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La stevia si è guadagnata il titolo d’onore di “dolcificante senza sensi di colpa”, perché zucchera senza aumentare le calorie del piatto! Ecco perché si tratta di un’alternativa apprezzata da chi segue uno stile di vita sano o è a dieta. Tuttavia, la scienza ha dimostrato che la stevia esercita anche altri benefici per la salute, benché questi siano meno noti. Scopriamo insieme quali sono.
Nell’articolo di oggi spieghiamo in che modo questo dolcificante influisce su:
Che cosa è la stevia?
Il nome “stevia” include circa 150 piante del Sud America, note per le loro proprietà dolcificanti. In passato, venivano utilizzate anche come contraccettivo naturale, benché la scienza, a oggi, non ne abbia ancora comprovato l’utilizzo in questi termini. La Stevia rebaudiana è la specie più nota e più dolce tra tutte. In commercio è possibile acquistare questo dolcificante in polvere, gocce e compresse. La pianta della stevia contiene glicosidi steviolici, che le conferiscono il suo caratteristico sapore dolce. Tra questi, ad esempio, compaiono i rebaudiosidi e gli steviosidi, i primi in cima alla lista in termini di potere dolcificante. [7,8,9]
Che cosa contengono i dolcificanti a base di stevia?
Questi prodotti non sono ottenuti dalle foglie essiccate della pianta, ma da un estratto di stevia sotto forma di glicosidi steviolici che è circa 200-300 volte più dolce del saccarosio, il classico zucchero bianco. Ecco perché la quantità di stevia utilizzata per dolcificare è di gran lunga inferiore a quella dello zucchero. Tuttavia, questa pianta si contraddistingue per un sapore amarognolo che non è apprezzato da tutti i palati. Per questo motivo, viene spesso combinata ad altri dolcificanti, come l’eritritolo. [7,8,9]
Quante calorie contiene la stevia?
Contiene zero calorie! O meglio, ne contiene talmente poche che il nostro organismo non le assimila. La stevia non viene assorbita né nell’intestino né nel sangue, ma raggiunge i batteri intestinali che popolano il colon e producono sostanze pressoché prive di calorie. Ecco perché si tratta di un dolcificante “vuoto” sotto il profilo nutrizionale. [9]
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Quali sono gli altri benefici che la stevia esercita sulla salute?
Benché sia nota soprattutto in qualità di dolcificante naturale light, di fatto, esercita una varietà di benefici sull’organismo. Nonostante siano necessari ulteriori studi e ricerche, oggi possiamo affermare che influisce positivamente e in modo promettente non soltanto sul dimagrimento.
1. Agevola il dimagrimento e aiuta nella gestione del peso
Usare la stevia invece dello zucchero aiuta a ridurre l’introito calorico generale. Il dimagrimento si verifica in deficit calorico, quando la quantità di energia introdotta è inferiore a quella consumata.
Lo zucchero presenta un numero relativamente alto di calorie (1 g contiene 4 kcal), ma, sostituendolo parzialmente con la stevia, dimagrire diventa più facile.
Quali risultati si ottengono sostituendo lo zucchero con la stevia?
Facciamo un esempio: Lucy consuma quotidianamente 500 ml di bibite, almeno due caffè zuccherati e un dolce. Quanti zuccheri e quante calorie potrebbe risparmiare se sostituisse quegli alimenti con le loro versioni dolcificate con la stevia?
| Alimento | Versione zuccherata | Versione dolcificata con stevia |
|---|---|---|
| Coca Cola (500 ml) | 55 g di zuccheri / 220 kcal | 0 kcal |
| Caffè (mattina) | 5 g di zuccheri / 20 kcal | 0 kcal |
| Caffè (pomeriggio) | 5 g di zuccheri / 20 kcal | 0 kcal |
| Dolce | 10 g di zuccheri / 40 kcal | 0 kcal |
La stevia è un dolcificante privo di calorie, dunque il suo apporto energetico è pari a 0 kcal. Lo zucchero, invece, è un altro paio di maniche: consumarne 70 g nell’arco della giornata, come mostrato nell’esempio, è estremamente facile. Tale quantità, di fatto, corrisponde a circa 300 kcal, ovvero il corrispettivo di un mini-pasto (ad esempio, un toast con due fette di Edam e prosciutto). In questo modo, è possibile bruciare facilmente 1 kg di grasso (che equivale a circa 7.700 kcal) in 25 giorni.
Se ti piacciono i dolci e consumi molti zuccheri, la stevia può sicuramente darti una mano a limitarne l’assunzione, rinunciando alle calorie extra senza sacrificare il grado di dolcezza. Questo sostituto dello zucchero è utile non solo durante la dieta, ma anche quando vuoi controllare il peso o migliorare le tue abitudini alimentari.
2. Influisce sulla glicemia
La ricerca indica che la stevia influisce sui processi che vedono protagonista l’insulina, un ormone che aiuta a trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, abbassando la glicemia. I glicosidi steviolici aiutano dunque a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo effetto è stato osservato in presenza di livelli alti di glicemia. Ecco perché gli individui affetti da diabete di tipo 2, il cui organismo fatica a regolare autonomamente i livelli di zucchero, possono trarre beneficio dalla stevia. Non contenendo calorie e presentando un indice glicemico pari a 0, dunque, questo dolcificante è indicato per i diabetici.
Dal momento che le fluttuazioni nei livelli di zuccheri presenti nel sangue interessano anche gli individui in salute, manifestandosi con cali di energia e voglie di dolci, questo dolcificante è indicato anche per i non diabetici. [3,5]
Per approfondire l’argomento, leggi questo articolo e scopri i nostri consigli: “Come mettere a tacere la fame e la voglia di dolce”.
3. Influisce sulla pressione sanguigna
La ricerca indica che i glicosidi steviolici abbassano la pressione sanguigna, perché contribuiscono a rilassare e dilatare i vasi.
In uno studio condotto su 106 partecipanti ipertesi sono stati somministrati giornalmente 750 mg di glicosidi steviolici al primo gruppo e un placebo al secondo. Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno rilevato un notevole calo della pressione nel primo gruppo. [2,3]
Questo effetto è di particolare interesse in quanto l’ipertensione costituisce un fattore di rischio per l’aterosclerosi, ovvero l’irrigidimento delle arterie, che a sua volta costituisce un fattore di rischio per infarto e ictus. Ecco perché la stevia è considerata un alleato del cuore. [3,5]
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4. Influisce positivamente sulla salute orale
La stevia è un anticariogeno, ovvero non contribuisce alla formazione di carie, a differenza dello zucchero. Sostituendola a quest’ultimo, fai un favore ai tuoi denti! I batteri del cavo orale, infatti, formano delle sostanze acide che danneggiano lo smalto. Tuttavia, si tratta di processi che non si verificano con la stevia. [3]
La ricerca scientifica mette in luce anche le proprietà antibatteriche di questa pianta, che si prende cura della salute della bocca eliminando gli organismi nocivi.
5. Vanta effetti antiossidanti
Secondo la ricerca scientifica, la stevia ha proprietà antiossidanti utili nella lotta ai radicali liberi generati dallo stress ossidativo.
Questi effetti sono dovuti alla presenza di composti fenolici. In questo senso, la stevia contribuisce alla prevenzione di numerose patologie, tra cui i tumori. Dal momento che lo stress ossidativo accelera l’invecchiamento delle cellule, questa pianta esercita anche effetti anti-età. [3]
6. Influisce sulla digestione
Gli studi mettono in luce anche l’impatto che la stevia ha sulla digestione, evidenziandone i benefici in caso di diarrea. L’esatto meccanismo non è ancora del tutto chiaro, ma pare che i glicosidi steviolici interagiscano con le pareti intestinali, riducendo l’eccessiva secrezione d’acqua da parte della mucosa intestinale.
Oltre a ciò, in virtù delle sue proprietà antibatteriche, la stevia è anche in grado di eliminare i microrganismi patogeni. [5]
7. Influisce sul microbioma intestinale
La ricerca dimostra che la stevia influisce sul microbioma intestinale in modo sia positivo che negativo. Da un lato, funge da probiotico nutrendo i batteri “buoni” e permettendo loro di crescere, riprodursi e limitare la diffusione delle loro controparti “cattive”.
Dall’altro, può compromettere la composizione del microbiota. Tuttavia, si tratta di un effetto che è stato osservato solo sugli animali. In ogni caso, è bene consumare la stevia con moderazione, senza eccedere le dosi raccomandate. [4,5]
8. Altri potenziali benefici per la salute
- Secondo la ricerca, la stevia esercita anche un’influenza sulle cellule cancerogene. I glicosidi, infatti, contribuiscono a rallentarne la proliferazione in caso di tumore al colon. [7]
- La stevia esercita anche un effetto positivo in caso di patologie idiopatiche intestinali, come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, due malattie di natura infiammatoria che danneggiano le pareti intestinali. I glicosidi steviolici, in virtù dei loro promettenti effetti antinfiammatori, aiutano ad alleviarne i sintomi.
La stevia ha effetti collaterali?
In linea di massima, no, ma solo se il prodotto contiene un estratto di glicosidi steviolici (il più comune in commercio e il più acquistato).
L’utilizzo della pianta, invece, potrebbe avere alcuni effetti collaterali, benché siano necessarie ulteriori ricerche che comprovino questa teoria. Se acquisti la stevia al supermercato, ti basta conoscere gli effetti dei glicosidi steviolici; se la coltivi a casa, informati sui potenziali effetti collaterali. Il potere dolcificante e i benefici di questo prodotto, tuttavia, derivano principalmente dall’estratto di glicosidi steviolici, e non dalla pianta in sé e per sé. [1,8]
La stevia è sicura?
Alcuni anni fa, la stevia è stata rimossa dagli scaffali; tuttavia, la scienza oggi è in grado di dimostrarne i benefici per la salute e di affermare che i glicosidi steviolici sono sostanze sicure. Istituzioni quali l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sostengono questa tesi. [5]
Nei Paesi dell’Unione Europea, i glicosidi steviolici sono indicati come “E960” e non rappresentano un additivo pericoloso. Al contrario, questo codice indica che si tratta di una sostanza a lungo studiata e il cui impiego in cucina è sicuro.
La stevia è sicura in gravidanza?
Sì, a patto che siano rispettate le dosi indicate nel fabbisogno quotidiano. [5]
Quanta stevia consumare al giorno?
Il fabbisogno giornaliero entro i limiti (ADI) è pari a 4 mg per kg di peso corporeo, che per un individuo medio di 70 kg corrisponde a 280 mg. Tale quantità non costituisce alcun rischio. Il fabbisogno giornaliero stimato (EDI) è di gran lunga inferiore. La ricerca suggerisce che un’assunzione quotidiana di 1,5 g di stevia non costituisce alcun rischio nel lungo termine. [6,7]
Panoramica sulle proprietà della stevia
| Proprietà | |
|---|---|
| Etichettatura UE | E960 |
| Grado di dolcezza | 200-300 più dolcificante dello zucchero |
| ADI* | 4 mg/kg TH |
| EDI** | 0,1-1 mg/kg TH |
Fabbisogno giornaliero entro i limiti
Fabbisogno giornaliero stimato
Dove è possibile reperire la stevia?
La stevia è un dolcificante facilmente reperibile e spesso impiegato nella preparazione di alimenti confezionati quali cioccolato, caramelle, biscotti e gomme da masticare. La stevia è anche impiegata nella preparazione di yogurt, cereali, salse, ketchup, barrette fit, proteine del siero di latte e bibite dietetiche.
Come utilizzare la stevia?
Puoi scegliere di acquistare la versione in gocce, compresse e polvere solubile. Inoltre, puoi decidere di combinarla con un altro dolcificante per nasconderne il sapore lievemente amarognolo.
Puoi utilizzare la stevia per cucinare pietanze ai fornelli, cuocere al forno o semplicemente per dolcificare qualsiasi bevanda. Quali alimenti dolcificare con la stevia?
- Torte, paste dolci, muffin, biscotti e dessert di ogni genere
- Impasti per pancake o frittelle
- Porridge di avena, riso, ecc.
- Sciroppi e marinature per carni
- Caffè e tè
- Limonata fatta in casa
Conclusioni
La stevia è un dolcificante naturale particolarmente apprezzato per il suo contenuto calorico nullo, che presenta un sapore deciso ed è indicato per promuovere il dimagrimento. La ricerca scientifica ha dimostrato i benefici che apporta all’organismo, influendo positivamente su pressione sanguigna, glicemia e salute orale. Questo prodotto permette di ridurre il consumo di zucchero e facilita il controllo del peso, contribuendo alla cura della salute e confermandosi come ottimo sostituto dello zucchero in caso di diabete.
Che ne dici di provarla? Se questo articolo ha stimolato il tuo interesse, non dimenticarti di condividerlo con amici e familiari!
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
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