In che modo la genetica influisce sulla crescita e sulla forza muscolare? Il test del DNA a domicilio aiuta a rivelare il tuo potenziale naturale

Penso che siamo tutti d’accordo sul fatto che praticamente tutti possiamo ottenere un fisico atletico attraente attraverso un allenamento regolare e costante, supportato da una buona alimentazione e da uno stile di vita sano. Ma non tutti possono diventare campioni nazionali o mondiali di bodybuilding. Solo un piccolo numero di persone è in grado di salire sulle passerelle del concorso Mr. Olympia e addirittura di vincerlo. Come è possibile? Oltre alla volontà di ferro e all’autodisciplina, è dovuto in gran parte alla propria disposizione genetica a sviluppare massa muscolare e forza. Ecco cosa esamineremo oggi.

Come si sviluppano i muscoli? L’allenamento, l’alimentazione e uno stile di vita sano sono fondamentali

Può sembrare un luogo comune, ma se vuoi costruire muscoli e forza, è necessario:

• Aumentare progressivamente l’intensità del tuo allenamento a passi lenti, in modo che i tuoi muscoli si adattino e crescano gradualmente.
• Consumare quantità adeguate di calorie, proteine e tutti i nutrienti necessari.
• Condurre uno stile di vita complessivamente sano con spazio per attività di resistenza, recupero e sonno abbondante.
• Anche i livelli degli ormoni anabolici e catabolici (testosterone, insulina, cortisolo) hanno una grande influenza ed è possibile mantenerli a livelli ottimali rispettando i punti precedenti.
• Infine, non bisogna dimenticare la grande forza della genetica.

Se cerchi altri consigli pratici sull’allenamento e sull’alimentazione per la crescita muscolare, puoi trovarli nel nostro articolo Cosa mangiare e come allenarsi per riuscire a mettere su muscoli?

In che modo la genetica influisce sulla crescita e sulla forza muscolare?

In un certo senso, la genetica rappresenta una sorta di ingiustizia in tutto questo. Sicuramente tutti voi lo sapete per esperienza personale. Prendiamo l’esempio di John e George.

• Il leader della palestra locale, John, raramente si preoccupava di seguire una dieta equilibrata, batteva record di consumo di alcol ogni fine settimana e i suoi allenamenti non erano certo esemplari. Eppure, i suoi bicipiti impressionanti, il petto voluminoso e la schiena larga come una pista di atterraggio non avevano rivali in zona.
• George, invece, seguiva attentamente un piano di allenamento e nutrizione, una corretta rigenerazione e uno stile di vita sano, eppure gli mancava sempre quel qualcosa in più che John invece possedeva.
• Non è del tutto giusto, vero? Purtroppo, questa è la vita.

Gli studi scientifici nel campo dei test genetici sportivi tendono a concentrarsi sugli atleti di resistenza, quindi tutte le ricerche sugli sport di forza sono relativamente agli inizi. Tuttavia, la scienza ha identificato dozzine di varianti genetiche che influenzano, alcune in modo maggiore rispetto ad altre, lo sviluppo della massa muscolare e della forza. Evidenzieremo solo quelle più importanti e che sono state già ampiamente studiate. ^[8]

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I geni principali che controllano la crescita e la forza muscolare:

1. Il gene della miostatina (MSTN) ha effetti sulla massa muscolare

L’attività di questo gene (MSTN), che è determinata geneticamente, influenza la quantità di miostatina che viene prodotta nelle cellule muscolari. Si tratta di una proteina regolatrice che previene la crescita muscolare “eccessiva” riducendo la produzione di proteine muscolari nei muscoli.

• Lo studio di Ben-Zaken ha dimostrato che una combinazione favorevole di una delle varianti di questo gene, insieme a una variante del gene che codifica l’ormone anabolico IGF-1, è associata a concentrazioni ematiche più elevate dell’ormone anabolico IGF-1, a un aumento della massa muscolare e a migliori prestazioni di resistenza negli atleti. ^[1]

• Un altro studio ha concluso che uno specifico allele (variante) del gene della miostatina mostra una prevalenza differente tra gli atleti bianchi e neri, il che potrebbe spiegare in parte il loro differente potenziale di crescita muscolare. ^[4]
• Uno studio cinese ha poi dimostrato che la variante del gene MSTN è associata a un maggiore aumento della massa muscolare durante l’allenamento della forza. ^[9]

Una specifica mutazione di questo gene si pensa sia presente nel due volte vincitore di Mr. Olympia, il gigantesco egiziano Big Ramy, e anche nel ciclista tedesco Robert Förstemann, famoso per i suoi enormi quadricipiti.

2. Il gene ACTN3 codifica la capacità di ottenere prestazioni di forza ottimali e un recupero eccellente.

Il gene ACTN3 codifica le proprietà della proteina alfa-actinina-3, che è coinvolta nella contrazione muscolare. Si trova principalmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II) che hanno il più alto potenziale di generare potenza e forza massima. Queste fibre muscolari sono più inclini all’ipertrofia e tendono a essere più abbondanti nei velocisti o negli atleti di forza. Alcune specifiche varianti favorevoli di questo gene sono più diffuse nei velocisti d’élite e negli atleti di forza, dando loro senza dubbio un vantaggio competitivo rispetto ai loro rivali. ^[3]

3. Il gene CK-MM codifica l’attività di un enzima coinvolto nella acquisizione rapida di energia durante l’esercizio fisico.

L’enzima creatina chinasi è coinvolto nel processo di produzione di energia cellulare (ATP – adenosina trifosfato), soprattutto durante un intenso lavoro muscolare. Alcune varianti di questo gene sono più comuni negli individui con elevate prestazioni atletiche. Pertanto, possiamo ipotizzare che questo gene possa avere un effetto anche sul potenziale di crescita muscolare: una più rapida produzione di ATP durante gli allenamenti intensi della forza può portare a una capacita di mantenere la tensione nei muscoli per un tempo maggiore e quindi a una migliore stimolazione della crescita muscolare. Per la cronaca, anche il noto integratore alimentare creatina funziona secondo un principio simile di produzione più rapida di ATP. ^[6]

4. Il gene ACE influenza la crescita muscolare, la forza e l’utilizzo dell’ossigeno a livello cellulare

L’ultimo gene spesso citato in relazione alla crescita e alla forza muscolare è il gene che codifica il cosiddetto enzima convertitore dell’angiotensina-I. Esistono 2 alleli conosciuti (varianti del gene) con i nomi “I” e “D”. ^[7]

• Gli studi hanno dimostrato che l’allele “I” è associato a una migliore attitudine agli sport di resistenza.
• L’allele “D” è attribuito a una predisposizione a maggiori capacità di forza e a un maggiore potenziale di crescita muscolare.

Secondo uno studio, i portatori degli alleli “DD” e “DI” hanno registrato un aumento della forza muscolare addirittura maggiore rispetto ai portatori dell’allele “II” durante un programma di allenamento di 9 settimane. ^[5]

Conoscere la tua genetica può aiutarti a scoprire il tuo potenziale nascosto

Ogni atleta sano può costruire un fisico atletico, muscoloso ed asciutto esteticamente con un regime costante. È chiaro, tuttavia, che la genetica di alcune persone permetterà loro di sviluppare un volume muscolare molto più grande, mentre altre non saranno semplicemente in grado di guadagnare quella quantità di massa muscolare in modo naturale.

Alcune persone hanno la capacità genetica di avere successo nel bodybuilding e negli sport di forza, altre no. In questo caso, a parità di impegno nell’allenamento, nella dieta e in altri fattori, non puoi essere all’altezza di chi è geneticamente dotato. Nella maggior parte dei casi, è possibile notare queste capacità in modo abbastanza affidabile nei primi mesi o anni di allenamento. Per alcune persone, i primi progressi visibili non tardano ad arrivare e i progressi complessivi continuano per anni, mentre per altre i guadagni sono più lenti a parità di allenamento, alimentazione e recupero.

Bisogna fare i conti con questa situazione e accettare i propri limiti genetici. Attenzione però, non dare la colpa dei tuoi scarsi progressi muscolari alla genetica negativa, perché il problema di fondo è spesso la mancanza di impegno nell’allenamento, un allenamento inadeguato o un’alimentazione e un’integrazione inappropriate. Bisogna imparare a riconoscere questi fattori e a separarli l’uno dall’altro.

A volte è anche necessario riconsiderare i tuoi obiettivi in termini di fisico e abbandonare i fisici irrealistici dei più grandi bodybuilder, che spesso devono il loro fisico al doping. Tuttavia, il viaggio verso la soglia dei tuoi limiti genetici innati di sviluppo muscolare può essere estremamente interessante, emozionante, sorprendente. Può richiedere decenni di allenamento, ma ne vale davvero la pena!

Dove e come fare per testare facilmente la tua predisposizione genetica alla crescita muscolare e alla forza?

Al giorno d’oggi è possibile sottoporsi a test genetici utilizzando test del DNA a domicilio sotto forma di kit di campionamento di laboratori specializzati che offrono la valutazione di interi pannelli di diversi parametri genetici con spiegazioni chiare.

Questo test genetico è sempre più interessante per gli atleti. Il test prevede l’analisi di diverse aree delle prestazioni atletiche suddivise in componenti aerobiche e di forza. Inoltre, è possibile determinare la base genetica per lo sviluppo dei crampi, il tempo necessario per il recupero dopo l’esercizio, la capacità antiossidante dell’organismo, il metabolismo della caffeina, l’utilizzo dei grassi come fonte di energia durante l’attività e altri parametri interessanti.

I test di analisi del DNA a domicilio sveleranno i segreti dei tuoi geni e ti offriranno un’opportunità unica per migliorare le prestazioni atletiche in linea con il tuo DNA unico. Scoprirai informazioni su di te che possono aiutarti a raggiungere il tuo potenziale naturale di crescita muscolare e forza. Ad esempio, scoprirai se hai bisogno di lavorare sul recupero o di migliorare la tua dieta. Questo può anche aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare crampi muscolari.

Anche lo screening per individuare i fattori nascosti di malattie ereditarie rare come la fenilchetonuria, la fibrosi cistica, le malattie muscolari e così via, che potremmo trasmettere alla nostra prole, sembra essere di grande interesse. Questo potrebbe accadere anche se tu o il tuo partner non soffrite di queste malattie. L’esame può anche darci informazioni sul rischio di sviluppare le cosiddette malattie legate alla civiltà (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro).

Se vuoi provare a fare un test genetico, non lasciarti sfuggire i test in kit disponibili TellMeGen e GenePlanet.

Cosa dovresti ricordare?

Gli studi scientifici nel campo dei test genetici sportivi tendono a concentrarsi sugli atleti di resistenza, quindi tutte le ricerche sugli sport di forza sono ancora relativamente in fase embrionale.

Pertanto, non è ancora possibile rispondere adeguatamente alla domanda frequente su quanto del quadro complessivo della crescita muscolare sia attribuibile alla genetica. Tuttavia, l’influenza della genetica non può certo essere trascurata, e a livello di performance o addirittura a livello professionale negli sport di fitness e di forza, sarà il fattore decisivo per il successo o per il fallimento.

Anche se non hai una genetica al TOP per la costruzione di massa muscolare, con un allenamento corretto e un dieta adeguata puoi comunque costruire un fisico bello e muscoloso che va ben oltre la media. Naturalmente perfezionare il proprio fisico è la gara della vita per molti atleti di fitness, ed è qui che vale l’equazione dove il viaggio corrisponde anche alla destinazione.

Tra i tuoi amici c’è qualcuno che sostiene che la crescita muscolare sia influenzata solo dal modo in cui ti alleni in palestra? Allora condividi con loro il nostro articolo per fargli scoprire come anche i geni possano svolgere un ruolo importante.

Fonti:

[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/

[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/

[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/

[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/

[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/

[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/

[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000

[8] Varillas-Delgado D. – ​​Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/

[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/