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Mentre cerchi costantemente nuovi modi per riscaldarti, soprattutto durante l’inverno, preferisci volare verso destinazioni esotiche e soleggiate o visitare la sauna? Questo spazio, benché dotato di una piccola vasca (piccola se rapportata a una calda distesa d’acqua azzurra), offre comunque una serie di vantaggi. I veri amanti della sauna confermeranno che l’alternanza tra caldo e freddo non solo aiuta a rilassarsi, ma anche a sostenere le difese immunitarie e le prestazioni sportive. Perché questa pratica giova all’organismo, quali sono gli effetti positivi e quali le regole per un suo corretto utilizzo? Scopriamolo insieme nell’articolo di oggi.
Che cos’è esattamente la sauna?
In questo articolo, ci concentreremo principalmente sulla sauna finlandese. Famosa in tutto il mondo, i suoi effetti sulla salute umana sono i più studiati di sempre. Altre tipologie di sauna includono quella a vapore, tropicale, bio o a infrarossi: queste, nonostante offrano vantaggi analoghi, si distinguono per una serie di aspetti che analizzeremo in uno spazio dedicato.
La sauna finlandese è una stanza dotata di pannelli in legno e panche, riscaldata a una temperatura compresa tra i 60 e i 120 °C per mezzo di stufe a legna o elettriche. Queste contengono delle pietre su cui va versata l’acqua per aumentare il grado di umidità e temperatura dell’aria. Durante la permanenza in una sauna, la sudorazione aumenta esponenzialmente a causa del calore. Generalmente, si accede alla stanza avvolti in un lenzuolo o un asciugamano utilizzato principalmente per motivi igienici, in quanto assorbe il sudore.
Dopo una permanenza di breve durata, compresa tra 5 e 15 minuti, si fa una doccia ghiacciata, un bagno in piscina o nel lago. Trascorsi alcuni istanti a temperatura ambiente, si procede con il ciclo successivo. Questo rituale di benessere esercita una serie di effetti positivi sull’organismo e promuove il rilassamento sia fisico che mentale. [1–2]
Qual è la storia della sauna?
Molti di noi associano la parola “sauna” alla Finlandia… e non c’è da stupirsi! In questo Paese, infatti, è legata a una vera e propria tradizione all’insegna del relax. Lo stesso nome, non a caso, ha un’etimologia finlandese. Le sue stanze rivestite in legno e dotate di camino e pietre calde, così come le conosciamo oggi, sono note in tutto il territorio scandinavo. [3]
Tuttavia, il merito di questa invenzione va spartito con gli antichi Greci, Romani e Arabi, che si sottoponevano regolarmente ai cosiddetti “bagni ad aria calda” per trarne i massimi benefici. Già nell’antichità, infatti, si versava l’acqua sulle pietre riscaldate e ci si sedeva vicino ad esse. Gli ambienti caldi, trattandosi di locali sterili, fungevano da camere d’ospedale per il parto, nonché da luoghi in cui svolgere rituali di natura religiosa. Non da ultimo, rappresentavano un’occasione per creare veri e propri momenti di ritrovo sociale. [3–4]
Sebbene oggi la sauna non ricopra più le stesse funzioni, il suo significato ricreativo è ancora rilevante. Sempre più persone la visitano per dedicarsi un momento di relax, supportare la rigenerazione muscolare e socializzare. Grazie ai suoi benefici e all’ampia popolarità, oggi è parte integrante di centri benessere, piscine e palestre. A dirla tutta, c’è chi ne possiede anche di private! In Finlandia, ad esempio, quasi tutte le case hanno una sauna. [3]
La sauna e i suoi effetti sull’organismo
Quando entri in una sauna, nel corpo si innescano una serie di processi di termoregolazione fondamentali per l’adattamento alle alte temperature (fino ai 100 °C), perché queste risultino più tollerabili. In genere, quella corporea sale fino a 39 °C. Quando aumenta la produzione di sudore, che favorisce il raffreddamento, i vasi si dilatano, la frequenza cardiaca e il volume del plasma aumentano e il sangue raggiunge le parti periferiche del corpo. In questo modo, il corpo tollera meglio il calore mentre espelle i liquidi. [5]
A livello cellulare vengono prodotte proteine da shock termico, che proteggono le cellule dai danni legati a una simile esposizione al calore. Aumenta anche la disponibilità di ossido nitrico, che favorisce la circolazione sanguigna. A livello ormonale, aumentano i livelli di endorfine e dell’ormone somatotropo. [5–6]
Adattamento dell’organismo al calore
Fare regolarmente la sauna aiuta il corpo ad adattarsi alle temperature più elevate. [5, 7]
- Un’esposizione frequente al calore conduce a una diminuzione della temperatura corporea durante il giorno. Ecco perché è più facile che una persona con una temperatura più bassa tolleri meglio le giornate estive e i climi tropicali.
- Nel lungo termine, anche la quantità di plasma sanguigno, importante per mantenere un’idratazione ottimale, tende ad aumentare.
- Non da ultimo, sono comuni anche una diminuzione della frequenza cardiaca e un’insorgenza più rapida della sudorazione, due fattori che rendono più facile far fronte alle alte temperature.
Un atleta, dunque, sarà in grado di allenarsi più a lungo e a un’intensità più elevata; ecco perché sono tanti i ciclisti e i corridori che ricorrono alla sauna, soprattutto in vista dei campionati estivi. [5, 7]
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La sauna fa bene all’organismo? 7 motivi per frequentarla
Ti stai chiedendo se la sauna fa bene alla salute? O, forse, l’hai già chiesto a Google, suprema fonte di conoscenza? Sfortunatamente, non esiste una risposta universale. Tuttavia, secondo numerosi studi la sauna fa bene al corpo, a patto che si seguano alcune semplici regole. In base al parere degli esperti, questo “momento di rilassamento” supporta il corretto funzionamento delle difese immunitarie, l’attività cardiaca, il benessere mentale e le prestazioni sportive. [8]
1. Livelli più alti dell’ormone della crescita
È importante mantenere livelli ottimali dell’ormone della crescita per lo sviluppo e la rigenerazione di muscoli e tessuti. Lo sport e la sauna supportano la produzione di questa sostanza nell’organismo. Numerosi studi dimostrano che i livelli di somatotropo continuano a salire per diverse ore. Questo è utile non solo per gli atleti che mirano a mettere su massa magra, ma anche per chi desidera rallentare la sarcopenia associata all’invecchiamento. [9]
2. Migliore performance negli sport di resistenza
La sauna è uno strumento utile non solo per gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, ma anche per i corridori, i ciclisti e tutti i soggetti attivi. I partecipanti a uno studio durato 3 settimane, che dopo l’allenamento hanno frequentato la sauna a vapore, hanno ottenuto risultati migliori dell’1,9% nella corsa cronometrata. [10]
Inoltre, è stato osservato un aumento nella quantità di plasma sanguigno e globuli rossi: questi ultimi, che trasportano l’ossigeno nel corpo, permettono la produzione di energia. Anche l’aumento della disponibilità di ossido nitrico svolge un ruolo importante, in quanto migliora l’apporto di sangue e nutrienti ai muscoli, agevolando così il recupero dopo l’allenamento. [10]
Se ti piacciono gli sport di resistenza e vuoi scoprire come migliorare la tua performance fisica, leggi l’articolo “Gli 11 integratori TOP per corsa, ciclismo e altri sport di resistenza”.
3. Riduzione del mal di testa e del mal di schiena
Gli ambienti caldi provocano la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorano la circolazione e favoriscono il rilassamento fisico, contrastando mal di testa, mal di schiena e dolori articolari. Nella sauna, il corpo produce più beta-endorfine, che possono legarsi ai recettori nervosi atti a sopprimere la percezione del dolore. Tuttavia, in situazioni di cronicità, è bene consultare prima il parere del medico. [11–12]
Dunque, la sauna allevia l’indolenzimento muscolare? Ni. Secondo gli esperti, non fa miracoli né accelera significativamente il processo di recupero. [11, 13]
Grazie a una migliore circolazione sanguigna e a un aumento dei livelli di endorfine, l’indolenzimento può diminuire, anche se solo per poche ore. Tuttavia, la risposta dell’organismo a un ambiente caldo è identica alla risposta all’allenamento fisico: ecco perché conviene utilizzare strumenti di recupero ad hoc, come pistole massaggianti o il foam roller. [11, 13]
4. Incarnato radioso e sano
La sudorazione elimina le impurità, le cellule morte e migliora la circolazione sanguigna. Utilizzando un dispositivo per la pulizia del viso, puoi coadiuvare gli effetti positivi. Secondo alcuni studi, fare regolarmente la sauna idrata e mantiene intatta la barriera cutanea naturale, proteggendo la pelle dai fattori esterni. Subito dopo, però, non dimenticare di lavare a fondo il viso per eliminare i residui di sudore e altre impurità che potrebbero causare reazioni avverse! Se hai la pelle sensibile, soffri di eczema o di altre condizioni cutanee, consulta prima il parere del dermatologo. [14–15]
5. Benessere mentale e supporto delle funzioni cerebrali
Entrando in una sauna, viene naturale rilassarsi e mettere da parte le preoccupazioni. Ecco perché è tanto frequentata! Il corpo, infatti, produce un maggior numero di endorfine, che promuovono sensazioni di euforia, felicità e benessere. Secondo alcuni studi, possono trarne beneficio anche i soggetti che soffrono di ansia e depressione. [12, 16]
I ricercatori, inoltre, hanno concluso che le alte temperature favoriscono la produzione di proteine speciali nel cervello (BDNF, Fattore neurotrofico cerebrale), legate alla conservazione, alla crescita e al corretto funzionamento dei neuroni. Questo effetto non solo rafforza la memoria, ma supporta anche la capacità di ragionamento e quella decisionale. [12, 16]
6. Sistema immunitario più forte
In inverno, siamo più inclini a contrarre raffreddori e altre malattie respiratorie. Frequentare regolarmente la sauna può favorire la produzione di globuli bianchi, che costituiscono le difese dell’organismo. In questo senso, svolgono un ruolo importante anche le proteine da shock termico, che proteggono le cellule dai danni del calore. Coinvolte nell’attivazione delle risposte immunitarie, agevolano la protezione da virus, batteri e altri fattori esterni. Grazie alla sauna, è dunque possibile ridurre il rischio di contrarre influenza, raffreddore e altre malattie respiratorie. [12]
Un altro effetto positivo sulla salute è la riduzione degli indicatori di infiammazione. Nel breve termine, i ricercatori hanno osservato una diminuzione dello stress ossidativo, che si manifesta con danni cellulari e con lo sviluppo di una serie di malattie; nel lungo termine, tuttavia, non sono stati riscontrati i medesimi effetti. [17]
Se cerchi ulteriori pratici consigli per rafforzare le tue difese immunitarie, leggi l’articolo “15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la salute”.
7. Benefici sulla salute e sulla longevità del cuore
La sauna esercita un effetto positivo su cuore e vasi sanguigni: secondo gli studi, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna a riposo in chi soffre di ipertensione, supportando la funzione vascolare, oltre a migliorare la flessibilità dei vasi e agevolare il flusso. In combinazione con un esercizio fisico regolare, questi effetti aumentano di portata, riducendo così il rischio di insufficienza cardiaca, infarto e altre gravi malattie. Ecco perché la sauna stringe la mano alla longevità. [12, 18]
Come fare la sauna in modo corretto?
Ora è il momento di scoprire come fare la sauna in modo corretto. Di seguito, troverai risposta alle domande più… scottanti!
1. Posso fare la sauna dopo l’allenamento?
Molte palestre sono dotate di una sauna a infrarossi. Dopo un allenamento impegnativo, è comodo potervi accedere direttamente per favorire il recupero.
- Dopo una sessione a bassa intensità, puoi fare la sauna per qualche minuto, a patto di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi. Questo vale anche per la sauna finlandese. Come regola generale, la permanenza si accorcia nei giorni di allenamento rispetto a quelli di riposo.
- Se al termine della tua sessione avverti stanchezza o hai appena terminato un allenamento impegnativo, rimanda il tuo appuntamento con la sauna: invece che come momento di relax, il tuo fisico lo avvertirebbe come ulteriore onere! [21]
2. Posso fare la sauna con il raffreddore?
Anche in questo caso ti consigliamo di rimandare l’appuntamento per evitare sbalzi di temperatura. Piuttosto, riposati per tornare in forma al 100%. [22]
Per scoprire se è consigliato allenarsi con il raffreddore, leggi il nostro articolo: “Allenamento e influenza: come comportarsi?“.
3. Se ho il ciclo, posso fare la sauna?
Se hai un ciclo mestruale scarso e rispetti le misure igieniche necessarie, non c’è motivo di evitare la sauna; anzi, le alte temperature potrebbero darti sollievo da sintomi quali lieve mal di testa, dolore addominale e stress. Se hai un ciclo abbondante, doloroso e che ti causa nausea, aspetta qualche giorno. [23]
4. Quanto spesso posso fare la sauna?
Se sei alle prime armi, non strafare: la maggior parte degli esperti consiglia di visitare la sauna 1-3 volte a settimana. Quando te la senti, puoi aggiungere altre due sessioni, ma tieni presente che ti sconsigliamo di fare la sauna nelle giornate in cui ti alleni, avverti molta stanchezza, sei giù di tono o ti senti debole. [19]
5. Come devo vestirmi per fare la sauna?
Evita capi di abbigliamento e costumi da bagno. Se non ti senti a tuo agio, piuttosto avvolgiti in un asciugamano. Non dimenticare di togliere eventuali gioielli e l’orologio, e porta sempre con te una borraccia da lasciare all’ingresso. [20]
6. Che cos’è un ciclo di sauna?
Un tipico ciclo di sauna si compone di tre parti.
- Permanenza nella sauna (5-15 minuti)
- Fase di raffreddamento (30 secondi-5 minuti)
- Fase di riposo (10-15 minuti)
7. Come devo comportarmi nella sauna?
Per motivi igienici, siediti o sdraiati su un asciugamano o un lenzuolo. Se sei alle prime armi, scegli la panca più bassa, dove la temperatura è leggermente inferiore. Inspira principalmente attraverso il naso, senza fare respirazioni profonde. Puoi anche utilizzare le spazzole, i rulli o i sali esfolianti messi a tua disposizione per rilassare ancora di più la muscolatura, idratare la pelle e rimuovere le cellule morte. [19]
8. Quanto tempo posso rimanere dentro la sauna?
Ti consigliamo per 5-15 minuti (la maggior parte delle persone preferisce intervalli di 15 minuti). Se avverti capogiro o altre forme di malessere, lascia subito la stanza. [21]
9. Come posso rinfrescarmi dopo la sauna?
A seconda delle opzioni disponibili, fai una doccia fredda, versati addosso un secchiello contenente ghiaccio o immergiti in piscina o nel lago. Se sei alle prime armi, non avere fretta: inizia raffreddando i piedi, poi gradualmente l’addome, la schiena e le spalle. Questa fase può durare da qualche secondo fino a 5 minuti, in base alla tua tolleranza alle basse temperature. Dopodiché, puoi passare alla fase di riposo. [20]
10. Cosa posso bere?
La fase di riposo, che normalmente dura 10-15 minuti, è il momento ideale per reintegrare i liquidi. Bevi sole bevande analcoliche, quali acqua, tè o succhi diluiti. In alternativa, puoi sorseggiare una rinfrescante bevanda decaffeinata a base di BCAA. Per reintegrare il magnesio, il sodio e il calcio espulsi con la sudorazione, puoi optare per una bevanda ipotonica o a base di elettroliti. [19–20]
Per approfondire perché è fondamentale reintegrare i liquidi quando fai la sauna, leggi l’articolo “In che modo la disidratazione influisce negativamente sulla salute?”.
11. Quanti cicli di sauna-raffreddamento-riposo posso ripetere?
Dopo la fase di riposo, puoi rientrare in sauna e avviare un nuovo ciclo. Puoi alternare le fasi di riscaldamento, raffreddamento e riposo per un totale di 2-3 volte. Se sei alle prime armi, cerca di completare due cicli; in caso contrario, puoi eseguirne fino a 3. [19]
12. Sauna per principianti ed esperti: che differenza c’è?
Se non hai mai fatto la sauna, le regole cambiano lievemente. Chi ricorre a questa pratica da tanto tempo, infatti, sa come reagisce il proprio corpo all’alternanza caldo-freddo, ragion per cui può permettersi di allungare la durata delle singole fasi o fare più cicli.
Sauna per principianti
- Se hai la possibilità di scegliere tra una o più saune, opta per quella la cui temperatura massima raggiunge il valore più basso della sauna finlandese, come la tipologia a infrarossi o la biosauna (45-65 °C).
- Siediti sulla panca più bassa per 5-10 minuti. Allunga l’intervallo in base alla tua tolleranza al calore.
- Apprestati con cautela alla fase di raffreddamento: fai una doccia fredda o immergiti in piscina per 10 secondi.
- Se prolunghi la fase di riposo fino a 15 minuti, munisciti di borraccia e reintegra i liquidi.
- Se sei alle prime armi, inizia con 2 cicli.
Quando fare la sauna e quando evitarla?
Se segui una terapia a lungo termine, consulta prima il parere del medico. La sauna, infatti, può rappresentare un rischio per chi è in cerca di una gravidanza, poiché le alte temperature non solo possono esercitare un effetto negativo sulla qualità dello sperma e sulla fertilità maschile, ma sono generalmente sconsigliate alle donne incinte, in quanto aumentano il rischio di difetti congeniti. [12]
Quando è indicato fare la sauna? | Quando è sconsigliato fare la sauna? |
|---|---|
| Tutto l’anno, in assenza di controindicazioni | Dopo un allenamento impegnativo, in caso di stanchezza o debolezza |
| Nei momenti di relax | In caso di consumo di alcolici o disidratazione |
| Dopo un allenamento a bassa intensità | In caso di infezioni virali o batteriche acute (influenza, raffreddore, indigestione, ecc.) |
| Nelle giornate di riposo | In caso di malattie croniche (patologie cardiache e vascolari, ipertensione, diabete), secondo la raccomandazione del medico |
| In preparazione a gare svolte in climi più caldi | In fase di concepimento, in caso di gravidanza |
Conclusioni
La sauna non ti aiuta solo a riscaldare il corpo e/o a rilassarti dopo una giornata particolarmente intensa: seguendo alcune regole di base, infatti, puoi trarre massimi benefici supportando le difese immunitarie, la funzione cardiaca e dei vasi sanguigni, la salute della pelle, il benessere mentale e promuovendo l’aumento dei livelli dell’ormone della crescita, oltre a favorire la crescita muscolare e le prestazioni atletiche. Ecco perché vale la pena di fare un tentativo!
Se questo articolo ti è piaciuto e ti è stato utile, non dimenticare di condividerlo con la tua cerchia. E poi, mai dire mai: frequentando la sauna, potresti anche stringere qualche nuova amicizia!
[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/
[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/
[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/
[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232
[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017
[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004
[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/
[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9
[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120
[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474
[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509
[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery
[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283
[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/
[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna
[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143
[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits
[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/
[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132
[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109
[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/
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