HIIT: Un Allenamento di 20 Minuti per Bruciare i Grassi e Migliorare la Forma Fisica

Come puoi ottenere il massimo da soli 20 minuti di allenamento? La risposta è una sessione di HIIT: una combinazione di brevi intervalli di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo. Questo ti permette di bruciare tante calorie in poco tempo allenando tutto il corpo. Che il tuo obiettivo sia perdere peso o migliorare la tua forma fisica, l’HIIT è la scelta perfetta. Diamo un’occhiata ai benefici degli allenamenti HIIT, agli esercizi che coinvolge e a come strutturare un allenamento.

Cos’è l’HIIT?

Gli allenamenti HIIT sono una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità che alterna brevi periodi di esercizio intenso a brevi pause. Durante l’intervallo di lavoro l’obiettivo è spingere al massimo, mentre nel periodo di pausa si riposa o si esegue un’attività più leggera. Questi cicli di esercizio intenso e riposo/attività leggera si ripetono fino alla fine della sessione.

• Durata dell’intervallo: Di solito 10-60 secondi di esercizio intervallati da 10-60 secondi di riposo.
• Difficoltà dell’allenamento: Si può partire da un livello base che fa combaciare gli intervalli di lavoro con quelli di riposo (es. 30 secondi di attività, 30 secondi di riposo). In alcuni casi, il riposo può essere più lungo. Man mano che si prende confidenza con il tipo di allenamento, si può progressivamente accorciare il tempo di riposo e allungare il tempo di lavoro.
• Variabilità: A livelli avanzati, l’allenamento potrebbero prevedere intervalli di lavoro di 60 secondi con soli 15 secondi di riposo. Invece di riposare, si può anche inserire una versione meno intensa dell’esercizio (es. sostituire gli squat jump con gli squat normali).
• Numero di cicli (intervalli di lavoro/riposo): Dipende dal numero di esercizi. Le sessioni HIIT classiche di solito prevedono 3-6 cicli. L’allenamento Tabata, una variante di allenamento HIIT, consiste in 8 cicli.
• Numero di round: Di solito 2-5, a seconda del proprio livello di fitness e della durata desiderata dell’allenamento.

Come tenere il tempo durante l’allenamento HIIT?

Per monitorare i tuoi intervalli di lavoro e riposo, puoi usare un’app per cellulare o un timer per l’allenamento. Questi strumenti spesso hanno già preimpostata la modalità HIIT, che ti permette di programmare facilmente i tuoi intervalli in base alle tue esigenze. In questo modo, puoi concentrarti completamente sul tuo allenamento.

• Scopri il Tabata, una variante dell’allenamento HIIT: Tabata: Un allenamento per tutto il corpo che dura solo 12 minuti.

Perché provare gli allenamenti HIIT? 5 benefici chiave

Non tutti hanno il tempo per il cardio tradizionale, come correre, andare in bici o remare per 30 minuti o più. Anche se l’allenamento aerobico costante a bassa o moderata intensità ha molti benefici per la salute, non è adatto a tutti. Gli allenamenti HIIT offrono benefici simili in meno tempo. Aggiungono varietà ai tuoi allenamenti e si adattano meglio a routine intense e giornate impegnative. L’ideale sarebbe includere entrambe le forme di cardio nei propri allenamenti per ottenere il meglio di entrambi.

1. Fa bruciare calorie in modo più efficace e favorisce la perdita di grasso

L’HIIT è noto per aiutare a bruciare calorie, non solo durante l’allenamento ma anche dopo. Questo fenomeno si chiama EPOC (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-esercizio), che comporta un maggior dispendio energetico anche a riposo. Si tratta di “metabolismo accelerato”, ovvero la situazione in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento favorendo la perdita di peso. ^[1–3]

2. Migliora la tua forma fisica

Includendo regolarmente gli allenamenti HIIT nella tua routine di allenamento, puoi migliorare notevolmente la tua forma cardiovascolare (VO2 max) – la capacità di cuore, polmoni e vasi sanguigni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. Gli intervalli intensi alzano considerevolmente la frequenza cardiaca, attivando i meccanismi di adattamento del corpo che vanno ad ottimizzare l’efficenza degli organi. Con una migliore forma fisica, non solo vedrai miglioramenti nei tuoi allenamenti, ma troverai anche le attività quotidiane come salire le scale o correre per prendere l’autobus meno faticose. ^[4]

3. Permette di mantenere la massa muscolare a fronte di una perdita di massa grassa

L’allenamento di resistenza, soprattutto durante un forte deficit calorico, può portare alla perdita sia di grasso che di massa muscolare. L’allenamento HIIT, invece, di solito è abbastanza breve da evitare che il corpo usi i muscoli come fonte di energia. Gli esercizi tipicamente presenti nelle sessioni HIIT attivano i tuoi muscoli in modo più intenso. In questo modo, il tuo corpo capisce che questi muscoli servono ancora e non andrà a prelevarne energia. È quindi un allenamento ideale per chi mira a bruciare grasso mantenendo il più possibile la massa muscolare. ^[6–7]

4. È un allenamento di qualità che richiede poco tempo

Uno dei più grandi vantaggi dell’allenamento HIIT è la sua efficienza in termini di tempo. Sessioni brevi e intense possono dare risultati paragonabili – o in alcuni casi addirittura migliori – rispetto a sessioni di cardio a bassa intensità più lunghe. Questo lo rende perfetto per chiunque abbia una agenda fitta ma voglia comunque migliorare la propria forma fisica, sostenere la propria salute e perdere una quota di massa grassa. ^[5]

5. Permette di personalizzare l’allenamento

Gli allenamenti HIIT sono flessibili e adatti sia a principianti che ad atleti esperti. Puoi includere esercizi con o senza attrezzatura e regolare la difficoltà in base al tuo livello. Inoltre, non si limita ai tipici allenamenti a corpo libero – puoi adattare l’allenamento a intervalli anche alla corsa. Per esempio, una corsa HIIT potrebbe includere uno sprint a tutta velocità per 30 secondi, seguito da 30 secondi di camminata o jogging più lento. Puoi anche personalizzare la durata dei tuoi intervalli di lavoro e riposo in base ai tuoi obiettivi. Ognuno può costruire il proprio allenamento HIIT personalizzato.

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Allenamento HIIT: Allenamento base per migliorare la propria forma fisica

Le sessioni di HIIT di solito includono esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Quando scegli la durata dei tuoi intervalli di lavoro e riposo, opta per una struttura che si adatti al tuo attuale livello di forma fisica – da principiante ad avanzato. Inizierai con un intervallo di lavoro, farai una breve pausa tra gli esercizi, e poi passerai al movimento successivo. Dopo aver concluso un giro completo, farai una pausa un po’ più lunga prima di iniziare la serie successiva.

Prima di cominciare l’allenamento, assicurati di provare ogni esercizio in anticipo. È anche importante includere almeno un breve riscaldamento per mobilizzare le articolazioni e preparare il corpo al movimento. Dopo aver finito la sessione, non dimenticare di includere un breve defaticamento con un po’ di stretching.

1. Workout: livello base

• Intervallo di lavoro: 30 secondi
• Riposo tra gli esercizi: 30 secondi
• Riposo tra le serie: 40 secondi
• Numero di serie: 4
• Numero di intervalli: 5
• Durata totale: 20 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento)
• Calorie bruciate (solo fase attiva): Una donna di 65 kg brucia circa 125 kcal, mentre un uomo di 80 kg ne brucia circa 167. ^[8]

2. Workout: livello avanzato

• Intervallo di lavoro: 40 secondi
• Riposo tra gli esercizi: 20 secondi
• Riposo tra le serie: 30 secondi
• Numero di serie: 4
• Numero di intervalli: 5
• Durata totale: 20 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento)
• Calorie bruciate (solo fase attiva): Una donna di 65 kg brucia circa 154 kcal, mentre un uomo di 80 kg ne brucia circa 205. ^[8]

5 Esercizi per la tua sessione HIIT

Per questo allenamento, prepara una corda per saltare, una plyo box e un tappetino per esercizi. Se ti alleni a casa, assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te. Questa sessione può essere eseguita anche in palestra o all’aperto. Se non hai una plyo box, puoi usare anche un muretto basso o una panca robusta.

1. Jumping Jacks

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti. Piega leggermente le braccia e tienile ai lati.
• Esecuzione: Salta allargando i piedi ai lati mentre contemporaneamente alzi le braccia leggermente piegate sopra la testa. Espira mentre salti, poi inspira mentre torni alla posizione di partenza. Continua il movimento in modo fluido con un ritmo costante.
• Errori comuni: Movimento non coordinato, range di movimento limitato.
• Variazioni: Puoi aumentare la difficoltà indossando un giubbotto zavorrato o aggiungendo pesi per polsi e caviglie.

2. Saltare la corda (Salto base)

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi uniti, afferrando le impugnature della corda per saltare con la corda appoggiata dietro di te.
• Esecuzione: Inizia ruotando i polsi in avanti per far girare la corda. Quando passa sopra la testa, piega leggermente le ginocchia. Quando si avvicina ai piedi, salta di qualche centimetro da terra. Continua immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Scarsa coordinazione.
• Variazioni: Se non hai una corda a portata di mano o lo spazio è limitato, puoi simulare il movimento saltando sul posto. Per gli allenamenti a casa, una corda per saltare senza filo può essere utile per evitare di inciampare o urtare contro i mobili.

Se vuoi provare un allenamento HIIT completo solo con la corda per saltare, dai un’occhiata al nostro articolo Come saltare la corda come un pro: 6 esercizi e 3 routine HIIT per bruciare il massimo dei grassi.

3. Step-up su box con spinta del ginocchio

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a una box plyo con i piedi uniti. Tieni le braccia lungo i fianchi, leggermente piegate.
• Esecuzione: Solleva un piede e posizionalo sul box, spostando il peso su di esso. Mentre espiri, raddrizza la gamba di supporto e contemporaneamente spingi il ginocchio opposto verso il petto. Mentre il ginocchio si alza, fai oscillare leggermente in avanti il braccio opposto piegato per mantenere l’equilibrio. Se non ti senti stabile a portare il ginocchio fino al petto, piegalo semplicemente e solleva il piede di qualche centimetro sopra il box. Inspira mentre torni alla posizione di partenza, poi cambia gamba per la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Movimento instabile o non coordinato.
• Variazioni: I principianti possono salire sul box con entrambi i piedi senza la spinta del ginocchio aggiuntiva. Gli atleti più avanzati possono aggiungere un salto su una gamba sola per completare il movimento.

4. Box jump

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti al box con i piedi uniti. Tieni le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
• Esecuzione: Piega leggermente le ginocchia, poi espira mentre salti con forza sul box con entrambi i piedi. Usa lo slancio dato dall’oscillazione delle braccia in avanti per aiutare il salto. Raddrizzati, poi inspira mentre scendi con attenzione e continua con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Scarsa coordinazione.
• Variazioni: I principianti dovrebbero optare per un box più basso, mentre gli atleti più avanzati possono girare il box sul lato più alto. Per una sfida extra, puoi impilare dei dischi sopra il box – ma fai attenzione che questi non siano instabili e scivolino sotto i piedi.

5. Burpees

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Esecuzione: Inspira, piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Posiziona le mani sul pavimento davanti a te e salta indietro con i piedi in posizione di plank. Piega i gomiti e abbassa tutto il corpo sul tappetino in un movimento di flessione. Poi, espira mentre ti spingi dal pavimento, raddrizza le braccia e salta in avanti con i piedi verso le mani. Torna in posizione di squat e finisci con un salto esplosivo verso l’alto, alzando le braccia sopra la testa. Esegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Scarsa coordinazione.
• Variazioni: Puoi provare i mezzi burpees, dove ci si ferma alla posizione di plank senza andare completamente a terra.

HIIT per tutto il corpo

Prova il nostro allenamento HIIT total body.

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Cosa ricordare?

L’allenamento HIIT è un’opzione efficace per chiunque voglia un allenamento efficiente e di alta qualità in soli 20 minuti. Nonostante la breve durata, l’alta intensità ti aiuta a bruciare molte calorie e ad accelerare il tuo metabolismo. Inoltre, migliora la tua forma fisica generale e aiuta a preservare la massa muscolare – particolarmente utile se stai cercando di perdere massa grassa. Puoi seguire la nostra routine esempio o creare la tua sessione HIIT con diversi esercizi cardio da adattare alle tue preferenze.

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Fonti:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/