Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero

Stai cercando un modo per esercitare efficacemente il sedere e le cosce nel comfort di casa tua? Se è così, allora sei nel posto giusto. Nell’articolo di oggi troverai degli efficaci esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e cosce sode. Non hai bisogno di andare in palestra o di usare attrezzature da palestra. Tutto ciò che ti serve è la motivazione a lavorare sodo. Sia i principianti che gli atleti più esperti possono incorporare questi esercizi nel loro allenamento, con la possibilità di aumentare l’intensità aggiungendo del peso, ad esempio usando i manubri o le fasce di resistenza.

Tra questi esercizi, troverai diverse varianti di squat e affondi, oltre ad alcuni movimenti meno convenzionali. Questi ti aiuteranno a colpire il sedere e le gambe da diverse angolazioni, impegnando i muscoli in modo completo, compresi quelli della parte anteriore, posteriore e interna delle cosce. Combinati con la giusta dieta, questi esercizi possono contribuire a ingrandire, arrotondare e rafforzare il tuo sedere. Inoltre, aiutano anche a ridurre il grasso in eccesso e a tonificare queste aree specifiche, portandoti nella giusta direzione per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Come fare gli esercizi a corpo libero per glutei e gambe?

Esercitare il sedere e le gambe tutti i giorni o, al contrario, fare un allenamento per la parte inferiore del corpo una volta ogni due settimane probabilmente non è l’ideale. Per far sì che i tuoi sforzi siano ripagati e per avere dei risultati visibili, è importante rispettare alcune regole di base.

• Dall’elenco che segue, scegli 4-6 esercizi e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. In seguito, potrai sostituirli tutti o solo alcuni con altri a tuo piacimento.
• Completa l’allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana. Per consentire un recupero sufficiente, è necessario un intervallo di almeno 48 ore tra ogni sessione di allenamento.
• Dopo 2-3 settimane, aumenta il numero di ripetizioni o di serie per ogni esercizio.
• Concentrati sempre sull’uso della tecnica corretta durante i tuoi allenamenti.
• Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento e mantenendo la tecnica corretta. In questo modo si ottiene il massimo allungamento del muscolo in quella posizione, che è importante per impegnarlo in modo ottimale.
• Per ottenere quelle curve sexy spesso è necessario aumentare i muscoli e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo. Una dieta con un apporto ottimale di nutrienti ed energia, che puoi facilmente calcolare con il nostro calcolatore dell’apporto di energia e nutrienti, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. ^{[1-2, 4]}

Se vuoi saperne di più su un allenamento completo per i glutei, puoi trovare informazioni nel nostro articolo: “Come tonificare e modellare glutei e gambe“

I 14 migliori esercizi a corpo libero per gambe e glutei

Per ogni esercizio, troverai la tecnica corretta per la versione base utilizzando il tuo peso corporeo. Se desideri rendere l’allenamento più impegnativo e aggiungere peso, per ogni esercizio è prevista l’attrezzatura adatta. Prima di immergerti nell’allenamento, assicurati di fare un riscaldamento completo, ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda. Prosegui con lo stretching dinamico, concentrandoti in particolare sulla parte inferiore del corpo.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

1. Squat

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso è distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l’arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondità dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per ottenere più ripetizioni.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con degli attrezzi: Fai uno squat utilizzando una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, con una palla da ginnastica sopra la testa, posizionandoti su una mezza palla, indossando un giubbotto zavorrato, usando un bilanciere, un kettlebell, una palla medica oppure una powerbag.

2. Jumping Air Squat

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso è distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondità dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto. Nella posizione più alta, inspira, quindi torna allo squat e ripeti il salto.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con l’attrezzatura: Esegui un jump air squat con l’aiuto di un box, una half-ball o una powerbag.

3. Jump Squat In e Out

• Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza dei fianchi. Il tuo peso è distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l’attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta. Procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con l’attrezzatura: Esegui uno squat in entrata e in uscita con un salto su un stepper o con una powerbag.

4. Squat e Leg Lift

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso è distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba. Continua con gli squat, alternando le gambe.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con l’attrezzatura: Fai uno squat utilizzando una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, oppure con un giubbotto zavorrato, un kettlebell, una slam ball o una powerbag.

5. Sumo Squat

• Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno. Metti le mani sui fianchi o intrecciale posizionandole di fronte al petto.
• Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente. Poi, procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Sumo squat con un giubbotto zavorrato, un kettlebell, dei manubri o una powerbag.

6. Sumo Squat pulse

• Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno. Metti le mani sui fianchi o intrecciale posizionandole di fronte al petto.
• Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Poi, respira in modo naturale e inizia a fare dei piccoli movimenti verso l’alto e verso il basso in un range di pochi centimetri e nella posizione più bassa.
• Errori comuni: Inarcamento della la schiena, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con l’attrezzatura: Sumo Squat pulse utlizzando un giubbotto zavorrato, un kettlebell, dei manubri o una powerbag.

7. Affondi in avanti

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale. Dopodiché, procedi immediatamente con la ripetizione successiva utilizzando l’altra gamba.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando gli attrezzi: Affondi su una half-ball, con una powerbag, usando un bilanciere o con un giubbotto zavorrato.

8. Affondi con salto

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati.
• Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la tua coscia è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Il piede posteriore può toccare leggermente il tappetino. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta verso l’alto, cambiando gamba a mezz’aria. Una volta atterrato, inspira e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Serviti delle mani per mantenere la stabilità.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Affondi con salto su una half-ball o con una powerbag, un bilanciere o un gilet zavorrato.

9. Affondi laterali

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati.
• Esecuzione: Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al terreno o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Poi, inspira e torna alla posizione di partenza, eseguendo un affondo verso l’altro lato.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Affondi laterali con powerbag, bilanciere, manubri, kettlebell o con un giubbotto zavorrato. Affondi laterali con la posizione di partenza su uno stepper o una half-ball.

10. Deadlift rumeno su una gamba sola

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi leggermente divaricati.
• Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Sposta il peso sulla gamba d’appoggio, leggermente piegata al ginocchio. Inspira, piegati in avanti e contemporaneamente estendi l’altra gamba all’indietro, mantenendola dritta. Non è necessario che il corpo sia parallelo al suolo nella posizione inferiore. Cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena e di sentire i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Inizialmente sarà sufficiente sollevare la gamba a 30-50 cm da terra. Poi espira e torna alla posizione iniziale. Sollevare il braccio può aiutare a mantenere la stabilità. Esegui diverse ripetizioni inizialmente su una gamba e poi passa all’altra.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, inarcamento della schiena.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con l’attrezzatura: Deadlift su una gamba sola con un kettlebell in mano, con una palla da ginnastica sopra la testa, su una mezza palla o usando un set per allenamento in sospensione.

11. Kickback a gamba tesa

• Posizione di partenza: Inizia posizionandoti a quattro zampe e allungando una gamba dietro di te.
• Esecuzione: Espira, attiva i muscoli dei glutei e solleva la gamba allungata. Poi, inspira e riportala indietro, procedendo con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei muscoli glutei, range di movimento limitato.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo con degli attrezzi: Calcio a gamba tesa con cavigliere.

12. Cerchi con le gambe

• Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe distese. Solleva il busto dal tappetino, sostenendoti con il braccio inferiore. Il braccio superiore è appoggiato davanti al tuo corpo.
• Esecuzione: Respira in modo naturale, solleva la parte superiore della gamba e inizia a fare dei grandi cerchi in una direzione. Dopo aver completato l’intera serie, girati sull’altro lato ed esegui l’esercizio nello stesso modo.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando gli attrezzi: Cerchi con le gambe con cavigliere.

13. Sollevamento gamba in plank laterale

• Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino. Piega la parte inferiore della gamba e mantieni la parte superiore estesa. Solleva il busto e i fianchi, sostenendoti con il braccio inferiore. Appoggia il braccio superiore sul fianco.
• Esecuzione: Espira e solleva la parte superiore della gamba a un’altezza tale da poter mantenere una posizione stabile. Inspira e abbassa delicatamente la gamba, toccando leggermente il pavimento, quindi procedi con la ripetizione successiva. Dopo aver completato l’intera serie, girati sull’altro lato ed esegui l’esercizio nello stesso modo.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Sollevamento laterale delle gambe con peso alla caviglia.

14. Ponte glutei a una gamba

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra. Piega entrambe le ginocchia, avvicinando i talloni al sedere, quindi solleva una gamba verso il soffitto.
• Esecuzione: Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato. Dopo aver completato una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio sull’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della schiena, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Ponte per glutei a gamba singola su una half-ball, con un’ampia fascia di resistenza posta sopra le ginocchia o con un kettlebell posizionato sul bacino.

L’esercizio del ponte per i glutei ha molte varianti, con o senza attrezzi. Se ti interessa sapere perché dovresti eseguirlo e come renderlo più impegnativo, puoi trovare tutto nell’articolo: Ponte glutei: Le 10 migliori varianti per un sedere più sodo e rotondo.

Esempio di allenamento per glutei e gambe senza l’uso di attrezzi

Prima dell’allenamento, riscalda e mobilita tutto il corpo, concentrandoti sullo scioglimento dei fianchi e attivando i muscoli della parte inferiore del corpo. Poi passa alla parte principale, che comprende gli esercizi della tabella. Punta a fare 3-5 serie per ogni esercizio. Puoi completare tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo oppure alternare i diversi esercizi, creando un allenamento a circuito.

Fai una pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l’altro. Dopo aver terminato la parte principale dell’allenamento, aggiungi una fase di defaticamento se necessario (jogging lento o camminata) e considera un leggero stretching. Puoi eseguire questo allenamento 2-3 volte a settimana.

Esercizio	Numero di ripetizioni
Squat e sollevamento gambe (gambe alternate)	10–20
Affondo in avanti	10–20
Sumo squat	10–20
Deadlift rumeno a gamba singola	10–15 ripetizioni per gamba
Sollevamento gambe in plank laterale	10-20 ripetizioni per gamba
Ponte per i glutei a una gamba	10–15 ripetizioni per gamba

Come affrontare un allenamento a corpo libero per le cosce e le gambe per gli atleti avanzati?

Se riesci a gestire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare, probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. I seguenti consigli per l’allenamento potrebbero aiutarti in questo senso.

• Riduci gradualmente di 10 secondi il periodo di riposo tra i singoli esercizi.
• Incorpora dei superset, in cui esegui 2 o più esercizi di seguito senza pause.
• Combina esercizi statici con esercizi dinamici. Ad esempio, squat tradizionali seguiti da jump squat.
• Aggiungi resistenza utilizzando una fascia di resistenza, dei pesi per le caviglie, un giubbotto zavorrato, dei manubri, un kettlebell o un bilanciere con delle piastre.^[3-4]

Scopri i nostri bestseller:

Allenamento HIIT per gambe e glutei per atleti esperti

Se vuoi davvero spingerti oltre, prova questo HIIT. Alternerai intervalli di esercizio più lunghi a brevi pause. Oltre a rafforzare efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce, l’alta intensità ti aiuterà a bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo.

Esercizi a corpo libero per i glutei

Nel video puoi trovare anche ispirazione per un allenamento per glutei e cosce.

Come procedere?

• Se vuoi concentrarti esclusivamente sul rafforzamento e la tonificazione dei glutei senza l’uso di attrezzature, puoi trovare degli esercizi efficaci nell’articolo: Come lavorare sui tuoi glutei? I migliori esercizi a corpo libero per glutei tondi e sodi
• Se hai un kettlebell a casa, puoi trovare gli esercizi per la parte inferiore del corpo che utilizzano questo attrezzo nell’articolo: 8 Migliori esercizi per glutei e gambe con il Kettlebell

Quali sono le indicazioni principali?

Gli esercizi a corpo libero per le gambe e i glutei sono l’ideale per tutti coloro che desiderano intensificare l’allenamento della parte inferiore del corpo. Il vantaggio principale è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi eseguirli a casa, su un campo di allenamento o in qualsiasi altro luogo. E quando vorrai portare questo allenamento a un nuovo livello, ti basterà aumentare il numero di ripetizioni, le serie o la resistenza. In questo modo potrai progredire continuamente nel tuo percorso per ottenere un sedere e delle cosce perfettamente tonici.

Puoi provare un allenamento classico con il numero di ripetizioni consigliato oppure un allenamento ad alta intensità (HIIT), più adatto agli atleti esperti. Chiunque abbia voglia di darsi da fare troverà sicuramente qualcosa di suo gradimento.

Hai trovato utile questo articolo? Se è così, non esitare a condividerlo con i tuoi amici per invogliarli a intraprendere un percorso di allenamento per glutei e gambe.

Fonti:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/