Come godersi un’estate attiva anche con il caldo?

Il clima estivo invita a uscire all’aperto per godersi appieno le giornate di sole. Tuttavia, non tutti hanno voglia o sanno come affrontare l’attività fisica in estate per ottenere un risultato corretto e sicuro. Uno dei fattori sfavorevoli può essere il caldo intenso, che può essere un problema se vuoi rimanere attivo e mantenere le abitudini di esercizio su cui hai lavorato tanto.

Per il tuo benessere fisico, è fondamentale trovare il modo di continuare a muoverti anche durante l’estate. Fortunatamente, ogni problema ha una soluzione. Ecco perché in questo articolo abbiamo preparato diversi consigli che ti aiuteranno a rimanere attivo e ad abbracciare appieno l’attuale stagione dei mesi caldi. Che si tratti di modificare il tuo allenamento, di dedicarti ad attività acquatiche o di allenarti quando fuori fa meno caldo, siediti comodamente, continua a leggere e goditi un’estate rilassante all’insegna del movimento.

Non sottovalutare la potenza del sole e non dimenticare di proteggerti

Prima di addentrarci nello specifico delle varie attività estive e dei consigli, è fondamentale ricordare che in estate devi tenere conto della potenza del sole. Puoi facilmente scottarti o sentirti male a causa della combinazione di calore e assunzione di liquidi inadeguata.

Come godersi le attività estive in tutta sicurezza?

In generale, durante l’estate, si consiglia di tenere presente soprattutto: ^{[19 – 20][24 – 25]}

• Protezione solare con un fattore SPF adeguato. Di solito il fattore è riportato sulla confezione dei singoli prodotti e indica il grado di protezione dai raggi solari. Tra le raccomandazioni generali c’è quella di utilizzare una protezione solare con un fattore SPF che va da 30 a 50, che puoi potenziare con integratori per mantenere la pelle sana.
• Occhiali da sole e coprirsi la testa, come ad esempio con un cappello per proteggersi dai raggi solari diretti.
• Assunzione adeguata di liquidi, basata sulle raccomandazioni generali degli esperti dell’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali, secondo cui le donne dovrebbero bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno (circa 11 bicchieri), mentre per gli uomini sono 3,7 litri (circa 15 bicchieri). Un’altra raccomandazione è quella di consumare 30-45 ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo, tenendo conto del fabbisogno maggiore durante l’estate. Un buon indicatore a questo proposito è il colore dell’urina, che dovrebbe essere chiaro. Allo stesso tempo, è sconsigliato bere alcolici o bevande contenenti caffeina, che possono contribuire a una maggiore disidratazione.
• Elettroliti, che vengono persi con la sudorazione. Questi includono cloruri, magnesio, sodio e altri importanti minerali. In caso di attività fisica prolungata, è consigliabile utilizzare una bevanda elettrolitica che reintegri in modo affidabile gli elettroliti persi e garantisca il funzionamento ottimale del corpo durante la prestazione. Per gli atleti di resistenza, La bevanda sportiva FueRide è una scelta eccellente, mentre gli atleti che praticano la forza apprezzeranno sicuramente la bevanda elettrolitica FueIntra Workout.

Inoltre, cerca di adattare i consigli di cui sopra in base alle condizioni climatiche attuali. In caso di caldo insopportabile e umidità elevata, non consigliamo di fare per forza dell’attività fisica. Cerca di ascoltare il tuo corpo e di rimanere attivo soprattutto quando la temperatura esterna lo permette.

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Privilegia l’attività fisica regolare e il movimento quotidiano

Ammettiamolo: oggi ci sono molte opzioni per rendere i trasferimenti più confortevoli. Che si tratti delle scale mobili nei centri commerciali, di scooter elettrici o di auto con aria condizionata, è proprio quest’ultima che è diventata il mezzo di trasporto preferito da molti, aiutandoli a spostarsi rapidamente e comodamente dal punto A al punto B. Alcune persone usano l’auto solo quando è necessario, mentre altre non riescono a immaginare di muoversi in città senza di essa. Se fai parte del secondo gruppo, cerca di limitare un po’ l’uso dell’auto. Il bel tempo estivo è perfetto per muoversi. Come fare?

1. Cammina o vai in bicicletta e lascia a casa la tua auto o il tuo scooter elettrico.

Se possibile, da domani cerca di andare al lavoro a piedi oppure prendi una bicicletta, che ti permetterà di accelerare il viaggio e di trasportare facilmente gli oggetti più piccoli della spesa in un cestino. Sebbene possa richiedere un po’ più di tempo rispetto ai 10 minuti di viaggio in auto, può aiutarti a mantenerti attivo. Se il tuo posto di lavoro è lontano, cerca di evitare di usare l’auto almeno nei casi in cui ne hai la possibilità. Per esempio, se domani devi fare un po’ di spesa, cammina fino al supermercato o usa ancora la bicicletta. Puoi anche usare le gambe durante la pausa pranzo. Non ordinare il cibo online; prenditi qualche minuto per camminare fino al ristorante più vicino e controlla il suo menù giornaliero.

E quando devi proprio usare l’auto, prova a parcheggiare un po’ più lontano, in modo da avere la possibilità di camminare un po’. Questo funziona particolarmente bene nei parcheggi dei grandi supermercati, dove puoi facilmente aggiungere decine o centinaia di passi dalla tua auto all’ingresso e viceversa. Applicando questi consigli, potresti scoprire che il contapassi del tuo orologio o del tuo telefono mostrerà numeri nell’ordine delle migliaia la sera, confermando che sei sulla strada giusta per rimanere attivo. ^[1]

Camminare è anche un ottimo modo per aiutarti a perdere peso.

2. Privilegia le scale rispetto alle scale mobili e agli ascensori.

Comode quanto lo spostamento in auto sono le scale mobili, spesso presenti nei centri commerciali. In questo caso, non si può dare la colpa al caldo perché gli spazi sono climatizzati durante i mesi estivi. È solo una questione di comodità, che può essere facilmente limitata. Quasi tutti i luoghi che dispongono di scale mobili dispongono anche delle normali scale. Cerca di usarle, perché aumenteranno facilmente il tuo numero di passi giornalieri. Puoi anche evitare l’ascensore quando rientri nel tuo appartamento e prendere invece le scale. Il movimento naturale è uno dei fattori essenziali per la perdita di peso. ^[2]

3. Non evitare le faccende domestiche

L’estate è anche un ottimo momento per dedicarsi alle faccende domestiche. Il cortile o il giardino offrono la possibilità di svolgere un’eccellente attività fisica. Che si tratti di tagliare il prato, piantare, annaffiare o fare il raccolto nel proprio orto, puoi dedicarti ad altre attività come ad esempio preparare le conserve di frutta e verdura. Non solo in una villa ma anche in un appartamento, puoi partecipare a una delle attività più importanti, ovvero fare le pulizie.

Passare l’aspirapolvere, lavare il pavimento o pulire il bagno possono non essere le attività più apprezzate, ma ti faranno muovere al pari della preparazione di un delizioso pranzo. Anche avere un cane in casa può aiutarti a muoverti di più. Se decidi di prenderne uno, il tuo nuovo amico peloso ti manterrà attivo grazie alle passeggiate regolari o ai giochi in giardino. Tuttavia, considera tutti gli aspetti legati al fatto di possedere un cane prima di prendere una decisione. [3]

Sfrutta la stagione estiva per fare sport

Senza dubbio, niente mantiene una persona attiva in modo più efficace delle attività sportive. E in estate le opportunità sono innumerevoli. È il momento ideale per provare qualcosa di nuovo e godersi il bel tempo. Gli sport acquatici sono un fantastico modo per rinfrescarsi durante le giornate più calde. Tuttavia, devi comunque proteggerti dal sole e seguire anche le altre regole già citate.

1. Sport acquatici

Un modo è quello di esplorare le opzioni di sport acquatici, la cui base è il nuoto, che può essere sia divertente che un buon allenamento. Il nuoto coinvolge molti gruppi muscolari e, a seconda della tecnica, è possibile attivare muscoli che non vengono comunemente utilizzati. Il nuoto è rivolto principalmente a braccia, addome, schiena, petto, avambracci, glutei e muscoli posteriori della coscia. Alla fine, diventa un efficace allenamento per tutto il corpo che aiuta anche a costruire forza, resistenza e velocità. ^[4]

Oltre al nuoto, potresti provare il kayak o il paddleboarding. Il kayak è un’ottima attività che ti mantiene attivo e ti permette di esplorare varie zone d’acqua e coste. Inoltre, può essere facilmente abbinato a una piacevole gita, soprattutto se disponi di un kayak o di una barca più grande, che puoi utilizzare con la tua famiglia o i tuoi amici. Se cerchi qualcosa di più impegnativo, il paddleboard è una scelta molto popolare. Mette alla prova il tuo equilibrio e la forza del tuo core.

Sia che tu opti per l’una o per l’altra, entrambe le attività possono essere praticate in gruppo o individualmente e sono adatte sia ai principianti che ai partecipanti più esperti. Ma se cerchi qualcosa di più adrenalinico, il rafting è un’opzione eccellente che puoi praticare con i tuoi amici. Ti permette di sperimentare sia passaggi tranquilli che acque selvagge, impegnando diversi muscoli della parte superiore del corpo. ^[5]

2. Giochi con la palla

Se gli sport acquatici non ti piacciono, l’estate è ideale anche per i giochi con la palla all’aperto. Tra le scelte più popolari ci sono la pallavolo e la beach volley, il calcio o la pallacanestro. Tutti questi giochi con la palla comportano un’ampia gamma di benefici, come dimostrato da diversi studi. Uno studio del 2018 ha rilevato che gli sport di squadra come la pallavolo o il calcio hanno un impatto positivo sulla forza delle ossa. Le persone che praticavano regolarmente questi sport avevano una densità minerale ossea maggiore rispetto a chi non li praticava. Una ricerca pubblicata nella National Library of Medicine ha anche dimostrato che giocare a basket migliora le capacità motorie di base, la coordinazione, la flessibilità e la resistenza. Le partite di pallone sono anche un’ottima occasione per passare del tempo con gli amici. ^{[6 – 7]}

3. Sport con racchette

Se i giochi con la palla non ti piacciono, puoi comunque rimanere attivo durante l’estate con gli sport con la racchetta. Che tu scelga lo squash, il tennis, il ping pong o il badminton, ognuno di questi sport ti farà divertire, ti terrà in forma e e offrono una serie di benefici per la salute derivanti dall’attività fisica e dagli sport stessi. Ad esempio, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che gli sport con la racchetta possono aiutarti a vivere più a lungo. Lo studio ha coinvolto oltre 80.000 partecipanti e si è protratto per 9 anni. Ha dimostrato che le persone che praticavano regolarmente sport con la racchetta, tra cui tennis, squash e badminton, avevano un tasso di mortalità inferiore del 47%. Questo beneficio si applica anche all’attività fisica in generale, il che lo rende una motivazione convincente per rimanere attivi. ^{[8 – 9]}

4. Altre attività sportive estive

Se non sei un fan degli sport sopra citati, ci sono comunque molte opzioni per rimanere attivi durante l’estate. Una delle scelte più diffuse è il ciclismo, che può essere un’attività facile o impegnativa a seconda dell’intensità. Puoi stabilire il tuo ritmo e, con il bel tempo, nulla ti impedisce di fare una gita in cui potrai anche scoprire luoghi interessanti. Oltre a bruciare calorie, il ciclismo è associato al benessere psicofisico, al miglioramento dell’umore e dei livelli di colesterolo. Secondo diversi studi, il ciclismo può aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL) e diminuire i livelli di colesterolo a bassa densità (LDL). ^{[10 – 12]}

Se sei curioso di sapere perché dovresti iniziare ad andare in bicicletta il prima possibile, leggi il nostro articolo Il ciclismo tonifica le gambe, i glutei e aiuta a perdere peso. Cos’altro può fare?

Per chi non ha ancora trovato un’intesa con la bicicletta, ci sono altre opzioni per fare attività fisica. Puoi provare il rollerblading, le passeggiate estive, o la corsa, che ti aiuta a bruciare calorie e a mantenere la tua forma fisica per tutta l’estate. Se sei alle prime armi con la corsa, assicurati di leggere il nostro articolo Come iniziare a correre? Una guida semplice per i principianti.

Se vuoi supportare le tue attività di ciclismo o di corsa con degli integratori, ti proponiamo le scelte migliori nel nostro articolo Gli 11 migliori integratori per la corsa, il cilismo e altri sport di resistenza.

Anche lo yoga all’aperto può essere un’interessante attività sportiva estiva. In pratica, si tratta di esercizi che offrono vari stili, combinando pose fisiche chiamate asana, tecniche di respirazione, meditazione e altre tecniche di rilassamento. Una pratica regolare dello yoga può sostenere la resistenza muscolare, la forza e la flessibilità, oltre alla pace interiore e al benessere mentale. [13]

Se sei alle prime armi con lo yoga, ti consigliamo di frequentare qualche corso nella tua zona. Tuttavia, se preferisci praticarlo a casa, puoi trovare ispirazione su YouTube, come ad esempio nel canale Yoga With Adriene. Puoi anche provare il nostro Allenamento Yoga Rilassante per Principianti. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale per la pratica stessa. Tutto ciò che ti serve è un tappetino da posizionare all’aperto, in una zona ombrosa del tuo giardino. Poi, ovviamente, devi scegliere il tipo di yoga che più ti si addice. Il nostro articolo 9 Tipi di Yoga e i loro benefici per la salute fisica e mentale può aiutarti nella scelta.

5. Escursionismo

L’escursionismo è un capitolo a parte dell’estate, che ti permette di muoverti in un modo dolce. In poche parole, cammini e trascorri del tempo piacevole nella natura, il che è associato al buon umore, alla riduzione dell’ansia e alla diminuzione dei pensieri negativi. L’escursionismo è adatto a quasi tutti, a seconda dell’intensità e della durata. Puoi anche provare il nordic walking con i bastoncini, che impegna i muscoli della parte superiore del corpo e rende più facile affrontare i terreni più impegnativi. ^{[14 – 15]}

L’escursionismo è associato a molti altri benefici, come ad esempio:

• Aumento del numero di globuli bianchi, che ha un impatto positivo sul sistema immunitario e sulla resistenza generale dell’organismo ^[16]
• Supporto delle funzioni cerebrali ^[17]
• Miglioramento della qualità del sonno ^[18]

Per godere di questi benefici e rimanere attivo, devi semplicemente trovare dei luoghi interessanti nella tua zona, come cave, bacini idrici, rovine di castelli, sentieri escursionistici o montagne. Non devi necessariamente viaggiare molto e ti basta pianificare la tua escursione con almeno un giorno di anticipo in base al livello di difficoltà. Con il caldo, non dimenticare di portare con te uno zaino con una bottiglia d’acqua, una giacca impermeabile, o almeno una felpa in caso di cambiamenti improvvisi del tempo, e uno snack per aumentare la tua energia.

Adatta la tua routine di allenamento in base al clima

Il clima estivo richiede diverse modifiche alla tua routine di allenamento. Innanzitutto, fai attenzione al caldo e evita di allenarti a tutti i costi quando le temperature esterne sono elevate. Inoltre, ricorda di mantenere una corretta idratazione, come abbiamo già ricordato. Inoltre, puoi provare a mettere in pratica alcuni altri consigli.

1. Allenati al momento giusto

Le temperature diurne più alte si verificano solitamente tra le 10:00 del mattino e le 17:00 del pomeriggio, ma dipende sempre dal giorno specifico. Per questo motivo, in estate dovresti evitare di allenarti soprattutto in questa fascia oraria. Invece, adatta la tua routine per svegliarti presto e allenarti al mattino, ad esempio alle 6:00 quando le temperature sono ancora sopportabili. Se non sei una persona mattiniera, puoi comunque allenarti la sera quando la temperatura esterna si abbassa gradualmente. La temperatura ideale per l’allenamento si aggira tra i 20 e i 22 °C, ma non sempre le circostanze lo permettono. [21]

2. Scegli una palestra con aria condizionata

Secondo uno studio del 2021, le alte temperature influenzano negativamente la resistenza muscolare e riducono la capacità dei muscoli di contrarsi ripetutamente per un periodo prolungato. Questo può portare a un affaticamento muscolare più rapido, che in ultima analisi influisce negativamente sul tuo allenamento. Se, per qualche motivo, non vuoi adattare la tua routine agli allenamenti mattutini o serali, una palestra con aria condizionata può comunque aiutarti. Puoi frequentarla praticamente in qualsiasi momento senza dover modificare la tua routine quotidiana a causa dell’allenamento. Ti fornirà un ambiente più fresco e confortevole per dedicarti pienamente all’allenamento. ^[22]

3. Inizia ad allenarti con il caldo in modo graduale

Se decidi di allenarti a casa o all’aperto in condizioni più calde, devi impostare il tuo piano di allenamento in modo da non andare a tutta forza subito dopo il riscaldamento. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il carico e l’intensità. Ascolta il tuo corpo e regolati in base alle tue sensazioni. Inizialmente noterai che il caldo influisce negativamente sulle tue prestazioni, ma il tuo corpo cercherà di adattarsi gradualmente aumentando la sudorazione. Ed è proprio per questo motivo che non devi dimenticare di bere. Inoltre, per ottenere prestazioni ottimali, è importante ricostituire i livelli di elettroliti persi con la sudorazione, ad esempio con una bevanda sportiva adatta. ^[23]

4. Scegli un abbigliamento adeguato

Il comfort durante le attività estive può essere garantito anche da un adeguato abbigliamento sportivo/funzionale. Esso ti aiuterà a supportare le tue prestazioni atletiche e a garantire il comfort durante l’allenamento. Dovresti scegliere capi d’abbigliamento che siano traspiranti e che allontanino efficacemente il sudore, permettendo alla pelle di respirare e raffreddarsi. I materiali sintetici come il poliestere e il poliammide gestiscono molto bene l’umidità.

La traspirabilità è migliorata da elementi in rete e da vari punti di ventilazione. Gli uomini possono provare una combinazione di comodi pantaloncini e maglie funzionali in poliestere, che sono leggere e ad asciugatura rapida. Le donne possono optare per un reggiseno sportivo traspirante che fornisca sufficiente supporto. Anche i pantaloncini elastici e estremamente comodi che allontanano efficacemente il sudore possono essere un’ottima soluzione.

Rimani attivo anche durante le vacanze

La ricetta per rimanere attivi durante l’estate non esclude le vacanze. Anche se è un momento di relax, non significa che devi passare tutto il tempo sdraiato a bordo piscina e muoverti solo per raggiungere il buffet all you can eat. Se non lo desideri, non sei obbligato a fare un allenamento di un’ora ogni giorno. Forse potresti apprezzare di più il movimento quotidiano combinato con una tranquilla esplorazione dell’ambiente circostante. Questo ti permetterà anche di rinfrescare la mente e di scoprire nuovi luoghi interessanti. Puoi alternare le escursioni nella zona con il divertimento acquatico, come abbiamo già accennato.

Prova sicuramente le attrazioni acquatiche locali, lo snorkeling e altre attività che possono tenerti attivo. Inoltre, puoi fare un escursione, una corsa mattutina sulla spiaggia o avventurarti esplorando le strade e la cultura locale, come ad esempio andando al mercato. Le coppie apprezzeranno sicuramente una passeggiata serale con una romantica vista sul mare. Puoi anche utilizzare alcuni dei consigli già citati come yoga, giochi con la palla ecc. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di trascorrere la tua vacanza dedicandoti esclusivamente allo sport, ma provare alcune opzioni ti farà sicuramente sentire ancora meglio. Allo stesso tempo, non tornerai a casa con il rimpianto di aver trascorso tutto il tempo a poltrire e a mangiare troppo.

Conclusioni

Il bel tempo e la stagione estiva sono ottime occasioni per allenarsi e migliorare la propria forma fisica. Anche se le ondate di caldo, i barbecue, le feste e altre attività simili potrebbero scoraggiarti dall’attività fisica regolare, ci sono sempre delle opportunità per continuare a muoverti. Naturalmente non è necessario applicarle tutte sempre e ovunque, ma cerca di sceglierne almeno qualcuna da incorporare nella tua stagione estiva a partire da domani. Va benissimo anche se preferisci le attività al chiuso, anche se sarebbe un peccato limitarsi solo a quelle durante l’estate. Quindi, vai fuori al sole e goditi l’estate al massimo delle tue possibilità!

Quali sono le attività sportive estive da non perdersi?

Fonti:

[1] Jeremy Dupont - 4 Ways to Work Out in the Summer Without a Gym – https://juicery.com/blog/4-ways-workout-summer-without-gym/

[2] Michael Easter - Take the Stairs to Be Fitter and Healthier – https://www.menshealth.com/fitness/a37543099/take-stairs-fitness-comfort-crisis/

[3] Sandra Montijo - Keep on Movin’: Creative Ways to Stay Active at Home – https://greatist.com/health/how-to-stay-active-at-home#staying-active-at-home

[4] 8 benefits of swimming whatever your fitness level – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

[5] Jakob Remmel - 10 Creative Ways to Stay Active and Healthy this Summer – https://yumuuv.com/blog/active-and-healthy-during-summer

[6] Walter Herzog - Do recreational team sports provide fitness and health benefits? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180537/

[7] John P. DiFiori, Arne Güllich, Joel S. Brenner, Jean Côté, Brian Hainline, Edward Ryan, Robert M. Malina - The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096539/

[8] Racket Sports – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/racket-sports

[9] Pekka Oja, Paul Kelly, Zeljko Pedisic, Sylvia Titze, Adrian Bauman, Charlie Foster, Mark Hamer, Melvyn Hillsdon, Emmanuel Stamatakis - Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf

[10] Ione Avila-Palencia, Audrey de Nazelle, Tom Cole-Hunter, David Donaire-Gonzalez, Michael Jerrett, Daniel A Rodriguez, Mark J Nieuwenhuijsen - The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract

[11] Louise Ann-Leyland - The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/

[12] Manuel Chavarrias, Jorge Carlos-Vivas, Daniel Collado-Mateo, Jorge Pérez-Gómez - Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/

[13] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[14] Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross - The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu

[15] Kiera Carter - These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails ASAP – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails

[16] Denise Mitten, Jillisa R. Overholt - Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616658229

[17] Raed Mualen - The Effect of Movement on Cognitive Performance – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2018.00100/full

[18] Lia Steakley - Having trouble sleeping? Research suggests spending more time outdoors – https://scopeblog.stanford.edu/2015/08/24/having-trouble-sleeping-research-suggests-spending-more-time-outdoors/

[19] Joseph Nordquist - How to stay healthy during summer – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#sun-protection

[20] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd] Ishan Arora - Heat Vs. Comfort: Weighing The Pros And Cons Of Working Out In An AC Gym During Summer [https://www.onlymyhealth.com/ac-vs-non-ac-gym-comparison-for-working-out-in-summer-1685364861

[21] Johannus Q. de Korte, Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels - Exercise Performance and Thermoregulatory Responses of Elite Athletes Exercising in the Heat: Outcomes of the Thermo Tokyo Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01530-w

[22] The Pros and Cons of Exercising in the Heat – https://fitness-nation.net/2021/04/16/the-pros-and-cons-of-exercising-in-the-heat/

[23] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[24] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need