I 12 migliori esercizi per i glutei e le gambe con la Booty Band

Le fasce di resistenza, compresa la Booty Band, sono tra gli strumenti di allenamento più popolari da qualche anno a questa parte, e non è difficile capire perché. Hanno trovato il loro posto nelle routine di allenamento degli atleti di tutte le categorie. In primo luogo, eccellono nell’attivare i glutei e i muscoli delle cosce, il che è utile prima di un allenamento di resistenza impegnativo. Tuttavia, non lasciarti ingannare dal loro aspetto innocuo. Sono più che in grado di fornire un allenamento per la parte inferiore del corpo di alta qualità da sole, offrendo un’intensità significativa e bruciando proprio nei punti desiderati. Per questo motivo, gli esercizi con la fascia di resistenza riportati nell’articolo di oggi sono adatti a tutti coloro che vogliono lavorare seriamente, in particolare puntando ad ottenere un sedere rotondo e cosce toniche.

Cos’è una Booty Band?

Le fasce di resistenza ad anello, note anche come booty band o mini band, sono tra i più popolari accessori da fitness. Sono progettate per rimanere saldamente in posizione sulle gambe, in particolare sopra le ginocchia. Sono disponibili in vari modelli, che si distinguono per colori, dimensioni della circonferenza, spessore, materiale e livelli di resistenza. Puoi trovare fasce in tessuto o in lattice e scegliere tra fasce singole o un set completo di fasce di resistenza. Il vantaggio principale delle fasce in tessuto è che sono più confortevoli a contatto con la pelle e tendono a rimanere meglio in posizione.

Come scegliere la Booty Band più adatta?

Per quanto riguarda le fasce di resistenza, la regola generale è che più la fascia è solida (rigida), maggiore è la resistenza e più impegnativo è l’allenamento. Ai principianti si consiglia di iniziare con fasce di resistenza più leggere e di aumentare gradualmente la resistenza man mano che si diventa più forti.

Anche l’esercizio specifico gioca un ruolo nella scelta della fascia elastica giusta. Potresti scoprire che per alcuni esercizi puoi usare la fascia più rigida, mentre per altri puoi usare solo quella con la resistenza più bassa. Ecco perché è ideale acquistare un set completo di fasce, in modo da avere a disposizione una varietà di livelli di resistenza per i diversi esercizi.

Perché allenarsi con una Booty Band?

La booty band non è solo uno strumento che ti aiuta a ottenere glutei e cosce tonici, ma viene anche utilizzata prima o dopo le sessioni di sollevamento pesi. Perché sono così popolari?

1. Sono ideali sia per i principianti che per gli atleti più esperti.

Come già saprai, esistono Booty Band con diversi livelli di resistenza. Questo le rende adatte sia ai principianti che hanno appena iniziato ad allenarsi, sia agli atleti più esperti. Inoltre, questi esercizi sono facili da eseguire e veloci da imparare.

2. Sono compatte e facili da trasportare.

Non occupano molto spazio, quindi troveranno sicuramente posto in qualunque casa o borsa da palestra. Puoi portarle con te ovunque, in palestra, in un parco attrezzato per l’allenamento outdoor o in vacanza. In questo modo potrai allenarti ovunque e in qualsiasi momento. ^[1]

3. Possono aiutare a tonificare e scolpire i glutei e le gambe.

Come cambiare la forma del tuo sedere? È molto semplice: dedica tempo e costanza agli esercizi per i glutei. Le Booty Bands possono aiutarti in questo senso, in quanto attivano efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce, il che le rende perfette per gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Se finora ti sei allenato solo con il peso corporeo, le fasce elastiche porteranno i tuoi risultati a un livello superiore. Detto questo, rappresentano una nuova sfida anche per chi si allena già con i pesi o con altre resistenze. ^[2]

Se vuoi saperne di più su cos’altro concentrarti per modellare e arrotondare il sedere o ottenere cosce sode, dai un’occhiata all’articolo: Come tonificare e modellare i glutei e le gambe

4. Sono ideali per riscaldarsi prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Puoi anche usare la fascia elastica come parte del tuo riscaldamento prima di praticare squat, hip thrust, deadlift, e altri esercizi impegnativi per la parte inferiore del corpo. Aiutano a riscaldare, attivare e preparare i muscoli all’allenamento vero e proprio. Questo ti permette di passare più rapidamente ai pesi più pesanti e riduce il rischio di infortuni.

5. Sono adatte anche come esercizi finali per l’allenamento

Se vuoi concludere il tuo allenamento per i glutei con una marcia in più, prendi una Booty Band! Spingerà i tuoi muscoli al limite e darà loro una marcia in più per la crescita e la forza. Dopo questo esercizio, uscirai dalla palestra con un senso di soddisfazione, sapendo di aver lavorato efficacemente per costruire i tuoi glutei.

Se vuoi iniziare ad utilizzare una fascia di resistenza nei tuoi allenamenti per le braccia o per gli addominali, dai un’occhiata agli efficaci esercizi riportati nell’articolo: 30 esercizi con la fascia di resistenza per tutto il corpo

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Come allenare i glutei e le gambe con una Booty Band?

Oltre alle fasce per i glutei, avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano da posizionare sotto di te durante l’allenamento. Di seguito troverai 12 esercizi per i glutei e le gambe. Scegli quelli che vuoi includere nella tua routine. Puoi aggiungerli agli allenamenti che riguardano altre parti del corpo o creare una routine a sé stante. La costanza è fondamentale per ottenere risultati, quindi punta a fare questi esercizi regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana. Aumenta gradualmente la difficoltà utilizzando fasce con una resistenza maggiore o aggiungendo più ripetizioni o serie. Non dimenticare di lasciare ai tuoi muscoli addominali il tempo di recuperare e di agevolare i tuoi risultati attraverso una dieta di qualità.

Il numero di ripetizioni consigliato per ogni esercizio è di 10-20 (per lato), da eseguire in 3-4 serie. Inizia con un numero inferiore di ripetizioni e di serie, poi aumenta gradualmente. Lo stesso vale per la rigidità della fascia: inizia con una resistenza più bassa e passa a una resistenza più alta quando ti sentirai a tuo agio. Tuttavia, aumenta la resistenza solo se non riduce significativamente il tuo raggio di movimento o se non peggiora la tua tecnica. La tecnica è fondamentale per ottenere risultati. Per quanto riguarda il tempo necessario per rassodare i glutei, purtroppo varia da persona a persona. In generale, però, dovresti iniziare a notare risultati visibili nel giro di qualche settimana.

E se hai dei dubbi su come strutturare il tuo allenamento per i glutei e le gambe, prova a dedicarti all’HIIT o all’allenamento a circuito.

• L’articolo “Come creare un piano di allenamento di qualità in palestra? ” ti aiuterà a capire come creare il tuo programma per allenarti.

12 esercizi per i glutei e le gambe con la Booty Band

Prepara la tua fascia di resistenza ad anello e se hai a portata di mano un set completo di Booty Band, puoi tranquillamente alternarle durante l’allenamento. Per la prima serie potresti usare una fascia con una resistenza più bassa e per la seconda una con una resistenza più alta. Puoi anche variare le fasce a seconda dei singoli esercizi. Se in casa hai solo fasce di resistenza lunghe, puoi legarle alle estremità per usarle come le fasce ad anello. Puoi anche usare le fasce di resistenza ad anello lunghe, ma dovrai piegarle a metà per ridurre la circonferenza.

Prima di iniziare l’allenamento, non dimenticare di fare un leggero riscaldamento (come fare jogging sul posto o saltare la corda). Poi, mobilita tutto il corpo, concentrandoti soprattutto su fianchi e ginocchia. Dopo aver terminato la parte principale dell’allenamento, dedica qualche minuto allo stretching.

1. ClamShell

• Posizione iniziale: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco. Appoggia la testa sul braccio inferiore piegato e posiziona il braccio superiore sul fianco o davanti al corpo con il palmo della mano sul tappetino. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Mantieni i piedi in contatto tra loro per tutta la durata dell’esercizio.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli dei glutei e apri le gambe. Nella posizione superiore, puoi mantenere la contrazione per 1-2 secondi. In seguito, inspira per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Completa prima una serie su un lato, poi passa all’altro.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

2. Sollevamento laterale della gamba da sdraiati

• Posizione iniziale: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco. Appoggia la testa sul braccio inferiore piegato e posiziona il braccio superiore sul fianco o davanti al corpo con il palmo della mano sul tappetino. Piega la gamba inferiore al ginocchio fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Tieni la gamba superiore estesa.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli dei glutei e solleva la gamba superiore estesa. Nella posizione superiore, puoi mantenere la contrazione per 1-2 secondi. Dopodiché, espira tornando alla posizione di partenza e prosegui immediatamente con la ripetizione successiva. Completa prima una serie su un lato, poi passa all’altro.
• Errori comuni: Gamma di movimento limitata, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei.

3. Ponte glutei

• Posizione iniziale: Colloca la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, mantenendo la testa, la parte superiore della schiena e le braccia sul tappetino. Piega le ginocchia e portale verso i glutei. Puoi tenere i piedi piatti sul tappetino o semplicemente appoggiarti sui talloni.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i glutei, il core e sollevi il bacino verso l’alto. Sollevalo il più possibile finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non si trovano sullo stesso piano. Nella posizione più alta, puoi mantenere la contrazione per 1-2 secondi. In seguito, inspira per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

Puoi trovare altre varianti del ponte per i glutei con e senza resistenza nell’articolo: “Ponte dei glutei: Le 10 migliori varianti per un sedere più sodo e più rotondo“

4. Abduzione della gamba da sdraiati

• Posizione iniziale: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta i piedi verso i glutei. Posiziona le braccia accanto al corpo con i piedi appoggiati sul tappetino.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i glutei e allontani le ginocchia. Mantieni la contrazione per 1-2 secondi in questa posizione. In seguito, inspira per tornare alla posizione di partenza e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, sollevamento della schiena dal tappetino, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

5. Kickback in ginocchio

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Mettiti in quadrupedia e appoggia gli avambracci sul tappetino.
• Esecuzione: Espira mentre estendi una gamba all’indietro. Nella posizione più lontana, puoi aggiungere una contrazione di 1-2 secondi. In seguito, inspira mentre riporti la gamba nella posizione iniziale e prosegui con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia gamba.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

6. Sollevamento laterale della gamba in ginocchio

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Mettiti in quadrupedia e appoggia gli avambracci sul tappetino.
• Esecuzione: Espira mentre sollevi una gamba di lato. Nella posizione più lontana, puoi aggiungere una contrazione di 1-2 secondi. In seguito, inspira mentre riporti la gamba nella posizione iniziale e continua con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia gamba.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

7. Camminata laterale/crab walk

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Piega le braccia e appoggiale sui fianchi. Puoi sporgerti leggermente in avanti, ma cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Esecuzione: Attiva il core e fai un passo laterale con il piede destro. Successivamente, porta il piede sinistro ad incontrare il piede destro. Puoi continuare a fare un passo verso destra o alternare le gambe. Ripeti fino a completare l’intera serie.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, range di movimento limitato, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, movimento incontrollato.

8. Abduzione della gamba in piedi

• Posizione iniziale: Metti la fascia di resistenza intorno alle caviglie. Piega le braccia e appoggiale sui fianchi. Puoi sporgerti leggermente in avanti, ma cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Attiva il core.
• Esecuzione: Espira mentre sollevi una gamba di lato, poi inspira mentre la riporti indietro. Prosegui immediatamente la ripetizione successiva. Prima completa una serie con una gamba, poi passa all’altra. Se vuoi una maggiore stabilità, puoi aggrapparti a una sbarra, a una sedia o metterti vicino a un muro.
• Errori comuni: Gamma di movimento limitata, eccessiva inclinazione in avanti, inarcamento della schiena, movimento incontrollato.

9. Squat

• Posizione iniziale: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Il tuo peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e inizia uno squat muovendo i fianchi all’indietro e verso il basso. Allarga le ginocchia per mantenere in tensione la fascia di resistenza. Espira mentre ti raddrizzi dolcemente attivando i glutei e i quadricipiti. Poi, prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni.

10. Squat con slancio laterale

• Posizione iniziale: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Il tuo peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.
• Esecuzione: Inspira e inizia uno squat muovendo i fianchi all’indietro e verso il basso. Espira mentre raddrizzi dolcemente e sollevi una gamba di lato. Successivamente, riportala indietro, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba. Continua ad accovacciarti e ad alternare le gambe.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni.

11. Affondi curtsy

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia davanti al corpo oppure appoggiale sui fianchi.
• Esecuzione: Inspira e incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra, piegando entrambe le ginocchia. Puoi toccare leggermente il pavimento con il ginocchio destro. Successivamente, espira e torna alla posizione iniziale. Quindi, esegui un affondo con la gamba sinistra. Alterna i lati fino a completare una serie.
• Errori comuni: inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni.

12. Abduzione dell’anca da seduti

• Posizione di partenza: Metti la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Siediti su una sedia, un box pliometrico o una panca. Posiziona i palmi delle mani dietro di te e appoggiati su di essi. Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli dei glutei e divarichi le ginocchia. Nella posizione più lontana, puoi includere una trattenuta di 1-2 secondi. Poi, inspira mentre torni alla posizione di partenza e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

Allenamento per rafforzare i glutei utilizzando una fascia di resistenza

Puoi trovare ispirazione per un allenamento per i glutei con la Booty Band anche nel video qui sotto.

Cosa fare da qui in avanti?

• Se vuoi allenarti solo a corpo libero, puoi trarre ispirazione dagli articoli “Allenamento gambe e glutei a casa: 14 esercizi efficaci a corpo libero” e “Come lavorare sui glutei? I migliori esercizi a corpo libero per avere glutei rotondi e sodi“.
• Puoi anche allenare la parte inferiore del corpo utilizzando un kettlebell. Dai un’occhiata all’articolo: Gli 8 migliori esercizi per il sedere e le gambe con il kettlebell
• Se stai cercando esercizi per la palestra, li troverai nell’articolo: I 9 migliori esercizi per glutei & gambe
• Vuoi ottenere un sedere rotondo e sodo? In questo caso, non dovresti perderti l’articolo: Miti sugli esercizi per i glutei che che impediscono di ottenere un sedere più forte, rotondo e sodo.

Quali sono le cose più importanti da ricordare?

Gli esercizi con le Booty Band per i glutei e le gambe renderanno sicuramente più vivace ogni allenamento della parte inferiore del corpo. Danno ai tuoi muscoli una nuova opportunità per crescere e rafforzarsi, il che è gratificante per chiunque voglia vedere dei progressi. Sono perfetti per riscaldare i glutei e le cosce prima di una sessione di gambe in palestra e per concludere l’allenamento in bellezza. Che tu sia a casa, in palestra o in un parco di allenamento urbano, puoi facilmente incorporare gli esercizi con questa fascia nella tua routine. È un attrezzo versatile che si rivolge sia ai principianti che agli atleti più esperti.

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Fonti:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116