Metabolismo basale: come calcolarlo, accelerarlo e quale ruolo gioca nel dimagrimento?

Si parla sempre di metabolismo basale. Ma tu sai che cos’è realmente? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, sorge una domanda importante. È sufficiente per te? Oggi risponderemo insieme a questa domanda e nel farlo riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo.

Cos’è il metabolismo basale?

Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Il corpo brucia così tanta energia solo per le funzioni vitali di base, come la respirazione o il pompaggio del cuore.

Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale. Pertanto, ricorda che anche se non stai facendo attività fisica e stai passando una giornata all’insegna dell’ozio, il tuo corpo richiede naturalmente energia e va bene così.^[5]

Perché hai bisogno di conoscere il valore del tuo BMR, ti chiederai? A cosa ti serve questa informazione? In pratica, nella vita di tutti i giorni, è solo un dato interessante che non ti farà di certo male conoscere. Tuttavia, è più utile quando devi calcolare il tuo apporto energetico. Sia che tu voglia perdere peso o mettere su muscoli, questo percorso dovrebbe iniziare con il calcolo del tuo apporto calorico ottimale. Il primo passo è capire qual è il tuo tasso metabolico basale.

Qual è la differenza tra metabolismo basale e metabolismo a riposo?

Prima di addentrarci negli altri segreti del metabolismo basale, dobbiamo chiarire una cosa. Il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo. La differenza, tuttavia, sta nelle condizioni in cui si trova l’organismo.

Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate. ^[5-6]

Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%. ^[5]

Quindi, in realtà, sembra che si parli di metabolismo basale, ma in realtà è più simile al metabolismo a riposo.

Il tasso metabolico basale corrisponde al dispendio calorico totale giornaliero?

Capita spesso che alcuni inizino a calcolare il loro apporto calorico giornaliero ideale e finiscano per scoprire il loro tasso metabolico basale (a riposo). A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente. Una persona con un BMR/RMR di 1400 kcal avrebbe bisogno di quelle calorie solo se stesse tutto il giorno a poltrire in casa senza fare quasi nulla.

Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta. Senza contare che mangiare e digerire il cibo consuma calorie. In sintesi, sia che tu pratichi sport regolarmente sia che tu sia solo minimamente attivo, la quantità di calorie prevista dal metabolismo basale non è sufficiente per il tuo organismo. Infatti, le altre attività che svolgi quotidianamente aumentano il tuo dispendio energetico totale.

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A cosa è dovuto il dispendio calorico totale giornaliero?

Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base. Deve includere anche le calorie bruciate in altre attività.

In cosa consiste il dispendio energetico totale giornaliero?

• Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo. Tuttavia, è la quantità di energia che il corpo consumerebbe solo in condizioni di massimo controllo.
• Il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno. ^[1]
• L’Effetto Termico del Cibo (TEF) è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%. ^[2]
• L’effetto termico delle normali attività quotidiane (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa durante le attività quotidiane. Questo include camminare per andare al lavoro, vestirsi, fare le pulizie, ecc.
• La termogenesi da attività fisica (EAT) è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata. Ciò include l’energia spesa durante gli allenamenti e gli sport.

Sono le ultime due componenti del dispendio energetico – NEAT e EAT – quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero. Questo è utile da sapere, ad esempio, quando vuoi controllare il tuo peso o dimagrire: soprattutto la quantità di attività fisica influisce sulla quantità di energia che il tuo corpo brucia.

Come si calcola il tasso metabolico basale?

Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età. A quel punto non dovrai far altro che scegliere una delle equazioni disponibili per calcolare il tuo BMR e sarai pronto a fare i conti.

Quali sono le equazioni più utilizzate?

1. Equazione Harris – Benedict

Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi. ^[2]

Come le altre formule, anche questa tiene conto del genere e quindi il calcolo è diverso per uomini e donne.

• Equazione di Harris-Benedict per le donne: BMR = (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,33 x età) + 447,593
• Equazione di Harris-Benedict per gli uomini: BMR = (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età) + 88,362

Ora mostreremo in pratica come questa formula viene utilizzata per calcolare il tasso metabolico basale di una donna di 30 anni con un’altezza di 170 cm e un peso di 70 kg.

• BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 anni) + 447,593 = 1491,643 kcal

Secondo l’equazione di Harris-Benedict, questa donna ha bisogno di circa 1.492 calorie solo per mantenere il suo corpo funzionale e sano.

2. Equazione Mifflin-St. Jeore

L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata. Mifflin-St Jeor l’ha modificata nel 1990 e il calcolo si presenta come segue: ^[5]

• Equazione di Mifflin-St Jeore per le donne: BMR = (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161
• Equazione di Mifflin-St Jeore per gli uomini: BMR = (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5

Secondo questa equazione, qual è il tasso metabolico basale della stessa donna di 30 anni con un peso di 70 kg ed alta 170 cm?

• BMR = (9.99 x 70 kg) + (6.25 x 170 cm) – (4.92 x 30 anni) – 161 = 1453.2 kcal

Come puoi vedere, il risultato è inferiore di qualche caloria rispetto all’equazione precedente. Questa deviazione rende l’equazione di Mifflin-St. Jeore leggermente più accurata di quella di Harris-Benedict.

Quali altre formule conosci?

Le due formule precedenti non sono le uniche che puoi utilizzare per calcolare il metabolismo basale. Gli esperti hanno elaborato anche altre formule, le più conosciute sono le seguenti:

	Per le donne	Per gli uomini
Equazione di Katch-McArdle (2006)	BMR = 370 + 21,6 x peso corporeo attivo (FFM – Fat Free Mass)	si utilizza l’equazione seguente
come sviluppato da FAO/WHO (1985)*	come sviluppato da FAO/WHO (1985)*	BMR = (11,6 x peso in kg) + 879
Equazione di Owen (1986)	BMR = 795 + (7,18 x peso in kg)	BMR = 879 + (10,2 x peso in kg)

*Per persone di età compresa tra i 30 e i 60 anni ^[5]

Quale equazione dovresti scegliere?

Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Jeore è leggermente più accurata.

Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori. Come hai visto sopra, il valore BMR risultante differisce solo di poche decine di kcal tra le due equazioni più conosciute.

Ma se vuoi risparmiarti la fatica di calcolare, confrontare e fare una media, possiamo renderti le cose più semplici. Puoi aiutarti con il nostro calcolatore BMR online, che calcola per te il valore del tuo metabolismo basale.

Si può misurare il tasso metabolico basale?

Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori. ^[5]

• Pensa alla calorimetria indiretta come a una sorta di test del respiro. Analizza la quantità di ossigeno inspirato e di anidride carbonica espirata per determinare la quantità di energia che il corpo utilizza per le sue funzioni di base.
• La calorimetria diretta misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati. ^[5]

Cosa influenza il tasso metabolico basale?

Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato. Inoltre, altri fattori hanno un effetto su di esso, il che lo rende un po’ diverso per tutti.

1. Età

Inoltre, pensi che per le persone anziane sia più difficile perdere i chili di troppo a causa di un metabolismo più lento? Non è così categorico, ma c’è un fondo di verità. Il metabolismo basale in genere effettivamente rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Questa è dovuta al fatto che è più dispendiosa dal punto di vista energetico e se ne hai di meno, questo ha un impatto sulla diminuzione del tasso metabolico basale. La sorpresa, però, è che il BMR non diminuisce così tanto come molti pensano. Le ricerche dimostrano che a partire dai 30 anni diminuisce di circa l’1-2% ogni dieci anni. Quindi il calo c’è, ma non è così grande da poter incolpare un metabolismo lento per la perdita di peso maggiore. Anche in questo caso la colpa è soprattutto di uno stile di vita scorretto. ^[4-5-6]

Vuoi saperne di più su quando il metabolismo rallenta? In questo caso, abbiamo un articolo per te A che età si verifica il rallentamento del metabolismo? Molto più tardi di quanto ci si possa aspettare.

2. Genere

Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo. Naturalmente, non è sempre così. Ad esempio, un’atleta muscolosa può avere un BMR più alto di un uomo che non è attivo e non pratica sport.

3. Composizione corporea

I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Bruciano più calorie, anche quando sono a riposo. Per darti un’idea, un kg di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un kg di grasso brucia solo 4-5 kcal. Pertanto, una persona più muscolosa brucia più calorie di una persona con pochi muscoli, anche quando non si muove in quel momento. ^[7]

4. Attività fisica

Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso. Anche in questo caso, l’effetto è legato ai muscoli. I muscoli attivi bruciano più energia, quindi le persone che praticano sport hanno un dispendio energetico maggiore rispetto a quelle che si muovono poco. ^[2]

5. Ormoni

Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Quando è elevato per molto tempo, può tradursi in un rallentamento del metabolismo. Al contrario, quando le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono elevate, il metabolismo basale accelera. L’organismo rilascia una maggiore quantità di questi ormoni durante lo stress acuto o l’esercizio fisico.

Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR. I suoi bassi livelli, tipici dell’ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide), rallentano il metabolismo basale. Al contrario, l’ipertiroidismo lo accelera.

6. Stato di salute

Credi che quando sei malato dovresti mangiare meno perché, ad esempio, non ti muovi tanto? Questo è piuttosto lontano dalla verità. Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie. Naturalmente, non tutti i problemi di salute aumentano in modo significativo il fabbisogno di calorie, ma in generale, quando sei malato, non dovresti certo limitarti nel mangiare.

Puoi aumentare il tuo tasso metabolico basale?

Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare. Facendo esercizio fisico, puoi effettivamente accelerare il tuo metabolismo per un po’ di tempo.

Tuttavia, non pensare che facendo tre sessioni di allenamento della forza a settimana il tuo metabolismo basale si acceleri e tu sia a posto. Quando vuoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, è tutta una questione di quante calorie bruci durante la giornata. Ecco perché è estremamente importante muoversi anche a prescindere dall’ora che dedichi agli allenamenti. ^[2]

Hai bisogno di conoscere il tuo tasso metabolico basale se vuoi perdere peso?

Come già detto, conoscere il tuo BMR è un elemento fondamentale per pianificare l’apporto energetico ottimale, anche per calcolare il deficit calorico. Una volta conosciuto il tuo BMR, puoi aggiungervi l’energia bruciata dalla digestione e dal movimento e ridurre il valore risultante del 10-20% per capire quante calorie assumere al giorno per perdere peso.

• Per un metodo dettagliato di calcolo dell’apporto energetico, consulta il nostro articolo Come calcolare l’apporto di energia e macronutrienti per dimagrire o aumentare la massa muscolare?
• Il nostro calcolatore online ti aiuterà anche a calcolare rapidamente la quantità raccomandata di proteine, carboidrati e grassi.

Cosa dovresti ricordare?

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In una certa misura è determinato dal genere, dagli ormoni e dallo stato di salute, ma tu stesso puoi influenzarlo soprattutto attraverso la composizione corporea e il movimento. Tuttavia, non confonderlo con il dispendio energetico totale. Oltre al tasso metabolico basale, comprende anche l’energia bruciata durante la digestione e, soprattutto, durante il movimento. Perché dovresti sapere questo? Se vuoi calcolare il tuo apporto calorico ottimale, inizia calcolando il tuo tasso metabolico basale. Scegli la formula corretta e il gioco è fatto.

Abbiamo chiarito che cos’è il metabolismo basale? Se questo articolo ti è stato utile, non tenerlo tutto per te ma condividilo con i tuoi amici e familiari.

Fonti:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42