Longevità: Come Ridurre il Rischio di Malattie Legate allo Stile di Vita e Vivere Più a Lungo?

Guardando il telegiornale o leggendo le notizie online, si vede praticamente lo stesso scenario ogni giorno. Che si tratti di tragici incidenti stradali, violenti episodi criminali, incendi, inondazioni o conflitti bellici. Questi eventi spesso dominano i titoli e le trasmissioni in prima serata. A volte si ha quasi la sensazione che, se si vuole vivere più a lungo, bisognerebbe nascondersi sotto il letto ed evitare tutto ciò che sta nel mondo esterno. Ma sapevi che la maggior parte delle persone non muore a causa di questi eventi drammatici?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le persone in tutto il mondo muoiono principalmente a causa di malattie silenziose e lente legate allo stile di vita:

⛔️solo nel 2021, le malattie non trasmissibili e legate allo stile di vita hanno causato oltre 43 milioni di decessi, ovvero il 75% dei decessi in tutto il mondo ^[3]

⛔️le malattie cardiovascolari (CVD) sono responsabili di quasi 20 milioni di vite all’anno. Per fare un confronto, questo è simile al numero di morti causati dalla prima guerra mondiale, che è durata 4 anni ed è stato uno dei conflitti più letali della storia umana. ^[1,4]

⛔️il cancro causa circa 10 milioni di decessi all’anno ^[2]

Sulla base di questi dati, si può affermare che il nostro nemico più grande sono malattie silenziose come malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e malattie polmonari croniche. La buona notizia è che l’era odierna offre un discreto insieme di misure e opzioni, attraverso le quali possiamo ridurre significativamente il rischio di morte prematura per le cause sopra menzionate. La risposta è la longevità. Se si vuole vivere più a lungo, meglio e in buona salute e si vorrebbe fare qualcosa a riguardo, leggere questo articolo è il primo passo da fare!

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Quindi, cosa significa “Prendersi cura di sé”?

Dal punto di vista della longevità, prendersi cura della propria salute non significa vendere il proprio appartamento e trasferirsi in palestra, contare ogni foglia di insalata, masticare cavolo riccio invece di gomme da masticare o rifiutare la pizza come fosse un demone infernale. La longevità non riguarda la perfezione, ma quanto bene gestiamo il rischio.

La maggior parte dei decessi menzionati sopra sono prevenibili. Prendersi cura di sé significa intervenire attivamente in quei processi che sono stati dimostrati essere deleteri per la salute. Pertanto, è fondamentale capire che la propria aspettativa di salute (durata della vita in salute) e l’aspettativa di vita (durata totale della vita) sono direttamente influenzate da indicatori misurabili della propria salute. La salute non è un concetto astratto. È rappresentata da una serie di indicatori chiave (biomarcatori) che determinano il destino di ciascuno. Quindi, quali indicatori del corpo bisognerebbe tenere monitorati? ^[5]

• ❤️Salute cardiovascolare: pressione sanguigna, colesterolo LDL “cattivo”, colesterolo HDL “buono” e trigliceridi (grassi nel sangue), frequenza e ritmo cardiaco.
• 🔋Salute metabolica: livelli di zucchero nel sangue (glicemia), sensibilità all’insulina e grasso viscerale (intra-addominale).
• 💪Composizione corporea: percentuale di grasso e muscoli nel corpo, BMI e rapporto vita-fianchi (WHR), che sono indicatori della sindrome metabolica, una sorta di combinazione di fattori di rischio.

In sintesi, se si hanno circa 30 anni, si è in situazione di obesità, si ha la pressione alta, il colesterolo cattivo e si mangia principalmente cibo spazzatura, la propria prospettiva di vita diminuisce drasticamente. La buona notizia è che si è ancora in tempo per influenzare tutto questo e la longevità è lo strumento per farlo.

I suddetti indicatori sono direttamente influenzati dai seguenti 5 pilastri. Sforzarsi a rispettarli può determinare se a 70 si riuscirà ad essere un ciclista attivo che si gode la vita nonostante l’età avanzata, o se il proprio programma quasi quotidiano saranno pillole, tour dai medici e lamentele per il mal di schiena. Se non peggio.

5 pilastri fondamentali della longevità

Ecco 5 aree dello stile di vita che hanno il maggiore impatto sui tuoi fattori di rischio e sulla durata della vita in salute.

1. Muoversi, perché gli umani non sono alberi (movimento)

Uno stile di vita sedentario è la nuova forma di fumo nell’era odierna. Il corpo è naturalmente progettato per il movimento e, se non lo si pratica, si deteriora naturalmente, in modo simile a un’auto che rimane per lo più ferma in un garage.

Perché muoversi?

Stare seduti eccessivamente durante il giorno è direttamente collegato a un rischio significativamente più elevato di: ^[19]

❤️malattie cardiache

✝️cancro e mortalità generale

🔋disturbi metabolici (diabete di tipo 2, ipertensione, dislipidemia)

🦴disturbi muscolo-scheletrici (dolore articolare, perdita ossea, perdita muscolare)

😞depressione

🧠disturbi cognitivi

L’esercizio fisico è il modo più efficace conosciuto per aumentare la sensibilità all’insulina. I muscoli imparano ad assorbire il glucosio direttamente dal sangue (anche senza la presenza di insulina), il che immediatamente riduce i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, alleggerisce il pancreas, poiché i muscoli utilizzati hanno svolto parte del suo lavoro. L’intero meccanismo funge quindi da prevenzione chiave contro il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. ^{[6 – 7]}

Obiettivo

🏁Almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività di alta intensità a settimana. Si tratta di 22 minuti di movimento al giorno o 30 minuti 5 giorni a settimana. Questo è, ovviamente, solo il minimo necessario. Idealmente, combina l’allenamento della forza con l’allenamento di resistenza e impegnati in attività che ti piacciono. Questo è esattamente il modo in cui otterrai i migliori progressi in questo settore. L’articolo Come Iniziare ad Allenarsi a Casa e Rimanere Costanti? 7 Consigli Pratici può aiutarti in questo.^[11]

Cosa si ottiene dal movimento?

⬆️ umore migliore, migliori funzioni cognitive (memoria, concentrazione, attenzione), impatto positivo sul sistema immunitario, migliore qualità del sonno, migliori livelli di zucchero nel sangue, effetto positivo sul rilassamento, migliore flessibilità ed equilibrio, aumento della massa muscolare, migliore densità ossea.

⬇️ pressione sanguigna più bassa, rischio inferiore di diabete di tipo 2, meno grasso viscerale, rischio inferiore di malattie cardiovascolari e vari tipi di cancro, rischio inferiore di mortalità per tutte le cause. ^{[8 – 14]}

2. Mangiare cibo nutriente e reale (dieta)

In termini di dieta, il problema più grande per la longevità è il cibo ultra-lavorato. Sono spesso pieni di grassi, sale, zucchero e altri componenti che sono direttamente collegati a problemi di salute prevenibili. Non è facile eliminarli completamente, soprattutto perché la loro composizione e il loro aspetto accattivante inganna il nostro cervello, che urla per averne di più, mentre il nostro corpo chiede nutrienti. Proprio come quando si apre una barretta di cioccolato pensando “solo un pezzo”… e si finisce presto per mangiare l’intera barretta!

Perché mangiare più sano?

La dieta è lo strumento più potente per controllare il peso corporeo, i processi infiammatori, il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Ciò che si mangia influisce direttamente sui biomarcatori. In questo caso esistono regole semplici:

❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯

✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔

Obiettivo

🏁Concentrarsi su cibi veri, minimamente trasformati, sotto forma di pasti complessi con una rappresentazione completa di tutti i nutrienti importanti in forma di proteine, carboidrati e grassi sani. Per saperne di più, non perdere l’articolo In cosa consiste una dieta sana e come imparare a “mangiare bene”?.

Cosa si ottiene da un’alimentazione sana?

⬆️ pelle, denti e occhi più sani, migliore immunità e salute delle ossa, funzione ottimale del sistema digestivo, peso sano.

⬇️ rischio inferiore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, riduzione del colesterolo, pressione sanguigna e peso più bassi. ^[15]

Se si hanno problemi con la pressione alta o il colesterolo, non perdere i nostri articoli:

• Da Cosa è Causata la Pressione Alta e Come Ridurla?
• Cosa Causa il Colesterolo Alto e Come Abbassarlo?

3. Prestare attenzione alla qualità del sonno (recupero)

Mentre i miliardari investono grandi quantità di risorse finanziarie nel biohaking, il sonno rimane uno dei migliori e gratuiti strumenti di longevità. Tuttavia, la sua importanza è piuttosto sottovalutata, soprattutto nell’era odierna. La mancanza di sonno significa ormoni disturbati, cortisolo più alto (stress), voglie incontrollabili di cibo spazzatura, rigenerazione muscolare pari a zero e invecchiamento cerebrale prematuro.

Perché preoccuparsi del sonno?

Trascurare l’igiene del sonno è anche associato a malattie croniche come: ^[16]

❤️Malattie cardiache

😷Malattie renali

🩸Pressione alta

🍭Diabete

🧠Ictus

🥓Obesità

😞Problemi di salute mentale, inclusa la depressione

Durante il sonno, si verificano una vera e propria riparazione e manutenzione del corpo. Il cervello si ripulisce dalle tossine, gli ormoni si resettano e le cellule si riparano. Se si accorcia il sonno, il proprio sistema interno crolla gradualmente. ^[17]

Obiettivo

🏁7 – 9 ore di sonno di qualità e ininterrotto ogni notte.

Cosa si ottiene da un sonno sano?

⬆️ umore migliore, impatto positivo sulla salute del cuore e sul metabolismo, migliore attenzione e memoria, mantenimento di un peso sano, migliore resistenza alle malattie, sensazione più energica.

⬇️ riduzione dello stress, rischio inferiore di malattie croniche (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, pressione alta, ictus), meno affaticamento. ^[18]

4. Gestire lo stress (salute mentale)

Lo stress a breve termine, come prima di un esame o di un discorso in pubblico, è benefico e funge da nostro stimolo. Tuttavia, questo certamente non si può dire dello stress cronico a lungo termine, ad esempio, dal lavoro, dalle finanze o dalle relazioni, che dura per mesi e anni. In questo caso, lo stress diventa un killer silenzioso e i livelli costantemente elevati dell’ormone dello stress, il cortisolo, consumano letteralmente l’organismo dall’interno.

Perché gestire lo stress?

Lo stress cronico può causare quanto segue: ^{[20 – 21]}

🩸 aumento della pressione sanguigna

❤️ rischio più elevato di infarto o evento cardiaco grave

🧠 rischio più elevato di ictus

😩 sensazioni di paura, rabbia, tristezza

🍟 cambiamenti nell’appetito

🎯 problemi di concentrazione

😴 incubi o problemi di sonno

😷 peggioramento delle malattie croniche

🍷 aumento del consumo di alcol o droghe

🤕 reazioni fisiche (mal di testa, dolori muscolari, problemi di stomaco, ecc.)

Obiettivo

🏁 Trovare uno sfogo funzionale. Può essere la meditazione, passeggiate nella natura, esercizio fisico all’aperto, esercizi di respirazione, hobby, tempo con gli amici, allenamento della forza o qualsiasi altro sport. Il nostro articolo Perché lo stress è pericoloso e come ridurlo? può aiutare a gestire lo stress.

Cosa si ottiene dalla gestione dello stress?

⬆️ sonno migliorato, migliore controllo della glicemia, migliore gestione delle emozioni, senso generale di benessere.

⬇️ pressione sanguigna ridotta, livelli di cortisolo più bassi (ormone dello stress), infiammazione ridotta, ansia ridotta. ^[22]

5. Evitare le tossine (prevenzione)

Questo è uno dei punti più importanti nella questione della longevità. Si può fare esercizio fisico, mangiare sano o meditare, ma se si fuma e si bevono alcolici in eccesso, l’intero sforzo si presenta come combattere il fuoco con la benzina.

Perché evitare le tossine?

La questione del perché non riguarda più la moralizzazione, ma i dati puri e le prove scientifiche. Sostanze come droghe, alcol o sigarette sono cancerogeni e tossine comprovati che danneggiano direttamente il DNA e i vasi sanguigni. Sono un sabotaggio per uno stile di vita sano.

Alcol e fumo sono associati a: ^{[23 – 24]}

🚬🍷 malattie cardiovascolari: pressione alta (ipertensione), malattie cardiache (infarto, cardiopatia ischemica) e ictus

🚬🍷 tipi specifici di cancro: bocca e gola (faringe), laringe (corde vocali), esofago, fegato, colon e retto

🚬🍷 sistema immunitario indebolito: il corpo combatte peggio le infezioni

🍷 malattie del fegato: cirrosi, fegato grasso ed epatite alcolica

🍷 salute mentale e cerebrale: demenza, problemi di apprendimento e memoria, restringimento del cervello, problemi di salute mentale come depressione e ansia, intossicazione da alcol, lesioni accidentali, violenza e comportamento sessuale rischioso

🚬 malattie polmonari: BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva), enfisema e bronchite cronica

🚬 tipi specifici di cancro: polmone, vescica, rene, cervice, pancreas, stomaco e leucemia mieloide acuta

🚬 occhi e ossa: aumento del rischio di cataratta e minore densità ossea (rischio di fratture dell’anca)

🚬 diabete di tipo 2: i fumatori hanno un rischio del 30 – 40% più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non fumatori

Obiettivo

🏁Smettere completamente di fumare e ridurre al minimo il consumo di alcol.

Cosa si ottiene evitando le tossine?

⬆️ rigenerazione degli organi vitali (polmoni, fegato, cervello), immunità più forte, vita prolungata.

⬇️ drastica riduzione della pressione sanguigna, rischio inferiore di infarto, ictus e alcuni tipi di cancro. ^{[23 – 24]}

Consiglio bonus: conoscere i propri geni

Un ottimo complemento alla longevità generale possono essere i test del DNA, che aiutano a capire come è programmato il proprio organismo. Rivelano predisposizioni genetiche a malattie, elaborazione dei nutrienti, gestione dello stress e recupero. Grazie a loro, si può adattare la propria dieta, gli integratori e l’allenamento esattamente in base alle proprie esigenze.

Sono anche un ottimo strumento per la prevenzione delle malattie e la motivazione per migliorare il proprio stile di vita. Mostrano ciò di cui il proprio corpo ha bisogno per la longevità, aiutano a prevedere i rischi e danno impulso ad abitudini più sane per una vita più lunga, più vitale e più energica.

Conclusione

Il viaggio verso la longevità non inizia nel futuro, ma oggi stesso. La cosa importante della Longevità è che si basa sui biomarcatori, indicatori misurabili della salute che si possono influenzare. Non è solo un modo per vivere in modo più sano, ma uno strumento efficace per iniziare a gestire la propria salute e ridurre sistematicamente il rischio di diventare un altro numero nelle statistiche di mortalità dovute a malattie legate allo stile di vita. Le conoscenze attuali aprono la strada alla longevità, ma la decisione finale spetta a ognuno di noi. Scegli un pilastro in cui senti il maggior margine di miglioramento e apporta un piccolo cambiamento oggi stesso. Il tuo futuro io ti sta già ringraziando!

Fonti:

[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29

[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases

[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties

[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome

[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651

[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012

[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859

[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/

[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract

[11] Benefits of Physical Activity – ​​https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/

[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/

[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report

[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html

[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/

[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext

[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress

[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html

[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html