Come allenarsi con il bilanciere? 10 esercizi di base per tutto il corpo

Puoi trovare un bilanciere praticamente in ogni palestra. Viene utilizzato per gli squat, i deadlift, la bench press e altri esercizi di base della forza. Tuttavia, molte persone preferiscono usare le macchine perché temono di non essere in grado di usare correttamente il bilanciere. Questo è un peccato perché si perdono una grande quantità di benefici. Ecco perché l’articolo di oggi si concentra sugli esercizi di base con il bilanciere che anche i principianti possono incorporare nel loro piano di allenamento. Per i principianti, è particolarmente importante concentrarsi sull’apprendimento della tecnica corretta con un bilanciere vuoto prima di aggiungere gradualmente dischi di peso.

Cos’è un bilanciere e quali tipologie esistono?

Un bilanciere è una lunga sbarra metallica su cui si possono caricare dischi di peso dai lati. Offre una serie di impugnature, sia larghe che strette. Esistono diversi tipi di bilancieri, che si differenziano per dimensioni, forma e utilizzo.

Tipi principali di bilancieri

• Il bilanciere standard pesa in genere circa 10 kg ed è lungo circa 150 cm. Il bilanciere è progettato per ospitare dischi con un foro di 30 mm di diametro.
• Il bilanciere olimpionico è un classico bilanciere per il sollevamento pesi. Di solito misura 220 cm di lunghezza, ha un diametro di impugnatura di 29 mm e pesa 20 kg (esiste anche una versione per le donne con un diametro di 25 mm e un peso di 15 kg). È progettata per essere utilizzato con i dischi standard olimpionici. Puoi trovare anche un bilanciere olimpionico più corto con una lunghezza di 150 cm.
• Il bilanciere per curl EZ è tipicamente più corto e pesa circa 10 kg. Ha una forma curva che offre diverse opzioni di presa ed è adatto per esercizi che si rivolgono a bicipiti, tricipiti o spalle.
• La trap bar ha una forma esagonale e viene utilizzata per fare i deadlift.
• La barra svizzera, nota anche come barra multi-grip, assomiglia a una scala con vari pioli curvi che offrono diverse opzioni di presa.
• La barra di sicurezza ha un’imbottitura che si appoggia sulla parte superiore della schiena durante gli squat. Ha delle lunghe maniglie sui lati, che puoi afferrare sopra le spalle. Questo design consente una postura più stabile e sicura durante gli squat.

Anche i bilancieri sono adatti alle palestre domestiche. Per saperne di più su quali attrezzi aggiuntivi considerare per la tua palestra domestica, leggi l’articolo: Accessori indispensabili per la tua palestra di casa.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento con il bilanciere?

Il bilanciere è uno strumento essenziale per l’allenamento della forza. Tuttavia, molte persone, soprattutto i principianti, tendono a evitarlo e a preferire l’allenamento con le macchine, il che è un peccato. Il bilanciere offre infatti numerosi vantaggi per gli atleti di tutti i livelli.

1. Offre una resistenza variabile

A differenza dei normali manubri o kettlebells, che hanno un peso fisso, puoi regolare il peso di un bilanciere iniziando con un bilanciere vuoto, che in genere pesa tra gli 8 e i 20 kg a seconda del tipo, e poi puoi aggiungere dischi di peso in base alla tua forza e al tipo di esercizio. I bilancieri olimpionici possono sostenere carichi fino a 900 kg, il che li rende adatti all’allenamento di powerlifter e strongmen.

2. Adatto a principianti e atleti esperti

I principianti spesso preferiscono gli esercizi con le macchine che guidano il movimento ed evitano i pesi liberi. Tuttavia, dovrebbero prendere in considerazione l’inserimento di esercizi base con il bilanciere. Imparare ad allenarsi correttamente con il bilanciere aiuta a creare una solida base di forza. Gli esercizi con il bilanciere consentono un’ampia gamma di movimenti e possono anche aiutare ad adattarsi ai vari squilibri. Un altro vantaggio è la rapidità dei progressi, che può fornire la motivazione necessaria a un principiante. Se non hai esperienza con gli esercizi con i pesi, ti consigliamo di rivolgerti a un personal fitness trainer che possa aiutarti ad apprendere la tecnica corretta.

3. Aiuta a costruire forza e massa muscolare

Il bilanciere viene utilizzato per gli squat, i deadlift e la bench press. Questi esercizi sono tra i più efficaci per costruire forza e massa muscolare. Inoltre, aumentando progressivamente il peso del bilanciere, fornisci al tuo corpo un nuovo stimolo per la crescita e il rafforzamento.^{[1, 3]}

4. Promuove il consumo di calorie

Utilizzando il bilanciere, eseguirai principalmente esercizi composti che impegnano i muscoli di tutto il corpo. In questo modo si bruciano più calorie rispetto agli esercizi isolati come i curl per i bicipiti o i tricipiti. L’allenamento con il bilanciere è quindi efficace per le persone che mirano a perdere peso. ^[2]

4. Aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio

Quando ti alleni con pesi liberi come un bilanciere, impegni più intensamente i muscoli stabilizzatori responsabili dell’equilibrio. Gli esercizi composti mettono alla prova anche la coordinazione dei muscoli di tutto il corpo, contribuendo a migliorare anche questa capacità. Ciò è utile per le attività quotidiane, dove una buona coordinazione e un buon equilibrio possono prevenire cadute impreviste. ^[5]

Anche il lavoro sull’equilibrio può essere supportato da una half ball. Puoi trovare gli esercizi con questo attrezzo nell’articolo: I 10 migliori esercizi con l’half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo.

5. Adatto per allenare tutto il corpo

Un bilanciere e alcuni dischi sono sufficienti per allenare tutto il corpo. Puoi usarlo per rafforzare braccia, schiena, glutei, cosce e polpacci. Inoltre, è ottimo per esercizi come squat o deadlift, che impegnano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, questi esercizi attivano il core, quindi rafforzerai anche i muscoli addominali.

6. Utile per gli atleti che praticano l’allenamento della forza

Gli esercizi con bilanciere a pieno carico non sono presenti solo nei piani di allenamento degli atleti di forza. Sono anche incorporati nell’allenamento di sprinter, corridori di resistenza, giocatori di calcio, giocatori di hockey, e altri atleti di sport di squadra. Allo stesso modo, vengono utilizzati da altri atleti che mirano a migliorare la loro forza, esplosività ed efficienza nei movimenti. ^[4]

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Come ci si allena con un bilanciere?

• Gli esercizi di base con il bilanciere troveranno sicuramente posto nel piano di allenamento di quasi tutti gli atleti.
• La maggior parte di essi sono esercizi composti, il che li rende ideali come parte di un allenamento per tutto il corpo.
• Tuttavia, puoi scegliere di includere nella tua routine solo quelli che si rivolgono alla parte superiore o a quella inferiore del corpo.
• Si tratta di esercizi impegnativi, quindi è meglio programmarli all’inizio dell’allenamento, quando hai più energia.
• Impara sempre la tecnica corretta con il bilanciere vuoto e aggiungi gradualmente il carico man mano che acquisisci dimestichezza con l’esercizio.
• Quando ti alleni, attiva sempre il core.
• Regola il peso e il numero di ripetizioni in base al tuo obiettivo (vedi tabella).
• Puoi combinare gli esercizi con il bilanciere ad altri tipi di pesi, come i kettlebell o i manubri. Questi ti permettono di far lavorare ogni arto separatamente, il che è importante per prevenire gli squilibri.
• Non dimenticare di dare priorità a un riposo adeguato: i muscoli hanno bisogno di 24-72 ore per recuperare e rigenerarsi completamente. ^[7]

Peso e numero di ripetizioni consigliati

Il peso viene solitamente calcolato in base al tuo 1RM (one-repetition maximum), ovvero il massimo peso che puoi sollevare per una ripetizione mantenendo una tecnica corretta. In seguito, non dovresti avere più forza o energia per fare un’altra ripetizione. Questo valore viene poi espresso in percentuale. Ad esempio, se il tuo 1RM per gli squat è di 100 kg, il 50% dell’1RM sarà di 50 kg. ^[6]

Obiettivo dell’allenamento	Peso (% z 1RM)	Numero di ripetizioni	Numero di serie	Tempo di riposo tra una serie e l’altra
Sviluppo della forza	80–95 %	2–6	4-6	90 secondi-4 minuti
Crescita della massa muscolare (ipertrofia)	60–80 %	8–12	4-6	1-3 minuti
Perdere peso	60–80 %	8–12	4-6	1-3 minuti
Resistenza muscolare	<60 %	>15	2–6	<1 minuto

Se vuoi saperne di più su come scegliere il peso giusto in base al tuo obiettivo, leggi l’articolo: Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?

10 esercizi base con il bilanciere

Prima di iniziare gli esercizi con il bilanciere, assicurati di riscaldare tutto il corpo. Sono sufficienti alcuni minuti di camminata veloce o di corsa su un tapis roulant, oppure con un vogatore o una air bike. Poi, spostati su un tappetino da palestra e mobilita tutte le articolazioni. Dopodiché, puoi includere qualche esercizio con un foam roller, per aumentare il flusso ematico nei muscoli e prepararli nel modo migliore all’allenamento.

1. Pressa sopra la testa

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle anche e afferra il bilanciere con entrambe le mani usando una presa prona. Raddrizza la schiena e fletti leggermente le ginocchia. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, vicino alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti, allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espira e solleva il bilanciere in modo controllato. Poi, inspira mentre riporti il bilanciere alla posizione di partenza e procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: spalle sollevate, polsi piegati, movimenti incontrollati (a scatti), selezione del peso inappropriata, schiena inarcata, attivazione insufficiente del core.

2. Push Press (distensione con spinta)

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, vicino alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti, tira le spalle verso il basso lontano dalle orecchie e unisci le scapole. Esegui un leggero squat.
• Esecuzione: Espira, raddrizza le gambe e contemporaneamente solleva il bilanciere in modo dinamico. Concentrati sulla generazione di potenza principalmente dalle gambe. Quando sollevi il bilanciere verso l’alto, tira sempre la testa indietro per evitare di colpire il mento. Poi, inspira mentre riporti il bilanciere alla posizione di partenza e procedi con una nuova ripetizione.
• Errori comuni: spalle sollevate, polsi piegati, selezione del peso inadeguata, inarcamento della schiena, attivazione insufficiente del core.

3. Curl dei bicipiti

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e impugna il bilanciere con una presa supina, approssimativamente alla larghezza delle spalle. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e tieni il bilanciere lungo i fianchi con le braccia dritte.
• Esecuzione: Espira e contrai i bicipiti per piegare i gomiti e sollevare il bilanciere verso le spalle. Quando raggiungi la posizione più alta, puoi mantenerla per 1-2 secondi. Poi, inspirando, abbassa il bilanciere tornando alla posizione di partenza in modo controllato e procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Coinvolgere gli arti inferiori, gomiti che puntano lontano dal corpo, polsi piegati, inarcamento della schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente, selezione del peso inadeguata.

4. Bent Over Row (rematore con busto inclinato)

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Piegati delicatamente in avanti mantenendo la schiena in una curva naturale, le spalle distanti dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere con una presa prona, a una distanza di circa la larghezza delle spalle, e sollevalo portandolo all’altezza delle ginocchia.
• Esecuzione: Espira e usa i muscoli della schiena e delle braccia per portare il bilanciere verso i fianchi. Poi, abbassalo di nuovo all’altezza delle ginocchia in modo controllato e procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, raddrizzare le ginocchia, insufficiente inclinazione del busto in avanti, raggio di movimento insufficiente.

5. Bench Press (distensione su panca)

• Posizione di partenza: Posiziona il bilanciere nel rack e sdraiati sotto di esso su una panca piana. Stringi le scapole e afferra il bilanciere con una presa prona. Mantieni i polsi dritti e i gomiti direttamente sotto il bilanciere. La larghezza della presa è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Posiziona i piedi a terra con le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi. Durante l’esercizio, potrebbe verificarsi un leggero inarcamento della schiena. Tieni le spalle e i glutei ben appoggiati sulla panca. Attiva il core e i glutei durante l’esercizio.
• Esecuzione: Togli il bilanciere dal rack e tienilo sopra il petto. Poi, inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere verso il petto. Nella fase inferiore, il bilanciere deve toccare leggermente il petto, al centro dello sterno. Poi, espirando, spingi il bilanciere verso l’alto grazie alla contrazione dei muscoli pettorali fino a quando i gomiti non sono quasi completamente estesi. Il percorso del bilanciere durante la salita deve seguire un leggero arco. Torna alla posizione di partenza e procedi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Gomiti che si allargano, movimento incontrollato, selezione del peso inadeguata, inarcamento eccessivo della schiena, attivazione insufficiente del core e dei glutei, raggio di movimento limitato.

6. Good Morning

• Posizione di partenza: Metti il bilanciere con un peso adeguato su un rack. Mettiti sotto il bilanciere, posizionalo dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro. Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche o con una posizione leggermente più stretta e piega leggermente le ginocchia.
• Esecuzione: Inspira e inizia il movimento spingendo dolcemente i fianchi all’indietro. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale durante tutto il movimento. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i bicipiti femorali. Poi, procedi con un’altra ripetizione. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei glutei e delle cosce.

7. Back Squat

• Posizione di partenza: Prepara un bilanciere con un peso adeguato su uno squat rack. Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira e inizia lo squat spingendo i fianchi indietro e verso il basso. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e la parte anteriore delle cosce. Poi, procedi con un’altra ripetizione. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione eccessiva in avanti, ginocchia che collassano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni, peso sul bilanciere eccessivo o insufficiente.

Puoi trovare altre varianti di squat nell’articolo: 10 esercizibase con il bilanciere: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci da fare a casa e in palestra.

8. Affondo in avanti

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Posiziona il bilanciere sul rack e caricalo con un peso adeguato utilizzando i dischi. Quindi, posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena e afferralo dai lati accanto alle spalle.
• Esecuzione: Inspira, sposta il peso su una gamba ed esegui un affondo controllato in avanti con l’altra gamba. Scendi fino a una profondità in cui la coscia forma al ginocchio un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio, o più in profondità se ti risulta comodo. Espira e torna alla posizione iniziale attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, quindi ripeti l’affondo con l’altra gamba.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, scarsa coordinazione dei movimenti.

9. Deadlift

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a un bilanciere caricato con dischi, con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti. Fletti le ginocchia e piegati in avanti per afferrare la sbarra, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra il bilanciere con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista se il peso è elevato (una mano in presa prona e l’altra in presa supina). La larghezza della presa deve essere all’incirca quella delle spalle o leggermente più ampia.
• Esecuzione: Inspira e, mentre espiri, utilizza l’attivazione dei muscoli delle gambe (quadricipiti e glutei) per raddrizzarti gradualmente. Inizia raddrizzando le ginocchia e poi estendi dolcemente il busto. Il bilanciere deve arrivare vicino alle gambe durante la risalita. Dopodiché, prosegui con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, movimenti incontrollati, raggio di movimento limitato.

10. Deadlift rumeno

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani alla stessa larghezza delle spalle. Rimani in piedi e tieni il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce. Tieni le ginocchia leggermente flesse.
• Esecuzione: Inspira e avvia un movimento dell’anca spingendo i fianchi indietro e inclinandoti in avanti in modo controllato. Il bilanciere deve scendere proprio davanti alle tue gambe. Cerca di abbassarlo all’incirca all’altezza delle caviglie, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga in linea con la colonna vertebrale. Poi, espira e usa la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per tornare in posizione eretta. Procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, arrotondamento della schiena, movimento incontrollato.

Come procedere da qui in poi?

• Puoi anche allenare la parte superiore e inferiore del corpo con un power bag. Trova ispirazione per l’allenamento nell’articolo: I 15 migliori esercizi per tutto il corpo con la power bag
• Per rendere più intenso l’allenamento dei gruppi muscolari principali, puoi anche includere gli esercizi riportati nell’articolo: I 13 migliori esercizi con la palla da fitness per un allenamento completo.
• Puoi anche eseguire gli hip thrust con il bilanciere. Scopri come eseguirli correttamente nell’articolo: Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti
• Se vuoi concentrarti sull’allenamento della parte inferiore del corpo, puoi provare I 9 migliori esercizi per cosce e polpacci o I 9 migliori esercizi per gambe e glutei.
• Se non sai come creare un piano di allenamento, l’articolo “Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?” può aiutarti.

Quali sono gli aspetti più importanti da ricordare?

Gli esercizi con i bilancieri sono alla base dell’allenamento della forza. Coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, favorendo lo sviluppo della forza, la crescita muscolare e persino la perdita di peso. Ogni individuo può regolare il peso, le ripetizioni e le serie in base ai propri obiettivi. Questo li rende utili per gli atleti di tutti i livelli. Tuttavia, è sempre importante concentrarsi sulla tecnica corretta e non trascurare un recupero adeguato e un’alimentazione di qualità, che sono essenziali per ottenere risultati.

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Fonti:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f