Puoi ingrassare di 5 chili a Natale?

Il Natale è inevitabilmente un momento da trascorrere con i propri cari, in cui si possono vivere momenti bellissimi insieme, tra cui il buon cibo e le bevande. Tutti questi eventi sociali e festivi sono proprio quello che ci vuole. Molte persone soffrono di paralisi decisionale e, a partire dal primo giorno di Avvento, si pongono domande del tipo: “Vale la pena mangiare tutte queste caramelle e tutti gli altri cibi carichi di calorie? Rovinerò in pochi giorni la forma fisica che ha richiesto un anno di sforzi?”.

È davvero necessario preoccuparsi così tanto e cercare di preparare tutti quei piatti deliziosi in una versione più dietetica, oppure puoi concederti i classici in tutta tranquillità? Si legge ovunque che alcune persone ingrassano più di 5 kg a Natale. Ma è vero? Nella maggior parte dei casi, la realtà è un po’ diversa e racconta una storia differente.

Perché si ingrassa durante le feste?

Al primo accenno di decorazioni natalizie, spesso le persone iniziano a farsi prendere dal panico per il fatto di non avere ancora acquistato i regali e di non avere abbastanza tempo per fare tutto. Ma poi subentra la tipica atmosfera rilassata e festiva. Per qualche giorno (a volte anche per qualche settimana) entri in una modalità completamente diversa da quella a cui sei abituato durante tutto l’anno: trascorri molto più tempo con la famiglia e gli amici e non puoi fare a meno di assaggiare ogni sorta di leccornia che viene servita in tavola.

Mangi più cibi zuccherati e grassi e in generale porzioni più abbondanti. Ogni tanto ti concedi anche una tazza di vin brulé o un bicchiere di prosecco o di vino. Se poi si riduce l’esercizio fisico, perché non c’è tempo per un allenamento adeguato a causa delle feste e dei preparativi natalizi, è facile che si ingrassi. Per alcuni giorni, infatti, ti trovi in un surplus calorico, in cui l’apporto energetico supera di gran lunga il dispendio energetico. [1]

È possibile ingrassare di cinque o più chili a Natale e Capodanno?

Molte persone sono pronte a mettere su qualche chilo durante le vacanze per poi cercare di perderli dopo il nuovo anno. Spesso si preoccupano che questa volta non siano troppi, come i cinque chili che vari articoli di lifestyle di riviste femminili minacciano. Ti sei mai chiesto se è davvero possibile prendere qualche chilo in soli otto giorni (dal 24 al 31 dicembre)?

Calcoliamo quanta energia occorre per ingrassare cinque chilogrammi di grasso. Un chilogrammo di grasso contiene energia equivalente a circa 7.700 kcal. Moltiplicando questo numero per cinque, otterrai ben 38.500 kcal. Questa è la quantità di energia che dovresti ingerire in aggiunta, rispetto al tuo valore di mantenimento, per ingrassare cinque chili di grasso. [2]

In teoria, questo significherebbe un aumento dell’apporto energetico giornaliero di 4.800 kcal in otto giorni. La maggior parte delle persone assume tra le 2.000 e le 3.000 kcal per mantenere il proprio peso corporeo. Di conseguenza, dovrebbero riuscire ad assumere 6.800-7.800 kcal ogni giorno. Si tratta di un compito arduo, perché anche gli atleti professionisti spesso non riescono a raggiungerlo. Assumere così tante calorie in un giorno non è facile, nemmeno per i più grandi amanti delle leccornie natalizie. Per darti un’idea, dovresti mangiare più di 7 kg di biscotti, lecca-lecca, cioccolatini, ciambelle o gelati in questi otto giorni messi insieme. Probabilmente non mangerai così tante calorie o cibo durante le feste, quindi non devi preoccuparti di ingrassare così tanto.

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Qual è un aumento di peso realistico durante le festività natalizie?

Per la maggior parte di voi, la quantità di grasso corporeo prima e dopo le feste probabilmente non sarà molto diversa. Potresti accorgerti di mangiare e bere 1.000-2.000 kcal in più rispetto al tuo normale apporto durante le feste. Ma non devi farne un dramma. Dopo le feste, probabilmente tornerai alla tua normale routine e alla tua dieta e tutto tornerà di nuovo in equilibrio.

Anche la scienza è chiara. Secondo gli studi che si sono occupati dell’argomento, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati ingrassa in media da 0,5 a 1 kg durante le feste. Secondo i risultati, l’aumento di peso maggiore si verifica in genere nelle persone in sovrappeso o obese. Nel loro caso, questo suggerisce una maggiore cautela nei pasti festivi. [3-5]

Se, nonostante tutto questo, la bilancia mostra che hai qualche chilo in più dopo le vacanze, è molto probabile che non si tratti di solo grasso. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Ogni grammo di glicogeno si lega poi a circa tre grammi di acqua, che viene immagazzinata soprattutto nei muscoli. Inoltre, l’aumento dell’assunzione di sale, sotto forma di patatine fritte e altri dolci salati, può causare una maggiore ritenzione idrica. Tuttavia, anche un maggiore contenuto intestinale può avere un ruolo nell’aumento di peso. Tutto questo dovrebbe tornare alla normalità nel giro di pochi giorni, quando tornerai di nuovo una dieta sana. [6-7]

Come è possibile che qualcuno sia ingrassato di 5 kg nel periodo delle feste?

Se qualcuno riesce ad ingrassare di cinque o più chili, la colpa non è solo delle vacanze di Natale. Probabilmente la colpa è dello stile di vita degli ultimi mesi. Innanzitutto, è risaputo che le persone sono spesso meno attive in autunno e in inverno. Passiamo più tempo a rilassarci nel comfort delle nostre case che a camminare, andare in bicicletta o in palestra.

In questo periodo potresti anche avere un maggiore appetito per i cibi più grassi e calorici, che potresti associare a sensazioni di benessere e appagamento. Se a ciò si aggiunge un occasionale sorso di alcol, la ricetta per l’aumento di peso è garantita. Quindi non ha senso occuparsi solo di ciò che fai durante i pochi giorni di festa, ma piuttosto delle tue abitudini per la maggior parte dell’anno. [8]

Hai bisogno di intraprendere diete e disintossicazioni per il nuovo anno?

Nel caso di atleti e altri amanti di uno stile di vita sano, di solito è sufficiente tornare alla loro normale routine dopo le vacanze. Sono abituati ad allenarsi regolarmente e sono anche più propensi a seguire una dieta equilibrata. Di conseguenza, tornano gradualmente al loro peso normale senza dover seguire diete rigide.

Molte persone si sottopongono a diete rigide, digiuni e vari detox con l’inizio del nuovo anno. Durante questo periodo, spesso sono spinti dal senso di colpa per ciò che hanno mangiato e bevuto. Il più grande fattore di spinta, tuttavia, è la visione di risultati rapidi. Questo è tutt’altro che ideale e di solito porta a un ciclo di fame e sovralimentazione. D’altro canto, non è neanche una buona idea ignorare completamente i chili in più e iniziare ad occupartene anni dopo.

È molto più facile e sostenibile impostare il tuo deficit calorico utilizzando il nostro calcolatore calorico online per regolare facilmente la tua dieta. Questo, in combinazione con un regolare esercizio fisico, garantirà una perdita di peso graduale e non violenta.

Quanto tempo ti ci vorrà per bruciare i cinque chili di grasso che (non) hai preso a Natale?

L’esercizio fisico, e di fatto qualsiasi attività fisica, è un modo ideale per bruciare calorie e accelerare la perdita di peso. Grazie a questo, non c’è bisogno di ridurre drasticamente la quantità di cibo che mangi. Allo stesso tempo, attraverso l’attività sportiva, lavorerai sulla tua forma fisica e sul tuo aspetto.

Se vuoi bruciare i chili di grasso in eccesso, soprattutto grazie allo sport, potresti essere interessato a sapere quanto tempo ci vuole. Come abbiamo detto sopra, per bruciare l’energia nascosta in 5 chili di grasso, devi liberarti di 38.500 kcal. Quante ore di camminata, corsa o nuoto ci vogliono?

Quanto tempo impiega una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg per bruciare 5 kg di grasso?

Attività	Consumo orario per una donna di 65 kg	Quanto tempo impiega una donna di 65 kg per bruciare 5 kg di grasso?	Consumo orario per un uomo di 80 kg	Quanto tempo impiega un uomo di 80 kg per bruciare 5 kg di grasso?
Camminare velocemente su un terreno pianeggiante a una velocità media di 5,6 km/h	280 kcal	137 ore e 30 minuti	344 kcal	111 ore e 54 minuti
Nuotare a stile libero a intensità leggera o moderata	377 kcal	102 ore e 6 minuti	464 kcal	82 ore e 54 minuti
Pedalare su una cyclette a intensità moderata o alta	442 kcal	87 ore e 6 minuti	544 kcal	70 ore e 42 minuti
Allenamento HIIT a corpo libero	520 kcal	74 ore	640 kcal	60 ore e 6 minuti
Correre a una velocità media di 8 km/h	540 kcal	71 ore e 12 minuti	664 kcal	58 ore

Guardando la tabella, potresti essere un po’ spaventato dal numero di ore da dedicare a una determinata attività. Tuttavia, tieni presente che questi valori sono solo medi e sono influenzati dall’intensità dell’attività, dall’età o dalle condizioni fisiche della persona, oltre che dal peso e dalla durata dell’attività.

Se traduci questi numeri nella vita di tutti i giorni, scoprirai che non è così drammatico come sembra. Se sei una donna di 65 kg e corri quattro volte a settimana per trenta minuti, perderai 5 kg di grasso in circa otto mesi e mezzo. Questo senza modificare la tua dieta o altre attività. Se a questo aggiungi, ad esempio, un allenamento della forza due volte a settimana e riduci leggermente l’apporto energetico, il calo sarà molto più rapido. [9]

Cosa dovresti ricordare?

Se non hai intenzione di partecipare a una maratona di diversi giorni di dolci e cotolette fritte durante le feste, non devi preoccuparti di ingrassare molto. Non è nemmeno necessario preparare tutti i tuoi pasti in una versione più leggera e meno calorica. Sentiti libero di concederti tutto ciò che vuoi e che ti piace. Dopo il nuovo anno, però, assicurati di tornare alla tua normale routine. Potrai così bruciare l’energia accumulata per ottenere prestazioni elevate in palestra o sulle piste da sci di fondo. Per concludere, ti auguriamo un buon Natale e un felice anno nuovo!

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Fonti:

[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192

[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/

[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/

[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0