Quanti grassi sani dovresti mangiare? La quantità di Omega-3 è più importante della sua proporzione rispetto agli Omega-6

Sono finiti i tempi in cui i grassi in generale erano considerati dannosi per la salute, le diete a basso contenuto di grassi erano in voga e quasi tutti preferivano evitare i grassi nella propria dieta. Questa visione dei grassi è cambiata radicalmente. Fortunatamente, oggi sappiamo che ci sono alcuni grassi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo.

Per essere in salute, è necessario inserirli assolutamente nella propria dieta. Stiamo parlando, ovviamente, degli acidi grassi omega-3 e omega-6. Tuttavia, la cosa non è così semplice: è necessario rispettare un determinato apporto minimo e una certa proporzione per un corretto funzionamento dell’organismo. Ma la maggior parte di voi non ha ancora raggiunto questo obiettivo… Allora qual è la giusta proporzione e quantità?

Che cosa sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono due grassi essenziali della tua dieta, ovvero gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono chimicamente caratterizzati dall’avere due o più doppi legami specificamente localizzati nella loro struttura. Le cellule del tuo corpo non possono creare da sole questa speciale struttura di acidi grassi. Per questo motivo si parla dei cosiddetti acidi grassi essenziali ed è necessario includerli nella tua dieta.

• Gli acidi grassi Omega-6 includono gli acidi linoleico e arachidonico.
• Gli acidi grassi Omega-3 comprendono i cosiddetti grassi sani sotto forma di acido alfa-linolenico e i più noti acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Se vuoi saperne di più sulla ripartizione generale dei grassi e sulle loro fonti, non dovresti perderti il nostro articolo Grassi salutari e non salutari: quali alimenti mangiare e quali evitare?

Perché il nostro corpo ha bisogno di omega-3 e omega-6 e qual è la loro funzione?

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono un comune componente delle membrane cellulari del tuo corpo, e contribuiscono al loro normale funzionamento. Inoltre, il tuo corpo produce molecole specializzate chiamate prostaglandine, essenziali per regolare importanti funzioni corporee. ^[1]

I ruoli più noti delle prostaglandine nell’organismo:

1. corretta funzione immunitaria
2. regolazione dell’infiammazione
3. coagulazione del sangue
4. contribuiscono alla funzione vascolare e al controllo della pressione sanguigna
5. regolazione del grasso corporeo

• In poche parole, gli acidi grassi omega-6 producono sostanze che sono più pro-infiammatorie, attivano il sistema immunitario, aumentano la coagulazione del sangue e causano vasocostrizione (costrizione dei vasi sanguigni, che aumenta leggermente la pressione sanguigna).
• Al contrario, gli acidi grassi omega-3 producono sostanze che hanno l’effetto opposto, riducendo l’infiammazione, sopprimendo le reazioni del sistema immunitario e contrastando la coagulazione del sangue. Formano persino sostanze vasodilatatrici che abbassano la pressione sanguigna.

Non fraintenderci, è chiaro che hai bisogno di entrambi i tipi di acidi grassi e non devi assolutamente dedurre da queste informazioni che gli omega-6 sono solo dannosi e gli omega-3 sono solo benefici per la tua salute. Come avrai capito, il loro effetto complessivo sul tuo organismo è determinato non solo dal loro rapporto reciproco, ma anche dalla loro assunzione complessiva.

Esiste un rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6 nella dieta?

A prima vista, questo ha senso: se il rapporto tra l’assunzione di omega-6 e omega-3 è sbilanciato a favore degli omega-6, l’organismo sarà sovraccarico di molecole pro-infiammatorie e quindi più suscettibile alle malattie cardiovascolari e ad altre patologie tipiche della nostra società. Questo è supportato dal fatto che il rapporto tra l’assunzione di omega-3 e omega-6 è cambiato notevolmente negli ultimi cinquant’anni circa. ^[1]

Non tutti gli acidi grassi omega-3 sono uguali…

Tuttavia, quando si esaminano i tipi specifici di acidi grassi omega-3 e il loro effetto sulla produzione di molecole antinfiammatorie, non tutti hanno lo stesso “valore” per l’organismo. Infatti, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono molto più facili da produrre per l’organismo rispetto all’acido alfa-linolenico (ALA).

Affinché l’ALA possa essere coinvolto in questa fase di produzione, deve essere faticosamente convertito nell’organismo dall’EPA all’acido chiave DHA. Tuttavia, questa conversione è molto bassa, intorno all’1%.^[4]

Per questo motivo non si possono mettere insieme tutti gli omega-3, ma bisogna considerare la loro assunzione totale e confrontarla con l’assunzione totale di omega-6, poiché ogni omega-3 ha un potenziale diverso di produrre molecole antinfiammatorie.

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Quindi, piuttosto che una “proporzione ideale”, è necessario concentrarsi su un apporto sufficiente di EPA e DHA.

Spesso le persone sostengono di consumare acidi grassi omega-6 in eccesso nella dieta, alterando pesantemente il rapporto a favore dell’acido linoleico omega-6, pro-infiammatorio. Ma qual è la verità?

Innanzitutto, studi accurati condotti negli esseri umani non hanno mai dimostrato che una maggiore assunzione di acido linoleico aumenti la produzione di sostanze pro-infiammatorie. ^[5]

E poi, secondo uno dei più grandi studi del genere, come se la cavano gli abitanti dell’Europa centrale, come cechi e slovacchi, con l’assunzione di acidi grassi omega-6 e omega-3? ^[6]

• L’assunzione di Omega-6 è compresa tra l’8 e il 9% dell’apporto energetico totale, che rientra nell’intervallo raccomandato dall’OMS (2,5-9%).
• Siamo persino in grado di rispettare l’apporto di acido alfa-linolenico omega-3 di origine vegetale (superiore allo 0,5%, cioè 1,1 g, mentre l’apporto della Repubblica Ceca e della Slovacchia è di circa 1,3 g al giorno).
• Tuttavia, la raccomandazione dell’OMS che non riusciamo a soddisfare è quella relativa all’assunzione di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. La popolazione ceca, con circa 150 mg di EPA+DHA al giorno, e quella slovacca, con meno di 60 mg, sono ben al di sotto dell’assunzione raccomandata di 250-500 mg al giorno. Gli altri abitanti dell’Europa centrale non se la passano molto meglio.

È probabile che questo fattore di assunzione di EPA+DHA svolga un ruolo molto più importante rispetto al rapporto complessivo tra omega-3 e omega-6 senza informazioni su quali omega-3 (EPA+DHA vs. ALA) siano specificamente utilizzati nella dieta. ^[7]

In quali alimenti puoi trovare l’ALA vegetale e i più validi EPA e DHA?

Anche l’acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3 di origine vegetale, ha un valore, anche se non è così benefico per l’organismo come l’EPA e il DHA.

• Le fonti di grassi contenenti quantità significative di ALA includono l’olio di semi di lino, semi di lino e semi di chia, olio di canola e noci.
• L’EPA e il DHA si trovano nei pesci marini grassi che nel corso della loro vita si sono alimentati con una dieta tipica delle acque marine fredde (alghe e crostacei che contengono naturalmente questi acidi grassi). I pesci d’allevamento con una dieta diversa possono avere un contenuto di EPA e DHA molto più basso o nullo.
• Naturalmente, l’assunzione di EPA e DHA può essere coperta anche da integratori alimentari sotto forma di olio di pesce o di speciali omega 3 vegani ricavati dalle alghe del genere Schizochytrium, che contengono anch’essi EPA e DHA.

Se vuoi saperne di più sulle fonti di grassi, non perderti il nostro articolo Acidi Grassi Omega-3: ne stai consumando abbastanza e nel giusto rapporto con gli Omega-6?

Come ottenere un apporto ottimale di EPA e DHA?

Come puoi raggiungere un apporto ottimale di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che nella maggior parte dei casi si aggira intorno ai 250-500 mg per un adulto sano? In pratica, hai due opzioni.

• Il primo è quello di mangiare pesce marino grasso (salmone, sgombro, aringa, trota) circa due volte a settimana.
• Se non sei un appassionato di pesce, puoi cavartela con un integratore di olio di pesce. A seconda del contenuto di EPA e DHA, che può variare da un olio di pesce all’altro, si tratta di circa 250-500 mg di EPA+DHA in 1-2 capsule.

Come faccio a sapere che il mio rapporto di assunzione di grassi, compresi gli omega-3, è corretto?

Oggi è possibile fare un esame del sangue a domicilio, che ti mostrerà tramite a poche gocce di sangue quali acidi grassi sono presenti nelle membrane delle tue cellule.

Con questi test puoi ottenere informazioni su:

• le percentuali specifiche di ciascun gruppo di acidi grassi,
• le loro proporzioni relative (compresi gli omega-3 e gli omega-6),
• la percentuale di acidi grassi trans-insaturi dannosi
• o il cosiddetto indice HS (indice Omega-3).

L’indice HS rivela la rappresentaza degli acidi grassi omega-3 nelle membrane cellulari dei globuli rossi. Un valore di HS-index compreso nell’intervallo 8-11% è associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiovascolari. Pertanto, potrebbe essere un indicatore molto più valido dell’assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6 rispetto all’obsoleto e alquanto fuorviante rapporto tra omega-3 e 6 nella dieta. ^{[8, 9]}

Che indicazioni puoi trarre da tutto ciò per utilizzarlo a tuo vantaggio?

Secondo le ricerche attuali, l’assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6 ha un impatto significativo sulla tua salute. Pertanto, cerchiamo di riassumere i risultati più importanti dell’articolo in alcuni consigli per un’assunzione di grassi più sana in generale e per migliorare il rapporto e l’assunzione totale di acidi grassi omega-3 e omega-6.

1. Il problema della tipica dieta dell’Europa occidentale non è tanto un eccesso di acidi grassi omega-6, come potrebbe sembrare a prima vista e come viene spesso menzionato, quanto piuttosto una carenza dei più preziosi acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Pertanto, presta attenzione all’assunzione di questi ultimi. Per un adulto sano, 250-500 mg di EPA+DHA al giorno dovrebbero essere sufficienti attraverso il consumo quotidiano di pesce marino (salmone, sgombro, aringa, trota) o di un integratore alimentare (olio di pesce, olio di alghe o olio di krill).
2. Anche l’acido alfa-linolenico, un omega-3 di origine vegetale, è utile, sebbene la sua conversione in EPA e DHA sia molto bassa. Pertanto, aumenta il consumo di alimenti con un contenuto più elevato: olio di semi di lino, semi di lino e semi di chia, olio di canola e noci.
3. Non devi certo preoccuparti di assumere acidi grassi omega-6 (acido linoleico) attraverso fonti vegetali di alta qualità nella loro forma naturale (oli vegetali, frutta secca). Questi sono necessari per il tuo organismo, ma non esagerare, perché puoi ingerirli in una certa misura già tramite la carne o i cereali, e in misura maggiore negli alimenti trasformati (dolciumi, alimenti a lunga conservazione e prodotti da forno dolci, ecc.)

Piuttosto che calcolare faticosamente la proporzione tra l’apporto di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella tua dieta, che comunque non dice sempre tutta la verità, controlla i tuoi livelli ematici di omega-3 (HS-index) e di altri acidi grassi con un esame del sangue (ad esempio un test diagnostico). E in caso di valori sfavorevoli, modifica la tua dieta di conseguenza.

Fonti:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/