Ponte per i glutei: Le 10 migliori varianti per un sedere più sodo e rotondo

Il ponte per i glutei è uno dei più popolari esercizi a corpo libero per i glutei. Nella sua forma di base, senza alcun attrezzo, è ideale per i principianti. Tuttavia, se si aggiunge una resistenza, come ad esempio l’uso di un manubrio, diventa una sfida anche per gli atleti più avanzati. Questa versatilità lo rende un’aggiunta preziosa al piano di allenamento di chiunque. Scopri come eseguire correttamente la versione base del ponte per i glutei ed esplora le sue varianti utilizzando gli attrezzi per il fitness.

Quando si parla di questo esercizio, potrebbe venirti in mente l’iconico video musicale della canzone “Call On Me” di Eric Prydz, in cui le persone fanno il “ponte” durante una lezione di aerobica. Forse è per questo motivo che il ponte dei glutei è diventato particolarmente popolare tra le donne, che sperano di ottenere un sedere sexy e rotondo. Tuttavia, anche gli uomini possono trarre beneficio da questo esercizio. È simile alla spinta dell’anca, che è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli glutei. I glutei più forti possono aiutare le prestazioni atletiche in palestra, sulla pista da corsa e sul campo da calcio.

Perché fare il ponte per i glutei?

Il ponte per i glutei è un esercizio funzionale per i glutei che puoi fare con o senza attrezzatura da palestra. Quali sono gli altri vantaggi?

1. Puoi eseguire questo esercizio ovunque

Per questo esercizio non hai bisogno di pesi. È un esercizio che puoi fare a casa, in vacanza, praticamente ovunque. Basta prendere un tappetino o un asciugamano, stenderlo e il gioco è fatto. È anche una soluzione utile quando non hai una panca piana per le spinte dell’anca e hai bisogno di una valida alternativa.

2. È adatto sia ai principianti che agli atleti più avanzati.

Anche i principianti possono eseguire la versione base del ponte per i glutei. I più allenati possono aumentare l’intensità aggiungendo una resistenza sotto forma di manubri, kettlebell o usando una fascia di resistenza. ^[1]

4. Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Il ponte per i glutei ti aiuterà a costruire glutei e bicipiti femorali più forti. La loro maggiore forza e velocità ti sarà utile non solo durante gli allenamenti in palestra, ma anche in attività come la corsa, il ciclismo e gli sport di squadra come il calcio o il basket. Questo esercizio può quindi renderti un atleta leggermente migliore. ^[4]

4. Aiuta a scolpire il gluteo

Se il tuo obiettivo sono glutei sodi e rotondi, prendi assolutamente in considerazione l’inserimento del ponte dei glutei nella tua routine di allenamento. Lo raccomanda anche il trainer Bret Contreras, noto anche come The Glute Guy, che è uno dei maggiori esperti nello sviluppo dei muscoli glutei. Secondo lui, l’esecuzione del ponte dei glutei con una resistenza aggiuntiva determina un’attivazione dei muscoli glutei simile a quella della spinta dell’anca. Questo significa che può essere più efficace in questo senso rispetto agli squat. Sebbene abbia un raggio di movimento più limitato e non sia in grado di sostenere tanto peso quanto la spinta dell’anca, è comunque una scelta adatta ai principianti e alle situazioni in cui non si ha accesso a una panca e a un bilanciere con dei dischi. ^[5]

Se sei interessato a scoprire cosa serve per costruire glutei sodi e rotondi, non perderti questo articolo: Come tonificare e modellare il sedere e le gambe

5. Aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena.

Il ponte dei glutei può essere utile anche per la salute muscolo-scheletrica. Imparando a eseguirlo correttamente, infatti, rinforzerai i muscoli del pavimento pelvico, che tendono a indebolirsi con l’età e possono causare problemi intimi, soprattutto nelle donne. Allo stesso tempo, favorisce la corretta attivazione dei muscoli glutei, che possono dare sollievo ai muscoli della parte bassa della schiena, spesso doloranti perché assumono la funzione dei glutei e si sovraccaricano. ^{[3, 6]}

• Se hai problemi alla schiena, considera di provare 20 esercizi per alleviare il mal di schiena

6. È adatto come esercizio di attivazione

Questo esercizio è perfetto per riscaldare e attivare il core e i glutei prima di dedicarsi a un allenamento per gambe e glutei. Se eseguito con una tecnica corretta, impegna in modo efficace i muscoli dei glutei, preparandoli a eseguire squat e altri esercizi per le gambe. È quindi una valida aggiunta alla routine di riscaldamento per tutti coloro che vogliono migliorare l’allenamento dei glutei. ^[2]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Come eseguire correttamente il ponte dei glutei?

Otterrai il massimo da questo esercizio quando imparerai la tecnica corretta.

1. Posizione di partenza

• Sdraiati sulla schiena e appoggia le mani lungo il corpo con i palmi a terra.
• Piega le ginocchia, portale verso i fianchi e appoggia i piedi o solo i talloni a terra.
• Tieni la testa, la parte superiore della schiena, le braccia e i piedi o solo i talloni a terra per tutta la durata dell’esercizio.
• Attiva il core, che aiuta a proteggere la parte bassa della schiena dal sovraccarico.

2. Esecuzione

• Espira e attivando i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, solleva il bacino verso l’alto.
• Premi i piedi nel terreno per una maggiore stabilità.
• Solleva il bacino a un’altezza tale in modo che spalle, fianchi e ginocchia formino una linea retta immaginaria.
• Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei mucoli glutei.
• Mantieni questa posizione per uno o due secondi, poi, inspirando, abbassa il bacino in modo controllato.
• Continua con la ripetizione successiva.

3. Quali sono gli errori più comuni quando si esegue il ponte dei glutei?

• Ampiezza del movimento insufficiente.
• Attivazione insufficiente dei muscoli glutei e del core.
• Eccessivo inarcamento della schiena (sollevamento del bacino troppo in alto).
• Movimenti incontrollati.
• Piedi troppo lontani dai glutei.
• Nelle varianti con peso aggiuntivo, potrebbe anche essere una questione di scelta della resistenza sbagliata.

Il ponte per i glutei nel tuo piano di allenamento

Incorporare il ponte per i glutei ogni giorno nel tuo allenamento per ottenere risultati rapidi potrebbe non essere l’approccio migliore. È possibile sovraccaricare i glutei e la regione lombare. D’altra parte, se lo fai solo una volta ogni due settimane probabilmente non otterrai risultati apprezzabili. Per questo motivo, è fondamentale trovare un approccio equilibrato e integrare questo esercizio nel tuo piano di allenamento.

• Come parte dell’allenamento dei glutei, l’ideale è eseguire il ponte dei glutei da 2 a 3 volte alla settimana.
• Il numero di serie va da 3 a 5, a seconda della quantità di resistenza e degli altri esercizi dell’allenamento.
• Riposa da 30 a 90 secondi tra una serie e l’altra.
• Il numero di ripetizioni per la versione base senza resistenza è di 15-20 ripetizioni.
• Esegui le variazioni con l’aggiunta di resistenza in ripetizioni da 8 a 15.
• È adatto anche come esercizio di riscaldamento prima dell’allenamento della parte inferiore del corpo.
• Adatto anche per allenamenti a circuito o HIIT.

Nell’articolo troverai altri esercizi da aggiungere al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo senza attrezzi: Come lavorare sui glutei? I migliori esercizi con a corpo libero per glutei rotondi e sodi

Come fare il ponte dei glutei per gli atleti avanzati?

Se riesci a gestire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare, probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. Questi consigli per l’allenamento potrebbero aiutarti a raggiungere questo obiettivo:

• Riduci gradualmente di 10 secondi il periodo di riposo tra i singoli esercizi.
• Incorpora dei superset, durante i quali esegui 2 o più varianti di questo esercizio consecutivamente senza pause.
• Prova il ponte dei glutei con una resistenza usando un fascia di resistenza, un manubrio, una powerbag o un kettlebell.

10 efficaci varianti del ponte per i glutei

Il primo passo per padroneggiare questo esercizio è imparare la tecnica corretta della versione base del ponte per i glutei. Dopodiché puoi aggiungere una fascia di resistenza o un peso supplementare. Tuttavia, il più impegnativo è il ponte eseguito su strumenti di equilibrio o su un set di allenamento in sospensione, che metterà alla prova anche la forza del tuo core.

1. Ponte per i glutei

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani lungo il corpo con i palmi a terra. Piega le ginocchia, portale verso i fianchi e appoggia i piedi o solo i talloni a terra.
• Esecuzione: Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni questa posizione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato. Continua con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

2. Ponte per i glutei a una gamba

• Posizione di partenza: Rimani nella posizione di partenza della versione base del ponte dei glutei e aggiungi il movimento di sollevamento di una gamba piegata verso l’alto.
• Esecuzione: Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione e che il movimento abbia origine solo dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni questa posizione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato. Dopo aver completato una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio sull’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

3. Frog Pump

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani lungo il corpo con i palmi a terra. Piega le ginocchia, porta i piedi verso i fianchi e ruotali l’uno verso l’altro in modo che si tocchino.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nella versione base del ponte dei glutei.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

4. Ponte per i glutei con fascia di resistenza

• Posizione iniziale: posiziona una fascia di resistenza ad anello chiuso sopra le ginocchia. Poi sdraiati sulla schiena su un tappetino, mettiti nella posizione base del ponte dei glutei e allarga le gambe per mettere in tensione la fascia di resistenza.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nella versione base del ponte dei glutei e assicurati che la fascia rimanga in tensione per tutta la durata della serie.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della schiena, movimento incontrollato, resistenza insufficiente o eccessiva della fascia di resistenza.

5. Ponte per i glutei con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti nella stessa posizione del ponte dei glutei di base. Poi posiziona un manubrio sul bacino e tienilo con entrambe le mani alle estremità.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nella versione base del ponte per i glutei. Nella fase superiore, puoi mantenere la posizione per un breve periodo.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione dei muscoli dei glutei insufficiente, eccessivo inarcamento della schiena, movimento incontrollato, carico di peso insufficiente o eccessivo.

6. Ponte dei glutei con Kettlebell

• Posizione di partenza: Mettiti nella stessa posizione del ponte per i glutei di base. Poi posiziona un kettlebell sul bacino e tienilo su entrambi i lati con le mani.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nella versione base del ponte per i glutei. Nella fase superiore, puoi mantenere la posizione per un breve periodo.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione dei muscoli dei glutei insufficiente, eccessivo inarcamento della schiena, movimento incontrollato, carico di peso insufficiente o eccessivo.

7. Ponte per i glutei con una powerbag

• Posizione di partenza: Mettiti nella stessa posizione del ponte per i glutei di base. Poi posiziona una powerbag sul bacino e tienila da entrambi i lati con le mani.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nella versione base del ponte per i glutei. Nella fase superiore, puoi mantenere la posizione per un breve periodo.
• Errori comuni: Raggio di movimento insufficiente, attivazione dei muscoli dei glutei insufficiente, eccessivo inarcamento della schiena, movimento incontrollato, carico di peso insufficiente o eccessivo.

8. Ponte per i glutei con la Half Balance Ball

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena su un tappetino e posiziona i piedi su una half balance ball. Tieni la testa, la parte superiore della schiena e le braccia a terra, come nella versione base del ponte dei glutei.
• Esecuzione: Solleva il bacino in modo simile alla versione base del ponte dei glutei. Tuttavia, presta particolare attenzione alla coordinazione del movimento e al mantenimento dell’equilibrio, soprattutto nella posizione superiore dell’esercizio.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

Il ponte per i glutei elevato può essere eseguito anche utilizzando altre alternative come un fitness stepper, un plyobox, una panca bassa o a casa, ad esempio su un divano.

Scopri i nostri bestseller:

9. Ponte per i glutei con la palla da fitness

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena su un tappetino e posiziona i piedi su una palla da fitness. Tieni la testa, la parte superiore della schiena e le braccia a terra, come nella versione base del ponte per i glutei.
• Esecuzione: Esegui l’esercizio come nell’esercizio base del ponte dei glutei e presta la massima attenzione alla coordinazione del movimento. Nella fase superiore, puoi mantenere la posizione per un breve periodo.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

10. Ponte per i glutei in sospensione

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena su un tappetino, solleva le gambe piegate e posiziona i piedi nelle cinghie del set di allenamento in sospensione. Tieni la testa, la parte superiore della schiena e le braccia a terra, come nella versione base del ponte dei glutei.
• Esecuzione: Solleva il bacino in modo simile alla versione base del ponte dei glutei. Tuttavia, presta la massima attenzione all’attivazione del core, alla coordinazione del movimento e al mantenimento dell’equilibrio, soprattutto nella posizione alta dell’esercizio.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato.

Esercizi a corpo libero per i glutei

Guarda il video e scopri altri esercizi per i glutei che non richiedono attrezzature.

Quali sono i prossimi passi da compiere?

• Se ti piace allenarti a casa e stai allestendo la tua palestra domestica, non puoi perderti questo articolo: Accessori indispensabili per la tua palestra di casa

Quali sono i punti principali da ricordare?

Il ponte per i glutei è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli dei glutei e ottenere un sedere più tondo. Inoltre, non hai bisogno di alcun attrezzo per eseguirlo. Tuttavia, se vuoi renderlo più impegnativo, puoi usare una fascia di resistenza o aggiungere del peso come un kettlebell. Oltre alla tecnica corretta, è anche cruciale incorporarlo nel tuo allenamento regolarmente, almeno due volte a settimana. Col tempo, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni, le serie o il peso del carico. In questo modo rispetterai il principio del sovraccarico progressivo, essenziale per ottenere nuovi risultati.

Se questo articolo ti è stato utile, non esitare a condividerlo con i tuoi amici e a diffondere i suggerimenti per alcune varianti del ponte per i glutei!

Fonti:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/