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Hai presente quando ti brontola lo stomaco, sei di pessimo umore e riesci solo a pensare al cibo? Avere fame è una necessità del tutto fisiologica e completamente naturale. Il nostro corpo ci sta semplicemente segnalando che è il momento di fare il pieno di carburante. E non c’è nulla di male se, ogni tanto, ti viene voglia di un quadretto di cioccolato! Tuttavia, se tendenzialmente fatichi a tenere a bada l’appetito, e questo ti causa non pochi disguidi, allora è meglio prendere in mano le redini della situazione.
Nell’articolo di oggi ti spieghiamo quali possono essere le cause dietro i tuoi attacchi di fame e come contrastarli.
15 ragioni per cui hai sempre fame
1. Bevi pochissima acqua
Ti hanno mai detto che la fame, a volte, non è altro che sete? C’è del vero in questa affermazione. La prossima volta, prova a bere un sorso d’acqua: potresti renderti conto che quella voglia incontenibile di cioccolato, alla fine, è semplicemente sete. Riempiendo parzialmente lo stomaco, infatti, l’acqua è in grado di ridurre la sensazione di fame. Ma bada che non ti stiamo suggerendo di tracannarne 2 litri per saltare il pranzo! È sufficiente che ne beva un bicchiere prima di ogni pasto, soprattutto se sei a dieta. Dai risultati di una ricerca condotta su un gruppo di individui longilinei, a cui venivano somministrati 568 ml d’acqua prima di ogni pasto, è stato rilevato che questi consumavano meno calorie e si sentivano più sazi. [1]
Uno studio condotto su 50 donne in sovrappeso, che dovevano bere 500 ml d’acqua prima di colazione, pranzo e cena, ha riportato risultati analoghi. È importante sottolineare che le partecipanti erano solite bere molto meno. Dopo 8 settimane, hanno riscontrato una diminuzione dell’appetito nonché una riduzione di peso, senza seguire alcuna dieta. [2]
Quanta acqua dovresti bere?
Bere fiumi d’acqua non porta alcun risultato. Piuttosto, se un’abbondante porzione di cibo non è in grado di mettere a tacere il tuo appetito, prova a berne un bicchiere prima e durante il pasto. Il regime di idratazione ideale quotidiano prevede l’assunzione di circa 30-45 ml d’acqua per chilogrammo di peso. Durante la stagione estiva o quando ti alleni, questi valori aumentano leggermente. Puoi stabilire da te se bevi a sufficienza controllando il colore delle urine, che dovrebbero apparire di una tonalità gialla chiara. Più sono scure, più alto è il tuo livello di disidratazione.
Ti capita mai di dimenticare a casa la tua borraccia personale e di scoprire, a fine giornata, di avere bevuto solo caffè? In quel caso, non cercare di recuperare tracannando litri e litri d’acqua tutti insieme, per poi svegliarti nel cuore della notte e correre al bagno! Piuttosto, utilizza questa tattica: imposta più sveglie sul cellulare che ti ricordino di bere o utilizza apposite app come Water Drink Reminder o Hydro Coach. Anche se all’inizio può sembrarti una vera scocciatura, col tempo questo ti aiuterà a sviluppare una sana abitudine, che prima o poi ti verrà spontanea. Per semplificarti il compito, prova a utilizzare una borraccia classica o una in bambù.
Se bevi poco perché il sapore dell’acqua non ti entusiasma, prova ad aggiungere degli insaporitori light, delle spezie, della frutta, un misurino di BCAA o prepara del tè, prestando particolare attenzione alle calorie liquide.
2. Esageri con l’alcol
L’alcol è considerato uno tra i maggiori nemici del dimagrimento. Perché? Perché scatena la fame chimica. Se stai tornando a casa da una festa e sono le 4:00 del mattino, ti fermi a comprare un kebab o aspetti di rientrare per prepararti un’insalata di tacchino? La risposta è scontata. Allo stesso modo, siamo certi che preferiresti ordinare un contorno di patatine fritte, invece che mangiare uno yogurt greco e un frutto. [4-6]
La fame chimica, però, non ti abbandonerebbe neppure il giorno seguente: in preda ai postumi, ti verrebbe certamente voglia di mangiare qualcosa di salato, come un hamburger o una pizza, a cui far seguire qualcosa di dolce, come qualche cucchiaiata di quel delizioso gelato in fondo al freezer. E, perché no, magari una ciambella, mezza tavoletta di cioccolato e qualche biscotto dei tuoi preferiti che non ti concedi da settimane. In prenda allo stordimento, alla fine ti chiederesti: “Fermi tutti: ma che mi succede?” [7]
Come contrastare la fame alcolica?
Non preoccuparti! Non hai varcato alcun portale temporale e incarnato lo spirito di Obelix. Il colpevole è un altro. Anzi, sono ben due! I loro nomi sono leptina e grelina, ovvero una coppia di ormoni che influiscono sul senso di sazietà, fame e appagamento. Trascorrere tutta la notte a bere per poi dormire poche ore causa disequilibri ormonali che si manifestano sotto forma di incontrollati attacchi di fame (da lupo!) e di un’incontenibile voglia di cibi salati tipici dei postumi da sbornia, scatenata dagli effetti diuretici dell’alcol, a causa di cui il corpo elimina più acqua. In risposta a questo processo, il sodio contenuto nel sale aumenta la ritenzione idrica per prevenire la disidratazione. [5]
Se vuoi evitare questi effetti collaterali, taglia fuori l’alcol. Inoltre, prima di andare a una festa, consuma un pasto ricco di proteine, sano e poco calorico, che ti aiuti a prevenire la fatidica abbuffata delle 4:00 del mattino. E non dimenticarti di introdurre liquidi non alcolici nell’arco della serata. Prima di andare a dormire, cerca di bere mezzo litro d’acqua. Una soluzione ideale è quella di ripristinare le riserve di sale ed elettroliti assumendo un integratore in compresse. Al risveglio, resisti alle tentazioni e fai il pieno di liquidi, poi prepara una colazione sana ricca di proteine e che contenga una giusta dose di carboidrati e grassi. Se dopo riesci anche a fare due passi, sei a cavallo!
3. Consumi poche proteine
Le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante. Ad esempio, se aggiungi una porzione di pollo o tofu alla tua insalata preferita, eviterai di avere di nuovo fame nel giro di un’ora. Le proteine non sono importanti soltanto in virtù del loro elevato potere saziante, ma anche perché costituiscono i mattoni delle cellule del sistema immunitario, dei muscoli e di altri tessuti. Per questa ragione, gli agonisti fanno in modo di consumarne a volontà. [8-11]
E se invece di mettere su massa magra, stessi cercando di dimagrire? Le proteine ti vengono in aiuto anche in questo caso, in quanto prevengono il catabolismo muscolare, una condizione che si verifica soprattutto quando segui diete estreme. Sapevi che i muscoli a riposo bruciano molta più energia del grasso? Le proteine, oltretutto, possiedono il più elevato effetto termico tra tutti i macronutrienti. Dunque, assumerne a sufficienza non può che apportare benefici al corpo. [8-11]
Come fare il pieno di proteine e aumentarne l’assunzione?
Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo. In generale, si aggira attorno ai 0,8-2 grammi per chilogrammo di peso. Se fai poca attività fisica, tieniti sull’estremo minore; se pratichi sport a livello agonistico, su quello maggiore. In termini di fonti, prova a consumarne in varietà, evitando di fissarti su un solo alimento. In questo modo, includi nella dieta tutti gli amminoacidi. Consuma regolarmente diverse tipologie di carne, pesce, frutti di mare, latticini, legumi, alternative vegetali (tofu, tempeh, seitan), pseudocereali, frutta secca e semi. Le proteine del siero di latte, quelle di origine vegetale e le barrette rappresentano ottime fonti di integrazione.
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “20 alimenti con cui fare il pieno di proteine“.
4. Consumi pochi grassi
Sono lontani i tempi in cui i grassi venivano demonizzati e additati come acerrimi nemici. Questo macronutriente è necessario per il corretto funzionamento degli ormoni e l’assorbimento delle vitamine. Oltretutto, dona gusto alle pietanze! Tutti gli amanti del burro di arachidi non potranno che darci ragione.
Il vantaggio di questo macronutriente è che, tra tutti, richiede più tempo per essere digerito e rallenta l’assorbimento delle altre sostanze. Ecco perché senti di avere un macigno sullo stomaco dopo aver mangiato una porzione di patatine fritte condite con formaggio fuso e salsa tartara! Il nostro consiglio è che provi a sfruttare a tuo vantaggio i benefici dei grassi, aggiungendone una porzione (moderata) a ogni pasto.
Come includere i grassi nella dieta?
Sono numerosi i modi in cui puoi includere grassi di origine vegetale o animale alle tue pietanze. Ad esempio, condisci l’insalata con dell’olio di oliva, consuma un cucchiaio di burro di anacardi o aggiungi una manciata di semi allo yogurt. Oltre che essere più saziante, il tuo pasto sarà anche più saporito!
Ma bada che, in alcuni contesti, è preferibile optare per cibi a rapido assorbimento. Ad esempio, dopo una sessione di allenamento, il tuo obiettivo è quello di fare immediatamente il pieno di proteine, necessarie per la rigenerazione e la crescita muscolare. Idealmente, assumile con dell’acqua, così da favorire un assorbimento più rapido.
5. Preferisci i carboidrati raffinati a quelli complessi
La mattina sei sempre di fretta e fai colazione con una ciambella mentre sfrecci al lavoro. Com’è possibile, però, che nel giro di un’ora hai nuovamente fame? Ovviamente, trattandosi di un cibo ricco di zuccheri semplici, ha un indice glicemico particolarmente elevato; in altre parole, la ciambella che consumi ogni mattina aumenta il livello degli zuccheri presenti nel sangue, livello che l’organismo, in risposta, cerca di regolare rilasciando immediatamente insulina. Come va a finire? La tua glicemia cade a picco, raggiungendo livelli più bassi di quelli pre colazione, e tu ti ritrovi nuovamente con lo stomaco che brontola. In casi estremi, queste oscillazioni assomigliano a un giro sulle montagne russe, con momenti in cui la voglia di dolce si alterna a un attacco di fame e al desiderio di provare quel senso di appagamento che il cibo sa regalare. [12-14]
Come tenersi alla larga dagli zuccheri semplici?
Se il tuo migliore amico si chiama “zucchero”, che ne dici di provare uno dei tanti dolcificanti in commercio? Presentando un livello glicemico basso o quasi nullo, questi evitano l’effetto montagne russe. Noi ti suggeriamo di provare lo sciroppo di cicoria, noto per contenere pochi zuccheri ma essere ricco di fibre solubili. Ugualmente, anche lo psillio è famoso per i suoi effetti benefici sui livelli glicemici. [15]
Tra le altre opzioni, ci sono eritritolo, stevia e xilitolo. E non dovrai preoccuparti delle porzioni! Tra queste sostanze, naturalmente contenute nella frutta, l’eritritolo e la stevia contengono 0 calorie. Si tratta dunque di due alternative perfette se sei a dieta.
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6. Dormi poco
Ti è mai capitato di dormire poco per ragioni di studio o lavoro? Se la risposta è “sì”, ripensa a cosa hai mangiato in quei giorni. Probabilmente, hai esagerato con le porzioni e hai riscontrato un’incontenibile voglia di dolce. Non è una coincidenza. Anche in questo caso, i due responsabili sono gli ormoni della sazietà e della fame, leptina e grelina. Quando dormi poco, diminuiscono i livelli di leptina, che promuove il senso di sazietà, mentre aumentano quelli di grelina, che induce l’appetito. [16]
Sapevi che è sufficiente trascorrere una notte insonne perché il tuo appetito aumenti? Ciò è dimostrato anche da una ricerca che è stata condotta su un gruppo di giovani. Ai partecipanti è stato chiesto di dormire dalle 2:00 alle 6:00 del mattino. Nell’arco della giornata, avvertendo più fame del solito, questi consumavano oltre 550 kcal extra rispetto al loro apporto energetico medio. Se vuoi dimagrire, non contare le calorie; piuttosto, ascoltati e vai a dormire quando avverti stanchezza. In caso contrario, rischi di ostacolare i tuoi progressi!
Quante ore dormire per notte?
Il riposo è essenziale per l’organismo. In media, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per contrastare attacchi di fame, difficoltà di concentrazione, umore altalenante e scarsa reattività. Per approfondire l’argomento, non perderti l’articolo “Vuoi addormentarti in fretta? Prova questi semplici consigli per un sonno ristoratore“.
7. Consumi pochissime fibre
Prima abbiamo accennato al fatto che anche le fibre influiscono sul senso di sazietà a fine pasto. Non a caso, un panino integrale alle verdure è decisamente più saziante di una pasta dolce a base di farina raffinata. Un adulto medio dovrebbe consumarne circa 30 g al giorno. Oltretutto, le fibre supportano anche la corretta funzione digestiva.
Come aumentare l’apporto di fibre?
Per combattere la fame a fine pasto scegli cibi ricchi di fibre che rallentano la digestione influendo positivamente sulla glicemia, in quanto queste sostanze regolano i picchi e aiutano a prevenire gli attacchi di fame. Preferisci le versioni integrali di riso, pasta, prodotti da forno, cous cous, cereali, ecc. Per aumentare il tuo apporto quotidiano di fibre con facilità, consuma almeno 400 g di verdure e 200 di frutta. Invece di una ciambella, per colazione mangia una fetta di questa crostata di mele, che contiene 7 g di fibre per porzione.
8. Ti annoi
È un pomeriggio poco entusiasmante e ogni due per tre vai a fare visita al frigo in cerca di qualcosa da sgranocchiare. Così come mangi per stress, mangi anche per noia, e questo perché gli zuccheri contenuti nel cibo mettono in circolo la dopamina, responsabile di un effimero senso di appagamento. Però, non prenderla a vizio! [17]
Neppure guardare le mukbang pubblicate su YouTube o Instagram ti è di aiuto, con i loro (tentatori) primi piani di torte, cioccolati e gelati di ogni sorta. Se poi ti viene voglia di cimentarti nella loro preparazione, ma il risultato lascia a desiderare, cosa fai? Ripieghi su una merendina iper calorica che non ti delude mai.
Come smettere di mangiare per noia?
I profili social di cucina sono utilissimi se stai cercando un pizzico di ispirazione ai fornelli. Ma se invece desideri combattere gli attacchi di fame, forse, i tuoi amati video remano contro la tua buona volontà. Che ne dici di smettere di seguire quei profili, annotarne su un foglietto i nomi e visitarli solo quando vuoi preparare una ricetta specifica? E se ti viene voglia di scrollare il feed, fai in modo di seguire solo account dai contenuti interessanti.
Per combattere la fame da noia, segui questo semplice consiglio: intrattieniti! Fai sport, disegna, apprendi una lingua straniera, ascolta musica, leggi o datti a qualsiasi altra attività che ti distragga. Vedrai che, tenendo la mente impegnata con i giusti stimoli, ti dimenticherai di quella torta che ti fa l’occhiolino dal frigorifero. In alternativa, smetti di comprare i tuoi cibi tentatori: del resto, se non li acquisti, non hai occasione di mangiarli.
9. Sei sotto stress
Nei periodi di stress, capita o che lo stomaco si chiuda o, al contrario, che diventi un pozzo senza fondo! In quel momento, credi che, grazie alla dopamina che entra momentaneamente in circolo, un quadretto di cioccolato è tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti subito meglio. Ma dopo che l’incantesimo svanisce? Torni a fare visita alla dispensa per rimpinzarti di snack di ogni genere, fino a renderla una cattiva abitudine. In questo modo, però, né combatti lo stress né risolvi il problema. Casomai, ne crei uno nuovo. [18]
Come contrastare la fame da stress?
Se esageri col mangiare, rischi di sviluppare una relazione malsana col cibo o, eventualmente, di raggiungere un peso eccessivo che può portare con sé tutta una serie di problematiche di salute di natura fisica e anche mentale, causate da una perdita di autostima. Se fatichi a gestire la fame emotiva, cerca di evitare i cibi a cui non sai resistere.
Non nasconderli ed evita di fare scorta di snack. Piuttosto, mettiti ai fornelli e prepara i pasti per la giornata. In questo modo, avrai un maggiore controllo sulle porzioni e non dovrai pensare e ripensare a cosa mangiare per colazione, pranzo e cena. Questa strategia ti aiuterà anche a risparmiare tempo prezioso, da dedicare al lavoro o allo studio.
10. Sei a dieta o mangi poco
Ti sembra di mangiare senza sosta, eppure, hai sempre fame? Considera la grandezza delle tue porzioni. A colazione, magari, scegli uno yogurt, a mezza mattina una manciata di frutta secca e una mela, a pranzo una zuppa, a merenda una barretta, dopo l’allenamento una mezza banana e a cena un’insalata di tonno. Anche se consumi sette porzioni, la quantità di cibo effettivo non è sufficiente a sfamare un adulto medio. Se mangi poco, è normale che hai sempre fame: per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di energia, e questo è il suo modo di richiederla. Un eccessivo deficit calorico, infatti, è spesso associato a diete estreme che riservano come sorpresa l’effetto yo-yo.
Come stabilire le dimensioni corrette delle porzioni?
Non ha senso ridurre drasticamente l’apporto calorico a scapito della tua salute. Questo approccio non è sostenibile nel lungo termine. Oltre agli attacchi di fame, riscontreresti anche sbalzi d’umore, bassi livelli di energia e scarsa concentrazione. Noi ti consigliamo di usare il nostro calcolatore, che ti permette di stabilire il tuo fabbisogno quotidiano raccomandato e di tornare in carreggiata. In questo modo, gli attacchi di fame a fine pasto saranno solo un lontano ricordo. Nutrendoti a sufficienza, infatti, consumerai una dieta più sana e raggiungerai prima i tuoi risultati, mantenendoli nel lungo termine.
11. Ti alleni più di quanto dovresti
Prima andavi in piscina solo due volte alla settimana, ma ora vai anche tre volte in palestra e dedichi due sessioni da un’ora alla corsa? A questi ritmi, un individuo medio di 80 kg brucerebbe all’incirca 3.500 kcal. Dunque, non c’è nulla di strano se il tuo corpo ha bisogno di più energia. Il suo modo di chiederti di mangiare di introdurre più calorie può manifestarsi sotto forma di attacchi di fame. Ma cosa fare in questi casi?
Come adattare la dieta a una routine fitness più impegnativa?
Se il tuo obiettivo non è perdere peso, allora cerca di ripristinare le calorie extra bruciate. Questo è l’unico modo per mantenere un equilibrio tra le calorie che ingerisci e quelle che bruci, prevenendo quegli incontenibili attacchi di fame. A meno che tu non voglia mettere su peso; in quel caso, dovresti necessariamente aumentare il tuo apporto energetico.
12. Presti poca attenzione a ciò che mangi
Metti su un film, ti munisci di una confezione di patatine e, nel giro di poco, ti accorgi di averla finita. Puoi dare la colpa a chi vuoi, ma in cuor tuo conosci bene la verità. Non da ultimo, in panciolle sul divano, dopo un po’ ti viene anche voglia di sgranocchiare qualcos’altro. In che modo puoi evitare di ritrovarti in questa situazione?
Come mangiare correttamente?
Fallo con consapevolezza. Quando hai fame, spegni il computer, metti da parte il cellulare, siediti a tavola e dedicati completamente al tuo pasto. Assaporalo, valutane la consistenza, goditi ogni singolo morso. La ricerca dimostra che chi mangia consapevolmente è più in grado di gestire le emozioni e di riconoscere il senso di fame e di sazietà.
13. Lavori di notte e non hai una routine
Se fai i turni e non hai una routine regolare, potresti notare che in certi periodi hai più fame del solito. Supponiamo che di notte non mangi perché, in genere, a quell’ora dormi e la mattina, dopo aver smontato, vai direttamente a letto e salti la colazione. Costretto al digiuno, l’organismo inizia a richiederti le energie di cui necessita per funzionare correttamente, sotto forma di fame insaziabile. In questo caso, entrano in gioco sia gli equilibri instabili del tuo bioritmo, che quelli di leptina e grelina. [22]
Come mangiare sano pur facendo le notti?
Se il tuo turno inizia alle 18:00 e termina alle 6:00 del mattino, evita il digiuno. Il tuo corpo ha bisogno di energie per funzionare correttamente durante la notte. Se ignori questi segnali, riscontrerai un’estrema stanchezza e una mancanza di concentrazione, che, a seconda delle mansioni che svolgi, possono rivelarsi fatali.
Consuma il pasto principale (la tua cena) prima di andare al lavoro, attorno alle 17:00. Tra le 21:00 e le 22:00 fai merenda con un panino con tonno o una ciambella salata preparati a casa. A seguire, consuma dei mini snack nell’arco della nottata, come una barretta, un milkshake proteico, della frutta, dello yogurt, delle verdure o un quadretto di cioccolato fondente. È importante che beva acqua a sufficienza. Una volta a casa, prepara una colazione leggera prima di andare a dormire. Al risveglio, pranza. Ti consigliamo di preparare il tuo pasto della giornata in anticipo, in modo che debba solo scaldarlo. Del resto, chi mai e poi mai avrebbe voglia di passare ore e ore ai fornelli dopo un turno di 12 ore?
Al lavoro, cerca di individuare quali cibi ti danno più energia e quali, al contrario, ti pesano sullo stomaco. Siamo tutti d’accordo sul fatto che forse è meglio evitare di mangiare la pizza alle 3:00 del mattino, giusto? Prova a seguire le regole del “mangiar sano” e cerca di tenerti alla larga dai cibi iper calorici.
14. Sei incinta o stai allattando
Se sei nel secondo o terzo trimestre, oppure stai allattando, è normale che abbia più fame. Il corpo ha bisogno di energia extra perché tu possa allattare. Ma ciò non significa che debba mangiare per due. L’organismo di un neonato e di una neonata richiedono poche calorie per lo sviluppo, a differenza di quello di un adulto. Dunque, il fatto che tu sia incinta non significa che tu possa mangiarti un’intera confezione di ciambelle per colazione, una tavoletta di cioccolato per merenda e un doppio cheeseburger per cena.
Come mangiare in gravidanza o durante l’allattamento?
In entrambi i casi, fai in modo di assumere il giusto apporto calorico. Se stai allattando, è consigliabile che aumenti il tuo introito quotidiano di 450-500 kcal, che il corpo utilizzerà per produrre il latte. E non dimenticarti di bere.
Se sei incinta, è ugualmente consigliabile che aumenti il tuo introito calorico. Durante il primo trimestre, il fabbisogno energetico del feto è minimo, dunque non è necessario apportare grosse modifiche alla dieta. Durante il secondo e il terzo trimestre, invece, è consigliabile aumentarlo di circa 200-300 kcal. Facendo un esempio pratico, questo fabbisogno può essere soddisfatto mangiando 150 g di yogurt greco magro, una mela e 20 g di anacardi. [19-21]
15. Soffri di problemi di salute
Dietro gli attacchi di fame, a volte, si celano gravi problemi di salute. In alcuni scenari, questi sono legati a disturbi quali diabete o problemi tiroidei. Oltretutto, anche alcuni farmaci possono aumentare l’appetito.
Come intervenire?
In questi casi, ti consigliamo di parlarne col tuo medico curante, che sarà in grado di esaminare il tuo caso e stabilire come procedere.
Conclusioni
Gli attacchi di fame sono comuni: nessuno ne è esente! Ma se ti capita di soffrirne di frequente, forse, è giunta l’ora di prendere in mano le redini del tuo stile di vita. Per iniziare, rivedi il tuo regime di idratazione, dieta, sonno e attività fisica. Presta attenzione a fattori come assunzione di alcol, noia e stress, che possono portarti a mangiare più del necessario. Se non ti riconosci in nessuno di questi scenari, consulta il tuo medico curante per sentire il suo parere.
C’è qualcuno nella tua cerchia che si lamenta di avere sempre fame? Condividi con loro il nostro articolo per aiutarli a risolvere questo problema una volta per tutte.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
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