere nutrienti essenziali. Per questo motivo, ogni vegetariano dovrebbe essere consapevole dei nutrienti che potrebbe perdere escludendo alcuni alimenti. Nonostante gli sforzi per mantenere una dieta varia ed equilibrata, potrebbe essere comunque necessaria l’assunzione di integratori alimentari.

Non bisogna prendere alla leggera le carenze di micronutrienti, perché possono portare a diverse problematiche di salute. I vegetariani devono quindi sapere che per mantenere una buona salute è consigliabile fare regolarmente le analisi del sangue e, se necessario, integrare i nutrienti non solo con la dieta, ma anche con gli integratori alimentari.

Quali sono le differenze tra le diverse forme di vegetarianismo?

Ogni forma di vegetarianismo comporta il rischio di carenze nutritive semplicemente perché alcuni gruppi di alimenti sono limitati dalla dieta per un periodo di tempo prolungato. Anche il latto-ovo vegetarianismo, di cui abbiamo parlato finora, non è privo di rischi nonostante sia una delle forme meno rigide di questo approccio dietetico. Tuttavia, all’aumentare del numero di alimenti esclusi, aumentano i rischi di deficit nutrizionali.

• I vegani corrono il più alto rischio di carenze nutritive. Dato che non consumano prodotti di origine animale, è praticamente impossibile per loro assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con la dieta senza ricorrere a un’integrazione. Un problema più grave potrebbe sorgere anche per quanto riguarda l’assunzione dei già citati vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Oltre a questi, c’è anche il rischio di carenza di calcio, iodio e proteine.
• Gli ovo-vegetariani, che includono le uova nella loro dieta, ma escludono altri prodotti di origine animale, possono anche essere carenti di calcio oltre ai nutrienti menzionati in precedenza. Questo perché la migliore fonte di calcio, ovvero i prodotti caseari, non è inclusa nella loro dieta.
• Al contrario, i latto-vegetariani che non consumano uova possono avere più difficoltà a ottenere la vitamina D dalla loro dieta.

Una dieta vegetariana è più sana di una normale dieta onnivora?

In generale, si può dire che il vegetarianismo può essere più salutare di una dieta regolare che include la carne. Tuttavia, anche una dieta equilibrata che includa tutti i gruppi alimentari può avere effetti benefici sulla salute. In entrambi i casi, è possibile creare un piano alimentare adeguato che apporti molti benefici alla salute. D’altro canto, è anche facile creare una dieta ricca di alimenti trasformati e poco salutari.

Detto questo, quando si parla di una dieta vegetariana correttamente bilanciata e di una dieta onnivora regolare, nessuna delle due è superiore all’altra. Entrambe possono apportare benefici alla salute. In definitiva, sta a te decidere quale sia la dieta più adatta alle tue esigenze e quale scegliere di seguire.

Quali sono i principali punti di forza?

Il vegetarianismo sta diventando sempre più popolare, e per ottime ragioni. È stato dimostrato che presenta notevoli benefici per la salute, può essere utile ad esempio, per prevenire malattie cardiovascolari e cancerose e può anche aiutare a mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, è più compatibile con l’ambiente. Detto questo, come ogni stile di vita dietetico alternativo che esclude alcuni gruppi di alimenti, il vegetarianismo presenta anche dei rischi dovuti alla possibile carenza di alcuni nutrienti. I vegetariani dovrebbero quindi assicurarsi che la loro dieta sia diversificata e bilanciata dal punto di vista nutrizionale, e integrare la loro alimentazione con cibi di alta qualità o se necessario con integratori per prevenire  deficit nutrizionali.