BCAA: Che impatto hanno sulla crescita muscolare, sulle prestazioni atletiche e qual è la dose raccomandata?

Pochi integratori godono di tanta popolarità quanto i BCAA. Durante gli allenamenti, vengono consumati da diversi atleti, tra cui gli amanti dei pesi, i corridori, i ciclisti e altri sportivi. Vengono assunti soprattutto per favorire la crescita muscolare, migliorare la qualità del recupero o proteggere i muscoli durante la perdita di peso. Allo stesso tempo, negli ultimi anni si sente sempre più spesso dire che l’assunzione di BCAA è del tutto inutile e che vanno buttati nella spazzatura invece che nello shaker. La loro popolarità è giustificata o l’assunzione di BCAA non è affatto utile?

In questo articolo scoprirai l’impatto dei BCAA sul tuo organismo:

Che cosa sono i BCAA?

Il corpo umano contiene 20 amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali delle proteine. Servono a creare e riparare la massa muscolare e altri tessuti del corpo. Inoltre, il nostro corpo produce anche ormoni ed enzimi a partire da essi. Gli aminoacidi sono quindi fondamentali per processi corporei fondamentali come la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la crescita e il recupero muscolare. Tuttavia, devono essere reintegrati regolarmente, poiché il corpo non li immagazzina in grandi quantità, a differenza dei grassi. Si possono trovare, ad esempio, nei muscoli, che possono essere scomposti in aminoacidi, ma questo è sicuramente indesiderabile. ^[1]

Gli amminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali. La differenza principale è che il corpo non è in grado di produrre da solo gli aminoacidi essenziali (EAAs). Questi 9 amminoacidi (a volte 8, dato che l’istidina può essere considerata semi-essenziale) devono essere assunti attraverso la dieta o gli integratori alimentari. Per rendere la cosa ancora più interessante, ci sono 3 amminoacidi che differiscono per la loro struttura chimica, le loro funzioni e il modo in cui il corpo li assorbe e li utilizza.

Più comunemente si trovano sotto l’abbreviazione BCAA, che sta per Amminoacidi a Catena Ramificata. In particolare, si tratta di valina, leucina e isoleucina. Questi costituiscono circa il 35-40% di tutti gli aminoacidi presenti nell’organismo e circa il 14% degli amminoacidi presenti nel tessuto muscolare scheletrico. ^[23]

1. Leucina

La leucina è il BCAA più importante. Secondo alcuni studi, è il più efficace attivatore della sintesi proteica muscolare. Le cellule del corpo sono in grado di riconoscere il livello di leucina e, in base a questo, inviano un segnale al complesso proteico mTOR, che può avviare l’intero processo di riparazione e crescita muscolare (MPS – Muscle Protein Synthesis). Per questo motivo molti atleti controllano l’assunzione di leucina attraverso la dieta e gli integratori. Ad esempio, le diete a base vegetale hanno un basso contenuto di leucina, quindi potrebbe essere necessaria un’integrazione. ^[3]

2. Isoleucina

In termini di efficienza di attivazione di mTOR, l’isoleucina si colloca a metà strada tra la valina e la leucina. Ciò in cui eccelle è la sua capacità di aumentare l’utilizzo del glucosio (zucchero nel sangue) e quindi di fornire energia ai muscoli durante le prestazioni atletiche. Ha anche effetti anticatabolici (aiuta a prevenire la disgregazione muscolare) che possono essere paragonati al metabolita della leucina – HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato). ^[4]

3. Valina

Gli effetti della valina sono i meno esplorati tra questi 3 amminoacidi. Forse è per questo che non è considerata così importante come la leucina e l’isoleucina. Come gli altri due BCAA, può attivare il complesso proteico mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), che svolge un ruolo chiave nella regolazione della crescita muscolare. [2]

Metabolismo dei BCAA

A differenza di altri amminoacidi, i BCAA non vengono metabolizzati nel fegato. Questo permette loro di entrare rapidamente nelle cellule muscolari, dove possono essere utilizzati quasi immediatamente per la rigenerazione, la crescita o come fonte di energia. Proprio la loro rapida utilizzabilità è una delle proprietà più apprezzate di valina, leucina e isoleucina. ^[5]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

I 7 maggiori benefici dei BCAA

Grazie alle loro proprietà, i BCAA hanno qualcosa da offrire sia agli atleti di forza che a quelli di resistenza. La scienza come valuta li loro effetti?

1. Crescita muscolare

L’aumento dei muscoli è la motivazione più comune per l’utilizzo dei BCAA da parte di bodybuilder, powerlifter e frequentatori abituali di palestre. Il loro scopo è quello di fornire al corpo materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il tessuto muscolare nel corpo è soggetto a un continuo processo di degradazione (catabolismo) e formazione (anabolismo). Se vuoi crescere, è auspicabile che i processi anabolici superino quelli catabolici. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è un allenamento di forza di qualità combinato con un’assunzione sufficiente di amminoacidi dagli alimenti (proteine) o integratori. ^[7]

Tra tutti gli aminoacidi, il più efficace in questo senso, secondo la scienza attuale, è la leucina. È in grado di attivare al meglio mTOR, che innesca il processo di sintesi proteica muscolare (MPS). Tuttavia, anche l’isoleucina e la valina contribuiscono efficacemente a questo scopo. L’aggiunta di BCAA o anche solo di leucina al tuo frullato post-allenamento proteico può contribuire ad aumentare il potenziale anabolico complessivo della bevanda.

L’assunzione di soli BCAA è sufficiente per sostenere la crescita muscolare?

Quando costruisce nuove fibre muscolari, il corpo non può fare a meno di tutti i 9 amminoacidi essenziali. I BCAA da soli costituiscono solo ⅓ di questi mattoni. Proprio come quando si costruisce una casa, non si può andare avanti con un solo tipo di materiale. Per questo motivo, devi tenere presente l’assunzione di fonti complete di proteine (amminoacidi) come carne, pesce, latticini, uova, o proteine del siero del latte. È anche importante rispettare l’apporto proteico giornaliero complessivo, che per gli atleti di forza dovrebbe variare da 1,4 a 2 g/kg di peso corporeo. ^[6–7]

2. Mantenimento della massa muscolare

I BCAA possono essere utili anche durante la dieta, quando si cerca di perdere grasso mantenendo la massima massa muscolare. Con un basso apporto energetico dalla dieta, è comune che l’organismo inizi a bruciare massa muscolare oltre che grasso. Questo fenomeno può essere parzialmente evitato garantendo un apporto proteico giornaliero ottimale e consumando BCAA durante gli allenamenti più impegnativi. In questo modo, l’organismo non dovrà ricorrere alle proprie riserve di amminoacidi nel tessuto muscolare in caso di necessità. Secondo alcuni studi, i BCAA possono anche inibire (rallentare) la degradazione delle proteine muscolari limitando l’attività dell’enzima responsabile della disgregazione muscolare. Hanno anche un effetto anti-catabolico. Per questo motivo, le persone che si preparano alle gare di bodybuilding e che vogliono mantenere la massima massa muscolare nonostante una bassa percentuale di grasso corporeo, spesso si affidano ai BCAA. ^[7–8]

3. Dolore muscolare post-esercizio

Se ti alleni con la forza, è probabile che tu abbia provato quello spiacevole indolenzimento muscolare che di solito si verifica il giorno dopo un nuovo o più intenso allenamento. Tuttavia, i BCAA possono aiutare anche in questo senso. Diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo durante o dopo l’esercizio fisico può portare a una riduzione dell’indolenzimento muscolare (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Inoltre, è stato riscontrato che i BCAA possono anche diminuire il livello di creatina chinasi, che è uno degli indicatori del danno muscolare. Di conseguenza, possono contribuire ad alleviarlo. ^[9]

Anche se l’effetto dei BCAA sul recupero effettivo non è stato completamente dimostrato, la semplice riduzione dell’indolenzimento muscolare potrebbe significare che il tuo prossimo allenamento sarà un po’ più piacevole.

Puoi scoprire altri modi per sostenere il recupero nel nostro articolo Come sostenere il recupero usando una massage gun e altri strumenti?

4. Affaticamento durante le prestazioni sportive

La combinazione di valina, leucina e isoleucina può anche aiutare a ritardare l’affaticamento durante l’allenamento. Questo beneficio è dovuto principalmente all’effetto dei BCAA sulla riduzione del livello del neurotrasmettitore serotonina. La serotonina inizia a essere prodotta nel cervello durante un esercizio fisico intenso o prolungato, provocando un senso di fatica. Tuttavia, la sintesi della serotonina richiede il triptofano, che utilizza lo stesso trasportatore dei BCAA per il trasferimento al cervello. I BCAA possono occupare la maggior parte dei trasportatori disponibili, impedendo al triptofano di entrare nel cervello.

Di conseguenza, la produzione di serotonina si riduce e, di conseguenza, la sensazione di fatica viene ritardata. Questo ti permette di allenarti più a lungo, più intensamente e di prolungare le prestazioni di resistenza e di forza. ^[10–11]

5. Prestazioni sportive

I BCAA vengono metabolizzati rapidamente dall’organismo e possono fungere quasi immediatamente da fonte di energia per i muscoli in attività. Possono funzionare efficacemente per integrare una bevanda isotonica contenente carboidrati per ottenere il massimo delle prestazioni sportive. Se combinato con il punto precedente relativo alla riduzione dell’affaticamento, puoi aspettarti prestazioni di qualità superiore, più intense e più durature. Sia gli atleti di forza che quelli di resistenza possono trarne beneficio. Gli atleti di resistenza possono anche trarre vantaggio dal potenziale impatto positivo dei BCAA sulle difese immunitarie, che possono essere indebolite dopo un lungo allenamento. _^[12–13]

• Se ti stai allenando con la forza e vuoi sapere quali altri integratori possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni, leggi l’articolo Integratori di base per l’esercizio fisico e come capirli.

6. Perdita di peso e mantenimento del peso forma

Quando le porzioni dei pasti diminuiscono durante la perdita di peso, l’importanza dell’integrazione di BCAA aumenta. Durante questo periodo, è fondamentale consumare abbastanza proteine, e quindi anche abbastanza aminoacidi, per prevenire una perdita muscolare significativa. Inoltre, i BCAA possono servire come fonte di energia e proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata come energia durante l’attività fisica.

Il consumo di valina, leucina e isoleucina può essere utile anche per chi vuole mantenere un peso sano. Diversi studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di BCAA è associata a una minore incidenza di sovrappeso e obesità. ^[14–15]

Per scoprire cos’altro può facilitare la perdita di peso, leggi il nostro articolo 10 Suggerimenti per facilitare la perdita di peso e rimettersi in forma.

7. Altri potenziali effetti dei BCAA

I BCAA non sono studiati solo in relazione alle prestazioni sportive e al peso. Ci sono studi che parlano dei loro effetti benefici sulla funzionalità epatica, soprattutto nelle persone affette da cirrosi o da altre patologie del fegato. Questi amminoacidi sono anche utilizzati nella pratica clinica, soprattutto dopo gli interventi chirurgici, quando le persone hanno le difese immunitarie indebolite e sono più suscettibili a una perdita muscolare significativa. Tuttavia, anche in questo caso è fondamentale avere un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. ^[16–18]

Scopri i nostri bestseller:

Fonti di BCAA

I BCAA non sono qualcosa di eccezionale: li consumi comunemente attraverso alimenti normali come carne, uova e latticini. Ad esempio, le proteine del siero del latte di alta qualità sono una fonte naturale di BCAA. Come integratori concentrati, si trovano più comunemente sotto forma di polvere solubile, pastiglie, o bevande. ^[19–20]

Contenuto medio di BCAA in alimenti e integratori

Alimenti (100 g)	Contenuto totale di BCAA (g)
Proteine del siero del latte	19.8
Proteine di piselli	17.9
Manzo	4.47
Pollo	5.51
Tonno in scatola	4.56
Uova	2.53
Yogurt greco	1.7

Assunzione raccomandata di BCAA

• In genere si consiglia di consumare un totale di 20 g di BCAA al giorno. ^[21]
• Di cui 2-10 g leucina.
• L’apporto ideale di isoleucina è di circa 48-72 mg/kg di peso corporeo.
• L’assunzione ottimale di valina non è ancora stata determinata.
• In genere, l’assunzione giornaliera di BCAA (da alimenti e integratori) è sufficiente e molto probabilmente rispetterai anche i valori raccomandati per leucina, isoleucina e valina.
• In una singola porzione di integratore, dovresti assumere 5-10 g di BCAA.
• L’assunzione di BCAA è ideale prima o durante l’attività fisica per reintegrare l’energia e proteggere i muscoli, oppure dopo l’attività fisica come parte della bevanda di recupero.
• Possono anche essere assunti nel corso della giornata per aumentare l’apporto giornaliero complessivo di questi amminoacidi essenziali.

Come assumere i BCAA?

I BCAA possono essere assunti in diverse forme:

• Polvere solubile: Basta scioglierla in acqua. Spesso è aromatizzata, poiché i BCAA puri hanno un sapore amaro. Questa forma è adatta per essere consumata durante l’allenamento o come modo per diversificare l’assunzione di liquidi durante la giornata.
• Pastiglie: Assumile prima o dopo l’allenamento, o in qualsiasi momento della giornata. Assumile sempre con una quantità sufficiente di acqua.
• Bevande pronte da bere (RTD): Queste bevande in lattina spesso contengono caffeina, vitamine selezionate o minerali. Sono ideali prima dell’allenamento quando hai bisogno di una carica di energia. Esistono anche opzioni senza caffeina che possono essere consumate anche la sera.
• Prodotti a base di aminoacidi complessi: I BCAA possono essere integrati anche attraverso prodotti più completi che contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali.

Rapporti di BCAA negli integratori

Se hai già assunto dei BCAA in passato, potresti aver notato che sulla confezione era indicato un rapporto, ad esempio 4:1:1 o 2:1:1. Tuttavia, potresti trovare anche valori come 10:1:1 o addirittura 20:1:1.

Questo rapporto indica le proporzioni dei singoli BCAA presenti nell’integratore – leucina : isoleucina : valina. Considerando che la leucina ha l’effetto anabolico più significativo, ha senso che sia predominante nel prodotto.

• Attualmente, il rapporto 2:1:1 è considerato ideale, che, secondo gli studi, è il più completo in termini di supporto per la crescita muscolare, produzione di energia e riduzione della fatica. ^[22]
• Tuttavia, anche rapporti come 3:1:1 o 4:1:1 non ti porteranno nella direzione sbagliata se il tuo obiettivo principale è massimizzare la crescita muscolare.
• Un contenuto di leucina più alto, come 20:1:1, non offre alcun valore aggiunto secondo gli studi attuali e potrebbe non essere efficace come, ad esempio, 2:1:1.

Chi dovrebbe usare i BCAA?

• L’integrazione di BCAA ha più senso per le persone che non ne assumono a sufficienza con la dieta, tra cui vegetariani, vegani, e altre persone che limitano o eliminano i prodotti animali ricchi di BCAA. Gli integratori possono aiutarli ad aumentare la qualità degli aminoacidi nella loro dieta.
• Allo stesso modo, possono essere molto utili per gli atleti prestazionali come culturisti, atleti di fitness, corridori di resistenza, ciclisti e altri individui attivi che naturalmente hanno requisiti superiori di amminoacidi essenziali necessari per il recupero muscolare.
• Inoltre, anche chi è a dieta e fa attività fisica intensa e vuole mantenere la massima massa muscolare può trarre beneficio dall’integrazione di BCAA.

Se hai escluso completamente i prodotti animali dalla tua dieta e sei curioso di sapere quali sono i nutrienti che ti mancano, puoi scoprirli nell’articolo Quali sono i nutrienti più comunemente mancanti in una dieta vegana e come integrarli?

Effetti collaterali dei BCAA

La valina, la leucina e l’isoleucina sono aminoacidi che si trovano nei comuni alimenti e sono anche parte del corpo umano. Si tratta di sostanze completamente naturali che l’organismo conosce e che possono essere facilmente metabolizzate. A un dosaggio regolare, non causano effetti negativi in individui sani. ^[24]

Cosa devi ricordare?

I BCAA non possono certo essere considerati un integratore miracoloso che moltiplicherà i tuoi risultati da un giorno all’altro. Tuttavia, non sono assolutamente da buttare. Possono aiutarti a ottenere migliori risultati nell’aumento della massa muscolare, ad allenarti più intensamente, a ritardare l’affaticamento durante l’esercizio o a ridurre l’indolenzimento dei muscoli affaticati.  Durante la perdita di peso, possono contribuire a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. Se questi sono i tuoi obiettivi, le fonti alimentari ricche di questi aminoacidi o gli integratori di BCAA devono assolutamente far parte della tua dieta quotidiana.

Hai imparato qualcosa di nuovo e interessante da questo articolo? Non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici.

Fonti:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790