Turni di lavoro: come mangiare sano senza ingrassare quando fai le notti

Se anche il tuo lavoro si suddivide in turni, saprai bene che non è semplice condurre ritmi di vita normali, né tantomeno mangiare equilibrato e seguire uno stile di vita sano. Riuscirci può sembrarti un’impresa titanica. Col passare del tempo, abbandonati i buoni propositi, potresti anche mettere su qualche chilo. Nonostante ciò, non è impossibile tenere sotto controllo le abitudini alimentari, anche se fai le notti. Il tuo corpo e la tua salute te ne saranno grati!

Perché è importante controllare ciò che mangi quando fai le notti?

In questo caso, non è facile seguire una dieta sana. Sei i tuoi turni variano, la situazione è più gestibile, ma se fai solo le notti, la faccenda si complica. Oggi affrontiamo esattamente questa casistica, la più delicata.

Fare le notti può risultare scomodo e impegnativo, perché ti costringe a seguire pattern irregolari che si scontrano con i naturali bioritmi del tuo organismo. Madre Natura ci ha programmati per dormire di notte e restare svegli durante il giorno. Se non rispettiamo questo schema, aumenta la fatica, diminuiscono le energie e insorgono problemi di salute.

Non è una questione da sottovalutare: come dimostrano alcuni studi, chi fa i turni di notte è più a rischio di sviluppare disturbi del sonno, di natura digestiva, patologie mentali, cardiovascolari, dell’apparato riproduttivo o tumori. [2]

Che cos’è il ritmo circadiano e come viene influenzato?

I bioritmi sono processi ciclici di natura fisiologica influenzati da fattori esterni, che funzionano come una specie di orologio biologico. I più famosi sono quelli circadiani, influenzati dall’alternarsi del giorno e della notte. Il nostro sistema prevede che dormiamo di notte e rimaniamo svegli di giorno. Lo dimostrano anche le fluttuazioni ormonali, le alterazioni della temperatura corporea e il rallentamento o l’accelerazione dei processi digestivi.

Se fai le notti, rivoluzioni i tuoi ritmi circadiani e corri un maggiore rischio di contrarre le patologie che abbiamo elencato prima. Ecco perché è ancora più importante seguire uno stile di vita sano adottando una dieta equilibrata, facendo attività fisica e riposando a dovere. Anche se a primo impatto può sembrare un’impresa titanica, in realtà non lo è. Adottare questi cambiamenti può aiutarti a contrastare gli effetti negativi del lavoro a turni.

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Come mangiare sano quando fai le notti?

Per riuscirci, è importante che tenga bene a mente alcuni fattori. Scopriamo quali.

1. Mantieni inalterato il numero di pasti

La chiave per una dieta sana è la regolarità: cerca di consumare ogni giorno e alla medesima ora lo stesso numero di pasti, altrimenti, diventa più facile cedere alle voglie di dolce ed eccedere con le calorie.

Gli errori più comuni

• Mangi troppo spesso. Se fai i turni di notte, ti trovi a combattere con gli attacchi di fame e le voglie di dolce, perché il tuo ritmo circadiano non segue più una logica. Le cause sono i cambiamenti che si verificano a livello ormonale e che coinvolgono la grelina, che mette in moto l’appetito, e la leptina, che segnala il senso di sazietà. Così, rischi di eccedere con le calorie. Poi, c’è chi prova a contrastare la fatica mangiando cibi ricchi di zuccheri, che forniscono una carica di energia istantanea. [3]
• Nello scenario diametralmente opposto, di notte digiuni. A prescindere dalla ragione per cui lo fai, è un’abitudine poco sana. Importi di non mangiare non conduce a nulla, se non ad abbuffate o irrefrenabili attacchi di fame che ti portano a mangiare più del necessario. Se consumi poche calorie e non fornisci al corpo l’energia di cui ha bisogno, farà capolino la stanchezza. In questi casi, hai bisogno di energie che solo il cibo può darti.

Come mangiare correttamente?

• Trova un compromesso.
• Consuma i tuoi pasti mentre sei in pausa.
• Stabiliscine il numero e stima l’orario in cui vuoi mangiare.
• Prova a seguire questo piano per permettere all’organismo di abituarsi.
• Consuma come minimo 3 pasti al giorno: mangia all’inizio del turno (verso le 21:00), alla fine (tra le 5:30 e le 6) e al risveglio (tra le 15:00 e le 16:00).
• Tra un pasto e l’altro, includi degli spuntini: puoi fare due merende mentre sei al lavoro e una terza dopo aver smontato, verso le 19:00.

2. Meal prep e pianificazione dei pasti

Se affidi la tua dieta al caso o al destino, sarà difficile mangiare in maniera regolare, sana ed equilibrata. Se non cucini, dovrai accontentarti di ciò che trovi al lavoro, come biscotti, merendine o panini confezionati. In altri termini, fast food. Questo elemento è estremamente limitante.

Gli errori più comuni

• Lasci tutto al caso.
• Non organizzi e non cucini i tuoi pasti in anticipo.
• Pensi a cosa mangiare solo quando ti viene fame.
• A quel punto, divori la prima cosa che trovi.
• Ti siedi in mensa o acquisti merendine, patatine e cibi confezionati alle macchinette.

Come fare?

Gioca d’anticipo! Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo. Poi, se metti in borsa anche la merenda, non dovrai più ripiegare sui cioccolati o sui panini delle macchinette. In questo modo, conoscerai anche l’apporto calorico e nutrizionale di ciò che prepari. Ricapitoliamo cosa devi tenere a mente.

• Pianifica il tuo menu settimanale.
• Prepara una lista della spesa.
• Cucina in “batch” i mercoledì e le domeniche per coprire tutti i pasti della settimana.
• Riponi le pietanze nei contenitori portavivande da mettere nello zaino.
• Non dimenticarti della merenda: metti in borsa almeno 2 snack.
• Scegli tra yogurt, kefir, latte acidofilo o skyr. Puoi optare anche per frutta liofilizzata, secca (una manciata), barrette proteiche , cracker e carne essiccata.
• In alternativa, puoi provare con le proteine in polvere o con gli integratori complessi.

3. Selezione di cibi

Non è facile mangiare sano se fai affidamento sulla mensa o sulle macchinette dell’ufficio. Ecco perché è importante organizzare in anticipo i pasti per la settimana e selezionare accuratamente gli ingredienti.

Gli errori più comuni

• Acquisti snack alle macchinette, mangi nei fast food o esageri con croissant, ciambelle e altri dolci.
• Scegli cibi ipercalorici pieni di zuccheri e grassi, dallo scarso profilo nutrizionale.
• Dimentichi di consumare alimenti proteici come latticini, prosciutto, uova, ecc.
• Non assumi fibre a sufficienza perché non ti curi di mangiare frutta e verdura.

Queste mancanze rischiano di trascinarti in un circolo vizioso in cui fame, stanchezza e voglie di dolce ti spingono a consumare ancora più cibi malsani.

Come fare?

• Evita i dolci e le bevande zuccherate: nonostante ti forniscano energia istantanea sotto forma di zuccheri e grassi, sono la prima causa dei picchi glicemici che si nascondono dietro le abbuffate e gli eccessi.
• Consuma una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani. Questi nutrienti promuovono un maggiore senso di sazietà, tenendo a bada l’appetito.
• Non dimenticarti di mangiare verdure in quantità, povere di calorie ed estremamente sazianti.

Quali alimenti selezionare e quali evitare?

Alimenti da consumare	Alimenti da evitare
Yogurt bianco, quark, skyr, latte di kefir, latte acidofilo, latticello, fiocchi di latte, formaggio a pasta dura, mozzarella, sardine, tonno in scatola, prosciutto magro, uova sode, verdura, frutta, pane e fette croccanti integrali, avena, porridge, pasta, barrette proteiche, carne essiccata, frutta secca	prodotti confezionati (barrette di cioccolato, biscotti, ecc.), paste (croissant, strudel, ecc.), baguette imbottite, latticini processati, bevande zuccherate, fast food, insaccati

4. Idratazione

La stanchezza e una scarsa qualità della performance dipendono non solo dalla dieta, ma anche dalla quantità e dalla qualità dei liquidi che assumi. Se senti di avere le pile scariche, forse non bevi a sufficienza. L’idratazione, a maggior ragione, riveste un ruolo importante quando fai le notti.

Gli errori più comuni

• Non bevi abbastanza. Questo è un problema molto diffuso, spesso condizionato dai ritmi lavorativi: è comune dimenticarsi di bere o evitare di farlo solo perché non si sente di avere sete. Se ti riconosci in questa dinamica, prestaci attenzione: non essere assetati non equivale a non avere bisogno di bere.
• Scegli bevande zuccherate e ipercaloriche. Dovresti evitare le bibite. Anche se forniscono energia istantanea in virtù del loro contenuto di zuccheri semplici, creano dipendenza. Causando picchi glicemici, inoltre, sono responsabili di improvvisi crolli di stanchezza e irrefrenabili voglie di dolce.

Come fare?

• Bevi in quantità quando fai le notti per idratare il corpo.
• Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), dovremmo consumare almeno 2 litri di liquidi al giorno o 30-45 ml di liquidi per kg di peso. Il fabbisogno aumenta in base all’attività fisica praticata e cambia a seconda della stagione. [5]
• Porta sempre con te una bottiglia da 1 L.
• Tieni un bicchiere d’acqua a portata di mani per ricordarti di bere. Alcuni preferiscono impostare una sveglia o un promemoria.
• Di base, consuma acqua minerale o tè non dolcificato. In alternativa, puoi insaporire l’acqua con delle soluzioni a zero calorie, limoni, spezie o erbe.
• Evita le bevande energetiche.

Quali sono le bevande consigliate e quali sono sconsigliate?

Bevande da consumare	Bevande da evitare
acqua naturale, acqua frizzante, tè non dolcificato, acqua aromatizzata alle erbe, acqua e limone, frutti di bosco, ecc.	bibite zuccherate, energy drink, alcolici

E il caffè? È consigliato berlo se fai le notti?

C’è chi non potrebbe vivere senza: non solo ha un gusto inconfondibile, ma dà la giusta carica per affrontare la giornata. Se fai le notti, è normale che lo beva regolarmente per contrastare la stanchezza.

Un adulto sano può consumare 400 mg di caffeina al giorno, che equivalgono a circa 4-5 tazzine di caffè (a seconda che sia espresso, americano, ecc.). Sono tante, no? Insomma, puoi concedertene quanto vuoi. Ma bada a non esagerare: la caffeina può influire negativamente sulla qualità del sonno! In media, l’organismo impiega tra le 4 e le 6 ore per metabolizzare questa sostanza. In certi casi, ce ne mette di più. Dunque, se ti godi una buona tazza di caffè prima di andare a dormire, sappi che potrebbe disturbare la qualità del tuo sonno. [4,7]

Per non complicare le cose, bevilo all’inizio del turno: concedendoti una tazzina alle 23:00, il tuo organismo sarà in grado di smaltirlo entro l’orario in cui andrai a dormire.

Si può pensare che sonno e dieta non siano direttamente correlati; tuttavia, le cose stanno diversamente. Mangiare sano è fondamentale per dormire bene, a maggior ragione se fai i turni di notte.

5. Routine del sonno

Si può pensare che sonno e dieta non siano direttamente correlati; tuttavia, le cose stanno diversamente. Mangiare sano è fondamentale per dormire bene, a maggior ragione se fai i turni di notte.

Gli errori più comuni

• Non dormi a sufficienza. Invece di andare a riposare subito dopo aver smontato dal turno di notte, guardi la tv, usi il cellulare o il computer.
• Vai a dormire a orari sempre diversi: a volte alle 7:00, a volte alle 8:00.
• Dormi in spazi inadatti e rumorosi, tieni le luci accese o non abbassi le serrande.

Un sonno di scarsa qualità genera fatica e spossatezza, che ti spingono a evitare la palestra o qualsiasi altra attività che richieda un minimo dispendio energetico, oltre a causare attacchi di fame e voglie di zuccheri, scatenate dai disequilibri ormonali. Ecco perché potresti registrare un aumento dell’appetito parallelo a un abbassamento della soglia di sazietà. Non a caso, se dormi poco e male, potresti mettere su peso. Secondo alcuni ricercatori, più scarso è il livello di qualità del sonno, più alto è il rischio di sovrappeso o obesità.

Come fare?

• Adotta una routine del sonno e rispettala in modo che l’organismo si adatti.
• Vai a dormire non appena smonti dal turno.
• Non usare il cellulare, guardare la tv o accendere il computer.
• Per dormire, puoi indossare un paio di occhiali da sole per favorire il sonno.
• Ricrea un’ambientazione notturna. Chiudi le tende o abbassa le serrande. In alternativa, puoi indossare una mascherina per gli occhi.
• Prova anche i tappi per le orecchie.
• Cerca di ridurre al minimo i fattori di disturbo, spegnendo il cellulare e chiedendo a chi vive con te di fare silenzio.
• Infine, puoi affidarti ad alcuni integratori ad hoc, come la valeriana, l’ashwagandha, il GABA, una popolare sostanza nootropa utilizzata per favorire la calma e il rilassamento del corpo, o optando per complessi che combinano più ingredienti attivi per implementarne gli effetti.
• Non da ultimo, puoi provare anche la melatonina, che costituisce un validissimo aiuto in quanto riduce il tempo di addormentamento. [6]

Se vuoi approfondire l’argomento e instaurare una sana routine del sonno, leggi il nostro articolo: Come addormentarsi in fretta? Segui questi semplici suggerimenti per migliorare la qualità del sonno.

Come impostare una routine pre e post turno di notte

Anche se i turni di notte variano di professione in professione, per molti versi si assomigliano. Ora ti indicheremo una routine universale che puoi adottare e personalizzare a seconda delle tue esigenze. Prendiamo l’esempio di un turno che inizia alle 22:00 e che termina alle 6:30.

• A casa, un’ora prima di entrare al lavoro, fai un pasto completo e saziante.
• Deve contenere tutti i nutrienti fondamentali, quali proteine, carboidrati complessi, grassi sani e fibre. Opta per un piatto a base di carne (o una sua alternativa vegetale) e un contorno di verdure.
• Durante il turno di notte, fai due spuntini, scegliendo tra uno yogurt e un frutto, una porzione di latte di kefir e una manciata di frutta secca, oppure una fetta di pane integrale con prosciutto, formaggio e verdure. Puoi anche scegliere una barretta proteica o un flapjack accompagnati da un frutto.
• Consuma il tuo ultimo pasto della giornata prima di timbrare o appena arrivi a casa. Noi ti consigliamo di mangiare al lavoro (tra le 5:30 e le 6), in modo che il tuo organismo abbia tempo per digerire parzialmente il pasto prima che vada a dormire.
• In questo caso, opta per una cena leggera.
• Idealmente, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno, anche se non è sempre facile. Perciò, cerca almeno di dormire 6 ore, il minimo indispensabile. [1]
• Al risveglio, concediti un altro pasto comprensivo di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Conclusioni

Non è facile seguire una dieta sana se fai i turni di notte, che alterano il naturale ritmo circadiano del tuo corpo, influendo negativamente su appetito, senso di sazietà e salute generale. Ma non tutto è perduto! L’importante è che mangi regolarmente alimenti sani e bilanciati e che pianifichi i tuoi pasti in anticipo. E non dimenticarti di bere a sufficienza e dormire quante più ore possibili!

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Fonti:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102