In che modo il magnesio influisce sulle prestazioni sportive, sullo sviluppo muscolare e sul sonno?

Il magnesio è un minerale chiave necessario per centinaia di processi fisiologici fondamentali del corpo umano. Ma sapevi che se fai sport regolarmente, il tuo corpo ne consuma ancora di più rispetto a quando non sei attivo? Infatti, è coinvolto in processi come il metabolismo dei nutrienti, la rigenerazione muscolare e molti altri, che influenzano direttamente le tue prestazioni atletiche.

Avere una quantità sufficiente di magnesio si riflette non solo sui progressi dell’allenamento, ma anche sulla salute dell’atleta. La sua assunzione non deve quindi essere trascurata. Quando è opportuno assumerlo con la dieta e per chi è consigliabile integrarlo?

Cos’è il magnesio e quali sono le sue funzioni nell’organismo?

Il magnesio è uno dei minerali essenziali senza il quale il tuo corpo non potrebbe praticamente funzionare. Infatti, fa parte di oltre 300 processi biologici dell’organismo. Il corpo umano ne ha bisogno per il corretto funzionamento delle ossa, della psiche e persino per il processo stesso di divisione cellulare. Tutti hanno bisogno di magnesio, ma gli atleti, che sono al centro dell’articolo di oggi, ne apprezzano il ruolo nell’organismo forse anche più di altri. Processi come la contrazione muscolare, il metabolismo energetico o la sintesi proteica, senza i quali, tra l’altro, i tuoi muscoli non crescerebbero, non possono farne a meno. ^[12]

Perché gli atleti e le persone fisicamente attive dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un apporto sufficiente di magnesio? Per un motivo essenziale: il corpo non è in grado di produrre questo minerale da solo. Pertanto, spetta esclusivamente a noi fornire una quantità sufficiente di magnesio attraverso la dieta.

Oggi ci concentreremo principalmente sul magnesio nel contesto delle prestazioni sportive, ma se ti interessano le altre funzioni del magnesio nell’organismo, come si manifesta una carenza di magnesio o cosa mangiare per ottenere livelli ottimali di magnesio nel corpo, non perdere il nostro articolo Crampi, stanchezza, irritabilità o disturbi del sonno. Quali altri effetti ha una carenza di magnesio?

Perché il magnesio è così importante per gli atleti?

Probabilmente ti è già chiaro che il magnesio è un minerale essenziale per la vita. Tuttavia, per gli atleti svolge un ruolo ancora più importante, in quanto il loro corpo ha bisogno di più magnesio a causa dell’aumento dell’attività fisica. Pensa al magnesio come al carburante della tua auto: più la usi, più spesso dovrai fare rifornimento. Gli atleti hanno un metabolismo più attivo e, poiché il magnesio fa parte di molti processi fisiologici dell’organismo, viene consumato più rapidamente.

Inoltre, il magnesio viene eliminato dall’organismo attraverso la sudorazione. Quindi, gli atleti hanno naturalmente maggiori dispersioni rispetto alle persone inattive. Gli atleti di resistenza che si allenano per molte ore dovrebbero tenerlo particolarmente presente. Tuttavia, la carenza di magnesio in generale può colpire tutte le persone che praticano sport regolarmente, quindi non dovrebbero trascurare l’assunzione di magnesio. Le carenze sono comuni anche nelle persone comuni, come dimostra, ad esempio, un ampio studio che ha analizzato la percentuale di micronutrienti nella dieta degli europei. Ad esempio, è emerso che il 40% delle donne britanniche e il 36% degli uomini britannici di età compresa tra i 18 e i 60 anni avevano un’assunzione inferiore al cosiddetto Fabbisogno Medio Stimato (EAR, dall’inglese Estimated Average Requirement) di magnesio. ^[10]

Si tratta di un problema non da poco, in quanto bassi livelli di magnesio possono influire sulla qualità delle prestazioni atletiche – dalla ridotta resistenza muscolare all’aumento della stanchezza. Pertanto, è importante monitorare l’apporto di magnesio con la dieta ed eventualmente prendere in considerazione un’integrazione. ^[2]

Come contribuisce esattamente il magnesio alle prestazioni atletiche?

1. È coinvolto nel metabolismo energetico

Il magnesio è come un aiutante invisibile che lavora dietro le quinte delle tue cellule per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza energia per funzionare correttamente. Il suo ruolo importante è quello di influenzare la produzione di energia nelle cellule e stabilizzare l’ATP – la molecola che immagazzina e trasferisce l’energia necessaria per la vita. Grazie al magnesio, l’organismo può spostare in modo efficiente l’energia sotto forma di ATP dove è necessaria. Questo assicura, ad esempio, che l’energia sia disponibile per i tuoi muscoli.^[2]

Inoltre, il magnesio aiuta ad accelerare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. Ad esempio, molte fasi della glicolisi, il processo che converte il glucosio in carburante per l’organismo, necessitano inevitabilmente di magnesio. ^[2]

Qual è l’importanza di avere livelli ottimali di magnesio per gli atleti?

• Il corpo può convertire il glucosio (zucchero) o i grassi, ad esempio, in energia e utilizzarla in modo efficiente durante lo sport.
• Gli studi dimostrano che l’assunzione di una quantità sufficiente di magnesio ha un effetto positivo sulla resistenza e la resistenza muscolare durante le attività prolungate. Ciò è particolarmente utile per i corridori, i ciclisti e altri atleti di resistenza. ^[11]
• È anche correlato a migliori prestazioni di forza. ^[11]
• Livelli ottimali di magnesio aiutano a prevenire la stanchezza. ^[17]
• Il magnesio aiuta l’organismo a ottenere energia immediata dal creatinfosfato (che immagazzina circa il 60% della creatina). Questo è importante, ad esempio, durante l’esercizio fisico ad alta intensità, quando l’organismo non ha il tempo di ricostruire le riserve di ATP e ha bisogno di una fonte di carburante più rapida. ^[2,3]

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2. È essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in ogni movimento del tuo corpo. Sai già che mette a disposizione dei muscoli energia sotto forma di ATP. Ma non è tutto, perché oltre a questo è anche un elemento chiave nella contrazione muscolare. Quello che io e te vediamo, ad esempio, come un semplice sollevamento di un manubrio per un curl dei bicipiti, è in realtà il risultato della contrazione e del rilassamento di centinaia o migliaia di fibre muscolari. Il magnesio è uno dei direttori di questa vasta orchestra e fa in modo che il movimento risultante sia fluido e scorrevole. ^[2]

Quando il magnesio è carente nell’organismo, possono verificarsi crampi muscolari, ovvero contrazioni muscolari dolorose e improvvise che non riesci a controllare. I crampi possono avere diverse cause. La carenza di magnesio può essere una di queste, quindi un apporto giornaliero ottimale di magnesio dovrebbe essere parte della prevenzione. ^[6]

Non si può dimenticare che questo minerale svolge un ruolo importante anche nella costruzione della massa muscolare. Il magnesio è essenziale per quasi tutte le fasi della sintesi muscolare, il processo di formazione dei muscoli. Infatti, è un componente degli enzimi senza i quali la crescita dei muscoli non potrebbe avvenire. ^[2,11]

Qual è l’importanza di avere livelli ottimali di magnesio per gli atleti?

• Si occupa della perfetta interazione tra i muscoli, importante per le prestazioni complessive. Non si tratta quindi solo di forza, ma anche di potenza, velocità e agilità.
• Un’adeguata assunzione di magnesio aiuta a prevenire i crampi muscolari.
• Il magnesio è essenziale per un’efficace costruzione muscolare.
• Inoltre, aiuta il corpo e i muscoli a rigenerarsi meglio. ^[2]

4. Migliora il sonno

Se pratichi un qualsiasi sport, saprai che dopo una notte di sonno ristoratore le tue prestazioni sono decisamente migliori rispetto a quando ti alleni senza dormire. Un sonno inadeguato e di scarsa qualità si traduce in una riduzione della forza, della velocità e delle prestazioni generali. Inoltre, aumenta il rischio di infortuni. Per questo motivo, un sonno adeguato dovrebbe essere tra le priorità di ogni atleta se vuole dare il meglio di sé. ^[7]

Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di magnesio può essere utile per ottenere un sonno notturno completo. Alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio possono causare problemi di sonno. Al contrario, un’assunzione giornaliera sufficiente o un’integrazione di magnesio può contribuire a migliorarlo. Questo può tradursi, ad esempio, in un addormentamento più rapido e in un sonno ininterrotto.^[9,13]

Se hai problemi a dormire, puoi provare il magnesio come integratore singolo o come parte di un integratore alimentare completo. Ad esempio, Sleep&Relax o VitaCalm, che contengono anche una serie di altri principi attivi. Puoi anche integrare con la melatonina, che aiuta ad addormentarsi.

Gli integratori sono solo un pezzo del puzzle per ottenere un sonno migliore. Se ti stai chiedendo cos’altro puoi fare per migliorarlo, leggi il nostro articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio.

5. Si prende cura del benessere mentale

Lo sport attivo, sia esso professionale o ricreativo, può essere molto impegnativo per la psiche. È un ulteriore stress non solo per il corpo, ma anche per la mente. Questo significa che gli atleti non devono assolutamente mettere in secondo piano la loro salute mentale. Al contrario, se se ne prendono cura regolarmente, ciò si rifletterà sulle loro prestazioni sportive.

Precedenti ricerche dimostrano che il magnesio può influire anche sul nostro umore e sullo stato psicologico generale. Aiuta a ridurre la produzione di ormoni dello stress (ad esempio il cortisolo) o, al contrario, a incrementare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce alla sensazione di felicità e benessere. È dimostrato che il suo effetto benefico è utile anche in caso di ansia e depressione.

Gli atleti possono sicuramente beneficiare di questi vantaggi. Infatti, il magnesio può aiutarti a sopportare meglio gli allenamenti più duri, a rimanere più calmi quando è necessario concentrarsi sulle prestazioni e, in pratica, a sopportare meglio la tensione mentale associata allo sport in generale.

Il magnesio migliora le prestazioni atletiche?

Come avrai già avuto modo di scoprire anche tu, il magnesio svolge un ruolo fondamentale per le tue prestazioni durante l’esercizio fisico. Dalla ricerca è emerso che la cosa più importante è garantire all’organismo livelli ottimali di magnesio. Una carenza di magnesio può essere responsabile di prestazioni atletiche più scarse e, quando questa carenza viene corretta, si può notare un miglioramento.^[5]

Tuttavia, secondo i ricercatori, non ci sono cambiamenti visibili se integri il magnesio in un momento in cui ne hai una quantità sufficiente nell’organismo. È quindi inutile pensare che, se hai una quantità sufficiente di magnesio nel corpo, vedrai un miglioramento significativo del tempo di percorrenza dei chilometri dopo una dose di magnesio. Tuttavia, nel momento in cui l’organismo ne è carente (ad esempio a causa di una carenza nella dieta, per la sudorazione o per l’aumento dell’attività fisica), l’integrazione con la dieta o con gli integratori può aiutarti a migliorare la velocità e le prestazioni generali. ^[8,14]

Qual è l’effetto del magnesio sulle prestazioni atletiche e sul sonno, visto attraverso la lente della scienza?

1. Effetto dell’integrazione di magnesio sulla forza

Per capire come l’integrazione di magnesio possa influire in modo specifico sulle prestazioni di forza, diamo un’occhiata a uno studio britannico che ha analizzato l’effetto dell’integrazione di magnesio a breve e lungo termine sulle prestazioni di forza. La ricerca ha coinvolto 13 atleti amatoriali, alcuni dei quali hanno assunto magnesio per una settimana e gli altri per un massimo di quattro settimane. In entrambi i casi, l’effetto del magnesio è stato confrontato con un placebo. Al termine dell’assunzione, la forza è stata testata attraverso le distensioni su panca.

Il risultato è che una settimana di integrazione di magnesio ha portato a un aumento significativo della forza del 17,7%. Tuttavia, l’assunzione di magnesio per quattro settimane non ha portato a un aumento della forza. Secondo i ricercatori, questi risultati suggeriscono che l’integrazione di magnesio a livelli normali può tradursi in prestazioni migliori. Ma una volta che la quantità di magnesio presente nell’organismo non è più quella ottimale, le prestazioni non migliorano ulteriormente. ^[8]

Per noi comuni mortali, questo significa che se il livello di questo minerale nel tuo corpo è basso a lungo termine, la sua integrazione o un apporto significativamente più elevato nella dieta, possono sorprenderti aumentando le tue prestazioni durante gli allenamenti quotidiani.

2. Effetto dell’integrazione di magnesio sul sonno

I ricercatori americani hanno condotto uno studio trentennale, noto come CARDIA, che ha esaminato i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Questa ricerca, che ha coinvolto circa 3.900 persone, ha anche analizzato il legame tra i livelli di magnesio nell’organismo e la qualità e la durata del sonno. I dati hanno dimostrato che una maggiore assunzione di magnesio era associata a una migliore qualità del sonno. Il sonno migliore è stato sperimentato da coloro che avevano un’assunzione giornaliera di circa 190 mg di magnesio per 1000 kcal – o 380 mg con un’assunzione di riferimento di 2000 kcal.

Per quanto riguarda la durata del sonno, secondo la ricerca, le persone con il suddetto apporto giornaliero di magnesio avevano anche la durata del sonno maggiore. In particolare, rispetto agli altri, dormivano spesso più di 7 ore al giorno. ^[13]

Cosa indica questo studio? Per dormire meglio e più a lungo, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di magnesio.

Di quanto magnesio ha bisogno un atleta?

Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per una persona media sana è di 300 mg. Le raccomandazioni nutrizionali della Società Tedesca di Nutrizione (DACH) suggeriscono 310 mg per le donne e 400 mg per gli uomini. Tuttavia, non esiste una dose esatta raccomandata specificamente per gli atleti, poiché il loro fabbisogno di magnesio varia in base all’intensità e al tipo di allenamento e ad altri fattori. ^[4,16]

Tuttavia, si ritiene generalmente che gli atleti abbiano bisogno di circa il 10-20% di magnesio in più rispetto alle persone che non fanno attività fisica. Si tratta di circa 30-60 mg in più. Questa è la dose contenuta, ad esempio, in due piccole banane. Ma come abbiamo già detto, il fabbisogno di magnesio può essere ancora più elevato se si pratica un’attività sportiva intensa. Per questo motivo, se vuoi assicurarti un apporto adeguato, ti conviene scegliere una forma di magnesio ben assorbibile, come magnesio chelato.^[18]

Come si manifesta una carenza di magnesio?

Poiché questo minerale è coinvolto in centinaia di processi dell’organismo, la sua carenza può dare luogo a un gran numero di manifestazioni. Come fa un atleta a sapere, in base ai sintomi, che è carente di magnesio?

• stanchezza e mancanza di energia
• scarse prestazioni (forza, resistenza, ecc.)
• soffre di crampi muscolari
• è nervoso e irritabile
• accusa una scarsa qualità del sonno
• la rigenerazione non è altrettanto efficace
• ha una maggiore incidenza di lesioni ^[2,4]

Se soffri di uno di questi sintomi, non puoi sbagliare se inizi a integrare il magnesio.

Gli atleti dovrebbero integrare il magnesio?

Anche se a prima vista sembra una domanda molto semplice, non è possibile dire in modo inequivocabile se tutti gli atleti dovrebbero assumere o meno integratori di magnesio. Tuttavia, è già noto che l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di raggiungere un livello ottimale di magnesio nell’organismo. Quali fattori aumentano il rischio di carenza?

• Attività di resistenza intensa.
• Sessioni più lunghe di allenamento.
• Sudorazione eccessiva.
• Bassa assunzione di magnesio tramite la dieta. ^[2]

Se uno dei punti sopra elencati ti riguarda, l’integrazione di magnesio potrebbe essere adatta a te. Ma anche se non è questo il tuo caso, è bene tenere a mente che, in quanto persona fisicamente attiva, sei suscettibile alla carenza di magnesio. Lo dimostrano diversi studi che mettono a confronto le riserve di magnesio nell’organismo di atleti e non atleti. In effetti, gli atleti in generale hanno spesso bassi livelli di magnesio.^[2]

Se non sai a quale gruppo appartieni, assicurati sempre di assumere molto magnesio tramite tua dieta come misura precauzionale. Se noti uno dei segni di carenza, cerca un integratore alimentare. È possibile che il tuo corpo utilizzi così tanto magnesio durante lo sport che non è sufficiente assumerlo con la sola alimentazione. Vale anche la pena di integrare il magnesio come misura preventiva per evitare di perdere i suoi benefici, ma è sempre bene dosarlo seguendo le istruzioni del produttore. Se vuoi sapere con certezza come stai andando, puoi scoprire in modo affidabile i tuoi livelli di magnesio grazie alle analisi del sangue che può prescriverti il tuo medico.

Fonti di magnesio negli alimenti per gli atleti

Per quanto riguarda il magnesio, abbiamo la fortuna di trovarlo in abbondanza negli alimenti. Pertanto, potrebbe non essere così difficile ottenerlo tramite la tua dieta se sai quali alimenti scegliere. Quali sono?

• verdure a foglia
• legumi
• cibi integrali
• frutta secca
• banane e avocadi

7 alimenti ricchi di magnesio

Cibo	Contenuto di magnesio/100 g
Mandorle	258 mg
Semi di zucca	500 mg
Spinaci	93 mg
Fagioli rossi	164 mg
Avena	129 mg
Banana	28 mg

Se vuoi saperne di più su come aggiungere facilmente il magnesio alla tua dieta, leggi il nostro seguente articolo Crampi, stanchezza, irritabilità e sonno. Su cos’altro agisce il magnesio?

Quale magnesio è meglio integrare?

Quando un atleta vuole integrare il magnesio, ha diverse opzioni su come assumerlo. Può scegliere capsule, compresse effervescenti, polvere solubile o addirittura assumerlo sotto forma di shot.

La scelta dell’opzione dipende da ciò che si preferisce. Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo dal magnesio, vale la pena scegliere la forma biologica più efficace. Quali sono le opzioni disponibili?

• Il magnesio sotto forma di citrato, malato, bisglicinato o lattato sono tra le forme di magnesio meglio assorbite.
• Il carbonato, l’ossido e il solfato vengono assorbiti meno facilmente.

Quando dovresti assumere il magnesio?

Potrai trarre i benefici del magnesio ogni volta che lo integri. In generale, non importa se lo assumi al mattino o alla sera. In alcuni casi, però, è bene pensare a quando assumere la tua dose giornaliera, in modo da trarne ancora più beneficio.

• Se lo assumi dopo l’esercizio fisico, aiuti il tuo corpo e i tuoi muscoli a rigenerarsi in modo più efficace.
• L’integrazione durante l’esercizio fisico è particolarmente utile in caso di attività di resistenza prolungate come la corsa, lunghi giri in bicicletta o escursioni impegnative.
• Una dose di magnesio prima di andare a letto aiuta a rilassare il corpo e a migliorare la qualità del sonno.
• Se stai assumendo il magnesio come misura preventiva e vuoi semplicemente mantenere un livello sano di magnesio nel tuo corpo, prendilo in qualsiasi momento della giornata.

Possibili effetti collaterali con un’integrazione elevata

Ti stai chiedendo cosa succede se integri il magnesio quando ne hai già a sufficienza nel tuo corpo? Non preoccuparti, non avrà effetti significativamente negativi sul tuo organismo. Infatti, il magnesio in eccesso viene normalmente espulso dall’organismo attraverso l’urina. Le persone con una funzione renale compromessa possono avere dei problemi perché il loro organismo non è in grado di espellere il magnesio. ^[2]

Una persona normale e sana può avere problemi dopo un’eccessiva integrazione di magnesio sotto forma di sali di magnesio (ossido, citrato o carbonato). Questi ultimi possono causare diarrea o aumentare il rischio di disidratazione. Pertanto, assumilo sempre nella quantità indicata sulla confezione del prodotto. Quando si verifica questo problema, dimezza la dose e se i problemi persistono, procurati un’altra forma di magnesio.

Qual è la lezione?

Il magnesio è un minerale che devi assumere con la dieta affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Tuttavia, gli atleti e le persone attive hanno un fabbisogno leggermente superiore rispetto ai non atleti. Questo è dimostrato dal fatto che un livello sano di magnesio nell’organismo si traduce in migliori prestazioni di forza e resistenza, in una più efficiente crescita muscolare o in un migliore sonno ristoratore. Per soddisfare queste esigenze, è importante assumere magnesio a sufficienza tramite propria dieta. Tuttavia, sia gli atleti professionisti che quelli amatoriali farebbero bene a premunirsi assumendo integratori di magnesio. In questo modo potranno prevenire efficacemente crampi muscolari, affaticamento e irritabilità causati da carenza di magnesio.

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Fonti:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients