Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza

Anche se a prima vista può sembrare che le esigenze nutrizionali dell’organismo maschile e femminile non siano particolarmente diverse, è invece proprio il contrario. Infatti, il corpo femminile subisce diversi cambiamenti fisiologici che il corpo maschile non può immaginare. Questo si riflette naturalmente sulle sue esigenze nutrizionali specifiche. Per esempio, un rischio maggiore di carenza di ferro o un maggior fabbisogno di acido folico dovuto alla gravidanza sono esigenze nutrizionali tipicamente femminili. Quali sono gli altri nutrienti di cui le donne hanno bisogno in maggiore quantità e perché?

Perché le esigenze nutrizionali del corpo femminile differiscono da quelle del corpo maschile?

Fin dalla nascita, l’organismo femminile e quello maschile hanno esigenze nutrizionali diverse. Ciò è particolarmente evidente nel fabbisogno di apporto energetico totale giornaliero, che è tipicamente inferiore nelle donne e nelle ragazze rispetto agli uomini e ai ragazzi. Durante la crescita e lo sviluppo, tuttavia, le differenze diventano progressivamente più pronunciate e il fabbisogno di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) o micronutrienti (vitamine, minerali) differiscono. Un cambiamento significativo si verifica durante la pubertà, quando si verificano cambiamenti ormonali che hanno un impatto significativo sul fabbisogno di energia e di nutrienti.

I cambiamenti ormonali e i processi fisiologici legati al sistema riproduttivo sono responsabili delle maggiori differenze. Fin dalla giovane età, le esigenze nutrizionali di una donna sono già influenzate dal ciclo mestruale. Successivamente, può verificarsi un periodo in cui la donna si prepara alla gravidanza, che richiede anche alcuni cambiamenti nella dieta. La gravidanza stessa crea poi una serie di nuove considerazioni nutrizionali a cui la donna deve prestare attenzione se vuole mantenere una buona salute e allo stesso tempo sostenere il corretto sviluppo del feto. Inoltre, anche l’allattamento al seno che può seguire ha le sue esigenze tipiche. E proprio quando si pensa che sia finita, arriva un altro intervento significativo che scuote le esigenze nutrizionali: la menopausa. Tutti i periodi che il corpo femminile attraversa sono caratterizzati da qualcosa di diverso e le donne dovrebbero essere consapevoli di queste esigenze specifiche. [3].

Le donne hanno esigenze diverse in termini di vitamine e minerali.

Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Questi micronutrienti sono alla base di quasi tutti i processi che avvengono nel corpo umano. Il tuo compito è quello di fornirli all’organismo in quantità ottimali attraverso la nutrizione, perché il corpo non può produrli da solo.

Uno dei fattori che influenzano il fabbisogno di particolari nutrienti è il genere. I già citati cambiamenti fisiologici che il corpo femminile subisce sono responsabili di diverse esigenze nutrizionali. Inoltre, le esigenze nutrizionali del corpo femminile cambiano anche in modo molto più significativo nel corso della vita.

Per complicare ulteriormente le cose, oltre al genere, il fabbisogno di nutrienti è influenzato dall’età, dallo stato di salute, dal livello di attività fisica e sportiva. Il fabbisogno di nutrienti è diverso anche, ad esempio, per quelle donne che si alimentano seguendo una delle varie diete alternative, come il vegetarianismo e il veganismo. Tuttavia, è ancora possibile identificare specifici micronutrienti che le donne non riescono ad assumere con la dieta e ai quali sono generalmente più sensibili. I livelli di queste vitamine e minerali nell’organismo sono idealmente controllati con l’aiuto di un medico e si fa attenzione a garantirne un apporto sufficiente attraverso una dieta variata. Se l’alimentazione non è sufficiente o se raccomandata dal medico, è opportuno ricorrere a una integrazione alimentare.

Quali sono gli alimenti su cui le donne dovrebbero basarsi nella loro dieta?

Nelle righe seguenti descriveremo i singoli nutrienti e ci concentreremo sulla loro assunzione giornaliera raccomandata. I fabbisogni di assunzione raccomandati per la donna adulta sana nella media, compreso il periodo della gravidanza e dell’allattamento, sono tratti dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e dalle Società Tedesche, Austriache e Svizzere di Nutrizione (DACH).

1. Energia sufficiente

Dovresti prestare attenzione a ricevere la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per il corretto funzionamento e il mantenimento della salute fisica. Tuttavia, nel caso delle donne, l’apporto calorico è un problema ancora più scottante che nel caso degli uomini. Infatti, il corpo femminile è più sensibile alle carenze energetiche e un basso apporto calorico può portare a problemi specifici.

Forse hai sentito parlare di disponibilità energetica, ovvero l’energia che rimane dopo aver sottratto il dispendio energetico dovuto all’attività sportiva dall’apporto calorico giornaliero. Quando la cifra risultante è troppo bassa a lungo termine (< 30 kcal / kg di peso corporeo / giorno), si parla di bassa disponibilità energetica. [2]

A questo punto, l’organismo femminile spesso segnala il pericolo spegnendo i processi fisiologici non vitali. I disturbi della funzione riproduttiva sono quindi comuni e si manifestano con disturbi del ciclo mestruale o perdita delle mestruazioni. Questo problema è tipico, ad esempio, nel mondo delle donne sportive, che hanno prestazioni ad alta intensità con un’enfasi sulla componente estetica, e sono molto spesso limitate nella loro dieta. Quando la disfunzione mestruale e la scarsa disponibilità di energia si combinano con una bassa densità ossea, creano un problema complesso, chiamato triade atletica femminile. Che comporta una serie di problemi di salute, tra cui l’indebolimento delle difese immunitarie, la stanchezza cronica o un maggior rischio di lesioni. [2]

Di quanta energia hanno bisogno le donne?

Il fabbisogno energetico dipende dall’età, dalle condizioni di salute o dallo stile di vita e dall’attività sportiva della donna. Le raccomandazioni dell’EFSA vanno da 1880 a 2680 kcal/giorno, con il valore più basso per le donne con uno stile di vita sedentario, mentre quello più alto può essere adatto alle atlete e alle donne molto attive. Tuttavia, l’apporto calorico è molto individuale e deve sempre essere adattato alla situazione attuale. Se avete bisogno di aiuto per calcolarlo, potete usare il nostro calcolatore online dell’apporto energetico. [15]

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2. Acido folico

L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è un nutriente essenziale per il corretto sviluppo del corpo umano. Svolge un ruolo importante durante la gravidanza, quando contribuisce alla corretta crescita e allo sviluppo del feto. È quindi una delle vitamine più evidenziate in relazione alla gravidanza. Tuttavia, è ideale assicurarne un’assunzione sufficiente non solo in questo periodo, ma in generale durante l’età riproduttiva di una donna. Grazie ad essa, l’organismo è meglio preparato per un’eventuale gravidanza. L’acido folico è anche coinvolto nella normale formazione del sangue o, ad esempio, nel corretto funzionamento del sistema immunitario. [30]

Come si manifesta la carenza di acido folico?

Le manifestazioni più gravi della carenza di acido folico riguardano lo sviluppo del feto durante la gravidanza. Una carenza di questa vitamina aumenta il rischio di sviluppare difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo. Il tubo neurale è la fondazione del sistema nervoso, da cui si formano il cervello e il cordone spinale. La sua disfunzione può manifestarsi, ad esempio, con la spina bifida. [30]

Un basso apporto di questa vitamina può anche manifestarsi con anemia, affaticamento e sensazione di mancanza di energia o problemi psicologici. [40]

Di quanto acido folico hanno bisogno le donne al giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta madia: 330 μg
• durante la gravidanza: 600 μg
• durante l’allattamento: 500 μg [15]

Raccomandazioni del DACH:

• donna adulta media: 300 μg
• durante la gravidanza: 550 μg
• durante l’allattamento: 450 μg [10]

Quali sono le fonti di acido folico?

Gli alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di acido folico. Anche se una certa quantità di questa vitamina si trova in quasi tutte le fonti vegetali, le più ricche includono legumi, verdure a foglia verde, arance, pompelmi, arachidi e frutta secca. L’acido folico si trova anche nelle frattaglie e nel lievito. [10]

Cibi ricchi di acido folico

Alimenti	Contenuto di acido folico (100g)
lenticchie	479  μg
ceci	557 μg
spinaci	194 μg
lattuga	38 μg
Insalata di rucola	97 μg
arance	30 μg
arachidi	240 μg
mandorle	44 μg

Quanto ferro ha bisogno una donna ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media prima della menopausa: 16 mg
• donna adulta media in menopausa: 11 mg
• durante la gravidanza: 16 mg
• durante l’allattamento: 16 mg [15]

Raccomandazioni del DACH:

• donna adulta media: 15 mg 
• durante la gravidanza: 30 mg
• durante l’allattamento: 20 mg [12]

Quali sono le fonti di ferro?

Molti alimenti di origine sia animale che vegetale sono ricchi di ferro. Le principali fonti animali sono carne, frattaglie e uova. Di origine vegetale, legumi, avena, cioccolato, frutta secca e semi sono i più ricchi di ferro.

Alimenti di origine animale ricchi di ferro

Alimenti	Contenuto di ferro (100g)
arrosto di maiale	6.6 mg
manzo	2.2 mg
maiale	0.9 mg
tuorlo d’uovo	2.7 mg

Alimenti di origine vegetale ricchi di ferro

Alimenti	Contenuto di ferro (100g)
semi di girasole	3 mg
cioccolato fondente	11.9 mg
mandorle	3.7 mg
fiocchi di avena	4.3 mg
piselli	4.7 mg
lenticchie	13 mg
spinaci	2.7 mg

Tuttavia, non si possono considerare uguali le fonti vegetali e quelle animali. Il cosiddetto ferro non-eme presente negli alimenti vegetali è meno disponibile per l’organismo rispetto al ferro eme presente nelle fonti animali. Mentre dagli alimenti animali si ottiene circa il 15-35% di ferro, dagli alimenti vegetali solo il 5-12%. Quando una donna non riesce ad assumere una quantità sufficiente di ferro con gli alimenti, è consigliabile prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. [6,17]

Tuttavia, puoi favorire l’assorbimento del ferro non-eme, ad esempio combinandolo con la vitamina C o con delle proteine animali. [12]

4. Calcio

Hai bisogno di calcio per la salute delle ossa e dei denti, ma è anche essenziale per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi o per la contrazione muscolare. Tuttavia, questa funzione, ampiamente conosciuta per quanto riguarda il metabolismo osseo, è il motivo principale per cui il calcio è importante per la salute delle donne. Le donne hanno un rischio più elevato di osteoporosi rispetto agli uomini, a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa (un livello inferiore di estrogeni favorisce l’assottigliamento delle ossa). [1,26,31]

Secondo una ricerca, nel 2019 in Europa l’incidenza dell’osteoporosi è stata quattro volte maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Mentre solo il 6,6% degli uomini sopra i 50 anni soffriva di osteoporosi, la percentuale saliva al 22,6% per le donne della stessa fascia d’età. Un’assunzione sufficiente di calcio è quindi molto importante per le donne per mantenere una massa ossea di alta qualità. Non bisogna dimenticare che è consigliabile iniziare ad accumulare riserve il prima possibile, perché il picco di massa ossea si verifica per la maggior parte delle persone tra le età di 25 e 30 anni. [1,19,26,30]

È interessante notare che gli scienziati collegano il calcio con la sindrome premestruale (PMS). Questo perché le donne sembrano avere livelli di calcio nel sangue più bassi prima delle mestruazioni. Questo è supportato anche dall’effetto degli estrogeni, il cui livello è più alto durante questo periodo del ciclo. L’estrogeno favorisce il deposito di calcio nelle ossa, ma a causa del suo basso livello nel sangue, probabilmente modifica l’attività della serotonina, che influisce sull’umore. Le fluttuazioni dei livelli di estrogeno e di calcio possono anche essere associate agli sbalzi d’umore tipici della sindrome premestruale. [1,25]

Come si manifesta la carenza di calcio?

La carenza di calcio può manifestarsi con diversi sintomi diffusi in tutto il corpo. Potresti notare unghie che si spezzano, perdita di capelli o pelle fragile. Un deficit più grave può manifestarsi, ad esempio, con spasmi muscolari, disturbi dell’attività cardiaca o disturbi cognitivi. [16]

Di quanto calcio hanno bisogno le donne ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media: 950 – 1000 mg 
• durante la gravidanza: 950 – 1000 mg
• durante l’allattamento: 950 – 1000 mg  [8,15]

Raccomandazioni del DACH:

• donna adulta media: 1000 mg 
• during la gravidanza: 1000 mg
• durante l’allattamento: 1000 mg [8]

Quali sono le fonti di calcio?

Gli alimenti vegetali e animali sono ricchi di calcio. Tuttavia, le fonti animali sono considerate una fonte migliore perché il calcio è meglio assorbito da esse. A differenza degli alimenti vegetali, non contengono ossalati, acido fitico e altre sostanze che riducono l’assorbimento del calcio. Mentre circa il 5% del calcio viene assorbito dalle fonti vegetali, circa il 30% viene assorbito dalle fonti di origine animale. [6,33]

Alimenti di origine animale ricchi di calcio

I prodotti lattiero-caseari, le sardine e le uova sono le migliori fonti di calcio di origine animale

Alimenti	Contenuto di calcio (100 g)
formaggio edam 30%	730 mg
sardine	382 mg
yoghurt bianco 3%	183 mg
tuorlo d’uovo	129 mg
latte	123 mg

Alimenti vegetali ricchi di calcio

Le migliori fonti vegetali sono i semi di papavero, frutta secca e semi e verdure della famiglia delle crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli rapa, ecc.).

Alimenti	Contenuto di calcio (100 g)
semi di papavero	1440 mg
mandorle	269 mg
cavolo	40 mg
spinaci	99 mg
broccoli	47 mg

Puoi assumere calcio anche da alimenti che ne sono arricchiti (fortificati). Lo troverai spesso aggiunto, ad esempio, nelle bevande a base vegetale (latte di mandorla, di soia e altri latti a base vegetale), nei cereali per la colazione o nei succhi di frutta. Tuttavia, se le fonti alimentari naturali o gli alimenti arricchiti con calcio non sono sufficienti a garantirne un’assunzione sufficiente, puoi ottenerlo anche da un integratore alimentare.

Quali sono le fonti di vitamina D?

La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Tra gli alimenti, spiccano per il loro contenuto i pesci di mare grassi, l’olio di pesce, le frattaglie (soprattutto arrosto) e il tuorlo d’uovo. La vitamina D si trova anche nei funghi e nei licheni, dove viene prodotta dall’azione dei raggi UVB.

Alimenti ricchi di vitamina D

Alimenti	Contenuto di vitamina D (100g)
salmone	11 μg
sgombro	16 μg
aringa	4.2 μg
tuorlo d’uovo	5.4 μg

Tuttavia, altri alimenti sono poveri di vitamina D. Per questo motivo, oltre che per il breve periodo in cui siamo baciati dal sole, è piuttosto difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Per questo motivo, di solito è vantaggioso integrarla sotto forma di integratore alimentare. Se la carenza di vitamina D è accompagnata da una carenza di calcio, può essere consigliabile integrarli insieme e sostenere così maggiormente il metabolismo osseo. Anche i vegani non avranno problemi con l’integrazione, poiché al giorno d’oggi esistono integratori alimentari con vitamina D ben assorbita che sono a base vegetale. [7]

Il nostro articolo ti spiegherà meglio l’importanza della vitamina D – Vitamina D: perché è così importante, cosa provoca una carenza e come integrarla?

Di quanti omega-3 hanno bisogno le donne ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media
  • 250 mg EPA + DHA
  • L’assunzione di ALA dovrebbe rappresentare lo 0,5% dell’apporto energetico totale (TEI).
• durante la gravidanza:
  • 250 mg di EPA + DHA aumentati da altri 100 – 200 mg di DHA .
  • L’assunzione dell’ALA dovrebbe rappresentare lo 0,5% del TEI.
• durante l’allattamento:
  • 250 mg di EPA + DHA aumentati di altri 100 – 200 mg di DHA.
  • L’assunzione di ALA dovrebbe rappresentare lo 0,5% del TEI [14]

Raccomandazioni del DACH:

• In una donna adulta media, così come durante la gravidanza e l’allattamento, l’assunzione dell’ALA dovrebbe essere pari allo 0,5% del TEI.
• non esistono raccomandazioni per l’assunzione di EPA e DHA [31]

Dove puoi trovare gli omega-3?

L’acido alfa-linolenico (ALA), che è essenziale per il tuo corpo e che devi ricavare dagli alimenti, si trova in abbondanza nei semi di lino, nell’olio di semi di lino, nell’olio di semi di colza, nelle noci, nella soia o, nei semi di chia. L’EPA e il DHA si formano parzialmente dall’ALA, ma la percentuale di questa conversione è relativamente bassa. Solo il 5% viene convertito in EPA e meno dello 0,5% in DHA. Per trarre i loro benefici, è quindi importante ottenerli anche da altre fonti.

Nell’alimentazione, sono maggiormente contenuti nei pesci di mare grassi (salmone, sgombro, aringa, ecc.) e nel grasso del pesce. Anche le alghe marine ne costituiscono una fonte vegetale. Tuttavia, a causa della scarsa quantità di queste fonti alimentari, è piuttosto difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato. Per questo motivo, può essere consigliabile integrarli sotto forma di integratori alimentari. Puoi farlo tramite l’olio di pesce o, ad esempio, assumendoli tramite le alghe marine, che sono adatte anche ai vegani. [21,36]

7. Iodio

Lo iodio è essenziale per molti processi dell’organismo, come il normale funzionamento della tiroide e la produzione dell’ormone tiroideo. Allo stesso tempo, è importante per mantenere il metabolismo dell’energia e il normale funzionamento del sistema nervoso. [30]

Lo iodio è anche uno dei minerali più spesso citati in relazione a una gravidanza sana. Questo minerale è essenziale per il corretto sviluppo del cervello del feto. Con una carenza di iodio durante la gravidanza, c’è il rischio di vari disturbi del sistema nervoso. La sua carenza può anche causare il cosiddetto ipotiroidismo fetale e danneggiare lo sviluppo cognitivo del feto. Per questo motivo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e l’UNICEF hanno proposto la iodizzazione del sale da cucina, che aiuta a prevenire questi problemi. Tuttavia, la iodazione del sale non è obbligatoria in tutti i paesi europei, quindi anche oggi è possibile riscontrare un deficit. [37]

Come si manifesta la carenza di iodio?

I sintomi della carenza di iodio sono più comuni nei bambini e nelle donne in gravidanza. La carenza può manifestarsi con l’ipotiroidismo, ossia una ridotta funzionalità della ghiandola tiroidea. Se la carenza di iodio è presente durante la gravidanza, può portare a una maggiore probabilità di aborto. Nei bambini, la carenza di iodio può successivamente manifestarsi come ritardo mentale. [11]

Di quanto iodio hanno bisogno le donne ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media: 150 μg 
• durante la gravidanza: 200 μg 
• durante l’allattamento: 200 μg  [15]

Raccomandazioni del DACH:

• Donna adulta media: 150 – 200 μg (150 -180 μg per le donne di età superiore ai 50 anni)
• durante la gravidanza: 200 – 230 μg 
• durante l’allattamento: 200 – 260 μg [11]

Quali sono le fonti di iodio?

Le principali fonti di iodio sono il pesce, i frutti di mare, le uova, il latte e i prodotti lattiero-caseari e il sale da cucina iodato. Quando l’apporto di iodio dalla dieta non è sufficiente, puoi ricorrere a un integratore alimentare. Tuttavia, è consigliabile scoprire qual è il livello di iodio nel tuo corpo e consultare un medico per un’eventuale integrazione. Un sovradosaggio di iodio ha conseguenze spiacevoli per la salute. [11]

Alimenti ricchi di iodio

Alimenti	Contenuto di iodio (100g)
salmone	14 μg
tonno in scatola	12 μg
uova	50 μg
formaggio	15 μg

8. Vitamina B12

Hai bisogno di vitamina B12 per la corretta formazione dei globuli rossi, un metabolismo energetico ottimale, ed un normale funzionamento del sistema immunitario. Svolge un ruolo importante nella divisione cellulare, nella formazione del DNA e nel funzionamento del sistema nervoso. Le donne non dovrebbero trascurare la sua assunzione durante la gravidanza, poiché contribuisce in modo significativo allo sviluppo ottimale del feto. [30,35]

Come si manifesta la carenza di vitamina B12?

Una carenza di vitamina B12 può non manifestarsi immediatamente, ma piuttosto dopo diversi anni, poiché l’organismo conserva delle riserve nel fegato. Nel corso del tempo, può manifestarsi con anemia, stanchezza, pallore, problemi neurologici come intorpidimento, ecc. Se l’apporto di vitamina B12 è insufficiente durante la gravidanza, c’è un rischio maggiore di ritardo nello sviluppo o di problemi neurologici nel bambino. [35]

Di quanta vitamina B12 hanno bisogno le donne ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media: 4 μg
• durante la gravidanza: 4.5 μg
• durante l’allattamento: 5 μg [15]

Raccomandazioni del DACH:

• donna adulta media: 4 μg
• durante la gravidanza: 4.5 μg
• durante l’allattamento: 5.5 μg [38]

Quali sono le fonti della vitamina B12?

Questa vitamina è specifica in quanto si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Le sue fonti principali sono carne, pesce, uova, frattaglie e prodotti lattiero-caseari. Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, si può trovare nelle alghe marine e nei funghi cresciuti in terreni ad alto contenuto di vitamina B12. Gli alimenti fermentati che contengono vitamina B12 sono una fonte interessante perché si forma grazie ai batteri. [9]

Di quanto magnesio hanno bisogno le donne ogni giorno?

Raccomandazioni dell’EFSA:

• donna adulta media: 300 mg
• durante la gravidanza: 300 mg
• durante l’allattamento: 300 mg [15]

Raccomandazioni del DACH:

• donna adulta media: 300 – 310 mg
• durante la gravidanza: 300 mg
• durante l’allattamento: 300 mg [13]

Quali sono le fonti di magnesio?

Questa sostanza minerale è relativamente abbondante negli alimenti. Le sue fonti principali sono gli alimenti vegetali, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, la farina d’avena, i legumi, la frutta secca, i semi e le verdure a foglia verde. Per quanto riguarda le fonti animali, si trova soprattutto nel pesce e nei frutti di mare. Anche le acque minerali contenenti magnesio possono essere un’ottima fonte. Se l’apporto di magnesio dalla dieta non è sufficiente, puoi aiutarti assumendo un integratore alimentare. [13,34]

Alimenti ricchi di magnesio e valori contenuti

Alimenti	Contenuto di magnesio (100g)
semi di girasole	325 mg
anacardi	292 mg
cioccolato fondente al 70 – 85%	228 mg
grano saraceno	231 mg
arachidi	168 mg
fiocchi di avena	138 mg
lenticchie	47 mg
tonno	35 mg
spinaci	79 mg

Puoi leggere di più sul magnesio nel nostro articolo Crampi, stanchezza, irritabilità o sonno. Su cos’altro agisce il magnesio?

10. Nutrienti per la bellezza e sostanze per avere capelli, unghie e pelle splendidi

Le donne spesso si preoccupano di più dell’aspetto del loro corpo. Prestano attenzione all’assunzione di nutrienti che favoriscono la salute di capelli, unghie e pelle. Quali sono i nutrienti specifici che possono aiutare in questo senso?

Che cosa dovresti ricordare?

Il corpo femminile ha le sue esigenze specifiche, che sono principalmente legate ai tipici cambiamenti ormonali e alla salute riproduttiva. Alcune vitamine e minerali, come ferro, acido folico, calcio e iodio, sono particolarmente importanti per il corpo femminile. Quando una donna vuole assicurarsi una buona salute o, ad esempio, prepararsi a una gravidanza serena o ridurre i problemi di salute in età avanzata, non deve ignorare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Il fulcro è una dieta varia e di alta qualità e, se questa non è sufficiente, è vantaggioso aiutarsi con gli integratori nutrizionali adatti.

Se questo articolo ti è piaciuto e hai intorno a te delle donne che apprezzeranno queste informazioni, sentiti libero di condividere questi consigli su come prendersi cura della propria salute.

Fonti:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/