10 ottime ragioni per mangiare le uova

Che cosa è nato prima: l’uovo o la gallina? Anche se non sappiamo ancora risponderti, siamo sicuramente in grado di raccontarti i benefici di questo prezioso alimento. Le opinioni in merito al suo consumo all’interno di una dieta sana sono mutate col passare degli anni: per diversi decenni, infatti, le uova erano considerate un cibo poco sano che ostruiva le arterie fino a causare l’infarto. Per fortuna, la scienza della nutrizione ha fatto passi da gigante! Oggi, gli esperti sono ampiamente d’accordo sul fatto che mangiare le uova è un’abitudine sana che apporta benefici all’organismo.

L’assunto che un alimento sia nocivo o meno dipende dallo stile di vita del singolo individuo, oltre che dalla dieta, dall’attività fisica praticata nell’arco della giornata, dalle condizioni di salute e, infine, dalla genetica. Se ogni giorno fai colazione con uova strapazzate, pancetta fritta e pane bianco, probabilmente non stai facendo un favore alla tua salute; ma se invece opti per un pasto a base di uova sode, verdura fresca e cereali integrali, allora è tutto un altro paio di maniche!

Grazie alla loro fama internazionale, oggi le uova sono un alimento oggetto di numerosi studi scientifici internazionali. Sia che ti piacciano strapazzate che in camicia, troverai sicuramente interessante approfondire la natura del tesoro racchiuso nel loro guscio.

1. Le uova contengono proteine di alta qualità e un eccellente spettro amminoacidico

Un uovo di grandezza media contiene circa 6 g di proteine di massima qualità dall’elevato valore biologico, ricche di tutti gli amminoacidi essenziali. Ciò significa che esse contribuiscono a costruire la massa muscolare e i tessuti. Ma se pensi che le proteine siano contenute tutte nell’albume, mentre il tuorlo include solo una spaventosa quantità di grassi, ti sbagli! Il loro contenuto totale deriva per il 50% dall’albume, per il 40% dal tuorlo e per il 10% dal guscio (non commestibile) e dalla sua membrana.

La prossima volta che butti via il tuorlo, dunque, pensaci bene!

Due studi hanno analizzato da vicino l’impatto che un consumo di uova esercita in termini di effetto anabolico (ovvero di crescita muscolare e dei tessuti), e potrebbero convincerti a non scartare questo prezioso nucleo. Comparando i valori dei due gruppi di partecipanti che avevano mangiato una porzione di uova dopo un allenamento della forza, è stato rilevato che quello che aveva consumato sia l’albume che il tuorlo – a differenza del gruppo che aveva consumato solo l’albume e integrato le proteine mancanti con delle alternative – ha registrato un livello più alto di stimolazione in termini di crescita muscolare. Ed ecco perché si è giunti a ritenere che le proteine contenute nell’albume e nel tuorlo lavorino in sinergia, una sinergia che viene meno quando l’uovo non viene consumato per intero. Questa osservazione esula, però, dal fatto che consumare un uovo intero aumenti l’apporto calorico totale del pasto. ^[1-3]

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Gli alimenti che rendono facile l’aggiunta di proteine alla tua dieta“.

2. Le uova sono un’ottima fonte di vitamine e minerali

L’uovo è un vero e proprio tesoro di sostanze benefiche poiché presenta un’alta densità nutrizionale, ovvero è ricchissimo di vitamine, minerali e proteine nonostante contenga poche calorie (circa 70 kcal a porzione).

Altri alimenti con proprietà simili sono i cereali integrali, la frutta fresca e lo yogurt bianco. I cibi a bassa densità nutrizionale, invece, sono i prodotti da forno preparati con farine raffinate, le bibite e la frutta essiccata zuccherata. Il cibo non è solo fonte di calorie, ma anche di nutrienti indispensabili per il corpo umano. Il guscio dell’uovo, al suo interno, racchiude ben più che una bomba proteica: ad esempio, è una ricca fonte di micronutrienti, tra cui vitamina B12, vitamina A, vitamina D, acido folico, selenio, iodio, zinco, fosforo e tanti altri famosi antiossidanti. ^[4]

Panoramica dei nutrienti contenuti in un singolo uovo (50 g) ^[5-6]:

Nutriente	Quantità	% dell’RDI	Nutriente	Quantità	% dell’RDI
*Valore energetico (calorie)	71,9 kcal	3,6	Iodio	24,7 µg	16,5
Proteine	6,3 g	–	Selenio	15,6 µg	22,2
Grassi	5 g	–	Vitamina B1	0,039 mg	39
**Grassi saturi	1,6 g	7,3	Vitamina B2	0,211 mg	16,2
Carboidrati	0,5 g	–	Vitamina B6	0,032 mg	2
Calcio	24,1 mg	2,4	Acido folico	35,7 µg	10,8
Ferro	0,84 mg	7,6	Vitamina B12	0,513 µg	12,8
Magnesio	5,73 mg	1,6	Vitamina A	90,5 µg	12,1
Fosforo	92,6 mg	16,8	Vitamina D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Potassio	66,4 mg	1,9	Colina	169 mg	30,7
Sodio	64,9 mg	–	Luteina	116 µg	2,32
Zinco	0,6 mg	6,3	Zeaxantina	115 µg	11,5

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3. Alcune uova sono arricchite con acidi grassi omega-3

L’uovo non è un alimento naturalmente ricco di acidi grassi omega-3. Esso contiene un’ampia varietà di grassi, perlopiù monoinsaturi e saturi, ma la percentuale di polinsaturi, che include gli omega-3, è minore.

Questa tipologia, benché meno citata in termini di benefici apportati rispetto al DHA e all’EPA, in realtà supporta la salute del sistema cardiovascolare e vanta proprietà antinfiammatorie. Il corpo umano è in grado di trasformare l’ALA in EPA e DHA ma solo in maniera marginale (meno del 15% dell’ALA totale), il che significa che non è possibile affidarsi a esso per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3. ^[9-10]

Fonti principali di acidi grassi omega-3:

• uova arricchite di omega-3: ne contengono tra i 100 e i 500 mg
• pesce: da 1 a 4,6 g ogni 100 g
• noci: fino a 10,4 g ogni 100 g ^[11]

4. A meno che tu appartenga a una categoria a rischio, non devi preoccuparti del colesterolo contenuto nelle uova

Siccome un singolo uovo contiene circa 200 mg di colesterolo, non stupisce il fatto che in passato questo alimento fosse considerato rischioso per la salute cardiovascolare. L’ex limite massimo di 300 mg al giorno rappresentava un grosso ostacolo. Oggi, le OMS di tutto il mondo ritengono sia più importante tenere d’occhio l’assunzione di grassi saturi, che costituiscono un fattore di rischio di gran lunga maggiore. Dunque, i pareri sul colesterolo sono più omogenei che un tempo. Per fortuna, l’assunto che l’omelette preparata con 3 uova che hai mangiato per colazione ti avrebbe intasato le arterie, oggi (grazie al cielo!) non è più condiviso. ^[12]

Non è necessario che ti preoccupi del colesterolo alto, a meno che ^[13]: 

• soffra di diabete o di altri disturbi metabolici
• soffra di ipertensione o di altre patologie del sistema cardiovascolare
• soffra di ipercolesterolemia familiare o di colesterolo alto
• non ti alleni regolarmente e segui una dieta poco varia o bilanciata

Gli studi che hanno esaminato il legame tra un consumo di uova e livelli alti di colesterolo e grassi nel sangue hanno ottenuto risultati contrastanti. Ciò non toglie che non è stata ancora dimostrata l’esistenza di un legame diretto tra il consumo di colesterolo e un aumento nel rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Nel complesso, è difficile determinare l’impatto che un singolo alimento ha sulla salute del corpo umano, perché il nostro benessere dipende dall’interazione di numerosi fattori, tra cui in prima linea spiccano dieta, stile di vita e genetica. Recenti studi segnalano che un consumo di uova può rivelarsi estremamente benefico per il loro contenuto di sostanze bioattive (vitamine, minerali, antiossidanti). ^[14-15] 

Perciò, a meno che sia un soggetto a rischio, non devi preoccuparti più di tanto. La maggior parte di questa sostanza si trova nel tuorlo, dunque, se vuoi diminuirne il consumo o tagliare i grassi, puoi sempre acquistare gli albumi liquidi.

5. Le uova sono estremamente ricche di colina, che supporta le funzioni cerebrali

Un singolo uovo contiene 140-170 mg di colina, classificandosi come uno degli alimenti più ricchi di questo nutriente. Appartenente al gruppo dei nootropi, la colina è una sostanza che migliora le funzioni cognitive. Inoltre, essa è una componente dell’acetilcolina, importante per favorire la memoria e le abilità psicomotorie, e che, oltretutto, influisce sull’umore. Il corpo umano è in grado di produrla da solo ma in piccole quantità che non soddisfano il fabbisogno quotidiano, ragion per cui è necessario integrare la colina con la dieta o con un prodotto ad hoc. Un singolo uovo copre circa il 30% dell’introito richiesto. Le altre fonti di colina sono il fegato e la carne magra di manzo, i fagioli, la quinoa e le patate rosse. ^[16-17]

6. Le uova contengono luteina e zeaxantina, due antiossidanti importanti per la vista

La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti noti che appartengono alla categoria dei carotenoidi. Un singolo uovo ne contiene in media 100-300 μg, perlopiù all’interno del tanto criticato tuorlo. In quanto pigmenti della retina, contribuiscono alla salute degli occhi. Insieme agli acidi grassi omega-3, alle vitamine (C, E e del gruppo B), minerali (selenio e zinco) e altri nutrienti, hanno dimostrato di essere in grado di prevenire la degenerazione maculare, che in alcuni paesi sviluppati è una delle prime cause di cecità. ^[18-20]

Anche la luteina è spesso associata alla promozione di funzioni cognitive, come la memoria e le abilità di linguaggio e apprendimento. A oggi non esiste un fabbisogno raccomandato, ma le conoscenze attuali suggeriscono che una dose quotidiana di 5-10 mg di luteina e 1-2 mg di zeaxantina possano contribuire a prevenire i disturbi di cui sopra. Questi antiossidanti si trovano anche in alimenti come cavolo verde, avocado, broccolo e spinaci. Tuttavia, trattandosi di fonti vegetali, queste sono anche meno biodisponibili a causa del maggiore contenuto di fibre. Perciò, è consigliato consumarle insieme a una fonte di grassi (ad esempio, aggiungendo un filo d’olio all’insalata di cavolo verde), per aumentarne l’assorbimento. ^[18-20]

7. Mangiare uova promuove il senso di sazietà e aiuta così a perdere peso

Le uova hanno un buon indice di sazietà, perlopiù grazie al loro elevato contenuto proteico. Prendiamo l’esempio di due amici, Tommaso e Luca. Per colazione, Tommaso mangia una frittata con una fetta di pane; Luca, a cui piacciono i dolci, sulla fetta di pane spalma una generosa dose di burro e marmellata. Anche se entrambe le colazioni hanno lo stesso contenuto calorico, uno dei due protagonisti nel giro di poco si fionderà in cucina per fare piazza pulita di biscotti al cioccolato!

Ovviamente, stiamo parlando di Luca, la cui colazione è decisamente meno proteica di quella di Tommaso. Le proteine, tra tutti i macronutrienti, presentano infatti il più elevato potere saziante. Consumare pasti proteici, dunque, non solo tiene a bada la fame più a lungo, ma ti permette anche di mangiare meno perché ti “riempi” prima. Ecco perché le diete dimagranti contengono pasti strutturati in modo analogo. ^[21-22] 

8. Le uova sono buonissime!

Una delle principali ragioni per cui le uova sono incorporate in numerosi piatti è semplicemente il fatto che sono buonissime. Che avocado toast sarebbe senza un uovo all’occhio di bue sopra? Ciò che rende questo alimento così delizioso è il tuorlo. I grassi, infatti, “trasportano” i sapori degli oltre 100 composti aromatici di questo alimento. Il tuorlo, che si distingue per gusto e consistenza, conferisce a qualsiasi ricetta una texture più vellutata. Tuttavia anche l’albume, che ha un gusto più delicato, è altrettanto in grado di arricchire numerose preparazioni. Aggiungendo un uovo intero a qualsiasi ricetta, dunque, farai un favore sia al corpo che alle papille gustative! ^[23]

9. Le uova sono un prodotto facilmente reperibile

Vendute in tutto il mondo, le uova rappresentano un ingrediente chiave e generalmente economico della tradizione culinaria di moltissimi paesi. L’importante è saperle conservare, sia che provengano da allevamenti all’aperto, biologici o dal cortile della nonna!

10. Le uova sono un ingrediente versatile e facile da preparare

Le preferisci sode, strapazzate o in camicia? Oppure sei fan delle frittate? Le uova sono a prova di errore! Ma chi sa cucinarle meglio nella tua cerchia? Tua mamma? Il tuo migliore amico o la tua migliore amica? O forse i tuoi ex coinquilini? L’uovo è un alimento così tanto versatile che può essere consumato da solo, aggiunto alle insalate o alle mousse per fare il pieno di proteine. Grazie alle sue proprietà, è utilizzabile in svariati modi. Ad esempio, puoi aggiungerlo all’impasto dei pancake perché funga da legante. Oppure, puoi montare a neve gli albumi per cuocere torte altissime! Ci credi che potremmo scrivere un intero articolo sui mille usi delle uova?

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Conclusioni

Utilizzare le uova nelle tue ricette non è soltanto un ottimo modo per aumentarne l’apporto di proteine, ma anche di micronutrienti. Questo alimento, infatti, è una vera e propria bomba vitaminica! 

Gli antiossidanti luteina e zeaxantina contenuti in esse, inoltre, si prendono cura della salute degli occhi, mentre la colina supporta le funzioni cognitive. Le uova sono facilmente reperibili e puoi scegliere tra quelle provenienti da allevamenti all’aperto, biologiche o arricchite con acidi grassi omega-3. Estremamente facili e veloci da preparare, sono a prova di errore! Ora che hai letto il nostro articolo e conosci i benefici di questo alimento, siamo certi di averti invogliato a utilizzarlo ancora più spesso nelle tue ricette.

Conoscevi già le sue proprietà o hai appreso qualche nuova nozione? Qual è la tuo metodo di cottura preferito per gustarle? E chi, nella tua cerchia, è il più bravo o la più brava a prepararle? Scrivicelo nella sezione dedicata ai commenti. E se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici e la tua famiglia!

Fonti:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/