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Che cos’è il calcolatore online della disponibilità energetica?
Il Calcolatore della Disponibilità Energetica (ED) ti aiuterà a determinare rapidamente e facilmente se hai un apporto energetico sufficiente per le tue attività sportive. In base ai dati che inserisci, calcola quanta energia rimane al tuo corpo dopo aver sottratto il dispendio energetico durante lo sport. Questo indicatore è particolarmente importante per tutti gli sportivi che vogliono assicurarsi di avere un apporto energetico adeguato per coprire non solo le attività sportive e il recupero ma anche tutte le attività quotidiane e, soprattutto, per mantenere la propria salute generale. [1]
Il calcolatore misura il tuo ED attuale e ti consiglia il tuo ED ottimale. Questo ti permette di aggiustare la tua dieta (apporto energetico) o l’allenamento (dispendio energetico) in modo appropriato affinché il tuo corpo abbia abbastanza energia per il movimento e il corretto funzionamento di tutte le funzioni vitali. Questo può favorire le tue prestazioni atletiche, può aiutare a prevenire infortuni e supportare il benessere generale.
Come usare il calcolatore?
- Inserisci il tuo sesso.
- Calcola il tuo apporto energetico medio (in kcal) per l’intera settimana. Se conosci il numero di kcal che assumi in media ogni giorno e mangi più o menole stesse cose durante la settimana, moltiplica semplicemente l’apporto giornaliero per sette. Se non conosci il tuo attuale apporto energetico, prova a contare le tue calorie per almeno 3 giorni tipici (inclusi i weekend), ad esempio usando un’app come MyFitnessPal o altre app per registrare la dieta. Poi calcola la tua media giornaliera e moltiplicala per sette.
- Inserisci il tuo dispendio energetico settimanale medio (in kcal) durante lo sport. Somma il totale delle kilocalorie che bruci durante tutte le attività sportive in 7 giorni. Puoi calcolare facilmente questo valore usando il Calcolatore del Dispendio Energetico. Se usi un orologio sportivo, somma semplicemente il numero di kcal bruciate per tutte le attività sportive durante la tua settimana tipica. In alternativa, controlla la tua app per vedere se mostra le kilocalorie attive medie per settimana.
- Inserisci il tuo peso attuale.
- Inserisci anche la tua percentuale di grasso corporeo stimata nel modulo. Puoi misurarlo usando un plicometro o puoi ottenerlo da una bilancia a bioimpedenza (InBody, Tanita). Puoi anche ottenere una stima approssimativa della tua % di grasso corporeo dalle immagini qui sotto. Più precisi sono i valori che inserisci, più affidabile e utile sarà il risultato finale.
- Ora clicca sul pulsante arancione per ottenere il risultato sulla destra. Da un lato avrai il valore della tua disponibilità energetica attuale, una valutazione e un suggerimento di apporto energetico ottimale.
Stima della % di grasso corporeo nelle donne
Stima della % di grasso corporeo negli uomini
Come funziona il calcolatore?
Il calcolatore misura la disponibilità energetica sottraendo il tuo dispendio energetico (EV) durante lo sport dal tuo apporto energetico totale (EP). Poi divide il risultato per la tua FFM (massa magra, o peso meno grasso corporeo). [4]
Cos’è la disponibilità energetica?
La disponibilità energetica indica quanta energia rimane al corpo per tutti i processi fisiologici importanti (ad esempio il funzionamento del sistema ormonale e immunitario, la formazione ossea e la rigenerazione) dopo aver sottratto le calorie bruciate dallo sport.
Quando è bassa, il corpo entra in modalità risparmio energetico e può limitare certe funzioni che non considera necessarie per la sopravvivenza. Questo può avere effetti negativi, ad esempio, sulla rigenerazione, sulle funzioni riproduttive o sull’immunità. Ciò si verifica più spesso nelle persone con un alto carico di allenamento, che va di pari passo con un apporto energetico insufficiente. [2-3]
Una Bassa Disponibilità Energetica (LEA) a lungo termine porta poi alla Sindrome da Deficit Energetico Relativo nello Sport o RED-S. In questo contesto, potresti aver sentito parlare della triade dell’atleta femminile, che oltre al RED-S include anche problemi mestruali e assottigliamento delle ossa.
Tuttavia, il RED-S può colpire sia le donne che gli uomini. Provoca mestruazioni irregolari o assenti nel sesso femminile. Sia le donne che gli uomini rischiano anche una ridotta densità ossea, un rischio maggiore di fratture, un sistema immunitario indebolito, problemi di concentrazione e un calo generale delle prestazioni sportive. Sia gli atleti professionisti che quelli amatoriali hanno avuto esperienze con la RED-S, poiché assumono meno energia di quella di cui il loro corpo ha bisogno per un lungo periodo di tempo. Si riscontra spesso anche nelle persone che danno molta importanza al loro aspetto fisico. [2-3]
Come interpretare il risultato?
| Categoria | Donne (kcal/kg FFM/giorno) | Uomini (kcal/kg FFM/giorno) |
|---|---|---|
| Aumento del peso corporeo | > 45 | > 40 |
| Valore ottimale | 45 | 40 |
| Valore tollerato a breve termine | Da 30 a < 45 | Da 30 a < 40 |
| Valore a rischio (bassa disponibilità energetica) | < 30 | < 30 |
Cosa significano i valori risultanti e come usarli per raggiungere i tuoi obiettivi?
1. Aumento di peso
Il corpo ha energia sufficiente non solo per funzionare e rigenerarsi, ma anche per la crescita muscolare e l’aumento di peso complessivo. Questo valore è utile, ad esempio, durante la fase di bulking nella preparazione per le competizioni di bodybuilding. Gli atleti in genere attraversano questa fase per breve tempo. Dopo aver raggiunto i risultati desiderati, tornano ai valori ED ottimali. Anche nella fase di bulking, è importante avere un’assunzione basata su una dieta di qualità che viene arricchita secondo necessità con integratori come proteine, gainer all-in-one o bevande a base di carboidrati.
2. Valore ottimale
L’apporto energetico è in equilibrio con il dispendio energetico. Il corpo ha abbastanza carburante per le prestazioni atletiche, il recupero e l’equilibrio ormonale. Questo stato è ideale per mantenere la salute e le prestazioni a lungo termine. Se questo valore funziona per te, mantieni la tua impostazione attuale o adattala in base ai tuoi obiettivi individuali e alla fase di allenamento.
3. Valore tollerabile a breve termine
La disponibilità energetica è leggermente ridotta in questa zona. A breve termine, ad esempio durante la riduzione del peso o l’allenamento per le competizioni, questa condizione è gestibile. A lungo termine, tuttavia, può influire negativamente sulla salute e sulle prestazioni. Pertanto, è importante monitorare i segni di bassa ED, come affaticamento, perdita di peso involontaria, recupero compromesso dopo l’allenamento, diminuzione della libido, cambiamenti d’umore o disturbi mestruali. Se si verificano, aumenta l’apporto energetico o riduci lo sforzo fisico (frequenza, durata e intensità degli allenamenti).
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Come aumentare l’apporto energetico?
Se vuoi raggiungere una disponibilità energetica ottimale e non cambiare nulla del tuo piano di allenamento, dovrai adattare la tua dieta. In particolare, inizia a mangiare di più. La base della tua dieta dovrebbe consistere in fonti di buona qualità di proteine, carboidrati e grassi con cui preparare pasti completi. Oltre a porzioni più grandi o pasti più frequenti, gli integratori possono aiutarti a raggiungere un apporto calorico più elevato. Ad esempio, una proteina, un gainer o una bevanda a base di carboidrati sono utili dopo l’allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Un gel di carboidrati, una bevanda ionica, una bevanda sportiva con elettroliti o FueIntra Workout, ad esempio, possono fornirti un continuo reintegro energetico durante l’attività di resistenza.
Trovi una panoramica di altri integratori ideali per atleti di resistenza nell’articolo 11 migliori integratori per la corsa, il ciclismo e altri sport di resistenza. Se sei un atleta di forza, leggi l’articolo Gli integratori alimentari per l’attività fisica e come sceglierli.
4. Valore a rischio (bassa disponibilità energetica)
Se ottieni una lettura inferiore a 30, significa che il tuo corpo potrebbe avere difficoltà con una mancanza di energia per mantenere le funzioni corporee ottimali. Questo può manifestarsi con affaticamento cronico, disturbi del ciclo mestruale o addirittura assenza completa di mestruazioni, assottigliamento delle ossa e altri sintomi della sindrome RED-S.
Non solo le tue prestazioni sportive sono a rischio, ma soprattutto la tua salute. Pertanto, è necessario aumentare l’apporto energetico e idealmente allo stesso tempo limitare le attività sportive. In caso di problemi di salute, ti consigliamo anche di visitare un medico.
Per chi è adatto il calcolatore di disponibilità energetica?
La bassa disponibilità energetica non deve applicarsi solo agli atleti d’élite. Anche tra gli appassionati ricreativi ci sono gruppi vulnerabili. Inoltre, questo calcolatore può essere utilizzato anche da allenatori e nutrizionisti che lavorano con atleti di alto livello e devono monitorare l’equilibrio tra l’apporto energetico e il consumo.
Il calcolatore ED è ideale per:
- Atleti professionisti che hanno un programma di allenamento intenso e vogliono assicurarsi di fornire al proprio corpo un apporto energetico adeguato.
- Appassionati di sport ricreativi che si allenano frequentemente e intensamente. Questo è particolarmente vero durante periodi di maggiore intensità (ad esempio, nella preparazione per le competizioni), quando può facilmente verificarsi un deficit calorico indesiderato.
- Qualsiasi atleta che vuole assicurarsi di avere abbastanza energia per supportare le prestazioni, il recupero e mantenere una salute ottimale.
- Atlete donne che osservano irregolarità nel loro ciclo mestruale, recupero compromesso, aumento della fatica o qualsiasi altro sintomo di bassa disponibilità energetica.
- Persone attive con affaticamento a lungo termine, infortuni più frequenti, calo delle prestazioni o scarso recupero.
I valori del calcolatore sono accurati?
Il Calcolatore della Disponibilità Energetica è lo strumento ideale per qualsiasi atleta che vuole spingere le proprie prestazioni e avere comunque abbastanza energia per affrontare le responsabilità quotidiane e mantenere una salute ottimale.
Tuttavia, tieni presente che i valori risultanti dal calcolatore online potrebbero non riflettere accuratamente le esigenze specifiche del tuo corpo. Questa è una stima che tiene conto delle informazioni che fornisci e dei dati scientifici supportati da numerosi studi. Entrano in gioco altri fattori che i calcolatori e le formule non possono considerare. Ogni persona ha una composizione genetica leggermente diversa, un sistema ormonale, un tasso metabolico, una composizione corporea (rapporto dei tessuti corporei) diversi e si trova in uno stato fisico e mentale diverso. Inoltre, nelle persone che hanno spesso seguito diete rigorose in passato, il metabolismo potrebbe essersi adattato a un apporto energetico inferiore.
Nel caso in cui l’apporto energetico raccomandato non ti si addica per qualsiasi motivo anche dopo alcune settimane, puoi regolarlo secondo le tue preferenze.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
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