Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti

Vuoi ottenere glutei più rotondi, sodi e forti? Se è così, allora gli hip thrust dovrebbero essere un punto fisso del tuo programma di allenamento. Quando si tratta di tonificare e scolpire i glutei, questi esercizi possono superare squat, deadlift o affondi sotto diversi punti di vista. Tuttavia, padroneggiare la tecnica corretta è fondamentale per trarne i massimi benefici e per evitare gli errori più comuni. Approfondiamo tutto questo nell’articolo di oggi.

In palestra avrai probabilmente osservato uomini e donne seduti a terra con la schiena appoggiata a una panca, con un bilanciere caricato all’altezza dei fianchi, che si preparano all’hip thrust, che negli ultimi anni è diventato l’esercizio di riferimento per i glutei. Questo aumento di popolarità è in gran parte merito dell’allenatore Bret Contreras, noto come The Glute Guy, che è probabilmente la principale autorità mondiale nell’allenamento dei glutei. Egli sottolinea l’unicità dell’hip thrust nella sua capacità di raggiungere la completa estensione dell’anca, con conseguente accorciamento significativo delle fibre muscolari del gluteo. Questa intensa attivazione e rafforzamento rendono l’hip thrust uno degli esercizi più efficaci per scolpire glutei rotondi e forti. ^[1]

Cos’è l’hip thrust?

Non esiste una pillola magica per far crescere i tuoi glutei, ma per questo esiste l’hip thrust. Si tratta di un esercizio in cui appoggi la parte superiore della schiena a una panca, a un box basso o a un’altra piattaforma rialzata, con i piedi piantati a terra e le ginocchia piegate. Inizi in posizione seduta sul pavimento e poi, contraendo i glutei, sollevi il bacino verso l’alto fino a raggiungere la massima estensione dei fianchi. Nella posizione superiore, il busto è parallelo al suolo. Questa posizione consente il massimo impegno dei muscoli glutei.

Qual è la differenza tra il ponte per i glutei e l’hip thrust?

Molte persone confondono l’hip thrust con il ponte per i glutei. Entrambi sono ottimi per far lavorare i glutei, ma ci sono delle differenze. Mentre durante l’hip thrust la parte superiore del corpo è sollevata, durante il ponte ti alleni con la schiena su un tappetino. Differiscono anche nel fatto che il ponte per i glutei è più comunemente usato come esercizio di attivazione a corpo libero, mentre l’hip thrust è più popolare con l’aggiunta di una resistenza. Puoi anche combinarli nella tua routine di allenamento. ^[4]

Se sei interessato a imparare come eseguire correttamente il ponte per i glutei e le sue varianti più efficaci, troverai tutto nell’articolo: Ponte per i glutei: Le 10 migliori varianti per un sedere più sodo e rotondo

Perché fare l’hip thrust? I 5 maggiori benefici

L’hip thrust non è solo un esercizio per le donne che desiderano un sedere perfetto. Anche gli uomini apprezzeranno il suo impatto positivo sullo sviluppo dei muscoli e della forza, oltre che sulle prestazioni atletiche in generale.

1. È un esercizio adatto sia ai principianti che ai più esperti.

I principianti possono eseguire la variante base dell’hip thrust utilizzando solo il peso corporeo. Questo esercizio non è tecnicamente impegnativo come, ad esempio, gli squat. I più esperti possono aumentare la difficoltà aggiungendo del peso, ad esempio un bilanciere, un kettlebell o delle fasce di resistenza. Inoltre, gli hip thrust sono meno limitati dalla propria mobilità (raggio di movimento delle articolazioni) rispetto agli squat.

2. Aiuta a sviluppare glutei forti

L’hip thrust è un esercizio che impegna intensamente i muscoli del gluteo grande, medio e piccolo, ottenendo un potenziamento completo dei glutei. Questo porta a un sedere più sodo, rotondo e forte. Questi miglioramenti non solo sono utili per altri esercizi come lo squat o il deadlift, ma migliorano anche le prestazioni in vari sport e attività quotidiane.

Oltre a impegnare i glutei, coinvolgerai anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti (muscoli frontali della coscia) e gli adduttori della coscia in misura minore. Questo lo rende un esercizio molto efficace per la parte inferiore del corpo. ^[4]

Squat vs. Hip thrust: Secondo gli studi, quale esercizio è migliore per i glutei?

Lo squat è considerato il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Per questo motivo, molti bodybuilder e appassionati di fitness spesso si chiedono se valga la pena fare anche gli hip thrust, visto che anche gli squat sono un esercizio efficace per i glutei. Fortunatamente, gli esperti hanno iniziato ad affrontare questo argomento, fornendo prove scientifiche sull’efficacia di entrambi gli esercizi. ^[5]

Secondo alcuni studi, sia gli squat che gli hip thrust sono esercizi efficaci per costruire i muscoli glutei. Tuttavia, quando ci si concentra sulla costruzione e l’arrotondamento dei glutei, gli hip thrust possono essere una scelta leggermente migliore. Sono in grado di attivare i glutei (in particolare il gluteo massimo) con maggiore intensità. D’altra parte, gli squat coinvolgono i muscoli della parte anteriore delle cosce e gli adduttori (muscoli interni delle cosce). Perciò, se vuoi trarre i benefici di entrambi i mondi, incorpora entrambi gli esercizi nel tuo piano di allenamento.

Nell’articolo potrai scoprire tutti i benefici, la tecnica corretta e le varianti degli squat: Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci sia a casa che in palestra

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Come eseguire correttamente l’hip thrust?

Potrai ottenere il massimo da questo esercizio se impari la tecnica corretta. Oltre all’esercizio in sé, è importante anche la scelta della panca piana a cui ti appoggerai. L’ideale è che sia alta circa 33-48 cm.

1. Posizione di partenza

• Siediti a terra con la schiena rivolta verso la panca.
• Appoggia la parte superiore della schiena, appena sotto le scapole, alla panca. Se ti stai allenando a corpo libero, appoggia la parte superiore delle braccia (tricipiti) sulla panca. Puoi appoggiare le mani sui fianchi o stringerle a pugno.
• Se usi un bilanciere, tiralo al di sopra dei fianchi e afferralo con entrambe le mani accanto ai fianchi. Fai attenzione a posizionare il bilanciere correttamente sopra il bacino, assicurandoti che sia centrato e non inclinato da un lato. Per un maggiore comfort, puoi usare un cuscinetto o avvolgere un piccolo tappetino o un asciugamano intorno ad esso.
• Piega le ginocchia e portale verso i fianchi fino a quando gli stinchi sono perpendicolari al terreno (circa un angolo di 90° tra il terreno e gli stinchi) quando sollevi il bacino (parallelo al suolo). In questo modo impegnerai principalmente i muscoli glutei piuttosto che le cosce. ^[2]
• Tieni i piedi o solo i talloni sul pavimento e posizionali alla larghezza delle spalle. Le ginocchia e le punte dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno.
• Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e guarda in avanti durante tutto il movimento.
• Poiché le anatomie umane variano (come le lunghezze delle cosce e degli stinchi), gli individui possono trovare comode posizioni di partenza leggermente diverse. Quindi, prova a variare il posizionamento del piede (larghezza, angolo, elevazione della punta) durante l’esercizio per trovare la tua posizione ottimale, massimizzando l’impegno dei glutei – il cosiddetto “sweet spot”.

2. Esecuzione

• Impegna il core per proteggere i fianchi dal sovraccarico.
• Espira e solleva lentamente il bacino verso l’alto, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli glutei.
• Premi i piedi a terra per migliorare la stabilità e aumentare l’attivazione dei glutei. ^[3]
• Solleva il bacino a un’altezza in cui il corpo sia parallelo al pavimento. In questa posizione, le cosce e gli stinchi devono formare un angolo di 90°. Il bacino è leggermente inclinato, il che aiuta ad attivare i muscoli glutei e a proteggere la parte bassa della schiena.
• Nella posizione superiore, mantieni la posizione per 1-2 secondi con la contrazione massima dei glutei.
• Inspira e abbassa il bacino in modo controllato.
• Nella posizione inferiore, sfiora il pavimento con i glutei e procedi con la ripetizione successiva.

3. Quali sono gli errori più comuni quando si eseguono gli hip thrust?

• Raggio di movimento limitato.
• Attivazione insufficiente dei muscoli glutei e del core.
• Eccessivo inarcamento della schiena (il bacino viene sollevato troppo in alto).
• Movimento incontrollato.
• Piedi troppo lontani dai fianchi.
• Piegare il collo.
• Scegliere male il peso quando si eseguono gli hip thrust con resistenza.

L’hip thrust come parte del piano di allenamento

Includere gli hip thrust in ogni allenamento probabilmente non è l’idea migliore. Potresti affaticare troppo non solo i muscoli glutei ma anche i fianchi. Tuttavia, eseguirli solo una volta al mese probabilmente non produrrà alcun risultato. Per questo motivo, è fondamentale trovare una via di mezzo e inserire questo esercizio nel tuo piano di allenamento in modo sensato.

• In un piano di allenamento incentrato sui glutei, l’ideale è inserire gli hip thrust da 1 a 2 volte a settimana.
• Per quanto riguarda gli hip thrust a corpo libero, puoi includerli fino a 3 volte a settimana.
• Il numero di serie varia da 3 a 6 a seconda del carico di peso e degli altri esercizi dell’allenamento.
• Tra una serie e l’altra, fai un periodo di riposo da 30 a 90 secondi.
• Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e stai sollevando pesi leggermente inferiori al tuo massimo (80-95%), prolunga il periodo di riposo fino a 4 minuti.
• Il numero di ripetizioni per la versione di base senza aggiunta di peso è di 15-20 ripetizioni.
• Esegui le variazioni con l’aggiunta di peso in ripetizioni da 8 a 15.
• Per un allenamento della forza con pesi elevati, punta a fare da 2 a 6 ripetizioni.

Come possono fare gli hip thrust i più esperti?

Se riesci a eseguire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare, probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. Questi consigli per l’allenamento potrebbero aiutarti a farlo:

• Carica un peso più pesante sul bilanciere, oppure usa un kettlebell o un manubrio più pesante.
• Riduci gradualmente di 10 secondi la durata del periodo di riposo tra un esercizio e l’altro.
• Incorpora dei superset, durante i quali esegui 2 o più variazioni di questo esercizio di seguito senza riposare. Ad esempio, dopo una serie con un kettlebell, prosegui immediatamente con una serie fatta a corpo libero.

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6 Variazioni efficaci dell’hip thrust

Il primo passo per padroneggiare questo esercizio è imparare la tecnica corretta a corpo libero. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca piana, un box o anche un divano che hai a casa. Una volta che avrai imparato la versione di base, potrai aggiungere resistenza utilizzando una fascia o dei pesi come un bilanciere, un manubrio, un kettlebell o persino un power bag. Alcune palestre dispongono anche di macchine specifiche per l’hip thrust, spesso chiamate booty builders. Queste macchine guidano il movimento, quindi non sono così impegnative in termini di tecnica, ma è importante scegliere il giusto livello di resistenza.

Se hai intenzione di inserire gli hip thrust con pesi nel tuo allenamento, non dimenticare di riscaldare e mobilitare il corpo in modo adeguato. Dopo qualche minuto di riscaldamento (ad esempio utilizzando una air bike, camminando a passo sostenuto su un tapis roulant o saltando la corda), concentrati sulla mobilizzazione delle articolazioni di tutto il corpo, in particolare di fianchi, ginocchia e caviglie. Dopodiché, esegui circa 2 serie di hip thrust a corpo libero per attivare i glutei. Solo dopo potrai passare all’uso dei pesi, che potrai aumentare gradualmente nel tempo.

1. Hip thrust a corpo libero

• Posizione di partenza: Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale. Piega le braccia sui gomiti, appoggiandole sulla panca dietro di te, e metti le mani sui fianchi. Porta i piedi verso i fianchi, tenendo tutto il piede o solo i talloni a terra per tutta la durata dell’esercizio. I piedi devono essere all’incirca alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia devono essere leggermente ruotate verso l’esterno.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e usa i glutei per sollevare il bacino verso l’alto in modo controllato fino a quando il busto non sarà parallelo al suolo. Nella posizione più alta, concentrati sulla contrazione dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi abbassa lentamente il bacino in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimenti incontrollati, posizionamento scorretto dei piedi, raggio di movimento limitato.

2. Hip thrust a gamba singola

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Piega le braccia ai gomiti e appoggiale sulla panca, mettendo le mani sui fianchi. Avvicina i talloni ai fianchi e posizionali uno accanto all’altro. Tieni un piede piatto a terra e solleva l’altro di qualche centimetro dal pavimento.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e, impegnando i muscoli glutei, solleva il bacino e contemporaneamente la gamba piegata. Nella posizione più alta, quando il busto è parallelo al suolo, esegui una pausa di 1-2 secondi contraendo attivamente i glutei. Poi, abbassa il bacino in modo controllato e continua immediatamente con un’altra ripetizione usando la stessa gamba. Dopo aver completato la serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimenti incontrollati, posizionamento scorretto dei piedi, raggio di movimento limitato.

Un’altra variante dell’esercizio:

1. Hip thrust a gamba singola con kettlebell

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo del peso utilizzando un kettlebell. Posizionalo sui fianchi sul lato della gamba d’appoggio e tieni la maniglia con entrambe le mani. Poi, esegui l’esercizio come nella variante a corpo libero.

3. Hip thrust con il bilanciere

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Posiziona un bilanciere, vuoto o carico, sui fianchi. Porta i piedi verso i fianchi e lasciali appoggiati a terra, completamente o solo con i talloni. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e inclina le ginocchia leggermente verso l’esterno.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi con il bilanciere in modo controllato fino a quando il busto è parallelo al suolo. Concentrati nel contrarre i glutei nella posizione più alta per uno o due secondi. Poi, abbassa i fianchi in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimento incontrollato, posizionamento improprio dei piedi, raggio di movimento limitato, selezione inappropriata del peso.

4. Hip thrust con il kettlebell

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, mantenendo la testa allineata con la colonna vertebrale. Posiziona un kettlebell all’incirca al centro del bacino. Porta i piedi verso i fianchi e appoggiali a terra o appoggia solo ai talloni. Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle e ruota le ginocchia leggermente verso l’esterno.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e usa i glutei per sollevare i fianchi con il kettlebell in modo controllato fino a quando il busto non sarà parallelo al suolo. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei glutei. Tieni contratto per uno o due secondi, poi abbassa lentamente i fianchi in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimento incontrollato, posizionamento improprio dei piedi, raggio di movimento limitato, selezione inappropriata del peso.

5. Hip thrust con manubri

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Posiziona un manubrio sul fianco e afferralo con entrambe le mani dai lati. Porta i piedi verso i fianchi e appoggiali a terra, completamente o mantieni appoggiati solo con talloni. Allarga i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle e ruota le ginocchia leggermente verso l’esterno.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e usa i glutei per sollevare i fianchi insieme al manubrio in modo controllato, fino a quando il busto non sarà parallelo al suolo. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei glutei. Mantieni contratto per uno o due secondi, poi abbassa i fianchi in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimento incontrollato, posizionamento improprio dei piedi, raggio di movimento limitato, selezione inappropriata del peso.

6. Hip thrust con la fascia di restistenza

• Posizione di partenza: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Poi posiziona una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Porta i piedi verso i fianchi e lasciali appoggiati a terra, completamente o anche solo i talloni. Allarga i piedi fino alla larghezza delle spalle e ruota le ginocchia leggermente verso l’esterno.
• Esecuzione: Attiva il core. Espira e usa i glutei per sollevare i fianchi insieme al manubrio in modo controllato, fino a quando il busto non sarà parallelo al suolo. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei glutei. Mantieni contratto per uno o due secondi, poi abbassa i fianchi in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena nella posizione superiore, collo piegato, movimento incontrollato, posizionamento improprio dei piedi, raggio di movimento limitato, selezione inappropriata del peso.

Come procedere?

• In base all’articolo, puoi anche allenarti a corpo libero: Come allenare il sedere? I migliori esercizi a corpo libero per glutei rotondi e sodi
• Vuoi allenare i glutei nel comfort di casa tua? Allora prova l’allenamento che trovi nell’articolo: Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero
• L’articolo “Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?” può aiutarti a scegliere i pesi in maniera adeguata.

Quali sono i punti principali da ricordare?

L’hip thrust è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli glutei e ottenere un sedere rotondo. Oltre a migliorare le curve dal punto di vista estetico, può contribuire a migliorare le prestazioni negli sprint e nei movimenti di tutti i giorni. Questo esercizio può quindi essere utile sia agli atleti di forza che ai calciatori, ai giocatori di basket e ai velocisti.

Innanzitutto è fondamentale padroneggiare la tecnica corretta e poi aumentare gradualmente il carico di peso per massimizzare i benefici. Incorpora gli hip thrust pesanti nella tua routine di allenamento da 1 a 2 volte a settimana. Tuttavia a corpo libero puoi includere questo esercizio con una frequenza maggiore, anche prima di ogni allenamento della parte inferiore del corpo come esercizio di attivazione. Assicurati di dare sempre priorità a un recupero adeguato e di ottimizzare i tuoi risultati grazie a un’alimentazione di qualità.

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Fonti:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/