Quante proteine dovresti mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, il supportare le prestazioni di resistenza o durante la gravidanza?

Negli ultimi anni si è parlato sempre di più dell’importanza delle proteine. Non sono più solo una prerogativa degli atleti che vogliono aumentare i muscoli. Possiamo trovare alimenti con la dicitura “proteine” praticamente ovunque: nei supermercati, in palestra e alla stazione di servizio. Ma sai quante proteine dovresti mangiare per coprire il fabbisogno del tuo corpo? Non esiste un valore unico valido per tutti. È un po’ più complicato di così. Ma non preoccuparti, nell’articolo di oggi ti aiuteremo a capire qual è l’apporto proteico migliore per te, quando prenderle e quali sono le fonti che non devono assolutamente mancare nella tua dieta.

Nel nostro articolo ti parleremo dell’assunzione di proteine in caso di:

Perché le proteine sono importanti?

Prima di parlare di quantità e fonti specifiche, è bene iniziare dicendo perché sono così importanti. Le proteine sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono i mattoni fondamentali non solo dei muscoli, ma anche di altri tessuti dell’organismo come ossa, pelle, tendini e legamenti. Inoltre, sono coinvolti nella produzione di energia all’interno delle cellule, nelle reazioni biochimiche dell’organismo, nel trasferimento di informazioni e nutrienti e il tuo sistema immunitario non potrebbe fare a meno di loro. Lo svantaggio, però, è che non hai scorte di emergenza nel corpo a cui attingere in caso di necessità. E quando l’organismo attinge alle sue scorte, in genere perde muscolo (proteine muscolari), cosa che non vuoi che accada. È quindi importante che tu le includa regolarmente nella tua dieta.

Ma non preoccuparti, ti aiuteremo a determinare la quantità di proteine che dovresti mettere nel piatto ogni giorno per far funzionare il tuo corpo come un orologio. Ti mostreremo qual è la quantità ottimale per un atleta di 100 kg che si allena per la forza e quanto dovrebbe mangiare uno yogi di 50 kg.

Quante proteine bisogna consumare?

Non esiste un valore magico che sia universale e valido per tutti. Ogni persona è unica e ha esigenze diverse, soprattutto a causa delle differenze di composizione corporea, peso corporeo, età, attività fisica o obiettivi. Per questo motivo, in questo articolo ti aiuteremo a capire qual è l’apporto proteico migliore per te.

• Stai cercando un articolo completo sulle proteine che ti dica tutto quello che devi sapere sulla loro funzione e importanza? Lo trovi qui: Proteine: Le funzioni dell’organismo, l’assunzione ottimale, le fonti alimentari e i pericoli della carenza.
• E puoi aiutarti con un calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti che fa i calcoli complicati al posto tuo.

Qual è la raccomandazione generale per un apporto proteico di base?

Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg/BW (peso corporeo). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra più opportuno consumare 1 g di proteine per kg/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg. Tuttavia, secondo diverse fonti, sembra che anche per le persone completamente sedentarie sarebbe ottimale aumentarne l’assunzione. Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico più elevato. ^[1-5]

Quante proteine dovresti consumare se vuoi aumentare i muscoli?

Le proteine nel nostro corpo subiscono una costante formazione (anabolismo) e scomposizione (catabolismo). È così che si mantiene il riciclo e l’ordine. All’interno dei muscoli, questi processi sono chiamati MPS (Muscle Protein Synthesis), ovvero la formazione delle proteine muscolari, e MPB (Muscle Protein Breakdown) ovvero la disgregazione delle proteine muscolari. Se vogliamo costruire massa muscolare, è fondamentale che la MPS domini tra questi processi e un sufficiente apporto di proteine ci aiuterà in questo senso. In caso contrario, c’è il rischio di una loro disgregazione, che è l’incubo di tutti gli atleti che fanno allenamenti per la forza.

Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze più recenti, arriverai alla conclusione che l’apporto proteico dovrebbe essere nell’intervallo 1,4-2,2 g per kg/BW quando si vuole incrementare la massa muscolare. A seconda del livello di attività (volume, intensità), è ottimale attenersi a un limite inferiore o superiore rispetto all’intervallo specificato. Più sei attivo, più l’apporto dovrebbe essere elevato. Le proteine sono l’elemento base per la costruzione dei muscoli e consentono loro di crescere e rafforzarsi, cosa molto apprezzata da chi si allena regolarmente in palestra. ^[1-5]

Un range di 1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo sarebbe nutrizione sportiva ottimale, ad esempio, per chi pratica sport di squadra come calcio, hockey, basket, ecc. Questi atleti praticano anche allenamenti di forza come parte del loro allenamento sportivo, che li aiuterà a costruire i muscoli, a rassodare il corpo, a sopportare meglio le competizioni e, in generale, a ottenere risultati migliori nel loro sport.

Non importa se stai calciando un pallone, tirando il disco verso la porta o se stai sollevando pesi, non potrai sbagliare se ti attieni a un apporto proteico medio di 2 g per ogni kg di peso corporeo.

Quante proteine dovresti mangiare se hai un peso normale e vuoi perdere grasso?

Un maggiore apporto di proteine aiuterà anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere un deficit calorico, durante il quale le proteine possono aiutare a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. In questo modo il tuo corpo si libererà principalmente dei grassi. Inoltre, un apporto proteico sufficiente aiuterà a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai più sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi. ^[6-9]

• Se vuoi perdere peso ma non fai esercizio fisico, puoi attenerti a un apporto proteico di 1,2-1,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo .
• Se decidi di iniziare a fare attività fisica e non sei obeso, un range di 1,6-2,4 g per ogni kg di peso corporeo è la scelta giusta.

Alcune fonti indicano addirittura che gli atleti che svolgono allenamenti di forza più impegnativi e che stanno cercando di perdere una piccola percentuale di grasso (es, atleti a dieta) possono spostare l’apporto proteico su un range di 2,3-3,1 g di proteine per ogni kg di massa corporea priva di grasso (ovvero il nostro peso totale dopo aver sottratto il peso del tessuto adiposo). ^[5]

• Anche in questo caso, non puoi sbagliare con la perdita di peso se ti attieni a un apporto di 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

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Quante proteine dovresti mangiare se sei in sovrappeso o obeso e vuoi perdere peso?

Tuttavia, è diverso il caso della perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese, che è oggettivamente causata da un’eccessiva quantità di tessuto adiposo. Per non alimentarlo inutilmente, si consiglia di fare un calcolo basato sull’apporto di proteine per un peso “ideale”, che dovrebbe essere pari a un IMC di 25. Questo corrisponde molto spesso a un apporto tra 1,2-1,5 g per ogni kg di peso corporeo. Il nostro Calcolatore IMC ti aiuterà a determinarne i valori.

Quante proteine dovresti mangiare se vuoi perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo?

Forse hai sentito dire che devi scegliere se vuoi aumentare i muscoli o perdere peso. Di norma, questo è lo scenario ideale e più efficace, ma nulla è impossibile. Lo dimostra, ad esempio, uno studio condotto sulle concorrenti di bikini fitness durante il loro allenamento pre-gara. Su 27 ragazze che si sono attenute a un deficit calorico del 23% circa e che hanno svolto allenamenti di forza e cardio 5 volte a settimana, 6 di loro sono riuscite a guadagnare una certa quantità di massa muscolare e a perdere grasso allo stesso tempo. Alcuni degli altri sono riusciti a mantenere i muscoli costruiti, il che è considerato un successo. In questo caso, però, è stato necessario un piano di dieta e di allenamento personalizzato. Tra i fattori non controllabili, possiamo citare il fatto che anche la genetica ha giocato un ruolo nel loro successo finale. Il loro apporto proteico variava da 2,9 a 3,2 g per kg/BW.^[32-33]

Quello che ci interessa di più, tuttavia, è la perdita di peso e l’aumento di massa muscolare nei principianti. I risultati di uno studio condotto su dei giovani uomini il cui BMI rasentava l’obesità ci aiuteranno in questo senso. A questi uomini è stato chiesto di allenarsi 6 volte a settimana per 4 settimane (una combinazione di allenamento cardio e di forza) e per farlo gli è stato imposto un deficit calorico del 40%.

• Il gruppo 1, con un apporto proteico di 1,2 g per kg/BW, ha mantenuto la massa muscolare e ha perso in media 3,5 kg di grasso
• Il gruppo 2, con un apporto proteico di 2,4 g/kg/BW (compresa l’assunzione di proteine del siero di latte dopo l’allenamento), ha perso in media 4,8 kg di grasso e ha guadagnato 1,2 kg di muscoli.

Come possiamo vedere, per i principianti che hanno una percentuale di grasso più alta e che quindi partono da un peso maggiore, sarà più facile perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo. Anche in questo caso, l’apporto proteico ottimale può essere di circa 2 g per kg/peso.

Quante proteine dovresti mangiare se sei un atleta di resistenza?

Gli atleti di resistenza, che si allenano in media 3 volte a settimana, hanno bisogno di proteine per riparare i muscoli danneggiati, ma non così tanto come gli atleti di forza. Inoltre, gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tante proteine per stimolare la formazione di nuove fibre muscolari come gli atleti di forza, dove la priorità è aumentare la forza e il volume muscolare. Per gli atleti di resistenza, una quantità eccessiva di muscoli sarebbe più che altro un fastidio. I muscoli consumano energia, ma un atleta di resistenza ne ha bisogno per le sue prestazioni.

• Pertanto, se pratichi sport di resistenza e vai a correre 2 volte a settimana, puoi cavartela con un’assunzione media di 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo.
• Se ti stai allenando di più, allora l’ideale sarebbe una quantità compresa tra 1,2-2 g per kg di peso corporeo.

Questa fascia più alta è ideale anche se fai sport di resistenza, hai un peso normale o vuoi perdere grasso. ^[10]

Quante proteine dovrebbero consumare le donne in gravidanza?

Le proteine sono la struttura di base non solo dei muscoli ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di “materiale” ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Società di Nutrizione di lingua tedesca), non è necessario aumentare l’apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre è consigliabile aumentare l’apporto proteico di circa 20 g al giorno. ^[28]

Quante proteine dovrebbero assumere le donne che allattano?

Anche durante l’allattamento è necessario garantire un apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine. La produzione di latte materno (allattamento) è un processo complesso che aumenta il dispendio energetico della madre. L’apporto proteico durante l’allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo. ^{[6] [11-13]}

Quante proteine dovrebbero mangiare gli anziani?

Con l’età, la quantità di massa muscolare del corpo diminuisce naturalmente. Questo fenomeno è noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare). Inoltre, l’organismo anziano fa più fatica a digerire le proteine. Pertanto, è consigliabile mangiare a sufficienza e fare esercizio fisico per rallentare il più possibile la perdita di massa muscolare. Le proteine aiutano anche a mantenere le ossa sane. Pertanto, una quantità sufficiente di proteine nella dieta può anche aiutare in qualche misura a prevenire l’osteoporosi (indebolimento delle ossa). Quindi, in generale, l’apporto proteico per gli anziani dovrebbe essere dell’ordine di 1-2 g per kg di peso corporeo, a seconda di quale sia il loro obiettivo. Un’adeguata assunzione di proteine è uno dei fattori che contribuiscono ad un invecchiamento sano. ^[6,14,15]

• Un anziano sano con uno stile di vita sedentario dovrebbe assumerne ogni giorno 1-1,2 g per ogni kg di peso corporeo.
• Un anziano con una malattia cronica dovrebbe assumerne ogni giorno 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo.
• Un anziano che vuole perdere peso dovrebbe assumerne ogni giorno 1,5-2,2 g per kg di peso corporeo.
• Un anziano che vuole costruire massa muscolare dovrebbe assumerne ogni giorno 1,7-2,0 g per kg di peso corporeo.

Si consiglia di consultare un medico per un’assunzione di proteine superiore a 1,5 g per kg di peso corporeo. L’incidenza di una funzione renale compromessa è molto più alta negli anziani e un’assunzione eccessiva di proteine potrebbe aggravare inutilmente questo problema di salute.

Quante proteine dovrebbero consumare i vegani?

Le raccomandazioni generali sull’assunzione di proteine possono variare leggermente per i vegani. In generale, le fonti proteiche di origine vegetale hanno circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali, che non sono in proporzioni ottimali. Inoltre, le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili, soprattutto a causa del loro contenuto antinutrizionale. Quindi, l’apporto proteico dei vegani dovrebbe essere superiore di circa il 20% rispetto a quello delle persone che consumano prodotti animali. ^[16][29]

Come ottenere il massimo dalle fonti proteiche vegetali?

1. Prova i probiotici. Questi aiutano in genere ad aumentare l’utilizzabilità delle proteine vegetali. ^[17]
2. Aumenta l’apporto proteico di circa 1/4. Nel caso in cui avresti usato 30 g di proteine del siero del latte, non aver paura di aumentare la dose a 40 g.
3. Combina diverse fonti proteiche. L’ideale è utilizzare fonti di legumi insieme a cereali o soia.
4. Integra gli amminoacidi essenziali liberi, separatamente, sotto forma di integratori. Alcune fonti proteiche vegetali sono sottorappresentate in alcuni amminoacidi (chiamati amminoacidi limitanti). Nei cereali, l’amminoacido limitante è la lisina, mentre nei legumi è la metionina. In generale, anche la leucina può essere sottorappresentata in una dieta vegana. Tuttavia, puoi integrare questi amminoacidi attraverso integratori come l-metionina, l-leucina e l-lisina da soli. Puoi facilitare la loro assunzione direttamente con una miscela di EAA, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è adatta anche ai vegani.

• Se vuoi saperne di più sulle proteine di origine vegetale, non perderti il nostro articolo Come come scegliere le perfette proteine in polvere di origine vegetale?
• Per suggerimenti su altre fonti di proteine vegetali, leggi il nostro articolo Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perché includerle nella tua dieta?

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Quante proteine bisogna consumare?

Per una maggiore chiarezza, in questa tabella troverai anche tutti i valori importanti. Considerali come una linea guida basata su studi scientifici e verifica tu stesso la quantità di proteine che ritieni adeguata. ^[1-5][27-28]

Popolazione	Assunzione di proteine giornaliera in g per ogni kg di peso corporeo
Popolazione media con uno stile di vita sedentario	0.8–1 g
Atleti che si allenano per la forza e che stanno costruendo muscoli	1.4–2.2 g
Atleti di resistenza	1.2–2 g
Atleti che praticano sport di squadra	1.4–1.7 g
Atleti amatoriali di peso normale che vogliono perdere grasso	1.6–2.4 g
Atleti di forza che stanno cercando di raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo	2,3-3,1 g di proteine per kg di massa corporea priva di grasso
Persone in sovrappeso o obese	1.2–1.5 g
Donne che allattano al seno	1.5 g
Donne in gravidanza	nel 2° e 3° trimestre, aumentare l’assunzione di 20 g al giorno
In the 2nd and 3rd trimester, increase intake by 20 g per day	2 g
Anziani con uno stile di vita sedentario	1–1.2 g
Anziani con una malattia cronica	1.2–1.5 g
Anziani a dieta	1.5–2.2 g
Anziani che vogliono aumentare i muscoli	1.7–2 g

Come suddividere l’apporto proteico nell’arco della giornata?

Una volta stabilito il tuo apporto proteico ottimale, devi distribuirlo in diverse porzioni al giorno. Il numero di porzioni dipende da te, ma alla fine è quanto mangi in un giorno che conta. Tuttavia, se dovessi coprire l’intero apporto proteico giornaliero in un solo pasto, probabilmente ti sentiresti affaticato e non ti sentiresti bene. Come già detto, non hai una riserva di proteine nel tuo corpo a cui attingere quando ne hai bisogno. Pertanto, dal punto di vista della stimolazione della formazione di nuove proteine, è ideale consumare la tua dose giornaliera in diverse porzioni più piccole.

Per cominciare, c’è una semplice lezione da ricordare: più alto è il tuo apporto proteico, più porzioni dovresti consumare in un giorno per trarne il massimo beneficio e avvicinarti al tuo obiettivo. Una ragazza magra che conduce uno stile di vita sedentario può facilmente soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero con, ad esempio, 3 porzioni al giorno. C’è stato persino uno studio condotto su giovani donne e anziani che conducevano uno stile di vita sedentario e mangiavano l’80% del loro apporto proteico giornaliero in un solo pasto. Il risultato? Non ha avuto alcun effetto negativo sulla massa muscolare. ^[18-19]

Ma è un po’ diverso per le persone attive e gli atleti, soprattutto quelli della forza. Un maggior numero di porzioni distanziate 3-5 ore l’una dall’altra saranno più vantaggiose per loro in termini di crescita muscolare. Questo ti porta alla giusta via di mezzo, costituita da 3 pasti principali e 2 spuntini.

Non sai in quali alimenti trovare le proteine? Per suggerimenti sulle fonti di proteine, dai un’occhiata al nostro articolo Alimenti che aggiungono facilmente proteine alla tua dieta.

Quante proteine dovresti consumare in una porzione?

Le porzioni di proteine dipendono dalla quantità totale che dovresti mangiare in un giorno e variano anche in base alla loro tipologia. Le fonti proteiche a più basso assorbimento, come gli alimenti complessi solidi, non ossidano tanti amminoacidi come fonte di energia, quindi puoi consumare una porzione maggiore e il corpo la utilizzerà in modo efficiente. In questo caso, una porzione può contenere anche solo 0,4-0,55 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. ^[20-21]

Per le fonti proteiche più rapidamente assorbibili, come le proteine del siero del latte di alta qualità , puoi cavartela con una porzione di 0.3-0.4 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, se vuoi evitare calcoli complicati, attieniti alla raccomandazione universale di 20-40 g di proteine complete. Ad esempio, un misurino di proteine rientra in questo intervallo. ^[20-21]

Quante proteine dovresti mangiare dopo un allenamento?

La porzione di proteine più importante è spesso considerata quella che consumi dopo l’esercizio, perché aiuta a riparare efficacemente i muscoli danneggiati dall’allenamento. E prima inizia il recupero, meglio è. L’ideale è bere una bevanda proteica entro 30 minuti dall’allenamento.

Quindi, quante proteine dovrebbero essere?

Come già detto, la dose appropriata è compresa tra i 20 e i 40 g.

• Se hai svolto un’intensa attività fisica, l’ideale è attenersi al limite superiore, ovvero 40 g di proteine complete per porzione.
• Nel caso in cui tu abbia svolto un allenamento più leggero e focalizzato, ad esempio, solo sulla parte superiore del corpo, può essere sufficiente un apporto di 20 g di proteine per una donna media e 30 g di proteine per un uomo medio. Per i vegani, l’assunzione può arrivare fino a ¼ in più.

• Ma se ti attieni al dosaggio di un misurino da 30 g di proteine, nella maggior parte dei casi riuscirai ad ottenere il giusto risultato. Ad esempio, un le proteine del siero del latte concentrate possono essere la scelta ideale.
• Se vuoi saperne di più sui tipi di proteine del siero di latte, non dovresti perderti il nostro articolo Quale proteina scegliere? Proteine del siero del latte concentrate, isolate o idrolizzate?

Assunzione di proteine durante la giornata

Il cibo post-allenamento è una cosa. Ma non devi dimenticare le proteine anche negli altri pasti della giornata. Come fare?

1. Inizia la giornata con un’abbondante porzione di proteine

Dopo il digiuno notturno, l’ideale è fornire al corpo le proteine come prima cosa al mattino, in modo tale che possa continuare a lavorare sul rinnovamento cellulare e su altri importanti processi corporei.

Come aggiungere proteine alla colazione?

• Scegli un pasto ricco di proteine a colazione o integralo con delle proteine in polvere.
• Mangia ricotta, Skyr, yogurt greco e altri latticini ricchi di proteine.
• Prepara una frittata, uova sode o strapazzate. Anche gli albumi liquidi sono un perfetto aiuto in cucina.
• Preparati qualche dolcetto proteico, magari utilizzando le nostre ricette di fit.

2. Aggiungi degli spuntini proteici

Oggi puoi trovare ottime fonti di proteine praticamente ovunque. E se non hai uno snack proteico a portata di mano, è facile crearne uno con pochi ingredienti. Puoi consumare uno spuntino proteico in qualsiasi momento della giornata: per combattere la fame, per soddisfare le voglie, prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, prima di andare a dormire e, insomma, ogni volta che hai bisogno di fornire al tuo corpo proteine di qualità.

Come deve essere uno spuntino equilibrato e ricco di proteine?

• pane con prosciutto, formaggio, uova o tofu
• ricotta dolce o salata con verdure, frutta o carboidrati complessi
• delizie proteiche realizzate secondo le nostre ricette
• biscotti proteici, barrette, wafers, flapjacks, milkshake con pezzi di frutta
• proteine del siero del latte o una bevanda proteica vegana
• carne secca

3. Come essere sicuri di includere una quantità sufficiente di proteine nel pasto principale?

Probabilmente tutti sanno già che un pasto principale dovrebbe contenere una porzione di carboidrati complessi, verdure, grassi e proteine. L’ideale è ruotare le fonti di questi alimenti in modo da avere una dieta varia e un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi.

Quali fonti proteiche dovresti includere nei tuoi pasti principali?

• carne – manzo, maiale, pollo – preferibilmente scegliendo prodotti che contengono meno grassi
• Frutti di mare e pesce – oltre alle proteine, sono anche un’importante fonte di acidi grassi omega-3.
• petto di pollo in scatola, tonno o sardine.
• formaggi e prodotti caseari
• alternative alla carne a base vegetale come tofu, seitan, tempeh
• legumi come fagioli, soia, ceci, lenticchie, piselli
• quinoa, avena (anch’essa fonte di carboidrati complessi)
• mandorle e noci (entrambi fonte di grassi)
• Se hai fretta o non hai voglia di cucinare, apprezzerai i pasti già pronti ad alto contenuto proteico che presentano un rapporto equilibrato di tutti i macronutrienti. Ti va di provare questi piatti? Pollo e riso all’asiatica, pollo al curry con riso, pollo con pasta all’italiana o pollo e riso alla messicana.

• Per ulteriori suggerimenti sulle fonti proteiche, dai un’occhiata al nostro articolo specifico Cibi ricchi di proteine a prezzi accessibili.

4. Com’è il consumo di proteine prima di andare a letto?

Forse hai sentito il termine proteine per la notte o hai qualcuno nella tua cerchia che mangia regolarmente proteine prima di andare a letto. Questo viene fatto molto spesso dagli atleti che allenano la forza che sono attenti a ogni dettaglio e vogliono mantenere una maggiore produzione di proteine muscolari durante la notte. È proprio per questo che la ricotta o le cosiddette proteine della notte, note anche come caseina micellare, sono ideali.

Entrambe queste fonti proteiche hanno un alto valore biologico e si distinguono per un assorbimento più lento, ideale durante la notte quando si ha fame. Tuttavia, è assolutamente fondamentale soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero totale e solo successivamente modificare i dettagli, come i tempi e la scelta delle fonti proteiche specifiche.

Un elevato apporto di proteine può essere dannoso?

Forse ti sei chiesto, visto che si parla tanto dell’importanza delle proteine, se un elevato apporto proteico comporti dei rischi. O forse hai sentito dire che un elevato apporto proteico danneggia i reni, il fegato o forse provoca l’assottigliamento delle ossa? Sfatiamo i miti più comuni associati a un alto apporto di proteine.

1. Mito: le proteine causano l’acidificazione dell’organismo

Secondo questa teoria, un’eccessiva assunzione di proteine dovrebbe causare acidità, che l’organismo cerca di neutralizzare con una maggiore disgregazione del calcio dalle ossa, il che potrebbe influire negativamente sulla loro qualità. Tuttavia, non ci sono studi che lo confermino. Un’eccessiva assunzione di proteine può portare a un’aumento dell’escrezione urinaria di calcio, ma questo non ha alcun effetto sulla salute delle ossa. La concentrazione di calcio nelle urine non è correlata alla quantità di calcio presente nell’organismo. Non c’è bisogno di preoccuparsi della decalcificazione. L’aumento della quantità di calcio escreto è probabilmente dovuto in parte alla contemporanea stimolazione dell’assorbimento del calcio dagli alimenti nell’intestino tenue. [22-23]

Al contrario, ci sono studi che menzionano l’importanza delle proteine per la salute delle ossa, come confermato dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). Pertanto, non devi certo preoccuparti delle proteine da questo punto di vista. [24] [30] [31]

2. Mito: le proteine danneggiano i reni e il fegato

C’è persino uno studio che ha esaminato in dettaglio l’effetto che l’aumento dell’assunzione di proteine ha su fegato e reni. Nel corso di un anno intero, 14 persone dedite all’allenamento della forza hanno ingerito ogni giorno proteine nella misura di 2,5-3,3 g per kg di peso corporeo. Dopo un anno, non si sono riscontrati effetti sui reni o sui livelli di lipidi nel sangue di questi uomini. Il fatto che gli uomini consumassero più calorie attraverso le proteine si è verificato e tuttavia non c’è stato un aumento del tessuto adiposo. ^[25]

Se sei fisicamente molto attivo e hai un apporto proteico elevato, è bene controllare lo stato dei reni, del fegato e della salute generale con regolari controlli preventivi ed esami del sangue presso una clinica medica.

3. Mito: le proteine fanno ingrassare

Il motivo per cui aumenti di peso è dovuto al tuo stile di vita e all’apporto calorico eccessivo. Sarebbe piuttosto superficiale dare la colpa alle proteine. Se il tuo apporto è elevato, non ha molta importanza da quale macronutriente provengano le calorie. È vero, però, che con gli alimenti altamente trasformati puoi facilmente assumere più calorie. Questo ti porta a un surplus calorico, in cui assumi più energia di quella che il tuo corpo riesce a bruciare. L’energia in eccesso viene quindi immagazzinata sotto forma di grasso.

Mito: le proteine fanno ingrassare

Probabilmente sai già che tutti dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di proteine. In questo contesto, dobbiamo ovviamente menzionare i preziosi aiuti rappresentati da varie proteine che possono rendere l’assunzione proteica estremamente più semplice. Non c’è bisogno di allarmarsi. Si tratta di fonti concentrate ricavate principalmente dal latte o, nel caso delle proteine vegane, ad esempio, da legumi o cereali.

• Se non sei vegano, le universali proteine del siero del latte concentrato saranno  la scelta migliore per te in termini di rapporto qualità-prezzo.
• Se stai seguendo una dieta per il bulking a livello agonistico e hai a che fare con ogni grammo di macronutrienti consumati, punta sulle proteine del siero del latte isolate. Sono adatte anche a chi è intollerante al lattosio.
• Per gli atleti professionisti che vogliono le proteine più velocemente assorbibili, ci sono le proteine del siero del latte idrolizzate.
• Per i vegani, una proteina multi-source, che combina le proteine dei cereali e dei legumi, è la scelta migliore, in quanto migliora lo spettro amminoacidico complessivo e quindi la qualità finale della proteina.
• Tra i vegani sono molto popolari anche le proteine del soia, che di solito sono più economiche delle proteine multi-fonte e sono più simili a quelle del siero di latte per quanto riguarda lo spettro di amminoacidi.
• E ci sono anche le proteine in polvere fatte su misura per le esigenze delle donne, che sono anche arricchite con dei bruciagrassi.

Le proteine e il loro utilizzo per atleti e non atleti

Quando si dice proteine, molte persone probabilmente pensano alla bevanda che gli atleti di forza bevono dopo i loro allenamenti. Ma questo non è il suo unico utilizzo. Grazie alle sue proprietà, è adatta anche a chi ha uno stile di vita sedentario e vuole seguire una dieta equilibrata.

Quando utilizzare le proteine?

• quando vuoi aggiungere proteine di qualità ai tuoi pasti abituali
• nella preparazione di dessert dolci in cui si vuole aumentare il contenuto proteico (può essere aggiunto a pastelle, creme e glasse)
• come bevanda pre-allenamento, se non hai mangiato da un po’ di tempo prima dell’allenamento.
• come bevanda post-allenamento per favorire il recupero
• come spuntino nel caso in cui ti venga fame e non abbia tempo di preparare un pasto
• prima di dormire
• quando hai bisogno di aumentare l’apporto di proteine

Cosa dovresti ricordare?

Come puoi vedere, le proteine non sono così complicate come potrebbero sembrare. Un’assunzione sufficiente dovrebbe essere una preoccupazione per tutti, e se ti alleni regolarmente o stai cercando di perdere peso, possono essere un ottimo strumento per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Sebbene si possano trovare raccomandazioni diverse, la stragrande maggioranza degli atleti si attiene a circa 2 g per kg di peso corporeo. Cerca di mantenere la tua dieta variata e di includere proteine provenienti da diverse fonti. In questo modo, coprirai gli inconvenienti di uno spettro di amminoacidi meno favorevole, ad esempio, e potrai trarre i massimi benefici.

Tra i tuoi amici c’è qualcuno che evita le proteine o che non le assume? Condividi con loro il nostro articolo in modo che possano scoprire come aiutare a raggiungere più di un semplice obiettivo di fitness.

Fonti:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

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