Fitball: 13 esercizi TOP per un allenamento total body

Vuoi prenderti una pausa dal sollevamento pesi o diversificare le tue sessioni di total body? Allora puoi provare a usare la Fitball, una palla per esercizi ideale per rafforzare la muscolatura di braccia, schiena, addome e gambe. Puoi utilizzare questo pratico attrezzo sia a casa che in palestra. Nell’articolo di oggi, abbiamo incluso degli efficaci esercizi pensati per chi è alle prime armi e per i più esperti, che possono invece cimentarsi nelle varianti più avanzate.

Come utilizzare la Fitball?

La Fitball, detta anche “palla da ginnastica” o “palla di stabilità” è un popolare attrezzo che può essere impiegato in numerosi modi. Molti la usano solo come sedia… ma sai che spreco! Questa palla ti permette di rafforzare efficacemente tutto il corpo, coinvolgendo la muscolatura profonda stabilizzatrice della colonna vertebrale mentre ti alleni, attivando il core e migliorando le abilità di coordinazione ed equilibrio utili non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana. Inoltre, questa palla può essere usata anche come strumento riabilitativo. ^[1-3]

Oltre alla Fitball, ti servirà anche un tappetino e uno spazio sufficientemente ampio in cui poterti allenare. Con questi esercizi puoi creare una sessione di allenamento HIIT o a circuito, oppure incorporarli singolarmente nella tua routine. Per ottenere risultati ottimali, la chiave è la costanza: cerca di eseguirli con regolarità, idealmente 2-3 volte alla settimana. A mano a mano, puoi aumentare il livello di difficoltà e, col tempo, il numero di ripetizioni e set. Per avere successo, ricordati di non trascurare il riposo, che gioca un ruolo cruciale ai fini del recupero muscolare, e di abbinare all’attività fisica una dieta sana.

Allenamento HIIT:

• scegli tra 4 e 6 esercizi
• lavora per 30 secondi e riposa per altri 30 secondi
• prosegui con il movimento successivo e concludi il set dopo aver eseguito tutti gli esercizi
• fai una pausa di 1-2 minuti tra un set e l’altro
• ripeti i set per 3-4 volte

Allenamento a circuito:

• scegli tra 4 e 6 esercizi
• esegui 8-20 ripetizioni per esercizio
• per gli esercizi isometrici, come il plank, prova a mantenere la posizione per almeno 15 secondi
• ripeti i set per 3-4 volte
• fai una pausa di 1-2 minuti tra un set e l’altro

Se ti alleni soprattutto a casa e desideri ottenere risultati ottimali, è fondamentale che tu segua un piano di allenamento.

13 esercizi di total body con la Fitball

Come per qualsiasi sessione di allenamento, ti consigliamo di fare un rapido riscaldamento e mobilizzare il corpo, prima di passare alla vera azione. Usando una Fitball è facile perdere l’equilibrio, perciò concentrati su una corretta, lenta e controllata esecuzione degli esercizi. Inizia dalle varianti di base e sali di intensità solo quando avrai la certezza di aver familiarizzato con la tecnica.

1. Plank

• Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, sistemando le mani orientativamente sotto le spalle. Stendi le gambe e appoggia piedi e stinchi sulla palla. Contrai la muscolatura per creare una linea retta col corpo.
• Esecuzione: rispetta il ritmo naturale del respiro, contrai la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per almeno 15 secondi. Puoi semplificare l’esercizio avvicinando le mani alla palla e posizionandole sotto le cosce.
• Variante avanzata: mentre sei in plank, stacca da terra una mano alla volta per toccare la spalla opposta.
• Errori comuni: curvi la schiena e/o tieni il bacino troppo in alto.

Per conoscere quali sono i benefici del plank, leggi l’articolo “In che modo il plank ti aiuta a tonificare il corpo? Tartaruga, rafforzamento del core e miglioramento della performance atletica”.

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2. Crunch per obliqui

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e appoggia i polpacci sulla palla. Porta le mani dietro la nuca. Le dita sfiorano appena la testa. Tieni i gomiti aperti.
• Esecuzione: espira e attiva la muscolatura addominale per sollevare di lato la testa e la parte della schiena, staccandole di qualche centimetro da terra. Contemporaneamente, distendi un braccio in direzione della gamba opposta. La zona lombare aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Poi, inspira, ritorna nella posizione di partenza e cambia lato.
• Variante avanzata: reggi un disco o un manubrio leggero con entrambe le mani, all’altezza del petto. Poi, avvicinalo prima a una gamba e poi all’altra.
• Errori comuni: spingi con troppa forza le mani contro la nuca, lavori con un range di movimento limitato e/o non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

3. Torsione

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Stendi le braccia di fronte a te e unisci i palmi. Attiva il core.
• Esecuzione: espira ed esegui una rotazione laterale. Poi, inspira, ritorna nella posizione di partenza e continua ripetendo lo stesso movimento dall’altro lato.
• Variante avanzata: reggi un peso come un manubrio leggero o indossa due polsini zavorrati.
• Errori comuni: lavori con un inadeguato range di movimento e/o non controlli il movimento.

4. Crunch inverso con bacino sollevato

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, tenendo stretta la palla tra le caviglie. Piega le ginocchia e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Puoi anche sistemare le mani sotto le natiche, per dare maggiore supporto alla zona lombare.
• Esecuzione: espira e contrai i muscoli addominali. Attivando le gambe, solleva la palla dal tappetino per avvicinarla alla testa. Nella fase di picco del movimento, stacca da terra di appena qualche centimetro sia la zona lombare che il bacino. Poi inspira e, con un movimento controllato, riscendi per tornare nella posizione di partenza. Esegui un’altra ripetizione.
• Variante avanzata: puoi aumentare l’intensità di questo esercizio stendendo le ginocchia.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali e/o non controlli il movimento.

5. Iperestensione

• Posizione di partenza: posiziona la palla a circa un metro di distanza dalla parete e appoggia sopra cosce, bacino e addome. Stendi le gambe, divaricandole di circa un metro, e spingi con i piedi contro la parete. Piega i gomiti e posiziona i palmi uniti o dietro la nuca o sulla fronte. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva core, schiena e glutei.
• Esecuzione: espira mentre stacchi gradualmente il petto e la parte superiore dell’addome dalla palla. Nella fase di picco, inarca lievemente la schiena. A questo punto, puoi restare in sospensione per 1-2 secondi oppure ritornare nella posizione iniziale mentre inspiri. A seguire, procedi con la ripetizione successiva.
• Variante avanzata: puoi aumentare il livello di difficoltà reggendo un peso con le mani all’altezza del petto, come un disco, un manubrio o un kettlebell leggero.
• Errori comuni: inarchi eccessivamente la schiena e/o non controlli il movimento.

6. Pull down laterale

• Posizione di partenza: sdraiati sulla palla appoggiando la parte alta delle cosce, il bacino e l’addome. Punta le dita per ancorare i piedi al tappetino, tenendoli distanti tra loro di circa un metro. Stendi le braccia verso l’alto, allontana le spalle dalle orecchie e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva core, schiena e glutei.
• Esecuzione: espira mentre porti i gomiti di lato. Rimani qui per 1-2 secondi, poi inspira e ritorna nella posizione di partenza. A seguire, procedi con la ripetizione successiva.
• Variante avanzata: reggi una fascia elastica o un estensore da distendere davanti o dietro il capo durante l’esecuzione dell’esercizio.
• Errori comuni: inarchi eccessivamente la schiena, tieni le spalle sollevate e/o non controlli il movimento.

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7. Flessioni

• Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, sistemando le mani orientativamente sotto le spalle. Stendi le gambe e appoggia piedi e stinchi sulla palla. Contrai la muscolatura per creare una linea retta col corpo.
• Esecuzione: piega i gomiti e, inspirando, esegui una flessione. Poi, espira mentre spingi le mani contro il pavimento e stendi i gomiti per tornare nella posizione di partenza. Puoi procedere alla ripetizione successiva. Assicurati di mantenere una linea retta col corpo per tutta la durata dell’esercizio.
• Variante avanzata: più allontani la palla dalle mani, più aumenta la difficoltà dell’esercizio.
• Errori comuni: curvi la schiena e/o lavori con un inadeguato range di movimento.

8. Estensioni dei tricipiti

• Posizione di partenza: inginocchiati sul tappetino, di fronte alla palla su cui andrai ad appoggiare gli avambracci e i palmi, uno accanto all’altro, per creare un triangolo con le braccia. Ancora le dita dei piedi al tappetino. Mantieni la curva naturale della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva il core.
• Esecuzione: espira mentre spingi i palmi sulla palla per stendere i gomiti. Poi, procedi alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: curvi la schiena e/o lavori con un range di movimento limitato.

9. Estensioni sopra la testa

• Posizione di partenza: sistemati in piedi, divaricando le gambe quanto l’ampiezza delle spalle. Allungati verso l’alto e reggi la palla con le braccia distese davanti a te. Allontana le spalle dalle orecchie.
• Esecuzione: attiva il core e stendi le braccia per portare la palla oltre la testa. Poi, riportala di fronte a te e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: sollevi le spalle e/o lavori con un inadeguato range di movimento.

10. Curl per bicipiti femorali

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, stendi le gambe e appoggia i talloni sulla parte superiore della palla. Porta le mani ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso terra.
• Esecuzione: attiva i glutei per sollevare il bacino. Testa, schiena alta e braccia aderiscono a terra per fornirti supporto. Avvicina la palla al corpo piegando le ginocchia e facendovi scivolare sopra i piedi, dai talloni fino alle dita. Poi, ritorna nella posizione di partenza stendendo le ginocchia e facendo scivolare i piedi sulla palla, dalle dita fino ai talloni. Durante questo movimento, percepisci l’attivazione della muscolatura posteriore delle cosce e del core. Mantieni il bacino in alto per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: inarchi eccessivamente la schiena, non attivi a sufficienza i glutei, le cosce o i muscoli addominali, e/o lavori con un inadeguato range di movimento.

11. Squat contro la parete

• Posizione di partenza: sistema la palla contro la parete, portala all’altezza dei lombi e appoggia la schiena sulla sua superficie. Posizionati in piedi, con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino e le braccia lungo i fianchi.
• Esecuzione: mentre inspiri, piega le ginocchia e affonda in squat. Da qui, prova a scendere col bacino oltre la linea delle ginocchia. Espira e attiva la muscolatura di gambe e glutei per risalire. Poi, procedi alla ripetizione successiva.
• Variante avanzata: reggi un kettlebell o un manubrio all’altezza del petto.
• Errori comuni: curvi la schiena e/o lavori con un inadeguato range di movimento.

12. Affondo inverso con torsione

• Posizione di partenza: sistemati in piedi, con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino e reggi la Fitball con entrambe le mani, davanti al corpo. Attiva il core.
• Esecuzione: inspira ed esegui un affondo indietro a un piede. Appoggia dolcemente il ginocchio posteriore sul tappetino ed espira, eseguendo una rotazione laterale con la palla. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato e/o curvi la schiena.

13. Hip thrust su una gamba

• Posizione di partenza: sdraiati sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, sistemando i talloni orientativamente sulla linea delle ginocchia. Posiziona le braccia ai lati del corpo e fai perno sui gomiti, ancorandoli alla palla. Stacca la testa di qualche centimetro dalla palla, cercando di non inarcare eccessivamente il tratto cervicale della colonna.
• Esecuzione: espira e attiva i glutei per sollevare il bacino, mentre alzi una gamba. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi inspira e ritorna nella posizione di partenza, ma, invece di appoggiare il piede a terra, procedi subito con la ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, passa all’altra gamba. Se l’esecuzione risulta troppo difficile, puoi appoggiare entrambi i piedi a terra e limitarti a sollevare il bacino.
• Variante avanzata: posiziona un manubrio o un altro peso sul bacino e inizia con la variante che non include il sollevamento delle gambe. Poi, prestando estrema attenzione, prova a staccarne una da terra.
• Errori comuni: lavori con un inadeguato range di movimento e/o non controlli il movimento.

Passi successivi

• Se sei in cerca di esercizi per gli addominali da eseguire con la Fitball, li trovi in questo articolo: “I 13 migliori esercizi di rafforzamento addominale da eseguire con la Fitball”.
• Puoi anche creare un’efficace routine per addome e glutei, seguendo l’articolo “10 esercizi con la Fitball efficaci per core e glutei”.
• Allena tutto il corpo con il Bosu. Questo articolo include una serie di esercizi mirati: “10 esercizi TOP con il Bosu per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e la muscolatura complessiva”.
• Se cerchi un allenamento a corpo libero, non perderti l’articolo “Torna in forma con questi 12 esercizi a corpo libero”.
• Se vuoi allenarti più spesso a casa e cerchi consigli per inaugurare questo percorso e mantenere alta la motivazione, troverai utile questo articolo: “Semplici consigli utili per iniziare ad allenarsi a casa e mantenere alta la motivazione”.

Conclusioni

Incorporare la Fitball è un ottimo modo per dare una spinta alla routine di allenamento, vincere la noia e raggiungere risultati migliori. Rafforzando tutto il corpo, questi esercizi affinano anche equilibrio e coordinazione. Grazie alle varianti adatte sia ai principianti che ai più esperti, questi movimenti possono completare qualsiasi routine di allenamento. Aumentando gradualmente l’intensità e aggiungendo più set e ripetizioni, aderisci al principio del sovraccarico progressivo, cruciale per la crescita e la tonificazione di tutti i gruppi muscolari. Ma non dimenticarti che, per raggiungere i tuoi risultati, è altrettanto importante che riposi a dovere e segua una dieta sana.

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Fonti:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972