Perché dovresti provare una miscela di proteine multicomponente?

Le proteine sono molto più che semplici nutrienti importanti per l’organismo umano. Esse rappresentano il pilastro fondamentale delle cellule e delle fibre muscolari e svolgono un ruolo cruciale nel processo di recupero e rigenerazione delle cellule, dei muscoli, degli organi interni e dei tessuti. Inoltre, un aspetto molto importante è che contribuiscono a favorire la crescita muscolare.

Il nostro corpo è in grado di sintetizzare diverse proteine, ma solo se dispone dei mattoni fondamentali per farlo: gli amminoacidi. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente gli amminoacidi essenziali, che devono quindi essere necessariamente ottenuti attraverso la dieta. Per gli atleti con fabbisogni elevati, soddisfare questo apporto solo con il cibo può risultare complesso; di conseguenza, molti optano per l’integrazione tramite integratori alimentari a base di proteine.

Gli integratori proteici offrono un apporto nutrizionale mirato e un’elevata quantità di proteine, garantendo al contempo la concentrazione più bassa possibile di grassi e carboidrati. Tuttavia, sul mercato sono disponibili molti tipi di proteine e può essere difficile scegliere quella migliore. Per questo motivo, abbiamo scritto un articolo su come scegliere la proteina più adatta, con l’obiettivo di fornirti informazioni utili per selezionare il prodotto giusto in base alle tue esigenze e al tuo obiettivo di allenamento. In questo articolo analizzeremo un tipo specifico di proteina, ossia la proteina multicomponente, che si distingue per la sua versatilità e può offrire ottimi benefici rispetto all’assunzione di una singola fonte come le proteine del siero del latte, della soia o la caseina.

Cos’è una proteina multicomponente?

Una proteina multicomponente, come suggerisce il nome stesso, è un integratore alimentare composto da diverse fonti di proteine in percentuali variabili. Per questo motivo, questo integratore è noto anche come proteina universale. Il suo principale vantaggio è che unisce i benefici delle diverse fonti proteiche in un unico prodotto. [1]

I vantaggi delle proteine a più componenti

Una proteina multicomponente, di solito, contiene proteine che elevato valore biologico oltre a contenere un’ampia varietà di aminoacidi. Ha un effetto benefico sulle ossa e contribuisce a aumento della massa muscolare e contribuisce a mantenere la massa muscolare. [1] [3]

I suoi vantaggi includono una buona capacità di assorbimento e, generalmente, un prezzo accessibile. Tuttavia, potrebbe essere più difficile da digerire perché tutti i suoi componenti hanno tempi di digestione e assorbimento diversi. La maggior parte dei suoi effetti dipende dalla composizione delle diverse fonti proteiche. Pertanto, quando si sceglie una proteina multicomponente, è importante verificare la presenza dei singoli elementi da cui derivano i benefici del prodotto.[2] [3]

Composizione di una proteina multicomponente

Come accennato in precedenza, le proteine multicomponente sono costituite da diversi tipi di proteine. Si tratta di una combinazione di proteine del siero del latte, caseina, uovo, proteine bovine o di altro tipo. Immaginiamo quali siano le 5 componenti più comuni di una proteina universale.

Le proteine del siero del latte e della caseina derivano entrambe dal latte. L’aggiunta di un agente precipitante separa la caseina (che costituisce l’80%) dal siero di latte (che rappresenta il restante 20%). Quest’ultimo, essando la parte solubile in acqua, è stato considerato per molti anni un materiale di scarto. Sia il siero del latte che la caseina sono ottime fonti proteiche; tuttavia, presentano caratteristiche diverse e vengono lavorate in modo differente dai produttori. [3]

1. Proteine del siero del latte

Il vantaggio delle proteine del siero del latte è la loro rapida solubilità rispetto ad altri tipi di proteine. Allo stesso tempo, il siero del latte fornisce ai muscoli una grande quantità dell’amminoacido L-cisteina, che può ridurre i sintomi dell’invecchiamento e quelli del diabete. [3] Un altro componente delle proteine del siero del latte è costituito da alfa-lattoglobuline, beta-lattoglobuline, immunoglobuline, sieroalbumina bovina (BSA) e componenti minori come minerali (calcio, potassio, sodio, fosforo) e vitamine (A, C, B1, B2, B3, B5, B12, acido folico e biotina. [5]

Le proteine del siero del latte sono composte da amminoacidi che l’organismo utilizza per la crescita e la rigenerazione dei tessuti muscolari. Sono inoltre ricche di amminoacidi BCAA, in particolare leucina, che stimola la sintesi proteica nei muscoli scheletrici. Le proteine del siero del latte rappresentano un’eccellente fonte complessa di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. [5] Distinguiamo tre tipi di proteine del siero del latte e nei paragrafi seguenti analizzeremo le loro differenze.

Proteine del siero del latte idrolizzate

L’idrolizzato di siero del latte rappresenta la proteina del siero del latte di migliore qualità, il che si riflette anche nel suo prezzo. Pertanto, è un grande vantaggio se la tua proteina multicomponente contiene idrolizzato di siero del latte. Probabilmente costerà meno di un singolo idrolizzato, ma ti offrirà comunque i suoi benefici. Tra questi, in particolare, un assorbimento ultrarapido (entro un’ora dall’assunzione), garantito dalla struttura dell’idrolizzato stesso. [5] [6]

Contiene amminoacidi enzimaticamente predigeriti, facilmente digeribili e ben solubili. Ha un contenuto di proteine pari a oltre il 90% e contiene solo una quantità minima di grassi, carboidrati e lattosio. [6]

2. Caseina

La Caseina, come accennato in precedenza, è una proteina derivata dal latte. Tuttavia, rispetto alle proteine del siero del latte, la caseina contiene meno BCAA e altri amminoacidi, come l’istidina, la metionina e la fenilalanina. Nella sua composizione si possono trovare anche alcuni peptidi bioattivi che favoriscono il sistema immunitario e l’apparato digerente e hanno un effetto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna. La caseina è ricca di minerali, come ferro e calcio, che influiscono sulla crescita della forza e sullo sviluppo di ossa forti e sane. [8] [9]

La caseina è anche nota come proteina notturna, perché è un ottimo integratore alimentare da assumere prima di dormire. Essendo assorbita lentamente (circa 5–7 ore), fornisce all’organismo una quantità sufficiente di proteine durante la notte e, come sai, i muscoli non crescono in palestra, ma durante il processo di recupero. Un altro vantaggio della caseina è che contiene una grande quantità di glutammina, che favorisce sia la rigenerazione che la crescita muscolare. [6] Puoi leggere tutti gli effetti della glutammina nel nostro articolo dedicato.

La ricerca conferma che la scelta ideale è quella di combinare gli effetti delle proteine del siero del latte e della caseina, combinazione offerta da un integratore proteico multicomponente. Uno studio condotto su un gruppo di uomini ha confermato i benefici derivanti dal consumo di una miscela di proteine del siero del latte e caseina. Gli uomini coinvolti nello studio hanno consumato la miscela multicomponente un’ora prima dell’allenamento e immediatamente dopo. La ricerca è durata 10 settimane e il risultato è stato che la combinazione di caseina e proteine del siero del latte ha portato a un maggiore aumento della massa muscolare, della forza e degli ormoni anabolici. [10] Un altro studio ha inoltre confermato gli effetti della caseina, combinata con le proteine del siero del latte, nel favorire una migliore crescita muscolare e un maggiore volume del tessuto muscolare. [11]

3. Proteine della soia

Le proteine della soia sono tra le proteine vegetali più diffuse e, in genere, vengono preferite dai vegani che non assumono proteine del latte. Tuttavia, le proteine della soia sono efficaci quanto le proteine di origine animale. La soia è l’unica fonte vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, inclusi i BCAA. Allo stesso tempo, la proteina di soia è ricca di glutammina, che accelera la rigenerazione muscolare, oltre a arginina, che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, consentendo così ai nutrienti di raggiungere direttamente i muscoli. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su gli effetti dell’arginina. [12] [13]

Uno dei vantaggi della soia è che favorisce il mantenimento di livelli di colesterolo sani grazie agli isoflavoni in essa contenuti. Allo stesso tempo, aumenta la produzione di ormoni tiroidei, contribuendo ad accelerare il metabolismo, il che a sua volta porta a una maggiore riduzione del grasso corporeo. [13]

L’isolato di proteine della soia è la forma più diffusa in cui questa fonte proteica viene commercializzata. Si ottiene lavorando il concentrato per rimuovere la maggior parte dei grassi, dei carboidrati e di altri elementi che potrebbero causare gonfiore o flatulenza. [13] Di conseguenza, le proteine della soia sono ben scisse e, pertanto, vengono assorbite rapidamente. L’isolato di soia dovrebbe essere assunto prima e dopo l’allenamento o in qualsiasi momento della giornata per integrare l’apporto proteico. Non è adatto come fonte proteica da assumere di notte, perché viene assorbito rapidamente. [6]

Vediamo anche cosa dicono gli esperti. Uno studio afferma che la soia è una fonte di qualità inferiore per la rapida sintesi proteica rispetto alle proteine del siero del latte, ma una fonte migliore per la sintesi proteica rispetto alla caseina. Ciò significa che l’effetto delle proteine della soia sulla sintesi proteica è intermedio tra le proteine del siero del latte e la caseina. La ricerca ha concluso che ciò è dovuto alla velocità di digestione o al contenuto di leucina. [14] Ma non scoraggiarti! Infatti, le proteine della soia in combinazione con le proteine del latte si sono dimostrate essere la scelta migliore per la crescita della massa muscolare. Questo è stato confermato da una ricerca che afferma che l’isolato di soia in combinazione con le proteine del latte produce risultati molto migliori nella sintesi proteica rispetto alle proteine del siero del latte, alla caseina o alle proteine della soia da sole. [15]

4. Proteine del manzo

Le proteine del manzo derivano dalla carne bovina, dalla quale vengono rimossi grassi e colesterolo. Rappresentano una fonte di alta qualità di amminoacidi BCAA e di creatina, che contribuisce ad aumentare l’energia nei muscoli e a favorire la crescita muscolare. Le proteine del manzo sono molto importanti nell’alimentazione degli atleti e, in particolare, degli atleti che praticano sport di forza, principalmente grazie al loro elevato contenuto di ferro e di vitamine del gruppo B. Queste sostanze contribuiscono a un migliore utilizzo dell’energia e dei nutrienti. [16]

In termini di facilità di utilizzo e digeribilità, questa fonte proteica si colloca in cima alla lista di tutte le alternative, il che significa che viene assorbita dalle cellule muscolari con un’elevatissima efficienza. Non appesantisce l’apparato digerente e i tempi di digestione sono ridotti al minimo. Da questo punto di vista, è ideale per chi desidera includere un’elevata quantità di proteine di alta qualità nella propria dieta, nonché per chiunque abbia difficoltà a digerire le proteine contenute negli integratori più comuni. È adatta da consumare a colazione oppure da assumere prima e dopo l’allenamento. [16] [17]

Un isolato di proteine bovine è una forma di integratore molto richiesta dagli atleti, soprattutto prima delle competizioni, fasi in cui l’organismo rischia un calo dei livelli di testosterone, con ripercussioni sul mantenimento della massa muscolare e della forza. Questo è confermato anche da uno studio che ha dimostrato come le proteine bovine possano stimolare un aumento significativo della sintesi proteica muscolare. [18]

5. Proteine dell’uovo o albumina dell’uovo

Gli albumi sono un’ottima fonte di albumina e, di conseguenza, una fonte eccellente di un importante componente proteico. Tra tutti gli alimenti, le uova rappresentano la fonte più ideale di proteine di alta qualità che si disgregano rapidamente. Hanno un eccellente profilo amminoacidico, il quale favorisce lo sviluppo muscolare. [6]

Le uova sono un prodotto di origine animale e, di conseguenza, rappresentano una fonte complessa di proteine, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente. Inoltre, le proteine dell’uovo, in termini di contenuto di leucina, si posizionano al secondo posto, dopo le proteine del siero del latte. La leucina è un amminoacido con  una catena ramificata BCAA e contribuisce in modo significativo al benessere muscolare.  [19]

Le proteine dell’uovo, o albumina d’uovo, sono adatte alle persone che hanno difficoltà a digerire le proteine del latte o sono allergiche ai prodotti lattiero-caseari. Allo stesso tempo, molti integratori proteici multicomponente contengono albumina d’uovo grazie alle sue proprietà benefiche e perché può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. [6]

A chi è destinata una proteina multicomponente?

Una proteina multicomponente è adatta a tutte le persone che praticano sport in modo attivo, svolgono qualsiasi tipo di attività fisica, si dedicano al bodybuilding o semplicemente sono fisicamente attive. Come gli altri tipi di proteine, aiuta il recupero dei muscoli affaticati e stressati, ottimizza l’apporto di nutrienti alle cellule, previene il catabolismo (ovvero la perdita di massa muscolare attiva) e favorisce la formazione e la crescita della massa muscolare. Queste funzioni delle proteine multicomponente sono molto apprezzate da tutti gli atleti, senza eccezioni.

Le teorie e le ricerche supportano l’idea di combinare diversi tipi di proteine, ma siamo interessati a conoscere la tua opinione. Qual è la tua esperienza con le proteine multicomponente? Scrivici quali effetti hai notato su di te e quale tipo di proteina si adatta meglio alle tue esigenze: quella multicomponente o quella a fonte singola? Se trovi questo articolo utile, saremo lieti se volessi sostenerlo condividendolo!

Fonti:

[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/