I miti sugli esercizi per i glutei che impediscono di ottenere un gluteo più forte, rotondo e sodo

I miti che circondano gli esercizi per i glutei sono tanto diffusi quanto il numero di persone che desiderano un sedere perfetto. Nel caso in cui ti sia impegnato a fondo ma non abbia ancora ottenuto risultati, questo può essere frustrante e demotivante. Potrebbe essere che tu stia commettendo degli errori basati sui miti popolari sul rafforzamento dei glutei. In questo articolo sfateremo questi miti e ti mostreremo come ottenere un sedere forte, sodo e modellato, lasciandoti alle spalle queste idee sbagliate.

I 10 più grossi miti che riguardano il rafforzamento e l’allenamento dei glutei

Ci sono numerosi miti riguardo agli esercizi per i glutei, che portano le persone a commettere errori di allenamento che compromettono i risultati complessivi. Dalle idee sbagliate su chi può trarre beneficio dal rafforzamento dei glutei ai dibattiti sugli esercizi e gli intervalli di ripetizioni più efficaci, può essere difficile separare la realtà dalla fantasia. In questo articolo scopriremo la verità sull’allenamento dei glutei e sfateremo i miti più comuni.

1. Solo le donne dovrebbero fare gli esercizi per i glutei

Quando si parla di esercizi per i glutei, potresti subito immaginare una donna che fa affondi, squat o i famosi hip thrust. Tuttavia, l’idea che solo le donne debbano fare esercizi per i glutei è sbagliata quanto l’affermazione che gli esercizi per i bicipiti sono una cosa riservata esclusivamente agli uomini. I glutei sono importanti non solo dal punto di vista estetico, ma anche da quello funzionale: sono tra i muscoli più grandi del corpo e sono coinvolti nei movimenti più elementari, come camminare, sedersi e alzarsi, o raccogliere una penna caduta da terra. Sono anche fondamentali per gli atleti, in quanto i glutei sviluppati possono aiutare a diventare più forti, correre più velocemente, saltare più in alto, oltre a migliorare l’accelerazione, la dinamica e l’agilità generale nei movimenti. Pertanto, rafforzare i glutei è utile per tutti. ^[1]

Ti interessa sapere quali sono gli esercizi per i glutei da inserire nel tuo piano di allenamento? Li troverai tutti nel nostro articolo: I 9 migliori esercizi per i glutei e le gambe.

2. Rafforzare i glutei aiuta a bruciare i grassi in quest’area e a rendere il sedere più snello

Gli esercizi mirati per i glutei possono aiutare a rafforzare i glutei e a renderli più sodi, promuovendo anche la crescita muscolare in questa zona. Tuttavia, è importante notare che non sono dei sostituti della liposuzione e non possono rimuovere efficacemente il grasso dai glutei da soli. L’idea di una perdita di peso mirata in aree specifiche, come i glutei, è un mito comune che si applica anche all’addome e all’interno cosce.

Per ottenere la perdita di grasso in qualsiasi parte del corpo è necessario un approccio completo che preveda la modifica della dieta e della routine dell’attività fisica. Creando un deficit calorico, in cui il dispendio energetico supera l’assunzione, puoi ridurre gradualmente la percentuale complessiva di grasso corporeo, con conseguente perdita di peso. È importante notare, tuttavia, che l’ordine in cui si perde il grasso nelle diverse zone, come la pancia o i glutei, è determinato principalmente da fattori genetici e ormonali. Anche se eseguire 100 squat a corpo libero al giorno per snellire i glutei può sembrare un’opzione valida, non è necessariamente la soluzione più efficace. ^[2]

4. Gli squat sono il miglior esercizio per i glutei

Qual è l’esercizio più efficace per sviluppare i glutei? Scommettiamo delle proteine in polvere che la maggior parte di voi risponderebbe: gli squat. Anche se possono aiutarti a sviluppare arti inferiori forti, ci sono esercizi più efficaci per sviluppare i glutei. Gli squat non impegnano i glutei così intensamente come ci si aspetterebbe.

Squat contro Hip thrust:

• Gli scienziati hanno misurato l’attività dei glutei durante gli squat e hanno scoperto che si registrano alti livelli di attività solo durante il movimento verso l’alto, in particolare nella prima metà del movimento. Tuttavia, i glutei tornano poi a un relativo stato di riposo. Probabilmente converrai anche tu che non senti i glutei lavorare durante gli squat. ^[4]
• Quando si tratta di costruire i glutei, gli hip thrust danno risultati molto migliori. Questo esercizio mostra un’intensa attivazione dei glutei in quasi tutte le fasi del movimento. Inoltre, gli hip thrust non sono tecnicamente impegnativi come gli squat e probabilmente potrai sollevare molto più peso. Di conseguenza, questo esercizio crea un maggiore stress meccanico e metabolico sui glutei, portando ad adattamenti dovuti all’allenamento, come un aumento della forza e della crescita muscolare. ^[4]

Tuttavia, questo non significa che dovresti eliminare completamente gli squat dal tuo piano di allenamento. Sono ancora uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo e dovrebbero essere inseriti in alcune varianti nella routine di allenamento di ogni atleta. Inoltre, per un allenamento completo dei glutei, è più efficace includere più esercizi che mirano a questo gruppo muscolare.

Se vuoi saperne di più sul perché gli squat fanno bene e su come eseguirli correttamente, leggi il nostro articolo: Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci sia a casa che in palestra

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5. Un solo esercizio è sufficiente per allenare i glutei

I glutei sono composti da tre parti: il gluteo grande, il gluteo medio e il gluteo minimo (musculus gluteus maximus, medius e minimus), ognuno dei quali è coinvolto nei movimenti con diversi livelli di intensità. Pertanto, è improbabile che un solo esercizio sia sufficiente per un rafforzamento completo di tutti e tre i muscoli glutei. Invece, incorporare una maggiore varietà di esercizi nel tuo piano di allenamento ti garantirà un lavoro efficace su tutti e tre i muscoli glutei .

• Gli esercizi che impegnano maggiormente il grande gluteo includono: hip thrust, squat profondi anteriori e posteriori, kickback ai cavi, affondi anteriori e posteriori e deadlift rumeni.
• Gli esercizi che stimolano maggiormente il gluteo medio includono: l’utilizzo di una macchina o di un cavo per i movimenti di adduzione e abduzione, gli affondi laterali, le camminate laterali con fascia (crab walk), le alzate laterali delle gambe e gli squat a una gamba.
• Gli esercizi che mirano al gluteo minimo includono: adduzione e abduzione alla macchina o ai cavi, sollevamenti laterali delle gambe, ponte per i glutei a gamba singola, curtsy lunges e split squat bulgari. ^[5–6]

Inizia facendo 2-3 esercizi di base come hip thrust, deadlift rumeni e back squat. Poi puoi includere altri esercizi con le fasce di resistenza come camminate laterali, clamshell, ponte per i glutei e alzate delle gambe. Questi esercizi possono aiutarti ad attivare e rafforzare i muscoli profondi. Tuttavia, sono più adatti alla fine dell’allenamento come esercizi di “burnout”.

7. Non c’è bisogno di cambiare la tua routine di allenamento per i glutei.

Forse hai già individuato i tuoi esercizi preferiti, i pesi e gli intervalli di ripetizioni che hanno funzionato bene in passato. Tuttavia, se di recente hai raggiunto un plateau e i tuoi progressi sembrano essere in fase di stallo, prendi in considerazione la possibilità di colmare le lacune della tua routine per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Come procedere per ottenere il massimo dall’allenamento?

Apprendi il principio del sovraccarico progressivo. Può sembrare un termine scientifico, ma significa semplicemente che per continuare a fare progressi, devi aumentare gradualmente il carico di lavoro che richiedi al tuo corpo durante l’allenamento. I tuoi muscoli si adatteranno al livello di stress a cui sono sottoposti nel giro di qualche settimana e svilupperanno la forza e la resistenza necessarie per gestirlo più facilmente. Tuttavia, una volta che i muscoli si sono adattati a un determinato livello di stress, non saranno più messi alla prova e i progressi potrebbero bloccarsi.

Naturalmente, questo non significa che devi rivedere completamente il tuo allenamento ogni settimana. È sufficiente apportare piccole modifiche come aumentare il carico di peso (al massimo del 10%) o le ripetizioni ogni settimana. Tuttavia, assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di farlo. Va bene anche mantenere lo stesso allenamento per qualche settimana se non ti senti in grado di affrontare una routine più impegnativa. Dopo qualche settimana, puoi cambiare gli esercizi e sperimentare lievi cambiamenti nella posizione del corpo per scoprire qual è l’angolo che colpisce più intensamente i tuoi glutei. ^[9]

Se vuoi saperne di più su come creare un piano di allenamento funzionale, leggi il nostro articolo: Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?

8. Allenando i glutei, puoi cambiarne completamente la forma

Credi che allenandoti come Jennifer Lopez otterrai lo stesso meraviglioso e rotondo fondoschiena? Purtroppo non è del tutto vero. La forma dei tuoi glutei è determinata principalmente dalla forma intrinseca del tuo bacino, dalla distribuzione del grasso nel tuo corpo e dalla tua tendenza alla crescita muscolare. Infatti, alcune persone nascono con una predisposizione ad avere un sedere più rotondo, mentre altre potrebbero averne uno più piatto. Tuttavia, questo non significa che non valga la pena di impegnarsi e di affidarsi solo alla genetica. Il tuo stile di vita, compreso l’esercizio fisico e la dieta, ha comunque un impatto significativo sulla forma del tuo corpo. ^[10]

Eseguendo con costanza hip thrust, deadlift o squat, potrai trasformare i tuoi glutei nella loro versione migliore. Tuttavia, è essenziale ricordare che i muscoli hanno bisogno di un’alimentazione adeguata per crescere. Se vuoi avere un sedere non solo più sodo ma anche più rotondo, dovrai modificare la tua dieta di conseguenza. Oltre a consumare quantità adeguate di proteine (1,4-2 g per kg di peso corporeo), è fondamentale aumentare anche l’apporto energetico. Puoi calcolarlo facilmente utilizzando il nostro calcolatore dell’apporto energetico e dei macronutrienti.

Nel seguente articolo troverai tutto ciò che devi sapere per ottenere un sedere sodo e rotondo: Come tonificare e modellare i glutei e le gambe

9. Prima dell’allenamento, è importante dedicare una quantità significativa di tempo agli esercizi di attivazione.

In palestra si vedono spesso donne che si concentrano sull’attivazione dei glutei prima di dedicarsi all’allenamento della forza. Anche se non è necessariamente una cosa negativa, alcune di loro eseguono almeno cinque esercizi con le fasce di resistenza che possono portare via fino a 30 minuti di tempo ed energie preziose. Di conseguenza, in seguito potrebbero non avere lo stesso livello di energia e concentrazione per la parte più intensa dell’allenamento.

Prima di tuffarti in squat o deadlift intensi, è sufficiente riscaldare i muscoli e sciogliere fianchi e ginocchia. Puoi aggiungere uno o due esercizi con una fascia di resistenza se vuoi, ma non è necessario. In seguito, passa alla parte principale dell’allenamento, iniziando con un carico di peso più leggero o semplicemente con un bilanciere scarico. Dopo questa fase, il tuo corpo dovrebbe essere più che preparato ad affrontare carichi più pesanti. ^[11]

10. Se il giorno dopo non ti fa male il sedere, anche solo stando seduto, allora l’allenamento è stato inutile.

Molte persone credono che l’indolenzimento muscolare il giorno dopo l’esercizio sia la prova di un allenamento intenso. Se non sentono il ricordo degli affondi fatti il giorno prima ogni volta che si alzano da una sedia, di solito pensano di non essersi allenati abbastanza duramente. Fortunatamente, questo è un altro mito. L’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio, noto anche come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), si manifesta tipicamente 12-24 ore dopo l’esercizio ed è una reazione comune del corpo allo stress. La causa principale sono i microstrappi nelle fibre muscolari che si verificano durante l’allenamento della forza. In genere lo senti più intensamente dopo un nuovo allenamento, un aumento del carico di peso o dopo aver apportato delle modifiche alla tua routine di allenamento.

Secondo alcuni studi, l’indolenzimento muscolare non è un indicatore affidabile dell’efficacia di un allenamento perché anche la genetica gioca un ruolo importante in questo senso. Ad esempio, se prendiamo due persone con lo stesso livello di prestazione dopo un allenamento identico, una potrebbe provare un indolenzimento muscolare molto doloroso mentre l’altra potrebbe non avvertirlo affatto. ^[12-13]

Inoltre, diversi scienziati hanno concluso che il danno muscolare, che è la causa dei DOMS, non è un prerequisito per la crescita muscolare. Anche altri fattori come la tensione meccanica o lo stress metabolico giocano un ruolo in questo processo. Ciò implica che un allenamento che non provoca un significativo indolenzimento muscolare può comunque essere considerato efficace. ^[14]

Se sei curioso di sapere cosa puoi fare per alleviare l’indolenzimento muscolare dopo un allenamento, leggi il nostro articolo: Come favorire la rigenerazione utilizzando una massage gun e altri strumenti?

Quali sono i punti più importanti?

Fino a questo momento potresti aver creduto ad alcuni miti profondamente radicati sul rafforzamento dei glutei. Per esempio, la scelta sbagliata di esercizi, il riscaldamento troppo lungo, il fatto di praticare solo esercizi a corpo libero o la convinzione che l’indolenzimento post-workout sia un indicatore affidabile dell’efficacia del lavoro svolto. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, saprai esattamente quali cambiamenti devi apportare per ottenere glutei ben sviluppati. Pianifica la tua routine di allenamento in modo efficace e ricorda di includere esercizi mirati per i glutei, come gli hip thrust o i deadlift rumeni. Inoltre, dai al tuo corpo il tempo necessario per riposare e tieni d’occhio anche la tua alimentazione. Se continuerai a seguire questi cambiamenti per un periodo sufficientemente lungo, vedrai sicuramente i risultati che desideri.

Se conosci qualcuno che ancora si aggrappa ai miti più diffusi sul rafforzamento dei glutei, assicurati di condividere con loro questo articolo. Li aiuterà ad aprire gli occhi e a cambiare il loro approccio nei confronti dell’allenamento.

Fonti:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820