Calcolatore Online dell’Idratazione

Il calcolatore online dell’idratazione ti aiuterà a scoprire quanti liquidi dovresti consumare in media ogni giorno. Un’adeguata idratazione è molto importante perché tutti i processi dell’organismo avvengono con l’acqua. Sapevi che l’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto medio?

In parole povere, nessuno può fare a meno dell’acqua. Un’assunzione adeguata ha un effetto positivo non solo sulla salute, ma anche sulle prestazioni sportive. Calcola quanti litri di liquidi dovresti consumare al giorno.

Come utilizzare il calcolatore online dell’idratazione?

1. Inserisci sesso e peso corporeo nel modulo.*
2. Clicca sul pulsante “Calcola”.
3. Il calcolatore calcolerà l’intervallo di assunzione giornaliera raccomandata di liquidi in litri.

*Se sei significativamente in sovrappeso o in situazione di obesità, non calcolare con il tuo peso attuale. L’assunzione raccomandata di liquidi sarebbe troppo alta. Calcola quale sarebbe il tuo peso con un BMI di 24 e utilizza questo valore corretto. Ad esempio, il nostro calcolatore online del BMI può aiutarti con il calcolo.

Durante il giorno, una persona perde in media circa 1,5–3 l di liquidi, se si tiene conto delle perdite di acqua attraverso la normale sudorazione, le urine, le feci, la respirazione e la pelle. Questa quantità, più un extra per il corretto funzionamento dell’organismo, deve poi essere reintegrata. Il nostro calcolatore ti aiuterà a scoprire a quale volume di liquidi corrisponde.

Ma attenzione, il calcolo dell’idratazione ti darà solo un risultato indicativo. La quantità potrebbe non corrispondere esattamente a ciò di cui il tuo corpo ha realmente bisogno. Entrano in gioco una serie di altri fattori che non possono essere presi in considerazione dal calcolo. ^[2]

Cosa influisce sul fabbisogno giornaliero di liquidi?

• Temperatura e umidità dell’ambiente
• Quantità e intensità dell’attività fisica
• Composizione della dieta (ad esempio, un maggiore apporto di fibre o sale aumenta il fabbisogno di acqua)
• Consumo di caffeina e alcol
• Gravidanza e allattamento
• Condizioni di salute (ad esempio, alcune malattie aumentano la perdita di liquidi) ^[2]

Tutti questi fattori possono aumentare ulteriormente il fabbisogno di liquidi. Inoltre, può variare leggermente di giorno in giorno, quindi oggi può essere diverso da domani. In generale, tuttavia, è ideale consumare almeno la quantità che il calcolatore ha calcolato come limite inferiore.

Come riconoscere un’adeguata idratazione dell’organismo?

Se non conosci il tuo livello di idratazione, ti può aiutare un semplice test, ovvero la stima dell’idratazione in base al colore dell’urina. Se è chiaro o trasparente, stai assumendo abbastanza liquidi. Se, d’altra parte, è più scuro, sei a rischio di disidratazione e dovresti aumentare l’assunzione di liquidi.

Puoi facilmente monitorare nel tempo, confrontare il colore con la seguente scala e regolare di conseguenza la quantità di liquidi che assumi.

Cosa costituisce l’assunzione giornaliera di liquidi?

Hai calcolato la tua assunzione giornaliera di liquidi e il risultato ti sembra troppo alto? Ti sembra impossibile bere così tanto? Non preoccuparti, l’assunzione raccomandata di liquidi non è la quantità che devi assumere solo con le bevande.

• Circa il 20–30% del fabbisogno totale di liquidi è costituito da liquidi provenienti dal cibo. Quindi, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2.000 ml, ne mangi praticamente 400–600 ml in forma di verdure, frutta, latticini, cereali cotti e così via.
• Un altro 10% circa viene creato dall’organismo stesso come parte del metabolismo dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
• Quando hai bisogno di 2.000 ml, ne rimangono solo 1.200–1.400 ml da bere. ^[1,2]

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Quali liquidi bere?

Come probabilmente già sospetti, un corretto regime di idratazione dovrebbe basarsi sull’acqua pura. Puoi anche integrarlo con acque minerali o tè non zuccherati, secondo esigenze e gusti.

Idealmente, assumi bevande zuccherate, succhi di frutta o bevande dietetiche solo come integratore occasionale per soddisfare le voglie di dolci.

Il caffè conta ai fini del regime di idratazione?

Se possiamo contare la nostra tazza di caffè mattutina ai fini del nostro regime di idratazione totale è una domanda che non invecchia mai. Ce lo chiediamo più e più volte perché è noto che la caffeina ha un effetto diuretico (promuove l’escrezione di urina). Ma fortunatamente, non è qualcosa di cui devi preoccuparvi se non consumi troppa caffeina al giorno.

Una dose giornaliera di caffeina fino a 400 mg, che è anche considerata il limite massimo di sicurezza per la salute secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) per una persona media di 70 kg, non ha effetti negativi sull’idratazione. In pratica, ciò corrisponde a circa 4–5 tazze di caffè (espresso, cappuccino, ecc.). Puoi contare tranquillamente le tue normali tazze di caffè giornaliere ai fini del tuo regime di idratazione. ^[3]

Come si differenzia il regime di idratazione degli atleti?

Gli atleti hanno generalmente un maggiore fabbisogno di liquidi per evitare la disidratazione. Tuttavia, coloro che praticano sport di resistenza spesso hanno anche bisogno di reintegrare gli elettroliti durante l’attività sportiva prolungata. Si tratta di minerali come sodio, cloruri, potassio, calcio e magnesio, che vengono persi dall’organismo attraverso la sudorazione.

Tutti questi micronutrienti hanno una serie di funzioni chiave nell’organismo. Sono coinvolti nell’idratazione, nell’attività muscolare, nella trasmissione nervosa e nel metabolismo dei nutrienti e possono quindi influenzare fondamentalmente le prestazioni sportive. Pertanto, se l’allenamento dura per più di un’ora o ti allenate in condizioni di alta temperatura o umidità, è anche consigliabile ricorrere a bevande isotoniche contenenti elettroliti durante tale esercizio.

• Se vuoi approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo Bevande sportive: quando bere una bevanda per l’apporto di ioni o acqua?
• Per approfondire il tema dell’idratazione, i suoi benefici per la salute o, al contrario, sull’idratazione eccessiva, leggi l’articolo Come l’insufficiente assunzione di acqua influisce sulla vostra salute.

Come utilizzare il calcolatore?

Il nostro calcolatore dell’idratazione ti fornirà un ottimo punto di partenza. Ma ricorda che si tratta di una cifra indicativa. Il tuo corpo è la tua migliore guida.

Punti chiave per una corretta idratazione:

• Utilizza il risultato del calcolatore come limite inferiore della tua assunzione giornaliera.
• Monitora il colore delle urine. Idealmente dovrebbe essere giallo chiaro. Se si scurisce, è il momento di bere.
• Bevi continuamente durante il giorno, non aspettare la sensazione di sete.
• Aumenta l’assunzione di liquidi durante lo sport, quando fa caldo, con un maggiore apporto di fibre o se si è in allattamento state allattando.

Fonti:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102