Come Iniziare ad Allenarsi a Casa e Rimanere Costanti? 7 Consigli Pratici

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L’inizio di un percorso fitness può essere difficile e spesso pieno di errori. Questo succede spesso con gli allenamenti a casa perché la maggior parte dei principianti inizia ad allenarsi a casa senza un vero criterio. Ogni percorso è importante e merita di essere valorizzato.

Non sempre è facile organizzare la propria routine ritagliandosi lo spazio per andare anche in palestra. Questa non deve essere una scusa per non iniziare, si può fare anche a casa. La verità è che molti famosi bodybuilder hanno iniziato ad allenarsi a casa. Un buon esempio è Simeon Panda, che è stato portato agli allenamenti a casa da un compagno di classe che ha iniziato in un garage. E come sai, Simeon è oggi uno dei bodybuilder più influenti al mondo.

Consigli per principianti per gli allenamenti a casa

Se, come nel caso di Simeon Panda, i tuoi primi passi ti portano all’allenamento a casa, abbiamo alcuni consigli interessanti per aiutarti a iniziare la tua avventura fitness.

1. Stabilisci giorni e orari fissi per l’esercizio

Una forte volontà e l’autodisciplina sono la chiave del successo e dovresti applicare i loro principi fin dall’inizio. Tuttavia, ciò non significa che da un giorno all’altro diventerai Chris Hemsworth o un’altra star di Hollywood che si allena in modalità hardcore. Inizia stabilendo fermamente i giorni e gli orari in cui ti allenerai. Pensalo come un incontro urgente o un appuntamento dal dottore.

Se poi qualcuno ti chiede di uscire alle 16:00 e hai un allenamento programmato per quell’ora, dovrai scusarti e rimandare l’incontro, perché il tuo programma deve essere fissato sulla pietra.

Come pianificare correttamente il tuo allenamento a casa

Considera le seguenti questioni quando scegli un orario appropriato per l’esercizio ^[1]:

Ti piace di più allenarti al mattino o nel pomeriggio?
Quanto tempo puoi dedicare all’allenamento a casa?
È necessario adattare l’orario dell’esercizio alle esigenze degli altri, come i tuoi figli, il partner o un altro membro della famiglia?
Come fai a garantire che nessuno ti disturbi durante l’allenamento?

Per semplificare questa frase, potrebbe essere utile prendere un’agenda o un diario in cui scrivere i giorni e gli orari specifici in cui ti allenerai. Dovrai poi cercare di attenerti al tuo piano e di non cercare scuse. Non devi allenarti per un’ora ogni giorno e non devi nemmeno comprare attrezzature costose. Per esempio, se hai poco tempo, pianifica un allenamento a circuito intensivo con 5 esercizi complessi che non ti porteranno via più di 20 minuti. Non è così tanto, considerando che ogni giorno, nonostante le scuse o gli impegni, ha 24 ore. Quindi puoi sicuramente trovare qualche minuto per l’esercizio. ^[2]

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2. Crea uno spazio adatto all’allenamento

Se hai già assegnato abbastanza tempo all’esercizio e sai che non c’è via d’uscita, idealmente dovresti creare anche uno spazio fisico adatto ad esso. La stanza in cui ti allenerai può influenzare anche la tua motivazione. È bene assicurarsi che ci sia abbastanza luce, grazie alla quale ti sentirai più energico.

Tieni anche presente che avrai bisogno di sufficiente spazio per eseguire diversi esercizi. Quindi, non dovresti allenarti in una stanza disordinata dove rischi di inciampare su qualcosa. Anche uno specchio può essere di grande aiuto all’inizio del tuo percorso, in modo da poterti vedere durante l’esecuzione. Questo rende più facile mantenere la postura e la tecnica corrette, che sono cruciali per ottenere risultati. In pratica, potresti aver bisogno solo di fare un po’ di spazio in salotto. Prova a spostare alcune sedie, il divano, il tavolo e così via. Tuttavia, se hai una stanza libera in casa, funzionerà ancora meglio. ^[5]

3. Inizia con l’allenamento full-body

Una volta che hai lo spazio pronto, dovresti fissare degli obiettivi per te stesso. Quando hai il piano perfetto in testa, è ora di agire. Un ottimo inizio sono gli allenamenti full-body, che includono esercizi complessi come squat o flessioni. È un modo efficace per colpire tutti i gruppi muscolari.

Grazie all’allenamento full-body, imparerai anche la base del movimento dei singoli esercizi, il che è importante per i principianti. Dopo aver padroneggiato la tecnica giusta, questi esercizi ti aiuteranno a costruire forza e massa muscolare. Puoi provare a fare allenamenti full-body tre volte a settimana, ad esempio il lunedì, mercoledì e venerdì. Questo ti darà un buon inizio e abbastanza tempo per il recupero tra un giorno e l’altro. Inizia sempre il tuo allenamento con gli esercizi più duri che richiedono più energia. ^{[4] [6]}

Puoi trovare uno degli esempi nella tabella seguente. Puoi adattarlo in base alle tue capacità e al tuo livello di fitness:

Esercizio	Numero di ripetizioni	Numero di cicli
Squat	10	3 – 5
Flessioni (donne / uomini)	8	3 – 5
Affondi indietro	10 (ogni gamba)	3 – 5

4. Fai attenzione alla durata dell’allenamento

I principianti di solito usano il tempo come scusa, ma ci sono anche quelli che si lanciano con grande entusiasmo. Fin dal primo allenamento, tendono ad essere super motivati, ma fisicamente il loro corpo semplicemente non è in una forma tale da poter gestire un allenamento intensivo di un’ora seguendo un tutorial di YouTube con un professionista del fitness. In questo caso, possono verificarsi solo due scenari. O non finirai l’allenamento perché non ce la farai a continuare. Oppure faticherai a portarlo a termine, ma il giorno dopo non riuscirai ad alzarti dal letto e i dolori muscolari ti accompagneranno per altri 3 giorni. Gli scenari sono diversi, ma il senso di frustrazione finale sarà lo stesso.

Quindi, è decisamente meglio iniziare piano, anche con un allenamento di 15 o 20 minuti e vedere come va. Questo renderà più facile per i tuoi muscoli abituarsi al nuovo carico di allenamento e probabilmente sarai in grado di allenarti di nuovo il giorno successivo. Ed è questo che vuoi, giusto? Dopotutto, all’inizio non si tratta di dare il 100%, si tratta di trasformare l’allenamento in un hobby. Solo con l’esercizio a lungo termine puoi rafforzare efficacemente il corpo e perdere peso. ^[7]

5. Non rendertela troppo difficile

Anche l’allenamento stesso non dovrebbe essere troppo impegnativo. Il tuo inizio dipende principalmente dalla condizione in cui ti trovi attualmente. Alcuni principianti possono fare alcune serie di flessioni, mentre altri non riescono a farne nemmeno una. Se questo è il tuo caso, non andare nel panico o metterti a piangere. Sarà molto meglio se adatti i singoli esercizi in base al tuo livello di fitness iniziale.

Nel caso delle flessioni, puoi provare a farle sulle ginocchia e gradualmente arrivare a quelle normali. Così si possono adattare la maggior parte degli esercizi di base. Gli squat non fanno eccezione. Puoi iniziare sedendoti e alzandoti da una sedia. Salire le scale o fare le faccende di casa a un ritmo più veloce può essere anche un ottimo inizio per i principianti. Ognuno parte da un livello diverso, l’importante è riuscire a individuare il proprio. ^[3]

6. Investi in alcuni accessori fitness essenziali

Puoi fare anche l’allenamento full-body menzionato sopra con il tuo peso corporeo. Tuttavia, potresti renderlo più efficace dotandoti di alcuni pezzi di attrezzatura di base che ti aiuteranno ad allenare ancora meglio gruppi muscolari specifici. Grandi aiutanti possono essere, ad esempio, manubri esagonali o un classico set di manubri con peso regolabile. Tuttavia, quando ti alleni con l’attrezzatura, fai attenzione a non danneggiare il pavimento.

Puoi proteggere il pavimento, ad esempio, con un tappetino da allenamento, da cui puoi creare una superficie solida e comoda per ogni allenamento. Poi puoi usare, ad esempio, una kettlebell o un TRX. E se non vuoi avere i calli dopo l’allenamento, ti torneranno utili anche i guanti da fitness. Gli elastici, che possono fungere da pesi, sono anche un ottimo strumento.

Se vuoi ispirarti ancora di più, leggi il nostro articolo Accessori Indispensabili per la Tua Palestra in Casa.

7. Trova ispirazione dagli allenamenti online

Un personal trainer professionista è sempre la scelta migliore per i principianti. Ti insegnerà la tecnica corretta degli esercizi e adatterà l’allenamento esattamente alle tue esigenze. Tuttavia, molti principianti potrebbero avere problemi ad approcciarsi direttamente a qualcuno. Se sei uno di loro, puoi trovare ispirazione dai tutorial online. Oggi li puoi trovare ovunque, ma dovresti assicurarti che provengano da fonti affidabili, idealmente sotto la guida di un trainer professionista.

Potresti provare, ad esempio, i video tutorial sul nostro canale YouTube dove puoi trovare anche molte altre informazioni utili. Comunque, l’ispirazione ideale per l’allenamento la puoi trovare anche nei blog, specificamente nella sezione esercizi e allenamenti. Ti consigliamo in particolare:

Se proprio non vuoi andare in palestra all’inizio, puoi allenarti a casa o in giardino o al parco per calisthenics. Con il tempo, acquisirai fiducia che ti renderà più facile andare in palestra.

Conclusione

Dopotutto, iniziare un allenamento a casa potrebbe non essere così difficile come sembra a prima vista. Come menzionato nei consigli sopra, a volte basta aggiustare alcune cose nella tua vita e può risultare in un viaggio incredibile e una grande avventura fitness. Ricorda di fare piccoli passi graduali che porteranno a grandi obiettivi. Pazienza, costanza e, soprattutto, la gioia dell’esercizio sono importanti. In bocca al lupo!

Quali sono i tuoi esercizi preferiti per l’allenamento a casa? Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo con i tuoi amici.

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