10 Consigli per perdere peso più facilmente e rimettersi in forma

Dimagrire e cambiare il proprio stile di vita non sono di certo una passeggiata. Questo percorso è pino di tentazioni ed è facile perdere la traccia. Probabilmente ci hai già provato e hai già fallito prima d’ora. Questo processo ha bisogno di molta determinazione e di un piano ben ragionato. Alcune piccole cose, come mangiare frutta e verdura a sufficienza, dormire bene e bere abbastanza liquidi, possono davvero aiutare. Quindi, come garantire un decorso più fluido della propria dieta e come lasciarsi alle spalle le proprie preoccupazioni? L’articolo di oggi svelerà proprio questo.

Risultati veloci non significano successo a lungo termine

Quando qualcuno inizia qualcosa, probabilmente vuole subito vederne i risultati, e lo stesso vale quando si perde peso. Ma siamo realisti. Nessuno vuole fare un duro lavoro a lungo termine e cambiare le proprie abitudini. Gli occhi di tutti si illuminano al pensiero della possibilità di ottenere la forma fisica dei propri sogni solamente in poche settimane. Questo è anche il motivo per cui le persone vengono manipolate così facilmente dalle promesse dei vari detox e da altre procedure miracolose. Ma questi miracoli di solito avvengono solo sulla carta.

Questi risultati veloci spesso richiedono restrizioni eccessive e cambiamenti estremi. È abbastanza comune che per cercare di dimagrire le persone cerchino di eliminare diversi gruppi di alimenti, dimezzare le porzioni o costruire la propria dieta solo sulle verdure. Sì, con cambiamenti drastici del genere, senza dubbio si perderà peso. Il corpo non avrà nessun’altra scelta a causa di questo deficit calorico significativo. Ma per quanto tempo si può andare avanti così?

Probabilmente non si realizzerà nemmeno come è successo, ma la dieta si complicherà per la stanchezza, i mal di testa, la mancanza di energia, l’irritabilità, l’irresistibile voglia di dolci o addirittura le abbuffate. Di conseguenza, si smetterà di cercare di perdere peso con la stessa rapidità con cui si è iniziato.

D’altra parte, se si evita di raggiungere certi estremi, perdere peso potrebbe prendere più tempo, ma il processo sarà decisamente più piacevole. Così si potrebbe raggiungere il peso desiderato senza settimane di inutili sofferenze, e in più, si sarebbe in grado di mantenerlo a lungo termine.

Il successo di una dieta per perdere peso non dipende dalla sua velocità, ma da graduali cambiamenti a lungo termine che diventeranno parte integrante del proprio stile di vita.

Una dieta dimagrante deve essere nutriente

Le restrizioni eccessive comportano anche il rischio di ridurre l’apporto di importanti nutrienti. Questo può succedere specialmente quando si eliminano interi gruppi di alimenti (cereali, prodotti caseari, ecc.) in modo sconsiderato. Anche quando si perde peso, si ha bisogno di una quantità sufficiente di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Tutti questi si possono ottenere grazie ad una dieta sana ed equilibrata che comprende tutti i gruppi di alimenti, non solo un’insalata.

Quindi, sei sei determinato a dimagrire nel modo giusto, puoi usare il nostro calcolatore per calcolare il tuo apporto energetico consigliato per perdere peso e fatti ispirare dai consigli su come rendere più gradevole la tua dieta.

10 consigli per rendere più facile la propria dieta dimagrante

1. Avere un piano e programmare in anticipo i propri pasti

Si dice che la preparazione è la chiave del successo. Nel linguaggio dell’alimentazione, questo significa praticamente che se si pianificano e preparano in anticipo i propri pasti, non si finirà al McDonald’s con una coppetta di McFlurry quando si avrà voglia di qualcosa di buono.

Come organizzare i pasti in anticipo?

• Scrivi che cosa cucinerai per i prossimi giorni. Seguendo questo piano, fai una lista della spesa a cui ti atterrai quando vai a fare la spesa. E non andare affamato al supermercato, non è una buona idea.
• Cucina con qualche giorno di anticipo. Per esempio, riserva due giorni a settimana e dedicali a cucinare. In questo modo dovrai cucinare solo le domeniche e i mercoledì, per esempio, invece che tutti i giorni della settimana.
• Prepara qualche spuntino sano a portata di mano. Può essere del semplice pane di segale con prosciutto e verdure, kefir con della frutta o, per esempio, avena fermentata durante la notte.
• Come ultima risorsa, tieni degli alimenti semplici che puoi utilizzare in caso di bisogno. Possono essere una versione più sana dei biscotti fatti con cereali integrali e un minore contenuto di zuccheri, delle barrette proteiche, una manciata di noci o semi, diversi cracker di cereali integrali, barrette di noci, ecc.
• Tieni sempre dello yogurt magro, bevande acide, skyr o altri prodotti simili in frigo. Qualcosa che puoi semplicemente tirar fuori e mangiare senza nessuna preparazione.
• Inizia a preparare i pasti. Conserva il cibo precotto in una lunch box e portalo con te. Se prepari il cibo per il giorno dopo, la fame non ti coglierà di sorpresa.
• Dei buoni sostituti per i pasti principali possono essere, per esempio, cibo surgelato confezionato o pasti pronti da mangiare di alta qualità.

2. Adattare l’ambiente circostante agli obiettivi prefissati

Succede anche a te che la tua determinazione per seguire buone abitudini alimentari si sgretola quando gli alimenti che preferiresti evitare saltano fuori da ogni credenza della casa? La verità universale è che non puoi mangiare ciò che non hai. Non conservando a casa gli alimenti a cui non si può resistere, risulterà più facile limitare quanti se ne consumano. 

La debolezza di ognuno è qualcosa di diverso. Per alcuni, è il cioccolato, i dessert e altri dolci, mentre altri non possono resistere alle nocciolini salate, le patatine fritte e altri snack salati. Scopri quali alimenti rappresentano il tuo punto debole e riduci il loro apporto non tenendoli in casa.

Anche conservare il cibo in modo corretto o con dei piatti adatti può facilitare i tuoi sforzi.

Quindi quanti pasti al giorno bisognerebbe mangiare?

In realtà la risposta a questa domanda è molto soggettiva. È probabile che Lucy sia in grado di seguire una dieta per perdere peso con solo tre pasti al giorno, ma anche cinque o sei pasti potrebbero andarle bene. Però, indipendentemente dalla frequenza che sceglie, i pasti devono sempre contenere una quantità sufficiente di energia e nutrienti. Se salta impulsivamente dei pasti, prima o poi il suo copro le dirà probabilmente che c’è qualcosa che manca. Tuttavia, una quantità regolare e ricorrente di pasti con un valore energetico totale paragonabile può contribuire a garantire che lei si senta sazia e che non le venga fame la sera. [6, 8]

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4. Aumentare il consumo di alimenti che saziano

Quando si cerca di dimagrire, bisognerebbe includere alimenti che hanno la capacità di saziare. Aiuteranno così a prevenire la fame nonostante il deficit energetico. Gli alimenti con contenuto di fibre e di proteine sono quindi fondamentali nella dieta.

Fibre alimentari

Le fibre sono un elemento indigeribile degli alimenti vegetali, che, oltre a saziare, hanno molti altri benefici salutari. Per esempio, sono fondamentali per una buona digestione e rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri dell’intestino nel sangue, che, per esempio, contribuisce a limitare la voglia di dolci. [2]

La fonte più ricca di fibre sono i legumi e gli alimenti integrali. Sono seguiti dalle verdure, frutta, frutta secca e semi. Si dovrebbero assumere all’incirca 25-30 g di fibre al giorno. [3, 9]

La quantità di 25 g di fibre può essere ottenuta, per esempio, sotto forma di:

• 50 g avena (5 g fibre)
• 150 g mela (3 g di fibre)
• 30 g mandorle (3 g fibre)
• 70 g grano saraceno (7 g fibre)
• 70 g pane di segale (4 g fibre)
• 150 g pomodori (3 g fibre)

Per far sì che le fibre compiano il loro ruolo con successo nella dieta, assicurati che si trovino in ogni pasto del giorno. Per esempio, se si mangiano pane di segale e verdure a colazione, ci si sentirà più sazi piuttosto che dopo aver mangiato una baguette di farina bianca senza nessuna verdura.

Il proprio apporto di fibre può essere aumentato grazie a degli integratori alimentari, come:

• Psillio 
• Fibre nella mela
• Glucomannano
• Miscela complessa di alcuni tipi di fibre

Proteine

Le proteine sono una parte insostituibile del corpo umano, dato che costituiscono un blocco costruttivo di base dei muscoli, degli ormoni, degli enzimi, delle cellule immunitarie e altre cellule. Dal punto di vista della perdita di peso, hanno il potere saziante maggiore di tutti i macronutrienti, ciò significa che possono contribuire a tenere sotto controllo la fame costante e l’infinita voglia di dolci.

Le proteine si possono trovare sia in alimenti di origine animale che vegetale.

• Le fonti animali di proteine comprendono carne, prodotti a base di carne, pesce, uova e prodotti caseari.
• Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine sono i legumi.
• Oltre alla forma originale di legumi (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.), dovremmo menzionare i prodotti da derivano da essi, come la pasta di legumi o gli alimenti usati come un’alternativa alla carne (tofu, tempeh, ecc.).
• Altre alternative alla carne che vale la pena menzionare sono robi, seitan, cubi di soia, ecc.
• Anche alcuni pseudo-cereali, coma la quinoa o l’amaranto, sono delle buone fonti di proteine.
• Si può anche rendere più interessante il proprio apporto di proteine giornaliero con svariate barrette proteiche.
• Anche le proteine in polvere a base di siero di latte o di origine vegetale possono aiutare.

L’apporto proteico consigliato per un adulto è tra 0.8-2 g/kg del peso corporeo. Il valore dell’apporto varia in base all’età, la condizione di salute, la quantità di massa muscolare o la quantità e il tipo di attività fisica. Una persona con un peso di 70kg e uno stile di vita sedentario avrebbe bisogno di 56 g di proteine al giorno (0.8g/kg del peso corporeo), anche se un apporto di 1g/kg del peso (70 g di proteine) sarebbe più vantaggioso. Tuttavia, un atleta attivo con lo stesso peso ha bisogno di 2g/kg del peso corporeo. es. 140g di proteine. [5, 6, 10]

5. Bere acqua a sufficienza

Non sempre è vero che la fame è semplicemente sete mascherata. Spesso i liquidi sono la chiave per riempire lo stomaco e prevenire la fame. Secondo le raccomandazioni del OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), una donna adulta media con uno stile di vita sedentario, che vive in condizioni climatiche medie, dovrebbe bere 2200 ml di liquidi al giorno, mentre un uomo medio dovrebbe bere circa 2900 ml. [4]

Un’altra raccomandazione dice che dovremmo bere 30-45 ml di acqua per ogni chilogrammo del peso corporeo al giorno. I singoli bisogni dipendono dalle condizioni climatiche, l’età, la salute, la quantità e l’intensità dell’attività fisica, e molto altro. Secondo questa raccomandazione, un uomo che pesa 80 kg dovrebbe bere 2400-3600 ml di liquidi al giorno. [4]

Tuttavia, questo non significa che si debba bere l’intera quantità consigliata. È possibile ricavare fino al 20% di questa quantità dal cibo. Un uomo con un fabbisogno di 2.500 ml di liquidi ha bisogno di bere solo 2.000 ml sotto forma di bevande. [2]

Che cosa bere?

Certamente, alcuni liquidi sono diversi da altri. La base dovrebbe essere l’acqua, possibilmente combinata con acqua minerale e tè senza zuccheri. Le bevande dolci o alcoliche sono una ricca fonte di energia e possono rovinare facilmente gli sforzi per perdere peso.

6. Provare nuove ricette

Una dieta sana non deve essere noiosa o tediosa. Al contrario, spesso può sorprendere con i suoi colori e un ampio range di sapori.

Si possono scoprire nuovi sapori e combinazioni usando, per esempio:

• Cereali che non hanno ancora trovato posto nella propria dieta (orzo, miglio, avena, ecc.) e i loro sottoprodotti (bulgur, porridge, avena, granola, ecc.)
• Pseudocereali (amaranto, quinoa, grano saraceno)
• Diversi tipi di legumi o pasta di legumi
• Noci e semi
• Frutta e verdura di ogni tipo
• Nuove spezie

Dai un’occhiata alle nostre ricette per ispirarsi:

• Prepara un insolito porridge con spezie di pan di zenzero o cacao e caffè.
• Sostituisci l’avena del porridge con un altro ingrediente e prova il porridge di quinoa o il riso al latte.
• Nascondi le verdure in una torta e prova a cuocere al forno dei cupcake di zucca o dei brownie di barbabietola. 
• Una crema spalmabile non deve essere necessariamente solo a base di uova o tonno. Prova a farne una con tofu o legumi.
• Non bisogna mangiare le noci solo nello yogurt. Sono ottime anche in piatti salati, ad esempio come un sugo per la pasta o come parte dell’impasto della pizza.

7. Non sforzarsi di avere una dieta perfetta

Hai mai provato a perdere peso e hai fallito perché non riuscivi a privarti di tutti gli alimenti che inizialmente avevi bandito? Oppure ci sei riuscito, ma è durato solo poco tempo? Potrebbe farti sentire meglio il fatto che la maggior parte delle diete basate su obiettivi di perfezione di solito si concludono con un fallimento. È abbastanza comune che dopo qualche tempo sia facile scivolare in un approccio “tutto o niente”. Ad esempio, si riesce a seguire una dieta impeccabile per un certo periodo di tempo, ma non appena ci si concede un pezzo di cioccolato, si continua a mangiare perché “hai già sbagliato”. Alla fine, si assume una quantità di calorie molto maggiore e, inoltre, ci si sente male fisicamente e mentalmente. Questo non è di certo un approccio sostenibile e sano all’alimentazione.

D’altra parte, se ti concedi un pezzo di cioccolato ogni giorno, sarai più soddisfatto e probabilmente eviterai di mangiare troppo. Nessuno è perfetto e noi, come esseri umani, abbiamo semplicemente bisogno di quel cioccolato o di quel pezzo di torta per vivere. Non c’è nulla di male se questo alimento compare di tanto in tanto nella propria dieta. Si può usare la regola dell’80-20 come guida a portata di mano. Ciò significa che l’80% dell’apporto energetico dovrebbe essere costituito da alimenti ricchi da punto di vista nutrizionale, mentre il restante 20% può essere riempito con cioccolato, pizza o altre prelibatezze preferite.

8. Dormire abbastanza

Molte persone sottovalutano il sonno, anche se è la pietra miliare del successo. La mancanza di sonno causa cambiamenti nei livelli ormonali che stimolano la fame e la sazietà.

• Il livello di grelina (ormone della fame) aumenta.
• D’altra parte, il livello di leptina (ormone della sazietà) si riduce.

Il risultato è una minore soddisfazione nel mangiare, un aumento della fame e della voglia di dolci. Quando si è a dieta, invece, è necessario l’esatto contrario per gestire il deficit calorico. Quindi un sonno insufficiente influenza l’appetito, che è uno dei motivi per cui è associato a un maggior rischio di aumento di peso e obesità. [1,7]

Il bisogno di sonno è soggettivo, ma idealmente si dovrebbe dormire 7-9 ore al giorno. [7]

9. Non salire ogni giorno sulla bilancia

È normale che una persona che cerca di perdere peso inizi la giornata salendo sulla bilancia. Ma è una di quelle attività che possono davvero demotivare. Le fluttuazioni di peso sono naturali e non significano necessariamente che si è ingrassati. Quindi, se martedì mattina si pesa 1 kg in più rispetto a lunedì, non c’è da preoccuparsi. È molto probabile che ciò sia dovuto, ad esempio, a un tratto digestivo più pieno o a più acqua nei muscoli.

Se le fluttuazioni di peso non ti preoccupano, continua pure a pesarti ogni giorno. Tuttavia, se fai parte della maggior parte dei mortali e le cifre più alte sulla bilancia ti fanno venire gli incubi, riduci il numero di volte in cui sali sulla bilancia, ad esempio una volta a settimana o anche una volta ogni due settimane. Anche questa frequenza è sufficiente per poter valutare a lungo termine se il proprio peso si sta muovendo nella giusta direzione.

Poi, non dimenticare che se perdi peso modificando la dieta e facendo esercizio fisico, il grasso corporeo non è l’unica cosa che cambia nel tuo corpo. Anche la quantità di massa muscolare cambia. Quindi, se la quantità di grasso diminuisce e la quantità di muscoli aumenta, il numero sulla bilancia potrebbe non corrispondere alle proprie aspettative. Questo è il motivo per cui è meglio pesarsi in combinazione alla misurazione delle circonferenze corporee (vita, fianchi, ecc.) e farsi regolarmente delle foto in biancheria intima. Un’analista della composizione corporea (più spesso fatta con un dispositivo InBody) ti i dirà in dettaglio quanta massa grassa e muscolare hai nel vostro corpo.

Cosa dovresti ricordarti?

Risultati rapidi e pochi sforzi sono sicuramente allettanti anche nel caso del dimagrimento. Però, di norma è vero che tutte le scorciatoie portano inevitabilmente al fallimento. Questo è il motivo per cui è meglio tollerare una dieta di riduzione a lungo termine. Si verrà ricompensati con un percorso più piacevole senza restrizioni eccessive e un successo che durerà più a lungo sotto forma di mantenimento di un basso peso corporeo. Per perdere peso con successo, c’è semplicemente bisogno di una dieta regolare, di assumere fibre e proteine a sufficienza, dormire abbastanza e pianificare i pasti. Anche le piccole cose come provare nuove ricette o coinvolgere un amico renderanno il processo più piacevole. Non importa se la perdita di peso dura a lungo e i miracoli non accadono. Conosci il detto: “Chi va piano, va sano e lontano”.

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Fonti:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/